Dies geschieht durch Ziehen eines beschwerten Griffs an einer Maschine mit sitzender Reihe. Sie können es auch an einer sitzenden Kabelreihenmaschine oder durch Ziehen an einem Widerstandsband durchführen.
Diese Übung strafft und stärkt Ihren Oberkörper, was für alltägliche Bewegungen, einschließlich des Ziehens, unerlässlich ist. Ein starker Oberkörper verbessert auch die Körperhaltung, schützt Ihre Schultern und verringert das Verletzungsrisiko.
Welche Muskeln werden in sitzenden Reihen beansprucht?
Die Sitzreihe beansprucht mehrere Muskeln in Ihrem Rücken und in den Armen. Dazu gehören:
- latissimus dorsi (mittlerer Rücken)
- Rhomben (zwischen den Schulterblättern)
- Trapezius (Nacken, Schultern und oberer Rücken)
- Bizeps brachii (Vorderseite des Oberarms)
In der sitzenden Reihe sind die Lats und Rhomben die Hauptbeweger. Der Trapezius und der Bizeps unterstützen die Bewegung, indem sie die Lats und Rhomben unterstützen.
Wie wird eine Standard-Sitzreihe ausgeführt?
Sitzreihen werden in der Regel auf einer Sitzreihenmaschine oder einer Kabelreihenmaschine ausgeführt, und die Gebrauchsanweisungen für jede dieser Maschinen sind fast die gleichen.
Bevor Sie beginnen, stellen Sie den Sitz und das Brustpolster ein. Ihre Schultern sollten sich auf gleicher Höhe mit den Griffen der Maschine befinden.
Weiter:
- Setzen Sie sich aufrecht auf die Bank und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden oder auf die Fußballen, die Knie gebeugt. Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie den Griff oder das Kabel fest. Bewegen Sie Ihre Schultern zurück und nach unten. Stützen Sie Ihren Kern ab.
- Ausatmen. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um den Griff oder das Kabel zu ziehen, halten Sie Ihre Ellbogen gespannt und den Rücken neutral. Halten Sie 1 Sekunde lang inne.
- Atmen Sie ein und strecken Sie langsam Ihre Arme aus, wobei Sie bis 3 zählen.
- Vervollständigen Sie einen Satz von 12 bis 15 Wiederholungen.
Wie man eine Reihe mit breitem Griff im Sitzen macht
Die sitzende Reihe wird normalerweise mit einem schmalen Griff ausgeführt. Wenn Sie sich jedoch nicht auf die Lats, sondern auf die kleineren Rücken- und Armmuskeln konzentrieren möchten, können Sie einen breiten Griff verwenden. Zu diesen Muskeln gehören die:
- Mittlerer Trapezius (oberer Rücken zwischen den Schultern)
- Rhomben (zwischen den Schulterblättern)
- hintere Deltamuskeln (hintere Schulter)
Für diese Version benötigen Sie eine sitzende Kabelmaschine mit gerader Stangenbefestigung. Halten Sie die Stange mit etwas breiteren Armen als schulterbreit auseinander. Führen Sie die sitzende Reihe wie gewohnt aus.
So führen Sie eine sitzende Reihe mit einem Widerstandsband aus
Sie können Sitzreihen mit einem Widerstandsband durchführen, wenn Sie keinen Zugang zu Fitnessgeräten haben.
Bei dieser Variante arbeiten die Lats und Rhomben wie Sitzreihen an einer Maschine.
Eine Sitzreihe mit einem Widerstandsband machen:
- Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine vor sich zusammengelegt. Beugen Sie Ihre Knie leicht. Legen Sie das Band um die Fußsohlen und halten Sie die Enden mit den Handflächen nach innen gerichtet. Stützen Sie Ihren Kern ab.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie das Band, bis die Hände über den Oberschenkeln sind, wobei die Ellenbogen eingeklemmt und der Rücken neutral bleiben müssen. Machen Sie eine Sekunde Pause.
- Atmen Sie ein und strecken Sie langsam Ihre Arme aus, wobei Sie bis drei zählen.
- Führen Sie einen Satz von 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Beginnen Sie mit einem leichten Widerstandsband. Wenn Sie stärker werden, können Sie ein schwereres Band verwenden.
