Die schlimmsten Beispiele sind hier aufgelistet, aber leider ist dies nur die Spitze des Eisbergs.
Hier sind die 13 wichtigsten Ernährungslügen, die die Welt krank und fett gemacht haben.
1. Eier sind schlecht für die Gesundheit
Eier sind so unglaublich nahrhaft, dass sie oft als „Multivitamin der Natur“ bezeichnet werden. Die darin enthaltenen Nährstoffe reichen aus, um aus einer einzigen Zelle ein ganzes Hühnerbaby zu machen.
In der Vergangenheit wurden Eier jedoch verteufelt, weil sie eine große Menge Cholesterin enthalten, von dem man annahm, dass es das Risiko von Herzerkrankungen erhöht.
Aber die Wahrheit ist, dass Eier trotz ihres hohen Cholesteringehalts das schlechte Cholesterin im Blut nicht wirklich erhöhen. Tatsächlich erhöhen Eier in erster Linie das „gute“ Cholesterin (1, 2, 3, 4).
Trotz aller Warnungen über Eier in den letzten Jahrzehnten zeigen Studien, dass sie NICHT mit Herzerkrankungen assoziiert sind (5, 6, 7).
Wenn überhaupt, dann sind Eier so ziemlich ein perfektes Nahrungsmittel für den Menschen. Sie sind reich an Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralien und einzigartigen Antioxidantien, die die Augen schützen (8, 9).
Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle von Cholin, einem Nährstoff, der für die Gesundheit des Gehirns sehr wichtig ist und von dem etwa 90% der Menschen nicht genug bekommen (10, 11).
Obwohl es sich um ein „fettreiches“ Nahrungsmittel handelt, führt der Verzehr von Eiern zum Frühstück nachweislich zu einer signifikanten Gewichtsabnahme im Vergleich zu einem Frühstück mit Bagels (12, 13).
2. Eine Kalorie ist eine Kalorie
Es wird oft gesagt, dass das Einzige, was für die Gewichtsabnahme zählt, „Kalorien rein, Kalorien raus“ ist. Die Wahrheit ist, dass Kalorien wichtig sind… aber die Art der Lebensmittel, die wir essen, ist genauso wichtig.
Das liegt daran, dass verschiedene Nahrungsmittel unterschiedliche Stoffwechselwege im Körper durchlaufen (14).
Darüber hinaus können die Lebensmittel, die wir essen, direkte Auswirkungen auf die Hormone haben, die regulieren, wann und wie viel wir essen, sowie auf die Menge der Kalorien, die wir verbrennen.
Hier sind zwei Beispiele dafür, warum eine Kalorie KEINE Kalorie ist:
- Eiweiß: Der Verzehr von Protein kann den Stoffwechsel ankurbeln und den Appetit verringern, verglichen mit der gleichen Menge an Kalorien aus Fett und Kohlenhydraten. Es kann auch Ihre Muskelmasse erhöhen, wodurch rund um die Uhr Kalorien verbrannt werden (15, 16).
- Fruktose vs. Glukose: Fruktose kann den Appetit im Vergleich zur gleichen Anzahl Kalorien aus Glukose anregen (17, 18).
Auch wenn Kalorien wichtig sind, zu sagen, dass sie alles sind, was zählt, wenn es um Gewicht (oder Gesundheit) geht, ist völlig falsch.
3. Gesättigtes Fett ist ungesund
Viele Jahrzehnte lang hat man geglaubt, dass der Verzehr gesättigter Fettsäuren das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen kann.
Tatsächlich ist diese Idee der Eckpfeiler der gängigen Ernährungsempfehlungen gewesen.
Studien, die in den letzten Jahrzehnten veröffentlicht wurden, beweisen jedoch, dass gesättigte Fettsäuren völlig harmlos sind.
In einer 2010 veröffentlichten umfangreichen Studie wurden Daten aus insgesamt 21 Studien mit 347.747 Personen ausgewertet. Sie fanden absolut keinen Zusammenhang zwischen dem Konsum gesättigter Fette und dem Risiko von Herzerkrankungen (19).
Mehrere andere Studien bestätigen diese Befunde… gesättigtes Fett hat wirklich nichts mit Herzkrankheiten zu tun. Der „Krieg“ gegen das Fett basierte auf einer unbewiesenen Theorie, die irgendwie allgemein bekannt wurde (20, 21).
