Diastasis recti ist eine Abtrennung der rektalen Bauchmuskeln in der Mittellinie, besser bekannt als Ihre „Bauchmuskeln“. Ihre Bauchmuskeln bestehen aus zwei parallelen Muskelbändern an der linken und rechten Seite Ihres Rumpfes. Sie verlaufen in der Mitte Ihres Bauches von der Unterseite Ihres Brustkorbes bis hinunter zum Schambein. Diese Muskeln sind durch einen Gewebestreifen, die so genannte Linea alba, miteinander verbunden.
Was verursacht sie?
Der Druck eines heranwachsenden Babys – unterstützt durch das Schwangerschaftshormon Relaxin, das das Körpergewebe aufweicht – kann dazu führen, dass sich Ihre Bauchmuskeln entlang der Linea alba trennen. Dadurch entsteht eine Wölbung in der Mitte Ihres Bauches. Einige Diastase recti sehen wie ein Kamm aus, aber in den meisten Fällen handelt es sich um ein klassisches Schwangerschafts-„Hündchen“.
Übungen zur Heilung von Diastase recti
Die gute Nachricht ist, dass Sie Diastase recti mit einigen sanften, aber wirksamen Übungen heilen können. Ihre Bauchmuskeln wieder in die Form vor dem Baby zu bringen, könnte jedoch etwas mehr Arbeit erfordern.
Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, verfügt über fast ein Vierteljahrhundert Erfahrung als Trainerin und Physiotherapeutin. In ihrem Studio in Jacksonville, Ergo Body, hat sie viele Fälle von Diastasierungs-Recti gesehen.
„Meine erste Übung für Menschen mit Diastase recti ist das Erlernen richtiger Atemtechniken“, sagt Chazan. „Das bedeutet zu lernen, den Atem in den vollen 360-Grad-Umfang des Zwerchfells zu lenken“.
Das Zwerchfell ist ein breiter, gewölbter Muskel, der an der Unterseite des Brustkorbs sitzt. Es trennt Ihren Brustkorb oder die Lungen und das Herz vom Bauchraum. Im Optimalfall halten es und sein Nachbar – der quer verlaufende Bauchmuskel – Ihren Kern stabil. Ein stabiler Kern schützt Ihren Rücken und ermöglicht einen vollen Bewegungsumfang der Gliedmaßen und des Rumpfes.
Übung 1: Zwerchfellatmung
Die täuschend einfache Übung der Zwerchfellatmung beginnt im Liegen auf dem Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Brustkorb und atmen Sie ein.
„Fühlen Sie, wie sich die unteren Rippen durch das Zwerchfell in Ihre Hände ausdehnen, insbesondere zu den Seiten hin“, rät Chazan. Konzentrieren Sie sich beim Ausatmen darauf, Ihr Zwerchfell zusammenzuziehen, was Chazan einen „Korsett-Effekt“ nennt.
Sobald Sie sich sicher sind, dass Sie in Ihr Zwerchfell atmen, fahren Sie mit den nächsten beiden Übungen fort.
Übung 2: Stehende Liegestütze
Stellen Sie sich vor, wie viel besser der Sportunterricht in der High School gewesen wäre, wenn Sie über stehende Liegestütze Bescheid gewusst hätten. Diese Übungen können helfen, Diastase recti zu heilen und Ihnen die Oberkörperstraffung und Dehnung des Unterkörpers bei regelmäßigen Liegestützen zu geben.
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Wand in Armlänge. Legen Sie Ihre Handflächen flach an die Wand und atmen Sie ein. „Ermutigen Sie den Atem, tief in die Lungen zu fließen“, sagt Chazan. „Erlauben Sie den Rippen, sich in Umfangsrichtung auszudehnen, anstatt die Luft einen aufgeblähten Bauch entstehen zu lassen“, sagt Chazan.
Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch eng an die Wirbelsäule heran. Lassen Sie Ihre Arme beugen und lehnen Sie sich bei der nächsten Einatmung gegen die Wand. Drücken Sie sich beim Ausatmen von der Wand weg und nehmen Sie Ihre aufrechte Position wieder ein.
Übung 3: Brückenstellung
Eine fortgeschrittenere Heilungsübung ist eine übliche Yogastellung, die Brückenstellung (oder Setu Bandha Sarvangasana, wenn Sie Ihre Posen in Sanskrit bevorzugen).
