Das Knabbern von Kaffeebohnen – insbesondere von mit Schokolade überzogenen – ist eine immer beliebtere Methode, um einen Koffeinschub zu erhalten.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die potenziellen Vorteile und Risiken des Verzehrs von Kaffeebohnen.
Grundlegende Sicherheit
Kaffeebohnen werden seit Hunderten von Jahren oder länger gegessen.
Es wird vermutet, dass vor der Entwicklung des Kaffees als Getränk seine Bohnen oft mit tierischen Fetten gemischt und zur Steigerung des Energieniveaus konsumiert wurden (1).
Kaffeebohnen liefern die gleichen Nährstoffe wie eine Tasse Kaffee – aber in einer viel konzentrierteren Form.
Da normaler Kaffee gefiltert und mit Wasser verdünnt wird, erhält man nur einen Teil des Koffeins und anderer Substanzen, die in der ganzen Bohne enthalten sind.
Darüber hinaus kann der Verzehr von Kaffeebohnen – anstatt das Getränk zu trinken – zu einer schnelleren Aufnahme von Koffein durch die Mundschleimhaut führen (2, 3).
Sowohl die positiven als auch die negativen Auswirkungen des Kaffees werden verstärkt, wenn die Bohnen ganz konsumiert werden.
Daher ist es am besten, Kaffeebohnen in Maßen zu essen.
Allerdings sind grüne Kaffeebohnen – die roh sind – nicht sehr angenehm zu essen. Sie haben einen bitteren, holzigen Geschmack und können schwer zu kauen sein. Geröstete Kaffeebohnen sind etwas weicher.
Mit Schokolade überzogene, geröstete Kaffeebohnen werden oft als Snack verkauft und sind in Ihrem örtlichen Geschäft leicht zu finden.
Potentielle Vorteile
Während viele Studien die Vorteile von Kaffee als Getränk untersucht haben, haben nur wenige die Auswirkungen des Verzehrs von Kaffeebohnen untersucht.
Dennoch bietet der Verzehr der Bohnen wahrscheinlich einige der gleichen Vorteile wie ein Schluck des Getränks. Hier sind einige potenzielle Vorteile des Naschens von Kaffeebohnen.
Eine ausgezeichnete Quelle von Antioxidantien
Kaffeebohnen sind vollgepackt mit starken Antioxidantien, wobei Chlorogensäure, eine Familie von gesundheitsfördernden Polyphenolen, am häufigsten vorkommt (4).
Studien zeigen, dass Chlorogensäure Ihr Diabetesrisiko senken und Entzündungen bekämpfen kann. Einige Studien legen nahe, dass sie auch krebsbekämpfende Eigenschaften haben könnte (5, 6, 7, 8).
Die Menge an Chlorogensäure in Kaffeebohnen variiert je nach Art der Bohne und Röstverfahren (9).
Tatsächlich kann das Rösten zu einem Verlust von 50-95% der Chlorogensäure führen – obwohl Kaffeebohnen immer noch als eine der besten Nahrungsquellen gelten (10).
Eine leicht absorbierbare Koffeinquelle
Koffein ist ein natürliches Stimulans, das in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken, einschließlich Kaffee und Tee, enthalten ist.
Im Durchschnitt liefern acht Kaffeebohnen die gleiche Menge Koffein wie eine Tasse Kaffee.
Ihr Körper absorbiert das Koffein aus ganzen Kaffeebohnen schneller als das aus flüssigem Kaffee (2, 3).
Koffein wirkt sich auf Ihr Gehirn und Ihr zentrales Nervensystem aus, was viele Vorteile mit sich bringt. Zum Beispiel kann dieses Substitut Energie, Wachsamkeit, Stimmung, Gedächtnis und Leistung steigern (11, 12, 13).
Eine Studie ergab, dass das Trinken von 2 Tassen Kaffee mit 200 mg Koffein – das entspricht etwa 17 Kaffeebohnen – ebenso wirksam wie ein 30-minütiges Nickerchen war, um Fahrfehler zu reduzieren (14).
In einer anderen Studie führte ein 60-mg-Schuss Koffein – etwa 1 Espresso oder 5 Kaffeebohnen – zu einer Verbesserung der Zufriedenheit, Stimmung und Aufmerksamkeit (15).
Koffein wirkt durch Hemmung des Hormons Adenosin, das Schläfrigkeit und Müdigkeit verursacht (16).
Diese Chemikalie kann auch die Trainingsleistung und die Gewichtsabnahme verbessern, indem sie den Stoffwechsel ankurbelt (17, 18).
Andere potenzielle Vorteile
Beobachtungsstudien haben Kaffee mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein verringertes Risiko der folgenden (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26):
- Tod durch alle Ursachen
- Herzkrankheiten und Schlaganfall
- bestimmte Krebsarten
- Lebererkrankungen, einschließlich der nichtalkoholischen Fettleberkrankheit, Leberfibrose und Leberzirrhose
- Typ-2-Diabetes
- Störungen des Gehirns, wie Depression, Alzheimer und Parkinson
Tier- und Humanstudien weisen ferner darauf hin, dass Extrakt aus grünen Kaffeebohnen den Blutdruck bei Menschen mit bereits hohen Werten senken kann (27, 28, 29).
Denken Sie jedoch daran, dass diese Vorteile auf Beobachtungsstudien und nicht auf streng kontrollierten Studien beruhen. Daher ist mehr Forschung erforderlich, bevor konkrete Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Mögliche Risiken
Während ein maßvoller Verzehr von Kaffeebohnen völlig gesund ist, kann ein zu hoher Verzehr Probleme verursachen. Zudem reagieren manche Menschen empfindlich auf Substanzen in den Bohnen, was zu unangenehmen Nebenwirkungen führen kann.
