Der BMI und andere Messungen wie der Körperfettanteil dienen zwar einem Zweck, aber es ist auch wichtig, daran zu denken, dass die Bewegung des Körpers und die gezielte Auswahl der Nahrungsmittel, die Sie essen, ebenfalls zu Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen.
Denken Sie in diesem Sinne an den BMI und den Körperfettanteil als nur eine Möglichkeit, Ihr Gewicht und Ihre gesamte Körperzusammensetzung zu beurteilen und zu überwachen.
Wie man Körperfett berechnet
Wenn es um die Messung des Körperfettanteils geht, sind einige der verwendeten Methoden ziemlich teuer und nicht sehr genau. Dazu gehören:
- Dual-Energie-Röntgenabsorptiometrie (DXA)
- hydrostatisches Wiegen
- Luftverdrängungs-Plethysmographie (Bod Pod)
- 3D-Körperscanner
Skinfold-Messschieber
Die meisten von uns haben keinen Zugang zu den oben aufgeführten Methoden. Deshalb ist die Verwendung von Hautfaltenmessschiebern zur Beurteilung der Körperzusammensetzung so beliebt.
Mit dieser Methode können Sie Ihr eigenes Körperfett messen oder die Messungen von einem zertifizierten Trainer oder einem anderen geschulten Fachmann vornehmen lassen und Ihren Körperfettanteil berechnen lassen.
Von den beiden Optionen wird ein geschulter Fachmann den Prozess wahrscheinlich zu einem genaueren Ergebnis führen.
Wenn Sie planen, die Hautfaltenmethode mehr als einmal zur Messung des Fortschritts zu verwenden (und das sollten Sie auch), versuchen Sie, die Messungen jedes Mal von derselben Person durchführen zu lassen. Dies kann die Validität und Zuverlässigkeit der Ergebnisse erhöhen.
Andere Methoden
Wenn es nicht möglich ist, einen Trainer aufzusuchen oder Ihre eigenen Hautfaltenmessungen vorzunehmen, gibt es einige Möglichkeiten, wie Sie Ihr Körperfett zu Hause nachverfolgen können.
Körperumfangsmessungen und Körperfettwaagen, die bioelektrische Impedanz verwenden, sind beides Methoden, die Sie selbst durchführen können.
Diese Methoden sind zwar nicht so genau wie Hautfaltenmessungen, die von einem geschulten Fachmann vorgenommen werden, aber sie haben einige Vorzüge und können ein hilfreiches Hilfsmittel bei der Verfolgung von Fortschritten sein.
Idealer Körperfettanteil für Frauen
Da eine BMI-Berechnung ausschließlich auf Ihrer Größe und Ihrem Gewicht basiert, spielt es keine Rolle, ob Sie weiblich oder männlich sind, wie diese Zahl berechnet wird. Dennoch gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen, wenn es um die Spanne der Körperfettanteile geht.
Der Körperfettanteil von Frauen fällt unter einige wenige verschiedene Kategorien. Einige Diagramme unterteilen die Prozentsätze nach Kategorien wie Athleten und akzeptable Bereiche, während andere die Bereiche nach Alter unterteilen.
Der American Council on Exercise (ACE) hat ein Körperfettdiagramm, das dem BMI-Diagramm für Erwachsene ähnelt, weil es das Alter nicht berücksichtigt und es in die folgenden Kategorien aufteilt:
| Kategorie | Prozentualer Anteil |
|---|---|
| Essentielles Fett | 10-13% |
| Athleten | 14-20% |
| Fitness | 21-24% |
| Annehmbar | 25-31% |
| Fettleibigkeit | >32% |
Für ideale Körperfettanteile basierend auf dem Alter gibt das Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital die folgenden Richtlinien für einen gesunden Körperfettanteil bei Frauen vor:
| Alter | Prozentualer Anteil |
|---|---|
| 20-39 | 21-32% |
| 40-59 | 23-33% |
| 60-79 | 24-35% |
Idealer Körperfettanteil für Männer
Im Allgemeinen haben Männer ein niedrigeres Verhältnis von Körperfett zu magerem Gewebe als Frauen, was die Unterschiede in den Bereichen erklärt. Die Fortpflanzung spielt eine Rolle bei den höheren Körperfettanteilen bei Frauen.
