Hier sind 8 einfache Wege, um schnell und sicher ein Sixpack Bauchmuskeln zu erreichen.
1. Mehr Kardio
Kardio, auch Aerobic genannt, ist jede Form von Training, die Ihre Herzfrequenz erhöht.
Die regelmässige Integration von Cardio in Ihre Routine kann Ihnen helfen, zusätzliches Fett zu verbrennen und den Weg zu einem Sixpack Bauchmuskeln zu beschleunigen.
Studien zeigen, dass Cardio besonders effektiv ist, wenn es darum geht, Bauchfett zu reduzieren, was dazu beitragen kann, Ihre Bauchmuskeln besser sichtbar zu machen.
Eine kleine Studie zeigte, dass die drei- bis viermalige Durchführung von Herz-Kreislauf-Training pro Woche das Bauchfett bei 17 Männern signifikant reduzierte (1).
Eine weitere Überprüfung von 16 Studien ergab, dass die Menschen umso mehr Bauchfett verloren, je mehr sie sich körperlich betätigten (2).
Versuchen Sie, mindestens 20-40 Minuten mäßige bis kräftige Aktivität pro Tag oder zwischen 150-300 Minuten pro Woche zu erreichen (3).
Aktivitäten wie Laufen, Gehen, Radfahren, Schwimmen oder die Ausübung Ihrer Lieblingssportarten sind nur einige einfache Möglichkeiten, Cardio in Ihren Tag zu integrieren.
2. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln
Der Rectus abdominis ist der lange Muskel, der sich vertikal entlang der Länge Ihres Bauches erstreckt.
Obwohl am bekanntesten als der Muskel, der das Aussehen des Sixpacks erzeugt, ist er auch für Atmung, Husten und Stuhlgang notwendig.
Weitere Bauchmuskeln sind die inneren und äusseren Schrägen und der transversale Bauchmuskel.
Das Training dieser Muskeln ist der Schlüssel zur Vergrößerung der Muskelmasse und zum Erreichen eines Sixpacks Bauchmuskeln.
Denken Sie jedoch daran, dass Bauchmuskelübungen allein wahrscheinlich nicht zu einer Verringerung des Bauchfetts führen.
Eine Studie ergab zum Beispiel, dass die Durchführung von Bauchmuskelübungen an fünf Tagen pro Woche über sechs Wochen bei 24 Frauen keinen Einfluss auf das Bauchfett hatte (4).
Achten Sie stattdessen darauf, Ihre Bauchmuskelübungen mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Herz-Kreislauf-Übung zu kombinieren, um die Fettverbrennung anzukurbeln und die Ergebnisse zu maximieren.
Bauchpressen, Brücken und Bohlen sind einige der beliebtesten Übungen, die dazu beitragen können, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und das Aussehen von Bauchmuskeln im Sixpack zu erzeugen.
3. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme
Eine Steigerung des Verzehrs von Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt kann dazu beitragen, die Gewichtsabnahme zu fördern, Bauchfett zu bekämpfen und das Muskelwachstum auf Ihrem Weg zum Sixpack Bauchmuskeln zu unterstützen.
Laut einer Studie trug der Verzehr von proteinreichen Mahlzeiten bei 27 übergewichtigen und adipösen Männern zur Steigerung des Sättigungsgefühls und zur Appetitkontrolle bei (5).
Eine andere Studie zeigte, dass Personen, die ihre Proteinzufuhr um nur 15% erhöhten, ihre Kalorienzufuhr verringerten und eine signifikante Abnahme des Körpergewichts und des Körperfetts verzeichneten (6).
Die Einnahme von Eiweiß nach dem Training kann auch zur Reparatur und zum Wiederaufbau von Muskelgewebe sowie zur Erholung der Muskeln beitragen (7, 8).
Darüber hinaus wurde in einer Studie sogar festgestellt, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beiträgt, sowohl den Stoffwechsel als auch die Muskelmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten (9).
Fleisch, Geflügel, Eier, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind nur einige Beispiele für gesunde, proteinreiche Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.
4. Versuchen Sie ein hochintensives Intervalltraining
Hochintensives Intervalltraining oder HIIT ist eine Übungsform, bei der zwischen intensiven Aktivitätsausbrüchen und kurzen Erholungsphasen gewechselt wird. HIIT hält Ihre Herzfrequenz hoch und erhöht die Fettverbrennung.
Die Aufnahme von HIIT in Ihre Routine kann die Gewichtsabnahme fördern und es noch einfacher machen, ein Sixpack Bauchmuskeln zu bekommen.
Eine Studie zeigte, dass junge Männer, die dreimal pro Woche ein HIIT-Training von 20 Minuten absolvierten, durchschnittlich 2,4 Pfund (2 kg) abnahmen und über einen Zeitraum von 12 Wochen einen 17%igen Rückgang des Bauchfetts verzeichneten (10).
In ähnlicher Weise ergab eine andere Studie, dass 17 Frauen, die 16 Wochen lang zweimal pro Woche eine HIIT erhielten, eine 8%ige Abnahme des gesamten Bauchfetts aufwiesen (11).
Eine der einfachsten Möglichkeiten, HIIT zu Hause auszuprobieren, ist der Wechsel zwischen Gehen und Sprinten für jeweils 20-30 Sekunden.
Sie können auch versuchen, zwischen hochintensiven Übungen wie Hampelmännern, Bergsteigern und Rülpsern mit einer kurzen Pause dazwischen zu wechseln.
5. Hydratisiert bleiben
Wasser ist für so gut wie jeden Aspekt der Gesundheit absolut entscheidend. Es spielt bei allem eine Rolle, von der Abfallentsorgung bis zur Temperaturregelung.