Um die Bridge-Pose zu beginnen, legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Wirbelsäule sanft in den Boden gedrückt wird. Ihre Füße sollten flach und Ihre Knie gebeugt sein. Legen Sie Ihre Arme seitlich mit den Handflächen nach unten. Atmen Sie langsam mit der Zwerchfellatmung ein.
Neigen Sie beim Ausatmen Ihren Beckenbereich zur Decke, bis Ihr Körper eine gerade Neigung bildet, mit den Knien als höchstem und den Schultern als niedrigstem Punkt. Atmen Sie sanft ein, während Sie die Pose halten, und rollen Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule langsam wieder auf den Boden.
„Das Coole an dieser Sequenz“, so Chazan, „ist, dass sie Ihnen beim Übergang in Ihre täglichen Funktionen hilft, während Sie sich heilen. Das Bewusstsein über Ihre Atmung und darüber, wie Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln im Laufe des Tages einsetzen – wenn Sie Ihr Baby hochheben oder sich bücken, um sie zu wechseln – ist für die Heilung der Diastase recti genauso wichtig wie die mehr körperlichen Übungen.
Wie stehen Ihre Chancen?
Ihre Chance, Diastasis recti zu entwickeln, steigt, wenn Sie Zwillinge (oder mehr) unterwegs haben oder wenn Sie viele Schwangerschaften hatten. Wenn Sie über 35 Jahre alt sind und ein Kind mit einem hohen Geburtsgewicht zur Welt bringen, ist die Wahrscheinlichkeit, ein Diastasierungs-Recti zu entwickeln, ebenfalls höher.
Die Wahrscheinlichkeit einer Diastase recti steigt, wenn Sie sich durch Beugen oder Verdrehen des Rumpfes belasten. Achten Sie darauf, mit den Beinen zu heben, nicht mit dem Rücken, und sich auf die Seite zu drehen und mit den Armen nach oben zu drücken, wenn Sie aus dem Bett aufstehen wollen.
Was sollten Sie sonst noch wissen?
Möglicherweise sehen Sie Diastase recti im Bauch Ihres Neugeborenen, aber machen Sie sich nicht zu viele Sorgen. Eine Behandlung bei Säuglingen mit Diastasis recti ist nur dann erforderlich, wenn sich zwischen den getrennten Muskeln ein Leistenbruch entwickelt, der operiert werden muss. Es ist sehr wahrscheinlich, dass die Bauchmuskeln Ihres Babys weiter wachsen und die Diastase recti mit der Zeit verschwinden. Natürlich sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen, wenn Ihr Baby eine Rötung, Bauchschmerzen oder anhaltendes Erbrechen hat.
Die häufigste Komplikation der Diastase recti bei Erwachsenen ist ebenfalls ein Leistenbruch. Diese erfordern in der Regel eine einfache Operation zur Korrektur.
Ein wenig leichte Aktivität an ein paar Tagen in der Woche kann einen großen Beitrag zur Heilung Ihrer Diastase recti leisten. Denken Sie jedoch daran, sich bei Ihrem Arzt zu informieren, bevor Sie anstrengendere Übungen ausprobieren.
Von unserem Experten
F: Wie oft sollte ich diese Übungen durchführen? Wie schnell werde ich Ergebnisse sehen?
A: Angenommen, Sie haben eine vaginale Entbindung hinter sich, können Sie mit diesen sanften Übungen bald nach der Geburt beginnen und sie täglich durchführen. Eine Kaiserschnittgeburt wird Sie wahrscheinlich für mindestens zwei oder drei Monate nach der Entbindung davon abhalten, irgendwelche Übungen der Kern-/Bauchmuskulatur durchzuführen. Da jede Patientin anders ist, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, wann Sie für Bauchmuskelübungen zugelassen sind.
Während sich Diastase recti oft von selbst auflösen, wenn die Patientinnen nach der Schwangerschaft an Gewicht verlieren, können diese Übungen den Muskeln helfen, sich schneller neu zu positionieren. Wenn Sie nach 3-6 Monaten regelmässiger Durchführung dieser Übungen keine Besserung feststellen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, um einen Leistenbruch auszuschliessen.
Schließlich kann das Tragen einer Bauchbinde oder eines Korsetts in der Wochenbettperiode die Rückkehr Ihrer Rectusmuskeln in ihre Mittellinienposition unterstützen. – Dr. med. Catherine Hannan
Die Antworten geben die Meinungen unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinische Beratung angesehen werden.
