Kaffee und Tee sind unglaublich gesunde Getränke.
Die meisten Sorten enthalten Koffein, eine Substanz, die Ihre Stimmung, Ihren Stoffwechsel und Ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit fördern kann (1, 2, 3).
Studien haben auch gezeigt, dass es für die meisten Menschen sicher ist, wenn es in geringen bis mäßigen Mengen konsumiert wird (4).
Hohe Dosen von Koffein können jedoch unangenehme und sogar gefährliche Nebenwirkungen haben.
Die Forschung hat gezeigt, dass Ihre Gene einen großen Einfluss auf Ihre Toleranz dafür haben. Einige können viel mehr Koffein konsumieren als andere, ohne negative Auswirkungen zu haben (5, 6).
Darüber hinaus können bei Personen, die nicht an Koffein gewöhnt sind, Symptome auftreten, nachdem sie etwas konsumiert haben, was normalerweise als moderate Dosis angesehen wird (4, 7).
Hier sind 9 Nebenwirkungen von zu viel Koffein.
1. Angstzustände
Es ist bekannt, dass Koffein die Wachsamkeit erhöht.
Es wirkt, indem es die Wirkung von Adenosin blockiert, einer Chemikalie im Gehirn, die ein Gefühl der Müdigkeit hervorruft. Gleichzeitig löst es die Ausschüttung von Adrenalin aus, dem „Kampf-oder-Flucht-Hormon“, das mit erhöhter Energie verbunden ist (8).
Bei höheren Dosen können diese Wirkungen jedoch ausgeprägter werden und zu Angst und Nervosität führen.
Tatsächlich ist die koffeinininduzierte Angststörung eines von vier koffeinbedingten Syndromen, die im Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), das von der American Psychiatric Association herausgegeben wird, aufgeführt sind.
Extrem hohe Tagesdosen von 1.000 mg oder mehr pro Tag führen bei den meisten Menschen zu Nervosität, Nervosität und ähnlichen Symptomen, wohingegen selbst eine mäßige Zufuhr bei koffeinempfindlichen Personen zu ähnlichen Wirkungen führen kann (9, 10).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass geringe Dosen zu schneller Atmung führen und das Stressniveau erhöhen, wenn sie in einer Sitzung konsumiert werden (11, 12).
Eine Studie an 25 gesunden Männern fand heraus, dass diejenigen, die etwa 300 mg Koffein zu sich nahmen, mehr als doppelt so viel Stress erlebten wie diejenigen, die ein Placebo einnahmen.
Interessanterweise waren die Stressniveaus zwischen regelmäßigen und weniger häufigen Koffeinkonsumenten ähnlich, was darauf hindeutet, dass die Verbindung die gleiche Wirkung auf das Stressniveau haben könnte, unabhängig davon, ob Sie es gewohnheitsmäßig trinken (12).
Dennoch sind diese Ergebnisse vorläufig.
Der Koffeingehalt von Kaffee ist sehr variabel. Zum Vergleich: Ein großer („grande“) Kaffee bei Starbucks enthält etwa 330 mg Koffein.
Wenn Sie feststellen, dass Sie sich oft nervös oder nervös fühlen, ist es vielleicht eine gute Idee, Ihren Koffeinkonsum zu überprüfen und ihn zu reduzieren.
2. Schlaflosigkeit
Die Fähigkeit von Koffein, Menschen beim Wachbleiben zu helfen, ist eine seiner am meisten geschätzten Eigenschaften.
Andererseits kann zu viel Koffein es schwierig machen, genügend erholsamen Schlaf zu bekommen.
Studien haben ergeben, dass ein höherer Koffeinkonsum die Einschlafdauer zu verlängern scheint. Sie kann auch die Gesamtschlafdauer verringern, insbesondere bei älteren Menschen (13, 14).
Im Gegensatz dazu scheinen niedrige oder mäßige Koffeinmengen den Schlaf von Personen, die als „gute Schläfer“ gelten, oder sogar von Personen mit selbstberichteter Schlaflosigkeit nicht sehr zu beeinträchtigen (15).
Es ist Ihnen vielleicht nicht bewusst, dass zu viel Koffein Ihren Schlaf stört, wenn Sie die Menge an Koffein unterschätzen, die Sie zu sich nehmen.
