Dieser Artikel wirft einen Blick auf 12 der besten Lebensmittel zur Gesunderhaltung Ihrer Haut.
1. Fetter Fisch
Fette Fische, wie Lachs, Makrele und Hering, sind ausgezeichnete Nahrungsmittel für eine gesunde Haut. Sie sind reiche Quellen von Omega-3-Fettsäuren, die für die Erhaltung der Hautgesundheit wichtig sind (1).
Omega-3-Fettsäuren sind notwendig, um die Haut dick, geschmeidig und feuchtigkeitsspendend zu halten. Tatsächlich kann ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu trockener Haut führen (1, 2).
Die Omega-3-Fettsäuren in Fisch reduzieren Entzündungen, die zu Rötungen und Akne führen können. Sie können Ihre Haut sogar weniger empfindlich gegenüber den schädlichen UV-Strahlen der Sonne machen (2, 3).
Einige Studien zeigen, dass Fischölzusätze Entzündungs- und Autoimmunkrankheiten der Haut, wie Psoriasis und Lupus, bekämpfen können (4).
Fetter Fisch ist auch eine Quelle für Vitamin E, eines der wichtigsten Antioxidantien für Ihre Haut. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin E ist wichtig, um Ihre Haut vor Schäden durch freie Radikale und Entzündungen zu schützen (5).
Diese Art von Meeresfrüchten ist auch eine Quelle für hochwertiges Protein, das für die Erhaltung der Festigkeit und Unversehrtheit Ihrer Haut benötigt wird (5).
Und schließlich liefert Fisch Zink – ein Mineral, das für die Regulierung von Entzündungen, die Produktion neuer Hautzellen und die allgemeine Gesundheit der Haut unerlässlich ist. Zinkmangel kann zu Hautentzündungen, Läsionen und verzögerter Wundheilung führen (6).
2. Avocados
Avocados haben einen hohen Anteil an gesunden Fetten. Diese Fette kommen vielen Funktionen in Ihrem Körper zugute, darunter auch der Gesundheit Ihrer Haut (7).
Eine ausreichende Zufuhr dieser Fette ist wichtig, um die Haut flexibel und feucht zu halten.
Eine Studie mit mehr als 700 Frauen fand heraus, dass eine hohe Aufnahme von Gesamtfett – insbesondere die Arten gesunder Fette, die in Avocados vorkommen – mit einer geschmeidigeren, elastischeren Haut einhergeht (8).
Vorläufige Beweise zeigen auch, dass Avocados Verbindungen enthalten, die Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen können. Eine UV-Schädigung Ihrer Haut kann Falten und andere Zeichen der Hautalterung verursachen (8, 9).
Avocados sind auch eine gute Quelle für Vitamin E, ein wichtiges Antioxidans, das hilft, Ihre Haut vor oxidativen Schäden zu schützen. Die meisten Amerikaner erhalten nicht genug Vitamin E über ihre Ernährung.
Interessanterweise scheint Vitamin E in Kombination mit Vitamin C wirksamer zu sein (5).
Auch Vitamin C ist für eine gesunde Haut unerlässlich. Ihre Haut benötigt es zur Bildung von Kollagen, dem wichtigsten Strukturprotein, das Ihre Haut stark und gesund hält (10).
Ein Mangel an Vitamin C ist heutzutage selten, aber häufige Symptome sind trockene, raue und schuppige Haut, die leicht zu Blutergüssen neigt.
Vitamin C ist auch ein Antioxidans, das Ihre Haut vor oxidativen Schäden – verursacht durch Sonne und Umwelt – schützt, die zu Alterungserscheinungen führen können (10).
Eine 100-Gramm-Portion, also etwa die Hälfte einer Avocado, liefert 10% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Vitamin E und 17% der RDI für Vitamin C (11).
3. Walnüsse
Walnüsse haben viele Eigenschaften, die sie zu einem ausgezeichneten Nahrungsmittel für eine gesunde Haut machen.
Sie sind eine gute Quelle für essentielle Fettsäuren, also Fette, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.
Tatsächlich sind sie sowohl an Omega-3- als auch an Omega-6-Fettsäuren reicher als die meisten anderen Nüsse (12, 13).
Eine Ernährung mit einem zu hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen fördern, einschließlich entzündlicher Zustände Ihrer Haut wie Psoriasis. Andererseits reduzieren Omega-3-Fettsäuren Entzündungen in Ihrem Körper – auch in Ihrer Haut (13).
Während Omega-6-Fettsäuren in der westlichen Ernährung reichlich vorhanden sind, sind Quellen für Omega-3-Fettsäuren selten. Da Walnüsse ein gutes Verhältnis dieser Fettsäuren enthalten, können sie die Entzündungsreaktion auf übermäßige Omega-6-Fettsäuren bekämpfen.