Die Wahrheit ist, dass gesättigte Fettsäuren das HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin) erhöhen. Es verändert auch das LDL-Cholesterin von kleinem, dichtem LDL (sehr, sehr schlecht) zu großem LDL, das gutartig ist (22, 23, 24, 25, 26).
Es gibt buchstäblich keinen Grund, Butter, Fleisch oder Kokosnussöl zu fürchten… diese Nahrungsmittel sind vollkommen gesund!
4. Viel Protein zu essen ist schlecht für die Gesundheit
Viele Menschen glauben, dass der Verzehr von viel Eiweiß die Knochen schädigen kann.
Es stimmt zwar, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr kurzfristig die Kalziumausscheidung aus den Knochen erhöhen kann, aber die Langzeitstudien zeigen genau den gegenteiligen Effekt.
Tatsächlich ist die Zufuhr von mehr Protein durchweg mit einer verbesserten Knochendichte und einem geringeren Frakturrisiko im Alter verbunden (27, 28, 29).
Dies ist ein Beispiel dafür, dass die blinde Befolgung konventioneller Ernährungsempfehlungen zum genau entgegengesetzten Ergebnis führt.
Ein weiterer Mythos ist, dass Eiweiß die Belastung der Nieren erhöht und zum Nierenversagen beiträgt.
Die Realität ist etwas komplizierter als das. Es stimmt zwar, dass Menschen mit einer nachgewiesenen Nierenerkrankung die Proteinzufuhr reduzieren sollten, aber Studien an gesunden Personen zeigen, dass Protein vollkommen sicher ist (30, 31).
Bei gesunden Personen reduziert das Protein tatsächlich zwei der Hauptrisikofaktoren für Nierenerkrankungen, nämlich Diabetes und Bluthochdruck (32, 33, 34).
Der Verzehr einer proteinreichen Ernährung hat viele andere Vorteile, darunter eine erhöhte Muskelmasse, weniger Körperfett und ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen (35, 36, 37).
5. Jeder sollte „herzgesunden“ Vollweizen essen
Häufig fälschlicherweise für ein gesundes Nahrungsmittel gehalten, häufen sich die Beweise dafür, dass Weizen zu verschiedenen Gesundheitsproblemen beitragen kann.
Ja… dazu gehört auch „herzgesunder“ Vollkornweizen.
Weizen ist die größte Glutenquelle in der Ernährung. Neue Studien zeigen, dass ein bedeutender Prozentsatz der Bevölkerung empfindlich auf ihn reagieren könnte (38, 39, 40).
Bei empfindlichen Personen kann Gluten zu verschiedenen Symptomen wie Verdauungsproblemen, Schmerzen, Blähungen, Stuhlinkonsistenz, Müdigkeit beitragen und die Darmschleimhaut schädigen (41, 42, 43, 44).
Es gibt auch einige kontrollierte Studien, die Weizengluten mit verschiedenen Erkrankungen des Gehirns in Verbindung bringen, darunter Schizophrenie, Autismus und zerebellare Ataxie (45, 46, 47).
Nicht nur das… aber eine kontrollierte Studie an Menschen zeigte, dass Vollweizen verschiedene Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in nur 12 Wochen erhöhte (48).
Auch wenn Vollkornweizen „weniger ungesund“ ist als raffinierter Weizen, wäre es die beste Wahl, den Weizen ganz zu überspringen.
6. Kaffee ist schlecht für Sie
Kaffee hat in der Vergangenheit einen schlechten Ruf bekommen.
Es stimmt, dass Kaffee den Blutdruck kurzfristig leicht erhöhen kann (49).
Langzeitstudien zeigen jedoch, dass Kaffee Ihr Risiko für einige schwere Krankheiten tatsächlich verringern kann.
Kaffeetrinkerinnen und Kaffeetrinker:
- ein bis zu 67% geringeres Risiko für Typ-II-Diabetes haben (50, 51)
- haben ein viel geringeres Risiko, an Alzheimer und Parkinson zu erkranken (52, 53)
- Sie haben ein bis zu 80% geringeres Risiko für Lebererkrankungen wie Zirrhose (54, 55)
Koffein hilft auch, Fettsäuren aus dem Fettgewebe zu mobilisieren, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Trainingsleistung um durchschnittlich 11-12% zu steigern (56, 57, 58).
