Die Grundlagen des Dehnens
Wenn es eine universelle Wahrheit über das Dehnen gibt, dann ist es die, dass wir alle es tun sollten. Doch nur wenige von uns tun es tatsächlich. Fitnessexperten sagen, dass es der Teil eines Trainings ist, den die meisten Menschen dazu neigen, ihn zu überspringen. Es kann einen Unterschied machen, wie Ihre Muskeln auf das Training reagieren. Dehnen erwärmt Ihre Muskeln, und warme Muskeln sind nachgiebiger.
Hier ist ein Blick auf einige Wahrheiten und Unwahrheiten zum Thema Dehnung.
Gemeinsame Überzeugungen über Dehnung
1. Die beste Zeit zum Dehnen ist nach dem Training, wenn Ihre Muskeln warm sind.
Richtig und falsch: Es ist sicherer, einen warmen Muskel zu dehnen, und warme Muskeln sind entspannter und haben einen größeren Bewegungsumfang. Ein zügiges Gehen oder Joggen von fünf Minuten, bis Sie leicht schwitzen, ist jedoch ein ausreichendes Aufwärmen für die Dehnung. In einer perfekten Welt dehnen Sie sich einige Minuten in und nach Ihrem Training.
2. Es gibt nur eine „richtige“ Art zu stretchen.
Falsch: Es gibt tatsächlich ein halbes Dutzend oder mehr Möglichkeiten, sich zu dehnen. Einige der gängigsten sind unten aufgeführt.
Statisches Dehnen
Dehnen Sie einen bestimmten Muskel, bis Sie eine Spannung spüren, und halten Sie die Position dann 15 bis 60 Sekunden lang. Dies gilt als die sicherste Art der Dehnung – wenn sie sanft durchgeführt wird, erlaubt sie den Muskeln und dem Bindegewebe Zeit, den Dehnungsreflex „zurückzusetzen“.
Aktives isoliertes (AI) Dehnen
Dehnen Sie einen bestimmten Muskel, bis Sie eine Spannung spüren, und halten Sie die Position dann nur ein oder zwei Sekunden lang. Oft müssen Sie ein Seil oder Ihre Hände benutzen, um einen Muskel an seinen Dehnungspunkt zu bringen. Da Sie den Muskel nicht zwingen, angespannt zu bleiben, bleibt der Muskel, an dem gearbeitet wird, tatsächlich entspannt. Kritiker warnen jedoch vor der Gefahr der Überdehnung, insbesondere bei der Verwendung eines Seils.
Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF)-Dehnung
Ziehen Sie einen Muskel an, lösen Sie ihn und dehnen Sie ihn dann, gewöhnlich mit Hilfe eines Partners, der die Dehnung „schiebt“. Obwohl PNF sehr effektiv sein kann, kann es auch gefährlich sein, wenn es unsachgemäß durchgeführt wird. Verfolgen Sie es nur unter der Aufsicht eines Physiotherapeuten oder Trainers.
Ballistisches oder dynamisches Dehnen
Gehen Sie langsam in eine gestreckte Position und springen Sie dann auf, wenn Sie dort angekommen sind. Das haben viele Leute im Sportunterricht gelernt, aber jetzt sind sich die meisten Experten einig, dass diese Methode gefährlich ist, weil sie zu viel Druck auf das Muskel- und Bindegewebe ausübt.
3. Dehnen sollte unangenehm sein.
Falsch: Eigentlich geht man zu weit, wenn Dehnen schmerzhaft ist. Gehen Sie stattdessen in eine Dehnung und hören Sie auf, wenn Sie eine Spannung spüren. Atmen Sie tief ein, während Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang halten. Entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie die Dehnung, wobei Sie versuchen, während der zweiten Dehnung ein wenig weiter hineinzugehen.
4. Sie sollten die Dehnung mindestens 15 Sekunden lang halten.
Richtig: Die meisten Experten sind sich heute einig, dass es ausreicht, die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang zu halten.
Dehnungen für Anfänger
Dehnung über Kopf (für Schultern, Nacken und Rücken)
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, Knie und Hüften entspannt. Verschränken Sie Ihre Finger und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf, Handflächen nach oben. Nehmen Sie 10 langsame, tiefe Atemzüge und dehnen Sie die Dehnung bei jedem Ausatmen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie noch einmal.
Rumpf dehnen (für den unteren Rücken)
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Knie gebeugt. Mit den Händen am kleinen Rücken winkeln Sie das Becken nach vorne, während Sie das Steißbein leicht nach hinten zeigen; fühlen Sie die Dehnung im unteren Rücken. Ziehen Sie die Schultern nach hinten. 10 tiefe Atemzüge lang halten; noch einmal wiederholen.
Katze und Kuh strecken sich
Gehen Sie auf Hände und Knie mit den Händen direkt unter den Schultern, den Rücken flach und die Zehen nach hinten gerichtet. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, wölben Sie Ihren Rücken und lassen Sie Ihren Kopf nach unten fallen, so dass Sie auf Ihren Bauch schauen. Halten Sie 10 Sekunden lang die Luft an und atmen Sie tief ein. Senken Sie nun Ihren Rücken, bis er sich wiegt, und heben Sie gleichzeitig den Kopf. Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies viermal.
