⚡ B-Komplex-Vitamine: Nutzen, Nebenwirkungen und Dosierung

Die meisten Menschen erhalten die empfohlenen Mengen dieser Vitamine allein durch die Ernährung, da sie in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen.

Faktoren wie Alter, Schwangerschaft, Ernährungsgewohnheiten, medizinische Bedingungen, Genetik, Medikamente und Alkoholkonsum erhöhen jedoch den Bedarf des Körpers an B-Vitaminen.

Unter diesen Umständen kann eine Supplementierung mit B-Vitaminen notwendig sein.

Nahrungsergänzungsmittel, die alle acht B-Vitamine enthalten, werden als B-Komplex-Vitamine bezeichnet.

Hier sind die gesundheitlichen Vorteile von Vitaminen des B-Komplexes sowie Dosierungsempfehlungen und mögliche Nebenwirkungen aufgeführt.

Was sind B-Komplex-Vitamine?

Nahrungsergänzungsmittel mit B-Komplex packen normalerweise alle acht B-Vitamine in eine Pille.

B-Vitamine sind wasserlöslich, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht speichert. Aus diesem Grund muss Ihre Ernährung sie jeden Tag liefern.

B-Vitamine haben viele wichtige Funktionen und sind für die Erhaltung einer guten Gesundheit unerlässlich.

B-Komplex-Vitamine enthalten in der Regel Folgendes:

• B1 (Thiamin): Thiamin spielt eine wesentliche Rolle im Stoffwechsel, indem es die Umwandlung von Nährstoffen in Energie unterstützt. Zu den reichhaltigsten Nahrungsquellen gehören Schweinefleisch, Sonnenblumenkerne und Weizenkeime (1).
• B2 (Riboflavin): Riboflavin hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie und wirkt auch als Antioxidans. Zu den Nahrungsmitteln mit dem höchsten Riboflavin-Gehalt gehören Organfleisch, Rindfleisch und Pilze (2).
• B3 (Niacin): Niacin spielt eine Rolle bei der zellulären Signalübertragung, dem Metabolismus und der DNA-Produktion und -Reparatur. Zu den Nahrungsquellen gehören Huhn, Thunfisch und Linsen (3).
• B5 (Pantothensäure): Wie andere B-Vitamine hilft Pantothensäure Ihrem Körper bei der Energiegewinnung aus der Nahrung und ist auch an der Hormon- und Cholesterinproduktion beteiligt. Leber, Fisch, Joghurt und Avocado sind allesamt gute Quellen (4).
• B6 (Pyridoxin): Pyridoxin ist am Aminosäurestoffwechsel, an der Produktion roter Blutkörperchen und an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt. Zu den Nahrungsmitteln mit dem höchsten Gehalt an diesem Vitamin gehören Kichererbsen, Lachs und Kartoffeln (5).
• B7 (Biotin): Biotin ist essentiell für den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und reguliert die Genexpression. Hefe, Eier, Lachs, Käse und Leber gehören zu den besten Nahrungsquellen für Biotin (6).
• B9 (Folsäure): Folat wird für das Zellwachstum, den Aminosäurestoffwechsel, die Bildung roter und weißer Blutkörperchen und die richtige Zellteilung benötigt. Es findet sich in Nahrungsmitteln wie Blattgrün, Leber und Bohnen oder in Nahrungsergänzungsmitteln als Folsäure (7).
• B12 (Kobalamin): Das vielleicht bekannteste aller B-Vitamine, B12, ist lebenswichtig für die neurologische Funktion, die DNA-Produktion und die Entwicklung der roten Blutkörperchen. B12 kommt natürlicherweise in tierischen Quellen wie Fleisch, Eiern, Meeresfrüchten und Milchprodukten vor (8).

Obwohl diese Vitamine einige Eigenschaften gemeinsam haben, haben sie alle einzigartige Funktionen und werden in unterschiedlichen Mengen benötigt.

Wer sollte ein Vitamin des B-Komplexes einnehmen?

Da B-Vitamine in vielen Nahrungsmitteln enthalten sind, sind Sie höchstwahrscheinlich nicht gefährdet, einen Mangel zu entwickeln, solange Sie eine ausgewogene Ernährung einhalten.

Bestimmte Umstände erhöhen jedoch den Bedarf an B-Vitaminen, so dass Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind.

Schwangere oder stillende Frauen

Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an B-Vitaminen, insbesondere an B12 und Folat, um die Entwicklung des Fötus zu unterstützen (9).

