Während ein hoher Verzehr von raffiniertem Getreide mit Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit und Entzündungen in Verbindung gebracht wird, ist dies bei Vollkorngetreide anders.
Tatsächlich ist der Verzehr von Vollkorn mit verschiedenen Vorteilen verbunden, darunter ein geringeres Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und Bluthochdruck.
Hier sind die 9 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Vollkornverzehrs.
Was sind Vollkorngetreide?
Körner sind die Samen grasartiger Pflanzen, die Getreide genannt werden. Einige der am häufigsten vorkommenden Sorten sind Mais, Reis und Weizen.
Einige Samen von Nicht-Graspflanzen oder Pseudogetreide gelten auch als Vollkorngetreide, darunter Buchweizen, Quinoa und Amaranth.
Vollkornkerne bestehen aus drei Teilen (2):
- Kleie. Dies ist die harte, äußere Schale. Sie enthält Fasern, Mineralien und Antioxidantien.
- Endosperm. Die mittlere Schicht des Korns besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten.
- Keim. Diese innere Schicht enthält Vitamine, Mineralien, Proteine und Pflanzenstoffe.
Die Körner können gerollt, gequetscht oder gebrochen sein. Solange diese drei Teile jedoch in ihrem ursprünglichen Verhältnis vorhanden sind, gelten sie als ganze Körner.
Bei raffinierten Körnern wurden der Keim und die Kleie entfernt, so dass nur das Endosperm übrig blieb.
Obwohl angereichertem raffiniertem Getreide einige Vitamine und Mineralien wieder zugesetzt wurden, sind sie immer noch nicht so gesund und nahrhaft wie die ganzen Versionen.
Gängige Sorten von Vollkorngetreide umfassen:
- Haferflocken
- Popcorn
- Hirse
- quinoa
- Brauner Reis
- Roggen ganz
- Wildreis
- Weizenbeere
- bulgur
- Buchweizen
- freekeh
- Gerste
- Sorghum
Produkte, die aus diesen Lebensmitteln hergestellt werden, gelten als Vollkornprodukte. Dazu gehören bestimmte Arten von Brot, Nudeln und Frühstückscerealien.
Wenn Sie verarbeitete Vollkornprodukte kaufen, lesen Sie die Zutatenliste, um sicherzustellen, dass sie vollständig aus Vollkorn und nicht aus einer Mischung aus Vollkorn und raffinierten Körnern hergestellt sind.
Achten Sie auch auf den Zuckergehalt, insbesondere bei Frühstückszerealien, die oft mit zugesetztem Zucker beladen sind. Die Angabe „Vollkorn“ auf der Verpackung bedeutet nicht automatisch, dass das Produkt gesund ist.
1. Hoher Gehalt an Nährstoffen und Ballaststoffen
Ganze Körner liefern viele wichtige Nährstoffe. Dazu gehören:
- Faser. Die Kleie liefert den größten Teil der Faser in ganzen Körnern.
- Sie enthält Vitamine. Vollkorngetreide ist besonders reich an B-Vitaminen, einschließlich Niacin, Thiamin und Folat (3, 4).
- Mineralien. Sie enthalten auch eine gute Menge an Mineralien, wie Zink, Eisen, Magnesium und Mangan.
- Eiweiß. Vollkorngetreide enthält mehrere Gramm Protein pro Portion.
- Antioxidantien. Viele Verbindungen in Vollkorngetreide wirken als Antioxidantien. Dazu gehören Phytinsäure, Lignane, Ferulasäure und Schwefelverbindungen (5).
- Pflanzliche Verbindungen. Vollkorn liefert viele Arten von Pflanzenstoffen, die bei der Verhütung von Krankheiten eine Rolle spielen. Dazu gehören Polyphenole, Stanole und Sterine (6).
Die genauen Mengen dieser Nährstoffe hängen von der Art des Getreides ab.
Um Ihnen dennoch einen Eindruck von ihrem Nährwertprofil zu vermitteln, sind hier die wichtigsten Nährstoffe in 1 Unze (28 Gramm) trockenem Hafer (4) aufgeführt:
- Faser: 3 Gramm
- Mangan: 69% der täglichen Referenzaufnahme (RDI)
- Phosphor: 15% der FEI
- Thiamin: 14% der FEI
- Magnesium: 12% der FEI
- Kupfer: 9% der FEI
- Zink und Eisen: 7% der FEI
2. Senken Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen
Einer der größten gesundheitlichen Vorteile von Vollkorn ist die Senkung des Risikos von Herzerkrankungen, die weltweit die häufigste Todesursache sind (7).
Eine Überprüfung von 10 Studien ergab, dass drei Portionen Vollkorngetreide von 28 Gramm täglich Ihr Risiko für Herzerkrankungen um 22% senken können (8).
In ähnlicher Weise wurde in einer 10-Jahres-Studie an 17.424 Erwachsenen beobachtet, dass diejenigen, die den höchsten Anteil an Vollkorn im Verhältnis zu ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme zu sich nahmen, ein 47% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten (9).