Eine gute Flüssigkeitszufuhr kann auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln, zusätzliches Bauchfett verbrennen und die Beschaffung eines Sixpacks Bauchmuskeln erleichtern.
Tatsächlich ergab eine Studie, dass das Trinken von 500 Millilitern Wasser den Energieverbrauch nach dem Essen vorübergehend bis zu 60 Minuten lang um 24% erhöhte (12).
Andere Untersuchungen zeigen, dass Trinkwasser auch Ihren Appetit verringern und den Gewichtsverlust steigern kann.
Eine Studie mit 48 Erwachsenen mittleren und älteren Alters fand heraus, dass Personen, die vor jeder Mahlzeit Wasser tranken, über einen Zeitraum von 12 Wochen 44% mehr Gewicht verloren als Personen, die kein Wasser tranken (13).
Der Wasserbedarf kann je nach einer Vielzahl von Faktoren, einschließlich Alter, Körpergewicht und Aktivitätsniveau, variieren.
Die meisten Forschungsarbeiten empfehlen jedoch, etwa 1-2 Liter (34-68 Unzen) Wasser pro Tag zu trinken, um gut hydriert zu bleiben.
6. Aufhören, verarbeitete Nahrung zu essen
Stark verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Kekse, Cracker und Fertiggerichte haben in der Regel einen hohen Gehalt an Kalorien, Kohlenhydraten, Fett und Natrium.
Darüber hinaus sind diese Lebensmittel in der Regel arm an wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralien.
Wenn Sie diese ungesunden Junk Foods aus Ihrer Ernährung streichen und gegen Vollwertnahrung austauschen, kann dies die Gewichtsabnahme steigern, Bauchfett reduzieren und Ihnen helfen, ein Set von Sixpacks mit Bauchmuskeln zu erreichen.
Das liegt daran, dass die Verdauung von Vollwertnahrung, die reich an Proteinen und Ballaststoffen ist, mehr Energie benötigt, wodurch mehr Kalorien verbrannt und der Stoffwechsel in Schwung gehalten werden können (14).
Die Nährstoffe in Vollwertnahrung, wie Protein und Ballaststoffe, sorgen auch dafür, dass man sich satter fühlt, um den Heißhunger einzudämmen und bei der Gewichtsabnahme zu helfen (15, 16).
Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sind allesamt nahrhafte Alternativen zu vorverpackten Convenience-Produkten wie Tiefkühlgerichten, Backwaren und salzigen Snacks.
7. Weniger raffinierte Kohlenhydrate
Wenn Sie den Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten einschränken, können Sie zusätzliches Fett verlieren und ein Sixpack Bauchmuskeln gewinnen.
Raffinierte Kohlenhydrate verlieren während der Verarbeitung den Großteil ihrer Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, was zu einem Endprodukt mit geringem Nährwert führt.
Der Verzehr vieler raffinierter Kohlenhydrate kann zu Spitzen und Abstürzen des Blutzuckerspiegels führen, was wiederum den Hunger und die Nahrungsaufnahme steigern kann (17).
Der reichliche Verzehr von Vollkorngetreide wurde hingegen mit einem reduzierten Taillenumfang und einem geringeren Körpergewicht in Verbindung gebracht (18).
In der Tat fand eine Studie heraus, dass Personen, die eine hohe Menge an raffiniertem Getreide aßen, tendenziell einen höheren Anteil an Bauchfett hatten als Personen, die mehr Vollkorn aßen (19).
Tauschen Sie raffinierte Kohlenhydrate aus Nahrungsmitteln wie Gebäck, Nudeln und verarbeiteten Lebensmitteln aus und genießen Sie stattdessen Vollkorngetreide wie braunen Reis, Gerste, Bulgur und Couscous, um die Sättigung zu unterstützen und Bauchfett zu verbrennen.
8. Ballaststoffe tanken
Mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist eine der einfachsten Methoden, um die Gewichtsabnahme zu steigern und ein Sixpack Bauchmuskeln zu erreichen.
Lösliche Ballaststoffe wandern unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt und können dazu beitragen, die Magenentleerung zu verlangsamen, so dass Sie sich länger satt fühlen (20).
Tatsächlich fand eine Überprüfung heraus, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr um 14 Gramm pro Tag mit einer 10%igen Abnahme der Kalorienzufuhr und einem Gewichtsverlust von 1,9 kg (4,2 Pfund) verbunden war (21).
Die Forschung zeigt, dass eine ausreichende Ballaststoffzufuhr in Ihrer Ernährung auch Gewichtszunahme und Fettansammlung verhindern kann.
Eine Studie zeigte, dass die Teilnehmer pro 10 Gramm mehr lösliche Ballaststoffe, die täglich eingenommen wurden, über einen Zeitraum von fünf Jahren 3,7% des Bauchfetts verloren, ohne andere Änderungen in Bezug auf Ernährung oder Bewegung vorzunehmen (22).
Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sind nur einige wenige gesunde, ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, um die Verbrennung von Bauchfett zu unterstützen.
Es gehört viel mehr dazu, ein Sixpack Bauchmuskeln zu bekommen, als nur ein paar Bauchmuskeln oder Bretter am Tag zu machen.
Stattdessen müssen Sie sich gesund ernähren und einen aktiven Lebensstil pflegen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Durch ein paar einfache Änderungen in Ihrer täglichen Routine können Sie einen Satz Waschbrettbäuche im Sixpack erhalten und gleichzeitig Ihre Gesundheit verbessern.