Bei schwangeren oder stillenden Frauen, insbesondere bei Frauen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist die Supplementierung mit einem Vitamin des B-Komplexes entscheidend.

Ein B12- oder Folatmangel bei schwangeren oder stillenden Frauen kann zu schweren neurologischen Schäden oder Geburtsfehlern beim Fötus oder Säugling führen (10).

Ältere Erwachsene

Mit zunehmendem Alter nimmt Ihre Fähigkeit zur Aufnahme von Vitamin B12 ab, und Ihr Appetit nimmt ab, so dass es für einige Menschen schwierig ist, allein durch die Ernährung ausreichend B12 aufzunehmen.

Die Fähigkeit des Körpers, B12 aus der Nahrung freizusetzen, damit es resorbiert werden kann, hängt von ausreichenden Mengen an Magensäure ab.

Es wird jedoch geschätzt, dass 10-30% der über 50-Jährigen nicht genug Magensäure produzieren, um B12 richtig aufzunehmen (11).

Ein Mangel an B12 wurde mit erhöhten Raten von Depressionen und Stimmungsstörungen bei älteren Menschen in Verbindung gebracht (12, 13).

Ein Mangel an Vitamin B6 und Folat ist auch in der älteren Bevölkerung häufig anzutreffen (14, 15).

Personen mit bestimmten Erkrankungen

Menschen mit bestimmten Krankheiten, wie Zöliakie, Krebs, Morbus Crohn, Alkoholismus, Hypothyreose und Anorexie, sind anfälliger für Nährstoffdefizite, einschliesslich B-Vitamine

Darüber hinaus kann die MTHFR-Genmutation beeinflussen, wie Ihr Körper Folat verstoffwechselt, und zu einem Folatmangel und anderen Gesundheitsproblemen führen (21).

Hinzu kommt, dass bei Menschen, die sich bestimmten Operationen zur Gewichtsreduktion unterzogen haben, auch ein Mangel an B-Vitaminen wahrscheinlicher ist (22).

Unter diesen Umständen wird den Patienten häufig empfohlen, zur Korrektur oder Vermeidung von Mangelzuständen ein Vitamin des B-Komplexes zuzuführen.

Vegetarier und Veganer

Vitamin B12 kommt natürlicherweise in tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Meeresfrüchten vor.

Veganer und strikte Vegetarier könnten Gefahr laufen, einen B12-Mangel zu entwickeln, wenn sie nicht genug von diesem Vitamin durch angereicherte Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten (23).

Ein tägliches Vitamin des B-Komplexes kann dazu beitragen, dass Menschen, die sich für eine Diät entscheiden, bei der auf tierische Produkte verzichtet wird, ausreichend mit diesen wichtigen Nährstoffen versorgt werden.

Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen

Häufig verschriebene Medikamente können zu einem Mangel an B-Vitaminen führen.

Beispielsweise können Protonenpumpenhemmer, also Medikamente, die die Magensäure senken, die Absorption von B12 verringern, während Metformin, ein beliebtes Diabetes-Medikament, sowohl den B12- als auch den Folatspiegel senken kann (24, 25).

Antibabypillen können auch mehrere B-Vitamine, darunter B6, B12, Folat und Riboflavin, abbauen (26).

Gesundheitliche Vorteile der Einnahme von Vitaminen des B-Komplexes

Während es für einige Menschen unter bestimmten Bedingungen notwendig ist, Vitamine des B-Komplexes zu supplementieren, hat die Forschung gezeigt, dass die Einnahme eines B-Komplex-Supplements auch für Menschen hilfreich sein kann, die keinen erhöhten Bedarf an diesen Nährstoffen haben.

Kann Stress reduzieren und die Stimmung verbessern

Vitamine des B-Komplexes werden häufig eingesetzt, um Müdigkeit zu verringern und die Stimmung zu verbessern.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Vitamine des B-Komplexes Ihre Laune heben und Ihre kognitive Leistungsfähigkeit verbessern können.

Eine 33-tägige Studie an 215 gesunden Männern fand heraus, dass die Behandlung mit einem hochdosierten B-Komplex- und Mineralstoffzusatz die allgemeine psychische Gesundheit und den Stress verbesserte und die Leistung bei kognitiven Tests steigerte (27).

Eine andere Studie an jungen Erwachsenen zeigte, dass die Supplementation mit einem Multivitaminpräparat mit einem hohen Gehalt an Vitaminen des B-Komplexes über 90 Tage Stress und geistige Ermüdung verringerte (28).

