Was ist Biotin?
Biotin ist ein Vitamin, das zur Gruppe der „B-Komplex-Vitamine“ gehört. Es wird manchmal auch als Vitamin H bezeichnet. Wie andere B-Vitamine hilft Biotin Ihrem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln. Gesunde Biotinmengen werden mit glänzendem Haar, strahlender Haut und festen Nägeln in Verbindung gebracht. Biotin ist auch in der Schwangerschaft unentbehrlich, und es ist in vielen pränatalen Vitaminen enthalten. Es hat sich auch gezeigt, dass Biotin eine gesunde und gut funktionierende Leber fördert.
Biotin kann mit einigen Medikamenten interagieren, aber es hat sich herausgestellt, dass es für Menschen, die ihm regelmäßig ausgesetzt sind, im Allgemeinen ungiftig ist.
1. Eier
Biotin ist im Eigelb enthalten. Eigelb sollte immer gekocht werden, bevor es verzehrt wird, obwohl die Wärmezubereitung die Menge an Biotin verringert, die Sie erhalten. Aufgrund der Funktion, die Biotin bei der Entwicklung eines Embryos erfüllt, ist es sinnvoll, dass Eigelb eines der biotinreichsten Dinge ist, die man essen kann.
2. Mandeln
Mandeln, die roh, gesalzen oder geröstet sind, enthalten einen hohen Gehalt an Biotin. Nüsse und Hülsenfrüchte im Allgemeinen sind eine Biotinquelle. Das Vitamin kann auch in Sojabohnen, Erdnüssen, grünen Bohnen, Walnüssen und Pekannüssen gefunden werden. Wenn Sie eine Handvoll Mandeln als Snack zu sich nehmen, erhalten Sie neben einem Biotinschub auch Protein und Vitamin E.
3. Blumenkohl/Karfiol
Roher Blumenkohl enthält 17 Mikrogramm Biotin pro Portion. Das ist eine Menge, wenn man bedenkt, dass die meisten gesunden Amerikaner zwischen 100 und 300 Mikrogramm Biotin pro Tag erhalten. Da Biotin wasserlöslich ist, sollten Sie Blumenkohl roh essen, um den maximalen Ernährungsnutzen zu erzielen. Versuchen Sie, ihn langsam im Ofen zu rösten, oder werden Sie kreativ und reißen Sie Ihren Blumenkohl bei der Zubereitung mit Reis an.
4. Käse
Die meisten Milchprodukte enthalten eine gewisse Menge Biotin. Bei einer Untersuchung von 23 Käsesorten wurde festgestellt, dass Blauschimmelkäse und Camembertkäse den höchsten Biotingehalt aufweisen. Cheddar und amerikanischer Käse sind ebenfalls reich an Biotin.
5. Champignons
Der Biotingehalt von Pilzen trägt dazu bei, sie während ihres Wachstums vor Parasiten und Raubtieren zu schützen. Wenn man Pilze in einer Sauce zubereitet, erhält man Biotin, aber noch besser ist es, sie roh zu essen. Probieren Sie die in Scheiben geschnittenen Pilze in einem Spinatsalat mit hart gekochtem Eigelb und Mandeln für ein biotinhaltiges und proteinreiches Mittag- oder Abendessen.
6. Süsskartoffel
Süßkartoffeln enthalten einige der höchsten Biotin-Gehalte, die man in Gemüse findet. Da Süßkartoffeln auch Beta-Carotin enthalten, sind sie sehr gut zu essen, wenn Sie das Aussehen Ihrer Haut verbessern möchten. Versuchen Sie, einige Süßkartoffeln aus einer weniger traditionellen Quelle zu beziehen, z.B. durch Pürieren der Süßkartoffeln oder Bestreuen mit Meersalz und Braten im Ofen.
7. Spinat
Spinat enthält einen der höchsten Biotin-Gehalte unter den grünen Blattgemüsen. Das Einfrieren von Spinat macht ihn nicht weniger kraftvoll; eine Portion gefrorener, gehackter Blattspinat enthält 7 Mikrogramm Biotin. Frischer Spinat ist ideal, weil er tendenziell nährstoffreich und ballaststoffreich ist.
Mögliche Risiken und Komplikationen von Biotin
Biotin kann mit bestimmten Medikamenten interferieren. Wenn Sie Medikamente gegen Anfälle einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, ob es sinnvoll ist, Biotin-Ergänzungen einzunehmen. Wenn Sie stillen oder schwanger sind, erhalten Sie wahrscheinlich bereits hohe Dosen von Biotin in Ihren pränatalen Vitaminen. Vermeiden Sie die Einnahme zusätzlicher Formen von Biotin, es sei denn, Ihr Arzt oder Ihre Ärztin schlägt Ihnen dies vor.
Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass Ihr Körper es nicht in seinen Organen speichert. Die Einnahme von Biotin-Zusatzpräparaten gleich morgens kann Ihrem Energieniveau helfen. Andererseits könnte die Einnahme von B-Vitaminen spät in der Nacht Ihren Schlafzyklus stören, deshalb sollten Sie bei der Einnahme von Vitamin-B-Präparaten darauf achten.
Andere Biotinquellen
Biotin kann in Pulverform als Zusatz zu Shakes oder Smoothies gekauft werden. Es ist auch in Kapselform und als Flüssigextrakt erhältlich. Wenn man sich die Inhaltsstoffe für kommerzielle Produkte ansieht, die stärkeres Haar oder bessere Haut versprechen, so enthalten viele davon Biotin.
Die meisten Menschen haben an sich keinen Biotinmangel, aber es schadet in der Regel nicht, mehr Biotin über die Nahrung aufzunehmen. Es ist auch unwahrscheinlich, dass Sie Biotin überdosieren, wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen wollen, das Biotin enthält.
Seien Sie sich bewusst: Wenn Ihre Nägel stumpf sind oder Ihre Haut nicht optimal aussieht, liegt das wahrscheinlich nicht an einem Biotinmangel. Es könnte auf ein anderes zugrunde liegendes Gesundheitsproblem zurückzuführen sein.