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine herzgesunde Ernährung mehr Vollkorn und weniger raffinierte Getreidearten enthalten sollte.
In den meisten Studien werden verschiedene Arten von Vollkorngetreide in einen Topf geworfen, so dass es schwierig ist, die Vorteile einzelner Lebensmittel voneinander zu trennen.
Dennoch wurden Vollkornbrot und -getreide sowie zugesetzte Kleie spezifisch mit einem verringerten Herzerkrankungsrisiko in Verbindung gebracht (8).
3. Senkung des Schlaganfallrisikos
Auch Vollkorn kann helfen, das Schlaganfallrisiko zu senken (10).
In einer Analyse von 6 Studien mit fast 250.000 Menschen hatten diejenigen, die am meisten Vollkorn aßen, ein um 14% geringeres Schlaganfallrisiko als diejenigen, die am wenigsten Vollkorn aßen (10).
Darüber hinaus können bestimmte Verbindungen in Vollkorngetreide, wie Ballaststoffe, Vitamin K und Antioxidantien, Ihr Schlaganfallrisiko senken.
Vollkorn wird auch in der DASH- und Mittelmeerdiät empfohlen, die beide dazu beitragen können, Ihr Schlaganfallrisiko zu senken (11).
4. Verringern Sie Ihr Risiko für Fettleibigkeit
Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel kann Sie satt machen und Überernährung verhindern. Dies ist ein Grund, warum ballaststoffreiche Diäten zur Gewichtsabnahme empfohlen werden (5).
Vollkorn und daraus hergestellte Produkte sind sättigender als raffinierte Körner, und Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie Ihr Risiko für Fettleibigkeit senken können.
Tatsächlich wurde der Verzehr von 3 Portionen Vollkorngetreide täglich mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und weniger Bauchfett in einer Überprüfung von 15 Studien mit fast 120.000 Personen in Verbindung gebracht (12).
Eine andere Studie, die Forschungsarbeiten aus den Jahren 1965 bis 2010 überprüfte, fand heraus, dass Vollkorngetreide und Getreide mit Kleiezusatz mit einem geringfügig geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden waren (13).
5. Senken Sie Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes
Der Verzehr ganzer Körner anstelle von raffiniertem Getreide kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken (14).
Eine Durchsicht von 16 Studien kam zu dem Schluss, dass der Ersatz von raffiniertem Getreide durch Vollkornprodukte und der Verzehr von mindestens 2 Portionen Vollkorn täglich Ihr Diabetes-Risiko senken könnte (15).
Dies liegt zum Teil daran, dass ballaststoffreiche Vollkorngetreide auch bei der Gewichtskontrolle helfen und Fettleibigkeit, einem Risikofaktor für Diabetes, vorbeugen können (16).
Darüber hinaus haben Studien die Vollkornzufuhr mit einer Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels und einer verbesserten Insulinsensitivität in Verbindung gebracht (17).
Dies könnte auf Magnesium zurückzuführen sein, ein Mineral, das in Vollkorngetreide enthalten ist, das Ihrem Körper bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten hilft und mit der Insulinsensitivität zusammenhängt (16).
6. Unterstützung einer gesunden Verdauung
Die Ballaststoffe im Vollkorn können die gesunde Verdauung auf verschiedene Weise unterstützen.
Erstens tragen Ballaststoffe dazu bei, dem Stuhl Volumen zu verleihen und das Verstopfungsrisiko zu senken.
Zweitens wirken einige Faserarten im Getreide als Präbiotika. Das bedeutet, dass sie dazu beitragen, Ihre nützlichen Darmbakterien zu ernähren, die für die Gesundheit der Verdauung wichtig sind (5, 18).
7. Chronische Entzündungen reduzieren
Entzündungen sind die Wurzel vieler chronischer Krankheiten.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Vollkorn zur Verringerung von Entzündungen beitragen kann (19).
In einer Studie waren Frauen, die am meisten Vollkorn aßen, am wenigsten gefährdet, an entzündungsbedingten chronischen Erkrankungen zu sterben (20).
Darüber hinaus haben in einer kürzlich durchgeführten Studie Menschen mit ungesunder Ernährung raffinierte Weizenprodukte durch Vollkornprodukte ersetzt und eine Verringerung der Entzündungsmarker festgestellt (21).
Die Ergebnisse dieser und anderer Studien unterstützen die Empfehlungen der öffentlichen Gesundheit, die meisten raffinierten Körner durch Vollkorn zu ersetzen (22).
8. Kann Ihr Krebsrisiko verringern
Die Forschung zu Vollkorn und Krebsrisiko hat gemischte Ergebnisse geliefert, obwohl sie vielversprechend sind.
In einer Überprüfung von 20 Studien zeigten 6 ein verringertes Krebsrisiko, während 14 keinen Zusammenhang erkennen ließen (23).
Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der stärkste Nutzen von Vollkorn in der Krebsbekämpfung gegen Darmkrebs, eine der häufigsten Krebsarten, liegt (24, 25).