Kann die Symptome von Angst oder Depression verringern

B-Komplex-Vitaminpräparate sind zwar kein Heilmittel für psychische Gesundheitsprobleme, können jedoch helfen, Symptome von Depressionen oder Angstzuständen zu verbessern.

Eine Studie an 60 Erwachsenen mit Depressionen zeigte, dass die Behandlung mit einem Vitamin des B-Komplexes über 60 Tage zu einer signifikanten Verbesserung der Depressions- und Angstsymptome im Vergleich zu einem Placebo führte (29).

B-Vitamine können auch das Ansprechen auf die Behandlung verbessern, wenn sie in Kombination mit antidepressiven Medikamenten verabreicht werden.

In einer Studie wurde festgestellt, dass die Supplementation von Patienten mit einem Vitamin, das B12, B6 und Folsäure enthält, im Vergleich zu einem Placebo zu einer verstärkten und anhaltenden antidepressiven Reaktion über ein Jahr führte (30).

Beachten Sie, dass niedrige Blutspiegel bestimmter B-Vitamine, darunter B12, B6 und Folat, mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht werden, weshalb es wichtig ist, Nährstoffdefizite auszuschließen, wenn Sie unter Depressionssymptomen leiden (31, 32).

Empfohlene Dosierung

Jedes B-Vitamin hat eine spezifische empfohlene Tagesmenge, die je nach Geschlecht, Alter und anderen Variablen wie Schwangerschaft variiert.

Die empfohlene Tagesdosis (RDI) für B-Vitamine für Frauen und Männer ist wie folgt:

Schwangere und stillende Frauen benötigen höhere Mengen an B-Vitaminen, während Säuglinge und Kinder weniger benötigen (33).

Wenn bei Ihnen ein Mangel an B-Vitaminen besteht, müssen Sie möglicherweise höhere Dosen zu sich nehmen, um den Mangel zu beheben.

Aus diesen Gründen ist es wichtig, für jedes B-Vitamin eine B-Komplex-Ergänzung auf der Grundlage Ihres individuellen Bedarfs zu wählen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über Ihren spezifischen Nährstoffbedarf, der von Ihrem Alter und Ihrem Gesundheitszustand abhängt.

Mögliche Nebenwirkungen

Da B-Vitamine wasserlöslich sind, ist es unwahrscheinlich, dass Sie zu viel von diesen Nährstoffen allein durch die Ernährung oder durch die Einnahme einer B-Komplex-Ergänzung nach Anweisung zu sich nehmen.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die übermäßig hohe und unnötige Mengen an Vitaminen des B-Komplexes enthalten, könnte jedoch zu schwerwiegenden Nebenwirkungen führen.

Hohe Dosen von zusätzlichem B3 (Niacin) können zu Erbrechen, hohen Blutzuckerwerten, Hautrötungen und sogar zu Leberschäden führen (34).

Zusätzlich können hohe Dosen von B6 Nervenschäden, Lichtempfindlichkeit und schmerzhafte Hautverletzungen verursachen (35).

Eine weitere Nebenwirkung von B-Komplex-Präparaten ist, dass sie den Urin hellgelb färben können.

Obwohl verfärbter Urin schockierend sein kann, ist es nicht gefährlich, sondern einfach nur, dass Ihr Körper überschüssige Vitamine ausscheidet, die er nicht verwerten kann.

Wenn Sie eine B-Komplex-Ergänzung einnehmen müssen, wählen Sie immer seriöse Marken, die ihre Produkte freiwillig von Organisationen wie der US Pharmacopeial Convention (USP) unabhängig testen lassen.

Schwangere Frauen, ältere Erwachsene, Veganerinnen und Veganer sowie Personen mit bestimmten Erkrankungen können von der Einnahme eines B-Komplex-Zusatzes profitieren.

Die Einnahme dieser Ergänzungsmittel kann auch die Stimmung, die kognitive Funktion und die Symptome der Depression verbessern.

Nebenwirkungen sind unwahrscheinlich, wenn Sie die empfohlene Dosierung einhalten, die je nach Alter, Nährstoffbedarf, Geschlecht und Gesundheit variiert.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die Einnahme einer Nahrungsergänzung für den B-Komplex Ihrer Gesundheit zuträglich ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, um herauszufinden, ob sie für Sie die richtige Wahl ist.