Wenn Sie das Widerstandsband um Ihre Hände wickeln, erhöht sich auch die Intensität.
Häufig zu vermeidende Fehler
Die sitzende Reihe erfordert, wie alle Übungen, die richtige Form und Bewegung, um effektiv und sicher zu sein.
Um beste Ergebnisse zu erzielen, vermeiden Sie diese häufigen Fehler. Sprechen Sie mit einem persönlichen Trainer, wenn Sie persönliche Hilfe benötigen.
- Äußere Ellbogen. Halten Sie die Ellbogen während der Zugphase gegen den Körper (außer während der Weitgriffreihe). Vermeiden Sie es, die Ellbogen nach oben und nach außen zu heben, wodurch der Bizeps anstelle der Lats und Rhomben in Eingriff kommt.
- Achselzuckende Schultern. Wenn Sie das Gewicht ziehen, halten Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Wenn Sie mit den Schultern zu den Ohren zucken, konzentrieren Sie sich zu sehr auf die Fallen.
- Abgerundeter Rücken. Halten Sie immer einen neutralen Rücken. Um Rundungen oder Wölbungen zu vermeiden, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.
- Schwingender Torso. Vermeiden Sie es, den Oberkörper zu bewegen. Andernfalls werden die betroffenen Muskeln keine Spannung spüren. Wenn Sie Ihren Kern während der Übung anspannen, hilft das, Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
- Schnelle Bewegungen. Um Ihre Muskeln vollständig zu aktivieren, führen Sie jede Wiederholung langsam aus. Vermeiden Sie schnelle und ruckartige Bewegungen.
- Partieller Bewegungsumfang. Jeder Vertreter sollte den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Mit einem reduzierten Bewegungsumfang können Sie zwar mehr Gewicht heben, aber eine teilweise Streckung der Arme wird Ihre Muskeln nicht richtig arbeiten lassen.
- Knie verkrampfen. Das Blockieren der Knie ist für die Gelenke belastend, deshalb ist es am besten, die Knie leicht zu beugen.
Modifikationen zum Ausprobieren
Die Änderung Ihrer Sitzreihen ist eine großartige Möglichkeit, die Dinge Ihrem Fitness-Level anzupassen.
Machen Sie es einfacher
Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und niedrigen Wiederholungen. Sobald Sie die Übung mit perfekter Form ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht und die Wiederholungen.
Machen Sie es schwieriger
Wenn Ihre Sitzreihen zu einfach sind, probieren Sie diese Modifikationen für ein anspruchsvolles Training aus:
- Bewegen Sie das Brustpolster. Wenn Sie ein sitzendes Reihengerät verwenden, schieben Sie das Brustpolster vom Körper weg. Ihr Rumpf wird sich mehr anstrengen müssen, um still zu bleiben.
- Benutzen Sie jeweils nur einen Arm. Setzen Sie sich auf eine sitzende Kabelreihenmaschine mit einem Fuß auf dem Boden und einem Fuß auf der Platte. Ziehen Sie das Kabel mit einem Arm an der Seite Ihres Körpers entlang.
- Verlängern Sie die Pause. Machen Sie am Ende der Zugphase eine Pause von 3 bis 5 Sekunden, um Ihre Muskeln zu fordern.
- Verlängern Sie die Rückkehr. Eine Verlangsamung der Rückkehr wird auch die Intensität erhöhen.
Tipps zur Sicherheit
Um Verletzungen zu vermeiden, machen Sie sitzende Reihen immer mit korrekter Form und Bewegung. Dies beinhaltet:
- leichtes Beugen der Knie
- Halten Sie den Rücken still
- Aufrichten des Rückens
- Ellbogen einstecken
- langsam bewegen
Beginnen Sie mit einem geringen Gewicht. Die Verwendung eines zu schweren Gewichts kann Ihren Rücken oder Ihre Schultern ernsthaft verletzen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie versuchen, im Sitzen zu reihen, wenn Sie eine aktuelle oder frühere Rücken-, Schulter- oder Armverletzung haben. Ein Personal Trainer kann Ihnen sicherere Alternativen zur Arbeit mit den gleichen Muskeln aufzeigen.
In der Startposition sollten Sie nur eine leichte Dehnung spüren. Wenn Sie an irgendeinem Punkt Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab.
