Was sind Flattertöße?

Flattertöße sind eine Übung, bei der die Muskeln Ihres Rumpfes, insbesondere die untere Rectus-Bauchmuskulatur, sowie die Hüftbeuger trainiert werden. Sie ahmen einen Schwimmschlag nach, werden aber auf dem Festland ausgeführt. Sie können sie in Rückenlage oder, wenn Sie auch die Rückenmuskulatur stärken wollen, in Bauchlage ausführen.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie man Flattertritte ausführt, sowie über die Vorteile und möglichen Nebenwirkungen.

Anleitung

Traditioneller Flattertritt

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken.
  2. Legen Sie beide Hände unter das Gesäß.
  3. Lassen Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden, während Sie das rechte Bein etwas über Hüfthöhe vom Boden heben, und heben Sie das linke Bein so an, dass es einige Zentimeter über dem Boden schwebt.
  4. Halten Sie sie 2 Sekunden lang fest, wechseln Sie dann die Position der Beine und machen Sie eine flatternde Kickbewegung.
  5. Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, heben Sie Kopf und Nacken vom Boden ab.
  6. Wiederholen Sie diesen Antrag bis zu 30 Sekunden lang.

Kreuz-Flatter-Kick

  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken.
  2. Legen Sie beide Hände unter das Gesäß.
  3. Lassen Sie den unteren Rücken auf dem Boden, während Sie beide Beine leicht über Hüfthöhe anheben, und halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit beschäftigt.
  4. Kreuzen Sie Ihre Beine übereinander, schalten Sie aus, welches Bein oben liegt, und halten Sie die ganze Zeit die Beine vom Boden fern.
  5. Für eine größere Herausforderung heben Sie Ihren Kopf und Hals vom Boden ab.
  6. Je weiter Sie Ihre Beine mit jedem Kreuz nach außen bringen, desto mehr spüren Sie die Übung in Ihren Bauchmuskeln.
  7. Wiederholen Sie diesen Antrag bis zu 30 Sekunden lang.

Tipp

  • Um die Bewegung herausfordernder zu machen, strecken Sie Ihre Beine mit jedem Kreuz weiter aus. Je breiter Ihre Beine sind, desto mehr spüren Sie das in Ihren Bauchmuskeln.

Anfälliger Flattertritt

  1. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Ellbogen weit aus und halten Sie die Hände vor dem Gesicht zusammen. Legen Sie Ihr Kinn oder Ihre Stirn auf Ihre Hände.
  2. Greifen Sie Ihren Kern und heben Sie, wenn möglich, beide Beine bis zur Hüfthöhe oder etwas über Hüfthöhe vom Boden ab.
  3. Heben Sie ein Bein und dann das andere in einer Flatterbewegung an, als ob Sie schwimmen würden.
  4. Wiederholen Sie den Vorgang bis zu 30 Sekunden lang.

Tipps zur Sicherheit

Bei der Ausführung der Flatterkickübung ist es wichtig, dass Ihr unterer Rücken die ganze Zeit am Boden bleibt. Sie wollen keine Wölbung im unteren Rücken haben. Das kann zu einer Rückenbelastung oder Verletzung führen. Setzen Sie auch Ihre unteren Bauchmuskeln während der gesamten Übung ein, indem Sie sie beim Ein- und Ausatmen in den Bauch ziehen. Sie sollten spüren, wie die Bauchmuskeln ineinandergreifen, nicht die Beinmuskeln.

Tipp

  • Wenn Sie Ihre Beine tiefer auf dem Boden halten, kann dies Ihren Rücken entlasten. Wenn Ihnen Flattertritte neu sind oder Sie das Gefühl haben, dass Ihr unterer Rücken vom Boden weggewölbt ist, beginnen Sie mit den Füßen knapp über dem Boden und arbeiten Sie sich hoch, bis Sie Ihre Beine höher heben.

Vorteile

Bauchmuskelübungen, wie Flattertöße, tragen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur bei. Zu den Vorteilen eines starken Kerns gehören:

  • verbesserte Körperhaltung
  • verbesserte Balance und Stabilität
  • definiertere Bauchmuskeln
  • erhöhte Leichtigkeit bei körperlichen Aktivitäten wie dem Schwingen eines Golfschlägers, dem Greifen nach etwas auf einem Regal oder dem Binden der Schuhe
  • Das hilft Ihnen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, denn ein starker Kern ist für die meisten körperlichen Aktivitäten wichtig.

Flattertöße können eine gute Alternative zu anderen Kräftigungsübungen im Unterbauch sein, wie z.B. Bootshaltung, Bergsteiger und V-ups.

Risiken

Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, können Flattertöße Ihren Rücken stärker reizen. Es ist wichtig, die Sicherheitshinweise zu befolgen und während der Übung niemals den unteren Rücken vom Boden abzuheben oder den Rücken zu wölben.

Ihre Hüftbeuger können sich durch Flattertöße verspannen. Probieren Sie diese Dehnungen und Übungen aus, um die Hüftbeuger zu stärken.

Holen Sie immer die Zustimmung Ihres Arztes ein, bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen. Hören Sie auf, Flattertöße auszuführen, wenn Sie Schmerzen verspüren oder sich schwindelig fühlen.

Flattertöße und Schwangerschaft

Mehr als 60 Prozent aller schwangeren Frauen haben während der Schwangerschaft Kreuzschmerzen. Eine Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur vor und während der Schwangerschaft könnte dieses Risiko minimieren.

Bauchmuskelübungen wie Flattertöße werden im Allgemeinen im ersten Trimester einer gesunden Schwangerschaft als sicher angesehen, holen Sie jedoch zuerst die Zustimmung Ihres Arztes ein.

Während des zweiten und dritten Trimesters sollten Sie Flattertöße auf den Rücken vermeiden. Versuchen Sie stattdessen schwangerschaftssichere Übungen wie Gehen und Schwimmen. Sie können auch pränatales Yoga oder Pilates ausprobieren, um Ihre Körpermitte weiter zu stärken, aber stellen Sie sicher, dass Sie mit einem Fitnessprofi zusammenarbeiten, der Erfahrung mit schwangeren Frauen hat.

Flattertöße können eine effektive Methode sein, um Ihre Unterbauchmuskulatur zu trainieren. Es ist wichtig, diese Übung sicher und in der richtigen Form durchzuführen. Bitten Sie einen Fitnessprofi um Hilfe, wenn Sie diese benötigen.

Achten Sie darauf, diese Übung zusammen mit einem vollständigen Kerntraining mit Brettern und Fahrrad-Crunch durchzuführen, um alle Muskeln des Kerns gleichermaßen zu beanspruchen und zu trainieren. Wenn Sie versuchen, Gewicht oder Fett zu verlieren, ist ein Toning-Training allein nicht effektiv. Achten Sie darauf, zusätzlich zum Kerntraining eine gesunde Ernährung mit Vollwertkost zu essen. Nehmen Sie Herz-Kreislauf-Übungen oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) mehrmals wöchentlich in Ihre Fitnessroutine auf, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.