Darüber hinaus enthalten Walnüsse weitere Nährstoffe, die Ihre Haut benötigt, um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben.
Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält 6% des RDI für Zink, das für die richtige Funktion Ihrer Haut als Barriere sowie für die Wundheilung und die Bekämpfung von Bakterien und Entzündungen notwendig ist (14).
Walnüsse liefern außerdem geringe Mengen der Antioxidantien Vitamin E, Vitamin C und Selen, zusätzlich zu 4-5 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm) (12).
4. Sonnenblumenkerne
Im Allgemeinen sind Nüsse und Samen gute Quellen für hautverstärkende Nährstoffe.
Sonnenblumenkerne sind ein ausgezeichnetes Beispiel.
Eine Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne machen 37% der FEI für Vitamin E, 32% der FEI für Selen, 10% der FEI für Zink und 5,4 Gramm Protein aus (15).
5. Süsskartoffeln
Beta-Carotin ist ein in Pflanzen vorkommender Nährstoff.
Es fungiert als Provitamin A, was bedeutet, dass es in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann.
Beta-Carotin kommt in Orangen und Gemüse wie Karotten, Spinat und Süßkartoffeln vor (5, 16).
Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle – eine 1/2-Tassen-Portion (100 Gramm) gebackene Süßkartoffel enthält genug Beta-Carotin, um fast das Vierfache des RDI von Vitamin A zu liefern (17).
Carotinoide wie Beta-Carotin halten Ihre Haut gesund, indem sie wie ein natürlicher Sonnenschutz wirken.
Bei Verzehr wird dieses Antioxidans in Ihre Haut eingebaut und schützt Ihre Hautzellen vor Sonneneinstrahlung. Dies kann dazu beitragen, Sonnenbrand, Zelltod und trockener, faltiger Haut vorzubeugen.
Interessanterweise können hohe Mengen an Beta-Carotin Ihrer Haut auch eine warme, orange Farbe verleihen und so zu einem insgesamt gesünderen Aussehen beitragen (5).
6. Rote oder gelbe Paprikaschoten
Wie Süßkartoffeln sind Paprikaschoten eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das Ihr Körper in Vitamin A umwandelt.
Eine Tasse (149 Gramm) gehackter roter Paprika enthält das Äquivalent von 92% des RDI für Vitamin A (18).
Sie sind auch eine der besten Quellen für Vitamin C, das für die Bildung des Proteinkollagens notwendig ist, das die Haut straff und stark hält. Eine einzige Tasse (149 Gramm) Paprika liefert beeindruckende 317% des RDI für Vitamin C (18).
Eine große Beobachtungsstudie bei Frauen brachte den Verzehr von viel Vitamin C mit einem verringerten Risiko für faltige und trockene Haut mit zunehmendem Alter in Verbindung (19).
7. Brokkoli
Brokkoli ist reich an vielen Vitaminen und Mineralien, die für die Gesundheit der Haut wichtig sind, darunter Zink, Vitamin A und Vitamin C (20).
Es enthält auch Lutein, ein Carotinoid, das wie Betacarotin wirkt. Lutein schützt Ihre Haut vor oxidativen Schäden, die dazu führen können, dass Ihre Haut trocken und faltig wird.
Aber Brokkoliröschen enthalten auch eine spezielle Verbindung namens Sulforaphan, die einige beeindruckende potenzielle Vorteile aufweist. Es kann sogar krebsbekämpfende Wirkungen haben, einschließlich bei einigen Arten von Hautkrebs (21, 22).
Sulforaphan ist auch ein starkes Schutzmittel gegen Sonnenschäden. Es wirkt auf zwei Arten: indem es schädliche freie Radikale neutralisiert und andere Schutzsysteme in Ihrem Körper einschaltet (22, 23).
In Labortests reduzierte Sulforaphan die Anzahl der durch UV-Licht abgetöteten Hautzellen um bis zu 29%, wobei der Schutz bis zu 48 Stunden anhält. Es gibt Hinweise darauf, dass Sulforaphan auch den Kollagenspiegel in Ihrer Haut aufrechterhalten kann (23).
8. Tomaten
Tomaten sind eine großartige Quelle für Vitamin C und enthalten alle wichtigen Carotinoide, einschließlich Lycopin.
Beta-Carotin, Lutein und Lycopin schützen Ihre Haut nachweislich vor Sonnenschäden. Sie können auch dazu beitragen, Faltenbildung zu verhindern (24, 25, 26).
Da Tomaten alle wichtigen Carotinoide enthalten, sind sie ein hervorragendes Nahrungsmittel zur Erhaltung einer gesunden Haut.
Ziehen Sie in Betracht, carotinoidreiche Nahrungsmittel wie Tomaten mit einer Fettquelle wie Käse oder Olivenöl zu kombinieren. Fett erhöht die Aufnahme von Carotinoiden (27).