Obwohl Kaffee und Tee die am stärksten konzentrierten Koffeinquellen sind, findet man es auch in Soda, Kakao, Energiegetränken und verschiedenen Arten von Medikamenten.
Beispielsweise kann ein Energy Shot bis zu 350 mg Koffein enthalten, während einige Energy Drinks bis zu 500 mg pro Dose liefern (16).
Wichtig ist, dass die Menge an Koffein, die Sie konsumieren können, ohne Ihren Schlaf zu beeinträchtigen, von Ihren genetischen Voraussetzungen und anderen Faktoren abhängt.
Darüber hinaus kann Koffein, das später am Tag konsumiert wird, den Schlaf stören, da seine Wirkung erst nach mehreren Stunden nachlässt.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Koffein zwar durchschnittlich fünf Stunden lang im Körper verbleibt, der Zeitraum jedoch je nach Person zwischen eineinhalb und neun Stunden liegen kann (17).
In einer Studie wurde untersucht, wie sich der Zeitpunkt der Koffeineinnahme auf den Schlaf auswirkt. Die Forscher gaben 12 gesunden Erwachsenen 400 mg Koffein entweder sechs Stunden vor dem Schlafengehen, drei Stunden vor dem Schlafengehen oder unmittelbar vor dem Schlafengehen.
Sowohl die Zeit, die alle drei Gruppen zum Einschlafen brauchten, als auch die Zeit, die sie nachts wach verbrachten, nahm deutlich zu (18).
Diese Ergebnisse legen nahe, dass es wichtig ist, sowohl auf die Menge als auch auf den Zeitpunkt des Koffeinkonsums zu achten, um den Schlaf zu optimieren.
3. Verdauungsprobleme
Viele Menschen finden, dass eine Tasse Kaffee am Morgen hilft, ihren Darm in Bewegung zu bringen.
Die abführende Wirkung des Kaffees wurde der Freisetzung von Gastrin zugeschrieben, einem Hormon, das der Magen produziert und das die Aktivität im Dickdarm beschleunigt. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass entkoffeinierter Kaffee eine ähnliche Reaktion hervorruft (19, 20, 21).
Koffein selbst scheint jedoch auch den Stuhlgang anzuregen, indem es die Peristaltik, die Kontraktionen, die die Nahrung durch den Verdauungstrakt bewegen, verstärkt (21).
Angesichts dieser Wirkung ist es nicht überraschend, dass hohe Koffeindosierungen bei manchen Menschen zu losem Stuhlgang oder sogar zu Durchfall führen können.
Obwohl viele Jahre lang geglaubt wurde, dass Kaffee Magengeschwüre verursacht, fand eine große Studie mit mehr als 8.000 Personen keinen Zusammenhang zwischen beiden (22).
Andererseits deuten einige Studien darauf hin, dass koffeinhaltige Getränke bei einigen Menschen die gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD) verschlimmern können. Dies scheint insbesondere auf Kaffee zuzutreffen (23, 24, 25).
In einer kleinen Studie erlebten fünf gesunde Erwachsene, als sie koffeinhaltiges Wasser tranken, eine Entspannung des Muskels, der verhindert, dass der Mageninhalt in den Rachen wandert – das Markenzeichen von GERD (25).
Da Kaffee erhebliche Auswirkungen auf die Verdauungsfunktion haben kann, sollten Sie die Trinkmenge reduzieren oder auf Tee umsteigen, wenn Sie Probleme haben.
4. Abbau von Muskeln
Die Rhabdomyolyse ist eine sehr ernste Erkrankung, bei der geschädigte Muskelfasern in den Blutkreislauf gelangen und zu Nierenversagen und anderen Problemen führen.
Häufige Ursachen der Rhabdomyolyse sind Traumata, Infektionen, Drogenmissbrauch, Muskelzerrungen und Bisse von Giftschlangen oder Insekten.
Darüber hinaus gab es mehrere Berichte über Rhabdomyolyse im Zusammenhang mit übermäßigem Koffeinkonsum, obwohl dies relativ selten vorkommt (26, 27, 28, 29).
In einem Fall entwickelte eine Frau Übelkeit, Erbrechen und dunklen Urin, nachdem sie 32 Unzen (1 Liter) Kaffee mit etwa 565 mg Koffein getrunken hatte. Glücklicherweise erholte sie sich wieder, nachdem sie mit Medikamenten und Flüssigkeiten behandelt worden war (29).