Viele Studien haben die Auswirkungen von Koffein auf das Gehirn untersucht und gezeigt, dass es die Stimmung, das Gedächtnis, die Reaktionszeit, die Wachsamkeit und die allgemeine Gehirnfunktion verbessern kann (59).
Vielleicht überrascht es Sie zu hören, dass Kaffee auch mit Antioxidantien belastet ist. Tatsächlich ist er die grösste Quelle von Antioxidantien in der modernen Ernährung und übertrifft sowohl Obst als auch Gemüse zusammengenommen (60, 61).
Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren oder es dazu neigt, Ihren Schlaf zu stören, dann hat grüner Tee viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile, aber eine geringere Menge an Koffein.
7. Fleisch ist schlecht für Sie
Neue Gesundheitsprobleme auf alte Lebensmittel zu schieben, hat für mich nie einen Sinn ergeben.
Ein Beispiel dafür ist Fleisch … das der Mensch im Laufe der Evolution, seit Millionen von Jahren, gegessen hat.
Aus irgendeinem sehr merkwürdigen Grund machen viele Menschen jetzt Fleisch für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-II-Diabetes verantwortlich, die relativ neu sind.
Das macht nicht viel Sinn und die Studien unterstützen dies auch nicht.
Während es stimmt, dass verarbeitetes Fleisch mit allen möglichen Krankheiten in Verbindung gebracht wird, gilt dies nicht für unverarbeitetes rotes Fleisch.
Eine massive Überprüfung aus dem Jahr 2010, bei der Daten aus 20 Studien mit insgesamt 1.218.380 Personen untersucht wurden, ergab, dass unverarbeitetes rotes Fleisch weder mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen noch mit Diabetes Typ II signifikant assoziiert war (62).
Andere Studien, an denen Hunderttausende von Menschen teilnahmen, stimmen dem zu… Verarbeitetes Fleisch ist schlecht, aber unverarbeitetes rotes Fleisch ist unschädlich (63).
Auch wenn einige Beobachtungsstudien einen Zusammenhang zwischen Fleischkonsum und Krebs gefunden haben, zeigen Übersichtsstudien, die die Daten als Ganzes betrachten, dass der Effekt schwach und uneinheitlich ist (64, 65).
Wenn es wirklich einen Zusammenhang zwischen rotem Fleisch und Krebs gibt (was NICHT bewiesen ist), dann wird dieser höchstwahrscheinlich durch übermäßiges Kochen verursacht, nicht durch das Fleisch selbst. Aus diesem Grund kann es wichtig sein, das Fleisch nicht zu verbrennen (66).
Wir dürfen auch nicht vergessen, dass Fleisch unglaublich nahrhaft ist. Es ist reich an Vitaminen, Mineralien, hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und verschiedenen weniger bekannten Nährstoffen, die für den Körper und das Gehirn wichtig sind (67).
8. Die gesündeste Ernährung ist eine fettarme, kohlenhydratreiche Diät
Seit dem Jahr 1977 schreiben die Gesundheitsbehörden jedem Menschen eine fettarme und kohlenhydratreiche Ernährung vor.
Dies basierte ursprünglich auf politischen Entscheidungen und Studien von geringer Qualität, die inzwischen gründlich entlarvt worden sind.
Interessanterweise begann die Adipositasepidemie fast genau zu dem Zeitpunkt, als die Richtlinien für fettarme Lebensmittel erstmals veröffentlicht wurden.
Seitdem haben mehrere umfangreiche Studien die gesundheitlichen Auswirkungen der fettarmen Ernährung untersucht.
In der Women’s Health Initiative, der größten jemals durchgeführten Studie zur Ernährung, wurden 48.835 Frauen randomisiert, die sich entweder fettarm ernähren oder weiterhin die westliche Standard-Diät einhalten.
Nach einer Studiendauer von 7,5 Jahren wog die fettarme Gruppe nur 0,4 kg weniger, und es gab keinen Rückgang bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs (68, 69, 70).
Andere Studien stimmen mit diesen Ergebnissen überein … diese Diät ist bekanntermaßen unwirksam (71, 72).
