Hülsenfrüchte sind in bestimmten Kreisen umstritten.
Manche Menschen entscheiden sich sogar dafür, sie aus ihrer Ernährung zu streichen. Allerdings sind Hülsenfrüchte in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel.
Man kann sich also fragen, ob sie nützlich oder schädlich sind.
Dieser Artikel erklärt, ob Hülsenfrüchte gut oder schlecht für Ihre Gesundheit sind.
Was sind Hülsenfrüchte?
Die Familie der Hülsenfrüchte besteht aus Pflanzen, die eine Hülse mit Samen produzieren. Der Begriff „Hülsenfrüchte“ wird verwendet, um die Samen dieser Pflanzen zu beschreiben.
Zu den gewöhnlichen essbaren Hülsenfrüchten gehören Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen und Erdnüsse.
Die verschiedenen Typen unterscheiden sich stark in Ernährung, Aussehen, Geschmack und Verwendung (1).
Reich an Proteinen und Ballaststoffen
Hülsenfrüchte haben ein bemerkenswertes Nährwertprofil und sind eine reiche Quelle gesunder Fasern und Proteine (2).
Zum Beispiel liefert 1 Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen (3):
- Kalorien: 230
- Protein: 18 Gramm
- Faser: 16 Gramm
- Kohlenhydrate: 40 Gramm
- Eisen: 37% des Tageswertes (DV)
- Folsäure: 90% der DV
- Magnesium: 17% der DV
- Kalium: 16% der DV
Darüber hinaus bietet die gleiche Menge über 10% der DV für die Vitamine B1, B3, B5 und B6 sowie Phosphor, Zink, Kupfer und Mangan.
Hülsenfrüchte gehören zu den besten pflanzlichen Proteinquellen. Sie sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch billig, was sie in vielen Entwicklungsländern zu einem Grundnahrungsmittel macht (4).
Enthalten Antinährstoffe
Die ernährungsphysiologische Qualität von Hülsenfrüchten wird durch bestimmte Verbindungen beeinträchtigt.
Rohe Hülsenfrüchte enthalten Antinährstoffe, die die Verdauung und die Aufnahme anderer Nährstoffe stören können.
Phytinsäure
Phytinsäure, oder Phytat, ist ein Antioxidans, das in allen essbaren Pflanzensamen, einschließlich Hülsenfrüchten, vorkommt.
Es beeinträchtigt die Absorption von Eisen, Zink und Kalzium aus derselben Mahlzeit und kann das Risiko eines Mineralstoffmangels bei Personen erhöhen, die auf Hülsenfrüchte oder andere Nahrungsmittel mit hohem Phytophosphatgehalt als Grundnahrungsmittel angewiesen sind (5, 6).
Dies ist jedoch nur relevant, wenn die Fleischaufnahme gering ist und Lebensmittel mit hohem Phytatgehalt regelmäßig einen großen Teil der Mahlzeiten ausmachen – was in Entwicklungsländern üblich ist (7, 8).
Menschen, die regelmäßig Fleisch essen, sind nicht dem Risiko eines durch Phytinsäure verursachten Mineralstoffmangels ausgesetzt (9, 10, 11).
Sie können den Phytinsäuregehalt von Hülsenfrüchten durch verschiedene Methoden reduzieren, einschließlich Einweichen, Keimen und Gärung (12, 13, 14).
Vorlesungen
Lektine sind eine Familie von Proteinen, die bis zu 10% des Gesamtproteingehalts von Hülsenfrüchten ausmachen können (15).
Sie widerstehen der Verdauung und können die Zellen, die Ihren Darmtrakt auskleiden, beeinträchtigen.
Ein gut untersuchtes Lektin ist das Phytohämagglutinin, das in roten Kidneybohnen vorkommt. Es ist in hohen Mengen toxisch, und es wurde über mehrere Vergiftungsfälle nach dem Verzehr von rohen oder falsch gekochten Kidneybohnen berichtet (16).
In den meisten anderen essbaren Hülsenfrüchten ist die Menge an Lektinen nicht hoch genug, um Symptome zu verursachen.
Allerdings sollten Bohnen nur vollständig gekocht und zubereitet gegessen werden.
Wenn sie über Nacht eingeweicht und bei 100°C (212°F) mindestens 10 Minuten lang gekocht werden, werden Phytohämagglutinin und andere Lektine abgebaut (17, 18).
Reich an gesunden Fasern
Hülsenfrüchte sind besonders reich an gesunden Fasern, wie resistente Stärke und lösliche Fasern (1, 4, 19).
Beide Arten passieren unverdaut Ihren Magen und Dünndarm, bis sie Ihren Dickdarm erreichen, wo sie Ihre freundlichen Darmbakterien ernähren.
Zu den unangenehmen Nebenwirkungen dieser Fasern gehören Blähungen und Völlegefühl, aber sie helfen auch bei der Bildung kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs), wie z.B. Butyrat, was die Gesundheit des Dickdarms verbessern und Ihr Darmkrebsrisiko senken kann (20, 21, 22).
Darüber hinaus tragen sowohl resistente Stärke als auch lösliche Fasern zum Sättigungsgefühl bei (23, 24, 25, 26).
Darüber hinaus sind sie sehr wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten und können die Insulinsensitivität verbessern (27, 28, 29, 30, 31).
Andere gesundheitliche Vorteile von Hülsenfrüchten
Hülsenfrüchte wurden mit verschiedenen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein verringertes Risiko für Herzkrankheiten und niedrigere Cholesterinwerte (32, 33).
Randomisierte kontrollierte Studien deuten auch darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr dieser pflanzlichen Nahrungsmittel den Blutdruck und die Triglyceride senken kann (34, 35).
Aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Proteingehalts helfen Hülsenfrüchte, sich satt zu fühlen – und können so die Nahrungsaufnahme reduzieren und langfristig zu Gewichtsverlust führen (36, 37).
Hülsenfrüchte sind mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Sie haben ein beeindruckendes Nährwertprofil und sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen.
Sie enthalten zwar Antinährstoffe, aber Sie können Methoden wie Einweichen, Keimen und Kochen anwenden, um ihren Gehalt an diesen Verbindungen zu reduzieren.
Daher sind richtig zubereitete Hülsenfrüchte sehr gesund, wenn sie als Teil einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.
