Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Kreatinladephase Ihre Kreatinspeicher schnell vergrößern kann, so dass Sie schneller von den Vorteilen profitieren können.
Dieser Artikel untersucht den Nutzen und die Nebenwirkungen der Kreatinladephase.
Was ist die Kreatinbelastung?
Wenn Sie sich regelmäßig mit Fleisch und Fisch ernähren, sind Ihre Muskelspeicher mit Kreatin wahrscheinlich nur zu 60-80% gefüllt (1).
Es ist jedoch möglich, Ihre Kreatinspeicher durch den Einsatz von Supplementen zu maximieren.
Trainer empfehlen normalerweise eine Kreatinladephase, um Ihre Muskelspeicher schnell zu maximieren. Während dieser Phase nehmen Sie in kurzer Zeit eine relativ große Menge Kreatin auf, um Ihre Muskeln rasch zu sättigen.
Ein üblicher Ansatz ist zum Beispiel die Einnahme von 20 Gramm Kreatin täglich über 5-7 Tage. Diese Dosis wird in der Regel in vier 5-Gramm-Portionen über den Tag verteilt eingenommen.
Forschungsergebnisse zeigen, dass diese Therapie die Kreatinspeicher effektiv um 10-40% steigern kann (2, 3, 4).
Nach der Aufladephase können Sie Ihre Kreatinspeicher aufrechterhalten, indem Sie eine geringere Dosis Kreatin einnehmen, die zwischen 2 und 10 Gramm täglich liegt (3).
Ist dies notwendig?
Während der Ladephase wird zwar Kreatin in Ihren Körper gepumpt, dies ist jedoch möglicherweise nicht notwendig, um den Gesamtkreatinspiegel zu erhöhen.
Tatsächlich können niedrigere Dosen von Kreatin, die einmal täglich eingenommen werden, ebenso effektiv zur Maximierung Ihrer Muskelkreatinspeicher beitragen – auch wenn es etwas länger dauern kann.
In einer Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass die Muskeln vollständig gesättigt wurden, nachdem Menschen 28 Tage lang täglich 3 Gramm Kreatin eingenommen hatten (5).
Daher kann es im Vergleich zur Kreatinbeladung etwa drei weitere Wochen dauern, bis Ihre Muskelspeicher mit dieser Methode maximiert sind. Infolgedessen müssen Sie möglicherweise warten, bis Sie positive Wirkungen sehen (2, 6).
Kann schnellere Ergebnisse liefern
Eine Kreatin-Aufladephase ist möglicherweise der schnellste Weg, um von den Wirkungen des Nahrungsergänzungsmittels zu profitieren.
Untersuchungen belegen, dass eine Kreatinladephase Ihre Muskelspeicher innerhalb einer Woche oder weniger maximieren kann (2).
Diese Strategie beinhaltet die Einnahme von 20 Gramm Kreatin täglich über 5-7 Tage, um Ihre Muskeln schnell zu sättigen, gefolgt von 2-10 Gramm täglich, um hohe Werte aufrechtzuerhalten (2, 6).
Einige Vorteile der Maximierung Ihrer Kreatinvorräte sind (2, 7, 8):
- Muskelaufbau: Studien binden Kreatinpräparate konsistent an signifikante Zunahmen der Muskelmasse, wenn sie mit Widerstandstraining kombiniert werden.
- Muskelkraft: Nach der Kreatinbelastung können Kraft und Leistung um 5-15% zunehmen.
- Verbesserte Leistung: Nach der Kreatinbelastung kann die Leistung bei hochintensivem Training um 10-20% steigen.
- Prävention von Verletzungen: Viele Studien berichten von weniger Muskelverspannungen und weniger Zerrungen und anderen sportbedingten Verletzungen bei Sportlern, die Kreatin verwenden, im Vergleich zu Nichtanwendern.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Eine Reihe von Studien belegen, dass Kreatin sowohl über kurze als auch über lange Zeiträume sicher ist (1, 2, 9, 10).
Nach Angaben der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) sind bis zu 30 Gramm pro Tag über fünf Jahre hinweg sicher und werden im Allgemeinen von gesunden Personen gut vertragen (2).
Obwohl selten, wurde über gastrointestinale Probleme wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall berichtet. Kreatin kann auch zu Gewichtszunahme und Blähungen führen, da es die Wassereinlagerung in Ihren Muskeln erhöht (1, 2, 3).
Da Kreatin von Ihren Nieren metabolisiert wird, können Nahrungsergänzungsmittel bei Menschen mit Nierenerkrankungen die Nierenfunktion verschlechtern. Wenn Ihre Nierenfunktion beeinträchtigt ist, konsultieren Sie vor der Einnahme von Kreatin Ihren Arzt (3).
Obwohl allgemein angenommen wird, dass Kreatin Ihr Risiko für Dehydrierung, Krämpfe und Hitzekrankheiten erhöhen kann, widersprechen aktuelle Forschungsergebnisse diesen Behauptungen.
Tatsächlich deuten einige Studien darauf hin, dass Kreatin Dehydrierung, Krämpfe und das Risiko für hitzebedingte Erkrankungen verringern kann (2, 11, 12, 13).
Insgesamt ist Kreatin bei Einnahme der empfohlenen Dosierungen sicher. Wie immer ist es am besten, sich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt zu beraten, wenn Sie ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem haben oder schwanger sind oder stillen.
Dosierung
Kreatinpräparate sind im Handel und online in großem Umfang erhältlich. Die am besten untersuchte Form ist Kreatinmonohydrat.
Die ISSN geht davon aus, dass 5 Gramm Kreatinmonohydrat viermal täglich über 5-7 Tage hinweg die wirksamste Methode zur Erhöhung Ihres Muskelkreatinspiegels ist, wobei die Mengen je nach Gewicht variieren können (2).
Sie können Ihre Tagesdosis für die Belastungsphase bestimmen, indem Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 0,3 (2) multiplizieren.
Zum Beispiel würde eine Person, die 80 kg (175 Pfund) wiegt, während der Ladephase täglich 24 Gramm (80 x 0,3) Kreatin zu sich nehmen.
Forschungsergebnissen zufolge können auch 3 Gramm Kreatin, die 28 Tage lang täglich eingenommen werden, eine Sättigung Ihrer Muskeln mit Kreatin bewirken (2, 5, 6).
Sobald Ihre Muskeln vollständig gesättigt sind, kann eine niedrigere Dosis hohe Werte aufrechterhalten.
Typischerweise liegen die Erhaltungsdosen zwischen 2-10 Gramm pro Tag (3).
Denken Sie daran, dass Ihre Muskelspeicher allmählich auf Ihr gewohntes Niveau zurückgehen, wenn Sie die Einnahme von Kreatinpräparaten einstellen (2, 5).
Während es möglich ist, Ihre Kreatinspeicher langsam über mehrere Wochen zu maximieren, ist eine 5- bis 7-tägige Ladephase von täglich 20 Gramm, gefolgt von niedrigeren Dosen zur Aufrechterhaltung hoher Werte sicher und der schnellste Weg, Ihre Muskelspeicher zu maximieren und die Vorteile von Kreatin zu nutzen.
Dazu gehören erhöhte Muskelmasse und -kraft, verbesserte Leistung und ein verringertes Risiko sportlicher Verletzungen.
Letzten Endes ist eine Kreatinbelastung vielleicht nicht notwendig – aber sie ist zweckmäßig und sicher.