Sodbrennen und Magenverstimmung
Bestimmte Verbindungen in Kaffeebohnen können bei manchen Menschen Magenverstimmungen verursachen.
Dies liegt daran, dass Koffein und andere Verbindungen, die als Katechine bezeichnet werden und in Kaffeebohnen vorhanden sind, nachweislich die Magensäure erhöhen (30, 31).
Dies kann zu Sodbrennen führen, einem unangenehmen Zustand, bei dem die Magensäure Ihre Speiseröhre wieder nach oben drückt.
Es kann auch Blähungen, Übelkeit und Magenverstimmung verursachen (32, 33).
Einige Studien stellen fest, dass die Verwendung von grünem Kaffeebohnenextrakt in höheren Dosen bei Menschen mit empfindlichem Magen Durchfall und Magenverstimmung verursachte (34).
Wenn Sie an Sodbrennen oder anderen Magenproblemen leiden, sollten Sie den Verzehr von Kaffee und Kaffeebohnen vermeiden oder einschränken.
Abführende Wirkung
Das Trinken von Kaffee hat bei einigen Menschen eine abführende Wirkung (35).
Koffein scheint nicht der Übeltäter zu sein, da auch koffeinfreier Kaffee den Stuhlgang erhöht (36).
Obwohl selten, können selbst geringe Dosen von koffeinhaltigem Kaffee Durchfall verursachen (33).
Menschen mit Darmerkrankungen, wie z.B. entzündliche Darmerkrankungen (IBD) oder Reizdarmsyndrom (IBS), sollten Kaffeebohnen mit Vorsicht konsumieren.
Schlafstörungen
Während Koffein in Kaffeebohnen einen dringend benötigten Energieschub geben kann, kann es auch zu Schlafproblemen führen – insbesondere bei koffeinempfindlichen Personen (37).
Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren oder zu viel Koffein konsumieren, ein höheres Risiko haben, sich zu bemühen, einzuschlafen und einzuschlafen, was tagsüber zu Erschöpfung führen kann (38).
Die Wirkung von Koffein kann bis zu 9,5 Stunden nach dem Konsum anhalten (39).
Wenn Ihr Schlaf durch Koffein beeinträchtigt wird, reduzieren Sie die Menge, die Sie während des Tages konsumieren – und vermeiden Sie es ganz nahe der Schlafenszeit.
Andere mögliche Nebenwirkungen
Hoher Koffeinkonsum ist mit anderen unangenehmen und potenziell gefährlichen Nebenwirkungen verbunden, darunter
- verstärkte Angstsymptome, wie Herzklopfen, Übelkeit und Stressgefühle (40, 41)
- Entzugserscheinungen – einschließlich Kopfschmerzen, Angstzustände, Müdigkeit, Zittern und Konzentrationsschwäche – wenn Sie abrupt auf Kaffee verzichten (42, 43)
- Erhöhtes Risiko für Schwangerschaftsprobleme wie Fehlgeburten, niedriges Geburtsgewicht und frühe Wehen (44, 45, 46)
Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, mit Angstzuständen zu kämpfen haben oder schwanger sind, ist es vielleicht am besten, den Verzehr von Kaffeebohnen einzuschränken oder zu vermeiden.
Wenn Sie unter Entzugserscheinungen leiden, versuchen Sie, die Koffeineinnahme allmählich zu reduzieren.
Wie viele können Sie sicher essen?
Die Anzahl der Kaffeebohnen, die Sie unbedenklich verzehren können, sinkt auf einen sicheren Koffeingehalt.
Obwohl die Toleranz gegenüber Koffein variiert, gelten Einzeldosen von bis zu 200 mg und die Einnahme von bis zu 400 mg pro Tag – etwa 4 Tassen Filterkaffee – für Erwachsene als sicher. Alles darüber hinausgehende kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken (47).
Gegenwärtig liegen nicht genügend Daten vor, um sichere Koffeinwerte für Kinder und Jugendliche zu bestimmen, und sie reagieren wahrscheinlich empfindlicher auf seine Auswirkungen.
Die Koffeinmenge in Kaffeebohnen variiert je nach Größe, Sorte und Röstdauer.
Zum Beispiel enthalten Robusta-Kaffeebohnen im Allgemeinen etwa doppelt so viel Koffein wie Arabica-Kaffeebohnen.
Im Durchschnitt enthält eine mit Schokolade überzogene Kaffeebohne etwa 12 mg Koffein pro Bohne – einschließlich des Koffeins in der Schokolade (48).
Das bedeutet, dass Erwachsene etwa 33 mit Schokolade überzogene Kaffeebohnen essen können, ohne den empfohlenen sicheren Koffeingehalt zu überschreiten. Diese Leckereien können jedoch auch übermäßige Kalorien, hohe Fettmengen und zugesetzten Zucker enthalten – daher ist es am besten, die Einnahme einzuschränken.
Wenn Sie zudem Koffein aus anderen Nahrungsmitteln, Getränken oder Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, sollten Sie Ihren Kaffeebohnenkonsum mäßigen, um unangenehme Nebenwirkungen zu vermeiden.
Kaffeebohnen sind sicher zu essen – sollten aber nicht im Übermaß konsumiert werden.
Sie sind vollgepackt mit Antioxidantien und Koffein, die die Energie steigern und Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten senken können. Allerdings können zu viele davon unangenehme Nebenwirkungen verursachen. Mit Schokolade überzogene Sorten können auch einen Überschuss an Kalorien, Zucker und Fett enthalten.
Dennoch können Kaffeebohnen, wenn sie in Maßen verzehrt werden, eine sichere und gesunde Art und Weise sein, den Koffeinhaushalt zu regulieren.