Vor diesem Hintergrund gibt die ACE-Tabelle für Männer die folgenden Spannweiten an:
| Kategorie | Prozentualer Anteil |
|---|---|
| Essentielles Fett | 2-5% |
| Athleten | 6-13% |
| Fitness | 14-17% |
| Annehmbar | 18-24% |
| Fettleibigkeit | >25% |
Für ideale Körperfettanteile basierend auf dem Alter gibt das Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital die folgenden Richtlinien für einen gesunden Körperfettanteil bei Männern an:
| Alter | Prozentualer Anteil |
|---|---|
| 20-39 | 8-19% |
| 40-59 | 11-21% |
| 60-79 | 13-24% |
BMI-Rechner
Der BMI ist laut der American Heart Association ein numerischer Wert Ihres Gewichts im Verhältnis zu Ihrer Größe. Genauer gesagt, ist es Ihr Gewicht in Kilogramm geteilt durch Ihre Körpergröße in Metern.
Viele Ärzte verwenden die Ergebnisse, um Ihr Körpergewicht in eine der beiden Kategorien einzuordnen:
- Untergewicht
- normales oder gesundes Gewicht
- übergewichtig
- fettleibig
Jede dieser Kategorien entspricht dann den folgenden BMI-Bereichen nach den Centers for Disease Control and Prevention (CDC):
| Kategorie | BMI |
|---|---|
| Untergewichtig | 18.5 |
| Normales oder gesundes Gewicht | 18.5-24.9 |
| Übergewicht | 25-29.9 |
| Fettleibig | 30 und mehr |
Es sind mehrere BMI-Rechner online. Einige tun mehr als nur Ihren BMI zu berechnen, was seine Vorteile hat, aber das Wichtigste ist, sicherzustellen, dass Sie einen Rechner von einer vertrauenswürdigen Quelle verwenden.
Zum Beispiel ist dieser BMI-Rechner der CDC für Erwachsene ab 20 Jahren geeignet.
Wenn Sie unter 20 Jahre alt sind, hat die CDC auch einen BMI-Perzentil-Rechner, der für Personen im Alter von 2 bis 19 Jahren geeignet ist.
Probleme mit Berechnungen
Wenn Sie BMI und Körperfettmessungen als ein Instrument betrachten, das Ihnen zur Verfügung steht, um Ihre Fortschritte zu verfolgen, werden Sie sich vielleicht weniger auf die Ergebnisse fixieren.
Mit anderen Worten: Anstatt sich von der Reduzierung einer bestimmten Anzahl von Menschen leiten zu lassen, können Sie motiviert werden, Ihre Gesundheit zu verbessern, indem Sie Ihren Körper mit nahrhaften Nahrungsmitteln anreichern und Schritte unternehmen, um irgendeine Form von Bewegung in Ihre tägliche Routine einzubeziehen.
Eine solche Denkweise kann es einfacher machen, die Probleme und Einschränkungen, die mit dem BMI und den Körperfettanteilen einhergehen, zu verstehen und zu akzeptieren.
Einschränkungen des BMI
Wenn es um den BMI geht, führt die Tatsache, dass er nicht zwischen fettfreier Muskel- und Fettmasse unterscheidet, oft zu Verwirrung und Frustration, wenn es um Menschen geht, die zwar sehr fit sind, aber ein höheres Körpergewicht haben.
Beispielsweise kann ein muskulöser Athlet aufgrund der zusätzlichen mageren Masse einen höheren BMI haben und folglich als übergewichtig oder fettleibig eingestuft werden.