Wichtig ist, dass es sich um eine große Dosis Koffein handelt, die innerhalb kurzer Zeit konsumiert werden muss, insbesondere für jemanden, der nicht daran gewöhnt ist oder sehr empfindlich auf seine Wirkung reagiert.
Um das Risiko einer Rhabdomyolyse zu verringern, ist es am besten, die Einnahme auf etwa 250 mg Koffein pro Tag zu beschränken, es sei denn, Sie sind es gewohnt, mehr zu konsumieren.
5. Sucht
Trotz aller gesundheitlichen Vorteile von Koffein lässt sich nicht leugnen, dass es zur Gewohnheit werden kann.
Ein ausführlicher Bericht deutet darauf hin, dass Koffein zwar ähnlich wie Kokain und Amphetamine bestimmte Hirnchemikalien auslöst, aber nicht wie diese Drogen die klassische Sucht auslösen (30).
Es kann jedoch zu psychischer oder physischer Abhängigkeit führen, insbesondere bei hohen Dosierungen.
In einer Studie nahmen 16 Personen, die typischerweise viel, mässig oder gar kein Koffein konsumierten, an einem Worttest teil, nachdem sie über Nacht auf Koffein verzichtet hatten. Nur Personen mit hohem Koffeinkonsum zeigten eine Verzerrung für koffeinbezogene Wörter und hatten ein starkes Verlangen nach Koffein (31).
Zusätzlich scheint die Häufigkeit des Koffeinkonsums eine Rolle bei der Abhängigkeit zu spielen.
In einer anderen Studie füllten 213 Koffeinkonsumenten Fragebögen aus, nachdem sie 16 Stunden lang kein Koffein konsumiert hatten. Tägliche Anwender hatten eine stärkere Zunahme von Kopfschmerzen, Müdigkeit und anderen Entzugssymptomen als nicht tägliche Anwender (32).
Auch wenn das Präparat keine echte Sucht zu verursachen scheint, besteht eine sehr gute Chance, dass Sie von seiner Wirkung abhängig werden, wenn Sie regelmäßig viel Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke trinken.
6. Hoher Blutdruck
Insgesamt scheint Koffein bei den meisten Menschen das Risiko für Herzerkrankungen oder Schlaganfall nicht zu erhöhen.
Es hat sich jedoch in mehreren Studien gezeigt, dass es aufgrund seiner stimulierenden Wirkung auf das Nervensystem den Blutdruck erhöht (33, 34, 35, 36).
Erhöhter Blutdruck ist ein Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall, da er im Laufe der Zeit die Arterien schädigen und den Blutfluss zu Herz und Gehirn einschränken kann.
Glücklicherweise scheint die Wirkung von Koffein auf den Blutdruck nur vorübergehend zu sein. Außerdem scheint es die stärkste Wirkung auf Menschen zu haben, die nicht daran gewöhnt sind, es zu konsumieren.
Es hat sich auch gezeigt, dass ein hoher Koffeinkonsum den Blutdruck bei gesunden Menschen sowie bei Personen mit leicht erhöhtem Blutdruck während körperlicher Betätigung erhöht (37, 38).
Daher ist es wichtig, auf die Dosierung und den Zeitpunkt der Einnahme von Koffein zu achten, insbesondere wenn Sie bereits an Bluthochdruck leiden.
7. Schnelle Herzfrequenz
Die stimulierende Wirkung eines hohen Koffeinkonsums kann dazu führen, dass Ihr Herz schneller schlägt.
Es kann auch zu einem veränderten Herzschlagrhythmus, dem so genannten Vorhofflimmern, führen, das bei jungen Menschen berichtet wurde, die Energiegetränke mit extrem hohen Koffeindosierungen konsumierten (39).
In einer Fallstudie entwickelte eine Frau, die bei einem Selbstmordversuch eine massive Dosis Koffeinpulver und Tabletten einnahm, eine sehr schnelle Herzfrequenz, Nierenversagen und andere ernsthafte Gesundheitsprobleme (40).
Dieser Effekt scheint jedoch nicht bei jedem Menschen aufzutreten. Tatsächlich können sogar einige Menschen mit Herzproblemen große Mengen Koffein ohne nachteilige Auswirkungen vertragen.