Darüber hinaus können einige gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit Ballaststoffen dazu beitragen, Ihr Krebsrisiko zu senken. Dazu gehört seine Rolle als Präbiotikum (24, 26, 27).
Schließlich können auch andere Bestandteile von Vollkorngetreide, darunter Phytinsäure, Phenolsäuren und Saponine, die Entwicklung von Krebs verlangsamen (24).
9. Verbunden mit einem verringerten Risiko eines vorzeitigen Todes
Wenn Ihr Risiko für chronische Krankheiten sinkt, sinkt auch Ihr Risiko, vorzeitig zu sterben.
In der Tat deutete eine Studie darauf hin, dass der Verzehr von Vollkornprodukten das Risiko, an einer Herzkrankheit oder einer anderen Ursache zu sterben, gezielt senkte (28).
In der Studie wurden Daten aus zwei großen Kohortenstudien verwendet, die um andere Faktoren bereinigt wurden, die wahrscheinlich die Sterblichkeitsraten beeinflussen, wie z.B. Rauchen, Körpergewicht und das allgemeine Essverhalten.
Die Ergebnisse zeigten, dass jede Portion Vollkorngetreide von 28 Gramm (1 Unze) mit einem um 5% geringeren Sterberisiko verbunden war (28).
Vollkorngetreide ist nicht für jeden geeignet
Während Vollkorn für die meisten Menschen gesund ist, ist es vielleicht nicht immer für alle Menschen geeignet.
Zöliakie und Glutenempfindlichkeit
Weizen, Gerste und Roggen enthalten Gluten, eine Art von Protein, auf das manche Menschen eine Intoleranz oder Allergie haben.
Eine Glutenallergie, Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit kann eine Reihe von Symptomen wie Müdigkeit, Verdauungsstörungen und Gelenkschmerzen verursachen.
Glutenfreie Vollkorngetreide, einschließlich Buchweizen, Reis, Hafer und Amaranth, sind für die meisten Menschen mit diesen Bedingungen in Ordnung.
Einige haben jedoch Schwierigkeiten, jede Art von Getreide zu vertragen und leiden unter Verdauungsbeschwerden und anderen Symptomen.
Reizdarmsyndrom
Einige Getreidearten, wie z.B. Weizen, haben einen hohen Gehalt an kurzkettigen Kohlenhydraten, die als FODMAPs bezeichnet werden. Diese können bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS), das sehr häufig auftritt, Symptome verursachen.
Wie Sie Vollkorngetreide in Ihre Ernährung aufnehmen
Sie können Vollkorn auf vielfältige Weise in Ihre Ernährung aufnehmen.
Vielleicht ist es am einfachsten, Vollkornalternativen zu raffiniertem Getreide in Ihrer Ernährung zu finden.
Wenn z.B. weiße Nudeln ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Speisekammer sind, ersetzen Sie sie durch 100% Vollkornnudeln oder andere Vollkornnudeln. Machen Sie dasselbe für Brot und Getreide.
Lesen Sie unbedingt die Zutatenliste, um zu sehen, ob ein Produkt aus Vollkorn hergestellt wird.
Achten Sie auf das Wort „ganz“ vor den Getreidearten. Wenn es einfach „Weizen“ statt „Vollkornweizen“ sagt, ist es nicht ganz.
Sie können auch mit neuen ganzen Körnern experimentieren, die Sie vielleicht noch nicht ausprobiert haben, wie zum Beispiel Quinoa.
Hier sind einige Ideen, wie Sie Vollkorn in Ihre Ernährung aufnehmen können:
- Machen Sie einen gekochten Brei aus Haferflocken oder anderen Körnern.
- Streuen Sie geröstete Buchweizengrütze auf Getreide oder Joghurt.
- Snacken Sie auf luftgetrocknetem Popcorn.
- Machen Sie Polenta aus Maisvollkornmehl.
- Weissen Reis gegen braunen Reis oder gegen ein anderes Vollkorngetreide wie Quinoa oder Farro austauschen.
- Fügen Sie Gerste zu Gemüsesuppen hinzu.
- Versuchen Sie beim Backen Vollkornmehl zu verwenden, z.B. Vollkorn-Teigmehl.
- Verwenden Sie in Tacos steingemahlene Maistortillas anstelle von weißen Tortillas.
Vollkorn liefert eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
Der regelmäßige Verzehr von Vollkorn kann Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit senken. Dies gilt insbesondere, wenn sie die raffinierten Körner in Ihrer Ernährung ersetzen.
Auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn verbessern Ihre Verdauungsgesundheit erheblich, obwohl Menschen mit Glutenunverträglichkeit Weizen, Gerste und Roggen meiden müssen.
Für eine verbesserte Gesundheit und Langlebigkeit sollten Sie in Erwägung ziehen, täglich Vollkorn in Ihre Ernährung aufzunehmen. Gesunde Vollkorn-Frühstückscerealien, wie z.B. Haferflocken in Stahlschnitten, sind eine beliebte Wahl.