Wohingegen jemand mit einem geringeren Gewicht und einem viel höheren Verhältnis von Körperfett zu fettfreier Masse unter den normalen bis gesunden Bereich fallen könnte.
Außerdem berücksichtigt der BMI nicht Geschlecht, Alter oder ethnische Zugehörigkeit, so dass er möglicherweise nicht für alle Bevölkerungsgruppen gleichermaßen gültig ist.
Einschränkungen des Körperfettanteils
Der Körperfettanteil hingegen hat auch Probleme und Grenzen. Wenn Sie die Hautfaltenmethode anwenden, die Messungen aber nicht jedes Mal vom gleichen Fachmann durchführen lassen, können Sie unterschiedliche Ergebnisse sehen.
Selbst wenn die Messungen jedes Mal von derselben Person durchgeführt werden, kann es sein, dass die Ergebnisse nicht zuverlässig sind, wenn sie an der Stelle, an der sie die Haut berühren, um ein oder zwei Zentimeter abweichen.
Wann Sie mit einem Profi sprechen sollten
Die Erfassung Ihres Körperfettanteils ist eine Möglichkeit, den Fortschritt zu messen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder fettfreie Muskelmasse zu gewinnen. Aber es ist nicht die gesamte Geschichte Ihrer allgemeinen Gesundheit. Wenn Sie sich gesund ernähren und aktiv sein wollen, müssen Sie Ihre Energie darauf konzentrieren.
Wenn Sie Fragen oder Bedenken zu Ihrem BMI oder Körperfettanteil haben, sollten Sie ein Gespräch mit Ihrem Arzt, einem zertifizierten Personal Trainer oder einem registrierten Ernährungsberater in Betracht ziehen. Sie können Ihnen helfen, Ihre individuellen Ergebnisse zu verstehen und gemeinsam mit Ihnen einen Plan zu entwerfen, der Ihren Bedürfnissen entspricht.
Wie Sie einen finden
Es gibt mehrere Möglichkeiten, einen zertifizierten persönlichen Trainer oder registrierten Ernährungsberater in Ihrer Nähe zu finden. Rufen Sie zunächst in den örtlichen Fitnessstudios an und fragen Sie nach den Referenzen der Trainer. Sie möchten nach Trainern mit folgenden Zertifizierungen suchen
- NSCA (Nationaler Verband für Stärke und Konditionierung)
- ACE (American Council on Exercise)
- ACSM (Amerikanisches College für Sportmedizin)
- NASM (Nationale Akademie für Sportmedizin)
Bonus, wenn sie einen Hochschulabschluss in Bewegungswissenschaft, Kinesiologie oder Sportmedizin haben. Sie können Trainer auch über die Websites der Zertifizierungsstellen ausfindig machen.
Wenn Sie mit einer Diätassistentin oder einem Diätassistenten zusammenarbeiten möchten, ist der wichtigste Ausweis, auf den Sie nach deren Namen achten müssen, RD, was für registered dietitian steht. Viele RDs werden auch mehrere andere Referenzen haben, die auf Weiterbildung und Fachwissen hinweisen.
Ähnlich wie das ACE verfügt die Academy of Nutrition and Dietetics über ein Tool, mit dem Sie nach einem registrierten Ernährungsberater suchen können.
BMI- und Körperfettmessungen sind zwei Methoden, mit denen Sie Ihr Körpergewicht und Ihre Körperzusammensetzung beurteilen können. Obwohl sie einige nützliche Basisdaten liefern können, sollten sie nicht im Mittelpunkt stehen, wenn es um die Verbesserung Ihres Wohlbefindens geht.
Der Verzehr von nahrhaften Lebensmitteln, die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr, Bewegung und die Pflege Ihrer geistigen und spirituellen Gesundheit spielen eine entscheidende Rolle bei der Gestaltung Ihrer Reise zu einer besseren Gesundheit.