Auch wenn es bei gesunden und aktiven Menschen funktioniert … bei Menschen mit Übergewicht, metabolischem Syndrom oder Diabetes, kann die fettarme Ernährung geradezu schädlich sein.
9. Raffinierte Samen- und Pflanzenöle sind gesund
Einige Studien zeigen, dass mehrfach ungesättigte Fette Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken.
Aus diesem Grund haben uns viele empfohlen, unseren Verbrauch von Pflanzenölen wie Sojaöl, Sonnenblumenöl und Maisöl zu erhöhen.
Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass es verschiedene Arten von mehrfach ungesättigten Fetten gibt, hauptsächlich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Während wir Omega-3-Fettsäuren aus Fischen und grasgefütterten Tieren gewinnen, sind die Hauptquellen für Omega-6-Fettsäuren verarbeitete Samen- und Pflanzenöle.
Die Sache ist die… wir müssen Omega-3 und Omega-6 in ein gewisses Gleichgewicht bringen. Die meisten Menschen essen zu wenig Omega-3 und viel zu viel Omega-6 (73, 74).
Studien zeigen, dass ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren die Entzündung im Körper verstärken kann, was bekanntlich bei vielen schweren Krankheiten eine kausale Rolle spielt (75, 76).
Am wichtigsten ist, dass Saat- und Pflanzenöle mit einem signifikant erhöhten Risiko für Herzkrankheiten assoziiert sind… die größte Todesursache weltweit (77, 78, 79, 80, 81).
Wenn Sie Ihr Krankheitsrisiko senken wollen, essen Sie Ihre Omega-3-Fettsäuren, aber vermeiden Sie die raffinierten Samen- und Pflanzenöle.
Es ist wichtig zu bedenken, dass dies NICHT für andere Pflanzenöle wie Kokosnuss- und Olivenöl gilt, die einen niedrigen Omega-6-Gehalt aufweisen und äußerst gesund sind.
10. Kohlenhydratarme Diäten sind unwirksam und geradezu schädlich
Kohlenhydratarme Diäten sind seit mehreren Jahrzehnten beliebt.
Da sie einen hohen Fettgehalt haben, wurden sie von Ernährungswissenschaftlern und den Medien verteufelt.
Sie behaupten immer wieder, dass solche Diäten „unbewiesen“ oder schlichtweg gefährlich seien.
Seit dem Jahr 2002 haben jedoch über 20 randomisierte kontrollierte Studien die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf verschiedene Aspekte der Gesundheit untersucht.
Fast jede dieser Studien stimmt dem zu:
- Kohlenhydratarme Diäten führen zu einer signifikanten Senkung des Blutdrucks (82, 83).
- Kohlenhydratarme Diäten, bei denen die Menschen so viel essen dürfen, wie sie wollen, verursachen mehr Gewichtsverlust als fettarme Diäten, die kalorienbeschränkt sind (84, 85).
- Kohlenhydratarme Diäten erhöhen das HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) und senken die Triglyceride viel stärker als fettarme Diäten (86, 87, 88).
- Kohlenhydratarme Diäten verändern das Muster des LDL-Cholesterins (des „schlechten“ Cholesterins) von kleinem, dichtem LDL (sehr schlecht) zu großem LDL – das gutartig ist (89, 90).
- Eine kohlenhydratarme Ernährung hat starke positive Auswirkungen auf Typ-II-Diabetes, indem sie den Blutzucker deutlich senkt und den Bedarf an Medikamenten verringert (91, 92, 93).
- Wenn überhaupt, dann scheinen kohlenhydratarme Diäten leichter einzuhalten zu sein als fettarme, wahrscheinlich weil die Menschen nicht ständig Kalorien einschränken und hungrig sein müssen (94).
Auch wenn kohlenhydratarme Diäten für gesunde und aktive Menschen unnötig sind, zeigen Studien, dass sie bei Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom und Diabetes Typ II …, die zu den größten Gesundheitsproblemen der Welt gehören, äußerst nützlich sind.
Trotz dieser überzeugenden Ergebnisse haben viele der „Experten“, die angeblich unser Bestes im Sinn haben sollen, die Dreistigkeit, kohlenhydratarme Diäten als gefährlich zu bezeichnen und weiterhin mit der gescheiterten fettarmen Diät zu hausieren, die mehr Menschen schadet als nützt.
