Unlösliche Fasern fungieren meist als Blähmittel und fügen Ihrem Stuhl Inhalt hinzu. Im Gegensatz dazu können bestimmte Arten von löslichen Ballaststoffen die Gesundheit und den Stoffwechsel – und auch Ihr Gewicht – erheblich beeinträchtigen (1).
Dieser Artikel erklärt, wie lösliche Ballaststoffe die Gewichtsabnahme fördern können.
Ballaststoffe ernähren Ihre freundlichen Darmbakterien
Schätzungsweise 100 Billionen Bakterien leben in Ihrem Darm, hauptsächlich im Dickdarm (2).
Zusammen mit anderen Mikroben, die in Ihrem Verdauungssystem vorkommen, werden diese Bakterien oft als Darmflora oder Darmmikrobiom bezeichnet.
Verschiedene Bakterienarten spielen eine wichtige Rolle in verschiedenen Aspekten der Gesundheit, einschließlich Gewichtsmanagement, Blutzuckerkontrolle, Immunität und sogar Gehirnfunktion
Genau wie andere Organismen müssen sich Bakterien gut ernähren, um gesund zu bleiben.
An dieser Stelle kommen die Fasern – zum größten Teil löslich – ins Spiel. Lösliche Ballaststoffe passieren Ihr Verdauungssystem weitgehend unverändert und gelangen schließlich zu Ihren freundlichen Darmbakterien, die sie verdauen und in nutzbare Energie umwandeln.
Die Faser, die Ihren Darmbakterien zugute kommt, ist als prebiotische Faser oder fermentierbare Faser bekannt. Sie gilt als sehr vorteilhaft für die Gesundheit und das Körpergewicht (8, 9).
Bestimmte unlösliche Fasern, wie z.B. resistente Stärke, fungieren auch als Präbiotika.
Gute Bakterien helfen im Kampf gegen Entzündungen
Darmbakterien sind für ihre Wirkung bei chronischen Entzündungen bekannt (10).
Sie produzieren Nährstoffe für Ihren Körper, darunter kurzkettige Fettsäuren, die die Zellen in Ihrem Dickdarm ernähren.
Dies führt zu einer verminderten Darmentzündung und Verbesserungen bei verwandten Entzündungsstörungen (11, 12, 13).
Nur zur Klarstellung: Eine akute (kurzzeitige) Entzündung ist vorteilhaft, weil sie Ihrem Körper hilft, fremde Eindringlinge zu bekämpfen und geschädigte Zellen zu reparieren.
Die chronische (langfristige) Entzündung ist jedoch ein ernstes Problem, da sie möglicherweise beginnt, das körpereigene Gewebe zu bekämpfen.
Chronische, schwach ausgeprägte Entzündungen spielen eine wichtige Rolle bei fast jeder chronischen westlichen Krankheit, einschließlich Herzkrankheiten, Alzheimer und metabolischem Syndrom (14, 15, 16).
Es gibt auch immer mehr Hinweise darauf, dass Entzündungen mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden sind (17, 18, 10).
Mehrere Beobachtungsstudien zeigen, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr mit einem niedrigeren Niveau von Entzündungsmarkern im Blutkreislauf verbunden ist (19, 20).
Reichhaltige Quellen für viskose Fasern
Viskose Fasern kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Reichhaltige Quellen sind Bohnen und Hülsenfrüchte, Leinsamen, Spargel, Rosenkohl und Hafer.
Wenn Sie vorhaben, auf eine ballaststoffreiche Ernährung umzustellen, denken Sie daran, dies schrittweise zu tun, um Ihrem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.
Unterleibsbeschwerden, Krämpfe und sogar Durchfall sind häufige Nebenwirkungen, wenn Sie Ihre Faserzufuhr zu schnell steigern.
Sind Ballaststoffergänzungsmittel wirksam zur Gewichtsabnahme?
Faserzusätze werden normalerweise durch Isolierung der Fasern aus Pflanzen hergestellt.
Während diese isolierten Fasern einige gesundheitliche Vorteile haben können, sind die Beweise für die Gewichtskontrolle gemischt und nicht überzeugend.
In einer sehr umfangreichen Übersichtsstudie wurde festgestellt, dass Flohsamen und Guarkernmehl – beides lösliche, zähflüssige Fasern – als Gewichtsverlust-Ergänzungsmittel unwirksam sind (26).
Eine bemerkenswerte Ausnahme ist Glucomannan, eine Faser, die aus der Konjakwurzel gewonnen wird.
Dieser unglaublich dickflüssige Ballaststoff führt zu einer mäßigen Gewichtsabnahme, wenn er als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird.
Eine Supplementierung mit isolierten Nährstoffen allein macht jedoch selten einen großen Unterschied.
Um die größte Wirkung zu erzielen, sollten Sie Ballaststoffpräparate mit anderen Strategien zur gesunden Gewichtsabnahme kombinieren.
Obwohl Glucomannan und andere lösliche Ballaststoffergänzungen eine gute Option sind, ist es am besten, Ihre Ernährung auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel zu konzentrieren.
Der Verzehr von mehr ballaststoffreichen Lebensmitteln – insbesondere von zähflüssigen Fasern – kann eine wirksame Strategie zum Abnehmen sein.
Wie viele andere Methoden zur Gewichtsabnahme führt sie jedoch nicht zu langfristigen Ergebnissen, wenn sie nicht mit einer dauerhaften Änderung des Lebensstils einhergeht.
Denken Sie daran, dass Ballaststoffpräparate wahrscheinlich weniger Auswirkungen auf die Gesamtgesundheit haben als ballaststoffreiche Vollwertnahrung.
Vergessen Sie auch nicht, dass sich Gesundheit nicht nur um das Körpergewicht dreht. Der Verzehr von reichlich Ballaststoffen aus echten Lebensmitteln kann zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile haben.
