- semitendinosus
- semimembranosus
- Bizeps femoris
Diese Muskeln arbeiten zusammen, um das Knie zu beugen und den Oberschenkel nach hinten zu bewegen. Dies hilft Ihnen beim Gehen, Laufen und Springen.
Die Kniesehnenbeugung, auch Beinbeugung genannt, ist eine Übung zur Kräftigung der Kniesehnen. Dabei werden die Knie gebeugt und die Fersen in Richtung Hintern bewegt, während der Rest des Körpers ruhig bleibt.
Typischerweise wird die Übung auf einem Beincurl-Gerät durchgeführt. Wenn Sie jedoch keine Fitnessgeräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, können Sie zu Hause auch andere Arten von Kniesehnenlocken machen.
Diese Variationen erfordern nicht mehr als Ihr Körpergewicht oder eine einfache Ausrüstung.
Vorteile der Kniesehnenbeugung
Während einer Kniesehnenbeugung arbeiten Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln, um den Unterschenkel anzuheben. Durch diese Bewegung werden Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln beansprucht, wodurch sie stärker werden.
Wenn Sie starke Kniesehnen haben, sind Sie weniger anfällig für Verletzungen und Schmerzen. Das liegt daran, dass starke Kniesehnen den Auswirkungen von Übungen standhalten und zur Stabilisierung Ihrer Knie beitragen können.
Kniesehnenlocken dehnen auch Ihren Quadrizeps, was dazu beitragen kann, Engegefühl im Quad und Rückenschmerzen zu lindern.
Dinge, die Sie im Auge behalten sollten
Es ist wichtig, den Rücken während der Kniesehnenlocken neutral zu halten. Wenn Sie Ihren unteren Rücken wölben, funktionieren Ihre Kniesehnen nicht richtig. Stattdessen übernimmt Ihr Rücken die Arbeit, was zu Rückenschmerzen und Unbehagen führen kann.
Um zu vermeiden, dass sich Ihr Rücken wölbt, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln während der Übung zusammen. Das Zusammenziehen der Bauchmuskeln trägt zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei. Ihre Knie sollten das Einzige sein, was sich während der Kniesehnenbeugung beugt.
Es ist auch am besten, sich langsam zu bewegen. Plötzliche, ruckartige Bewegungen können zu Verletzungen führen, daher sollten Ihre Bewegungen kontrolliert werden.
Hören Sie auf, Kniesehnenlocken zu machen, wenn Sie Schmerzen in Knie, Hüfte oder Rücken verspüren. Ein Personal Trainer kann Ihnen alternative Übungen vorschlagen, um Ihre Beine sicher zu trainieren.
1. Kniesehnenlocken im Stehen
Die stehende Kniesehnenbeugung ist eine Übung für das Körpergewicht, die Ihre Kniesehnenmuskulatur strafft. Es ist ein ideales Training zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Beinkraft.
Um eine stehende Kniesehnenbeugung zu machen:
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille oder auf einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein.
- Beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie und bringen Sie die Ferse zum Hintern. Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel.
- Senken Sie langsam Ihren Fuß.
- Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.
- Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
2. Sitzende Kniesehnenlocke
Diese Übung wird mit einem Widerstandsband um Ihre Unterschenkel durchgeführt. Ihre Kniesehnen müssen besonders hart arbeiten, um Ihre Fersen gegen den Widerstand zu bewegen.
Um eine sitzende Kniesehnenbeugung zu machen:
- Binden Sie die Enden eines Widerstandsbandes an einen stabilen Gegenstand, z.B. ein Fitnessgerät oder ein Möbelstück. Setzen Sie sich vor das Band. Legen Sie die Schlaufe um eine Ihrer Fersen und halten Sie Ihre Füße zusammen.
- Beugen Sie das Knie, um die Ferse nach hinten zu ziehen, stoppen Sie, wenn Sie nicht mehr weiter ziehen können.
- Strecken Sie Ihr Knie aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch. Dann auf dem anderen Bein wiederholen.
3. Neigung zur Kniesehnenbeugung
Wie die sitzende Kniesehnenbeugung bietet auch die liegende Version Ihren Unterschenkeln zusätzlichen Widerstand. Dadurch werden Ihre Kniesehnen in Eingriff gebracht, wenn Sie Ihre Knie beugen.
Um eine anfällige Kniesehnenkrümmung zu machen:
- Verankern Sie die Enden eines Widerstandsbandes an einem stabilen Gegenstand. Legen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Bauch. Legen Sie das Band um eine Ferse und beugen Sie den Knöchel.
- Beugen Sie das Knie, um die Ferse zum Hintern zu ziehen, wobei Oberschenkel und Hüften auf der Matte bleiben.
- Hören Sie auf, wenn Sie nicht mehr weiter ziehen können. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- 12 bis 15 Wiederholungen absolvieren.
Versuchen Sie, schwerere Widerstandsbänder zu verwenden, wenn Sie stärker werden.
Alternativ können Sie die anfällige Kniesehnenkrümmung auch ohne Widerstandsband durchführen.
4. Kniesehnenkräuselung mit einer Kugel
Bei der Kniesehnenbeugung mit einem Ball wird ein Stabilitätsball verwendet, um Ihre Hüften und Beine vom Boden abzuheben. Wenn Sie Ihre Knie beugen, greifen Ihre Kniesehnen ein, um den Ball zum Körper zu rollen.
Um diese Art von Kniesehnenkräuselung durchzuführen:
- Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie Ihre Waden und Fersen auf einen stabilen Ball. Setzen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und beugen Sie Ihre Knöchel. Legen Sie Ihre Arme auf den Boden, Handflächen nach unten.
- Bewegen Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihr Körper gerade ist. Bewegen Sie Ihre Gesäßmuskeln.
- Heben Sie langsam Ihre Hüften an und beugen Sie Ihre Knie. Ziehen Sie Ihre Fersen zum Gesäß und bewegen Sie den Ball zum Körper, bis die Fußsohlen den Ball berühren.
- Strecken Sie die Knie aus, senken Sie die Hüften und gehen Sie zurück auf den Boden.
- Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Für ein zusätzliches Training sollten Sie ein Bein angehoben halten oder die Arme auf der Brust verschränken.
5. Kniesehnencurl mit einer Hantel
Bei dieser Übung wird eine Hantel verwendet, um den Widerstand zwischen Ihren Füßen zu erhöhen. Das zusätzliche Gewicht fordert Ihre Kniesehnen heraus, wenn Sie die Unterschenkel anheben.
Beginnen Sie mit einer leichten Hantel. Wenn Sie stärker werden, können Sie ein höheres Gewicht verwenden.
Um diese Art von Kniesehnenkräuselung durchzuführen:
- Legen Sie sich auf den Bauch und verschränken Sie die Arme vor sich. Legen Sie eine leichte Hantel zwischen Ihre Füße.
- Beugen Sie Ihre Knie und bewegen Sie Ihre Fersen in Richtung Hintern.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Anstelle einer Hantel können Sie auch Knöchelgewichte verwenden.
Die Kniesehnenbeugung ist eine ausgezeichnete Übung zur Kräftigung Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur, die Ihr Verletzungsrisiko verringern kann. Achten Sie nur darauf, dass Sie dabei eine Wölbung Ihres Rückens vermeiden.
Sprechen Sie mit Ihrem medizinischen Betreuer, bevor Sie ein neues Training ausprobieren. Wenn Sie an einer Gelenkerkrankung leiden oder wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise sicherere Alternativen.