11. Jeder sollte beim Natrium sparen
Die Gesundheitsbehörden sagen uns ständig, dass wir Natrium in der Nahrung reduzieren sollen, um den Blutdruck zu senken.
Während die meisten Menschen etwa 3400 mg Natrium pro Tag zu sich nehmen, wird uns normalerweise empfohlen, auf 1500-2300 mg pro Tag zu reduzieren (etwa 3/4 bis 1 Teelöffel Salz).
Es stimmt, dass eine Natriumreduktion zu einer leichten Senkung des Blutdrucks führen kann, insbesondere bei Personen, die anfangs einen erhöhten Blutdruck hatten (95).
Aber man darf nicht vergessen, dass ein erhöhter Blutdruck an sich niemanden direkt umbringt. Er ist ein Risikofaktor, nicht unbedingt eine Krankheitsursache.
Interessanterweise haben viele Studien untersucht, ob die Natriumrestriktion einen Einfluss auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder das Sterberisiko hat. Diese Studien fanden durchweg keinen Effekt… selbst bei Personen mit hohem Blutdruck (96, 97, 98).
Andere Studien zeigen, dass zu wenig Natrium auch schädlich sein kann, was zu unerwünschten Wirkungen wie Insulinresistenz, erhöhtem LDL-Cholesterin und Triglyceriden sowie zu einem erhöhten Sterberisiko bei Typ-II-Diabetikern führt (99, 100, 101).
Insgesamt gibt es keine Hinweise darauf, dass gesunde Menschen den Natriumgehalt reduzieren müssen.
12. Zucker ist schlecht, weil er „leere“ Kalorien enthält
Viele denken, dass Zucker ungesund ist, nur weil er „leere“ Kalorien enthält.
Das ist wahr… Zucker enthält viele Kalorien, aber keine essentiellen Nährstoffe.
Aber das ist wirklich nur die Spitze des Eisbergs.
Zucker kann, vor allem wegen seines hohen Fruktosegehalts, schwerwiegende negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben und uns auf schnelle Gewichtszunahme und Stoffwechselerkrankungen vorbereiten (102).
Wenn wir große Mengen Fruktose essen, wird sie in der Leber in Fett umgewandelt und entweder als VLDL-Partikel ausgeschieden oder in der Leber abgelagert, um eine nicht-alkoholische Fettleberkrankheit zu verursachen (103, 104).
Studien an Menschen zeigen, dass überschüssige Fruktose in nur 10 Wochen zu Insulinresistenz, erhöhten Blutzuckerwerten, erhöhten Triglyzeriden, erhöhtem kleinem, dichtem LDL und erhöhter abdominaler Adipositas führen kann (105).
Fruktose senkt auch nicht das Hungerhormon Ghrelin und beeinflusst die Sättigung im Gehirn nicht auf die gleiche Weise wie Glukose. Auf diese Weise bewirkt Zucker einen biochemischen Antrieb im Gehirn, mehr zu essen und Fett zu bekommen (106, 107, 108).
Dies gilt für Fruktose aus zugesetzten Zuckern, NICHT für die natürlichen Zucker, die in Früchten vorkommen.
Wenn Zuckerzusatz im Übermaß konsumiert wird, wird er mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Herzkrankheiten, Diabetes Typ II und sogar Krebs (109, 110, 111, 112, 113).
Zucker ist wahrscheinlich die schlechteste Einzelzutat in der modernen Ernährung.
13. Fett macht dick
Es scheint sinnvoll zu sein, dass man durch den Verzehr von Fett dick wird.
Schließlich ist das Zeug, das die Menschen weich und geschwollen macht, Fett.
Aus diesem Grund sollte uns der Verzehr von mehr Fett mehr davon geben.
Es stellt sich jedoch heraus, dass es nicht so einfach ist. Obwohl Fett mehr Kalorien pro Gramm hat als Eiweiß oder Kohlenhydrate, machen Diäten mit hohem Fettgehalt nicht dick.
Dies hängt ganz vom Kontext ab. Eine Ernährung, die reich an Kohlenhydraten UND Fett ist, macht dick, aber das liegt NICHT am Fett.
Tatsächlich zeigen die Studien übereinstimmend, dass fettreiche (aber kohlenhydratarme) Diäten zu viel mehr Gewichtsverlust führen als fettarme (114, 115, 116).