9. Soja
Soja enthält Isoflavone, eine Kategorie von Pflanzenstoffen, die Östrogen in Ihrem Körper entweder nachahmen oder blockieren können.
Isoflavone können mehreren Teilen Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Haut, zugute kommen.
Eine kleine Studie an Frauen mittleren Alters fand heraus, dass der tägliche Verzehr von Soja-Isoflavonen 8-12 Wochen lang feine Falten verringerte und die Hautelastizität verbesserte (28).
Bei postmenopausalen Frauen kann Soja auch die Hauttrockenheit verbessern und das Kollagen erhöhen, was dazu beiträgt, dass Ihre Haut glatt und stark bleibt (29).
Diese Isoflavone schützen nicht nur die Zellen in Ihrem Körper vor Schäden, sondern auch Ihre Haut vor UV-Strahlung – was dazu beitragen kann, einigen Hautkrebsarten vorzubeugen (30, 31, 32).
10. Dunkle Schokolade
Wenn Sie einen Grund mehr brauchen, um Schokolade zu essen, hier ist er: Die Auswirkungen von Kakao auf Ihre Haut sind ziemlich phänomenal.
Nach 6-12 Wochen des täglichen Verzehrs eines Kakaopulvers mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien erleben die Teilnehmer einer Studie eine dickere, hydratisiertere Haut.
Ihre Haut war auch weniger rau und schuppig, weniger empfindlich gegen Sonnenbrand und besser durchblutet – was Ihrer Haut mehr Nährstoffe zuführt (33).
Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von 20 Gramm dunkler Schokolade mit hohem Antioxidationsmittelgehalt pro Tag es Ihrer Haut ermöglichen könnte, vor dem Verbrennen mehr als doppelt so viel UV-Strahlung zu widerstehen als der Verzehr von Schokolade mit niedrigem Antioxidationsmittelgehalt (34).
Mehrere andere Studien haben zu ähnlichen Ergebnissen geführt, u.a. zur Verbesserung des Erscheinungsbildes von Falten. Bedenken Sie jedoch, dass in mindestens einer Studie keine signifikanten Effekte gefunden wurden (34, 35, 36, 37).
Achten Sie darauf, dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil zu wählen, um den Nutzen zu maximieren und den Zuckerzusatz auf ein Minimum zu beschränken.
11. Grüner Tee
Grüner Tee kann Ihre Haut vor Beschädigung und Alterung schützen.
Die wirkungsvollen Verbindungen, die im grünen Tee enthalten sind, werden Katechine genannt und wirken auf verschiedene Weise zur Verbesserung der Gesundheit Ihrer Haut.
Wie mehrere andere antioxidantienhaltige Lebensmittel kann grüner Tee dazu beitragen, Ihre Haut vor Sonnenschäden zu schützen (38, 39, 40).
Eine 12-Wochen-Studie an 60 Frauen ergab, dass der tägliche Genuss von grünem Tee die sonnenbedingten Rötungen um bis zu 25% reduzieren könnte. Grüner Tee verbesserte auch die Feuchtigkeit, Rauheit, Dicke und Elastizität ihrer Haut (41).
Während grüner Tee eine gute Wahl für eine gesunde Haut ist, sollten Sie es vielleicht vermeiden, Ihren Tee mit Milch zu trinken. Es gibt Belege dafür, dass Milch die Wirkung der Antioxidantien von grünem Tee reduzieren könnte (42).
12. Rotwein
Rotwein ist berühmt dafür, dass er Resveratrol enthält, eine Verbindung, die aus der Schale von roten Trauben stammt.
Resveratrol wird ein breites Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben, darunter die Verringerung der Auswirkungen des Alterns.
Studien im Reagenzglas legen nahe, dass es auch die Produktion schädlicher freier Radikale verlangsamen kann, die die Hautzellen schädigen und Anzeichen des Alterns hervorrufen (7, 43).
Leider gibt es nicht viele Beweise dafür, dass die Menge an Resveratrol, die man aus einem Glas Rotwein erhält, ausreicht, um die Haut zu schädigen. Und da Rotwein ein alkoholisches Getränk ist, hat es negative Auswirkungen, wenn man ihn im Übermaß trinkt.
Es wird nicht empfohlen, Rotwein zu trinken, nur wegen seines potenziellen gesundheitlichen Nutzens. Wenn Sie jedoch bereits in Maßen trinken, können Sie Rotwein als alkoholisches Getränk Ihrer Wahl genießen.
Was Sie essen, kann einen großen Einfluss auf die Gesundheit Ihrer Haut haben.
Stellen Sie sicher, dass Sie genügend essentielle Nährstoffe erhalten, um Ihre Haut zu schützen. Die Lebensmittel auf dieser Liste sind großartige Optionen, um Ihre Haut gesund, stark und attraktiv zu erhalten.