In einer kontrollierten Studie, in der 51 Patienten mit Herzinsuffizienz fünf Stunden lang 100 mg Koffein pro Stunde zu sich nahmen, blieben ihre Herzfrequenz und ihr Rhythmus normal (41).
Unabhängig von den Ergebnissen der gemischten Studie sollten Sie, wenn Sie nach dem Konsum koffeinhaltiger Getränke Veränderungen in Ihrer Herzfrequenz oder Ihrem Rhythmus feststellen, eine Senkung Ihrer Einnahme in Betracht ziehen.
8. Müdigkeit
Es ist bekannt, dass Kaffee, Tee und andere koffeinhaltige Getränke das Energieniveau erhöhen.
Sie können jedoch auch die gegenteilige Wirkung haben, indem sie zu einer Rebound-Müdigkeit führen, nachdem das Koffein Ihr System verlassen hat.
Eine Überprüfung von 41 Studien ergab, dass koffeinhaltige Energiegetränke zwar für mehrere Stunden die Wachsamkeit erhöhten und die Stimmung verbesserten, die Teilnehmer am nächsten Tag jedoch oft müder als sonst waren (42).
Wenn Sie den ganzen Tag über weiterhin viel Koffein trinken, können Sie natürlich den Rebound-Effekt vermeiden. Auf der anderen Seite kann dies Ihre Fähigkeit zu schlafen beeinträchtigen.
Um den energetischen Nutzen von Koffein zu maximieren und Rückprallmüdigkeit zu vermeiden, konsumieren Sie Koffein eher in moderaten als in hohen Dosen.
9. Häufiges Urinieren und Dringlichkeit
Erhöhter Harndrang ist eine häufige Nebenwirkung eines hohen Koffeinkonsums aufgrund der stimulierenden Wirkung der Substanz auf die Blase.
Vielleicht ist Ihnen aufgefallen, dass Sie häufig urinieren müssen, wenn Sie mehr Kaffee oder Tee als üblich trinken.
Die meisten Forschungsarbeiten, die sich mit den Auswirkungen des Präparats auf die Harnfrequenz befassen, konzentrierten sich auf ältere Menschen und solche mit überaktiver Blase oder Inkontinenz (43, 44, 45).
In einer Studie erlebten 12 junge bis mittelalterliche Menschen mit überaktiver Blase, die täglich 2 mg Koffein pro Pfund (4,5 mg pro Kilogramm) Körpergewicht zu sich nahmen, einen signifikanten Anstieg der Harnfrequenz und des Harndrangs (44).
Für jemanden, der 150 Pfund (68 kg) wiegt, entspräche dies etwa 300 mg Koffein pro Tag.
Darüber hinaus kann eine hohe Aufnahme die Wahrscheinlichkeit der Entwicklung von Inkontinenz bei Menschen mit gesunder Blase erhöhen.
Eine große Studie untersuchte die Auswirkungen eines hohen Koffeinkonsums auf die Inkontinenz bei mehr als 65.000 Frauen ohne Inkontinenz.
Diejenigen, die mehr als 450 mg täglich zu sich nahmen, hatten ein signifikant erhöhtes Risiko für Inkontinenz, verglichen mit denjenigen, die weniger als 150 mg pro Tag zu sich nahmen (45).
Wenn Sie viel koffeinhaltige Getränke trinken und das Gefühl haben, dass Sie häufiger oder dringender urinieren, als es sein sollte, ist es vielleicht eine gute Idee, die Einnahme einzuschränken, um zu sehen, ob sich Ihre Symptome bessern.
Leichter bis mäßiger Koffeinkonsum scheint bei vielen Menschen beeindruckende gesundheitliche Vorteile zu bringen.
Andererseits können sehr hohe Dosierungen zu Nebenwirkungen führen, die das alltägliche Leben beeinträchtigen und sogar ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen können.
Obwohl die Antworten von Person zu Person variieren, zeigen die Auswirkungen einer hohen Einnahme, dass mehr nicht unbedingt besser ist.
Um die Vorteile von Koffein ohne unerwünschte Wirkungen zu erhalten, führen Sie eine ehrliche Bewertung Ihres Schlafs, Ihrer Energiewerte und anderer Faktoren durch, die beeinträchtigt werden könnten, und reduzieren Sie Ihre Einnahme, falls erforderlich.
