Dieser Artikel untersucht die gesundheitlichen Vorteile von Mandelmehl und ob es eine bessere Alternative zu anderen Mehlsorten ist.
Was ist Mandelmehl?
Mandelmehl wird aus gemahlenen Mandeln hergestellt.
Bei diesem Verfahren werden Mandeln in kochendem Wasser blanchiert, um die Schale zu entfernen, dann gemahlen und zu einem feinen Mehl gesiebt.
Mandelmehl ist nicht dasselbe wie Mandelmehl, obwohl ihre Namen manchmal austauschbar verwendet werden.
Mandelmehl wird durch Mahlen von Mandeln mit intakter Schale hergestellt, was zu einem gröberen Mehl führt.
Dieser Unterschied ist wichtig bei Rezepten, bei denen die Textur einen großen Unterschied macht.
Mandelmehl ist unglaublich nahrhaft
Mandelmehl ist reich an Nährstoffen. Eine Unze (28 Gramm) enthält (3):
- Kalorien: 163
- Fett: 14,2 Gramm (9 davon sind einfach ungesättigt)
- Protein: 6,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 5,6 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Vitamin E: 35% der FEI
- Mangan: 31% der FEI
- Magnesium: 19% der FEI
- Kupfer 16% der FEI
- Phosphor 13% der FEI
Mandelmehl ist besonders reich an Vitamin E, einer Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die in Ihrem Körper als Antioxidantien wirken.
Sie verhindern Schäden durch schädliche Moleküle, so genannte freie Radikale, die den Alterungsprozess beschleunigen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Krebs erhöhen (4).
Tatsächlich haben mehrere Studien einen Zusammenhang zwischen einer höheren Vitamin-E-Zufuhr und einer niedrigeren Rate von Herzerkrankungen und Alzheimer hergestellt (5, 6, 7, 8, 9).
Magnesium ist ein weiterer Nährstoff, der im Mandelmehl reichlich vorhanden ist. Es ist an vielen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt und kann mehrere Vorteile bieten, darunter eine verbesserte Blutzuckerkontrolle, eine verringerte Insulinresistenz und einen niedrigeren Blutdruck (10).
Mandelmehl ist besser für Ihren Blutzucker
Lebensmittel, die aus raffiniertem Weizen hergestellt werden, sind reich an Kohlenhydraten, aber arm an Fett und Ballaststoffen.
Dies kann zu hohen Anstiegen des Blutzuckerspiegels führen, gefolgt von einem raschen Absinken, was dazu führen kann, dass Sie müde, hungrig und sehnsüchtig nach zucker- und kalorienreichen Nahrungsmitteln sind.
Umgekehrt ist Mandelmehl arm an Kohlenhydraten, aber reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen.
Diese Eigenschaften verleihen ihm einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass er Zucker langsam in Ihr Blut abgibt, um eine nachhaltige Energiequelle zu liefern.
Wie bereits erwähnt, enthält Mandelmehl einen bemerkenswert hohen Anteil an Magnesium – ein Mineral, das in Ihrem Körper Hunderte von Rollen spielt, darunter auch die Kontrolle des Blutzuckers (10, 11).
Es wird geschätzt, dass zwischen 25-38% der Menschen mit Typ-2-Diabetes einen Magnesiummangel haben, dessen Behebung durch Diät oder Nahrungsergänzungsmittel den Blutzucker deutlich senken und die Insulinfunktion verbessern kann (12, 13, 14).
Tatsächlich kann die Fähigkeit von Mandelmehl, die Insulinfunktion zu verbessern, auch für Menschen ohne Typ-2-Diabetes gelten, die entweder einen niedrigen oder normalen Magnesiumspiegel haben, aber übergewichtig sind (1, 15).
Dies könnte bedeuten, dass die niedrigen glykämischen Eigenschaften und der hohe Magnesiumgehalt von Mandeln dazu beitragen könnten, den Blutzucker bei Menschen mit oder ohne Typ-2-Diabetes zu kontrollieren.
Mandelmehl ist glutenfrei
Weizenmehl enthält ein Protein namens Gluten. Es hilft dem Teig, elastisch zu bleiben und beim Backen Luft einzufangen, so dass er aufgeht und flaumig wird.
Menschen, die an Zöliakie oder einer Weizenunverträglichkeit leiden, können keine Lebensmittel mit Gluten essen, weil ihr Körper es fälschlicherweise für schädlich hält.
Bei diesen Personen erzeugt der Körper eine Autoimmunreaktion, um Gluten aus dem Körper zu entfernen. Diese Reaktion führt zu einer Schädigung der Darmschleimhaut und kann Symptome wie Blähungen, Durchfall, Gewichtsverlust, Hautausschläge und Müdigkeit verursachen (16).
Glücklicherweise ist Mandelmehl sowohl weizen- als auch glutenfrei, was es zu einer großartigen Alternative zum Backen für diejenigen macht, die Weizen oder Gluten nicht vertragen.
Trotzdem ist es immer noch wichtig, die Verpackung des gekauften Mandelmehls zu überprüfen. Obwohl Mandeln von Natur aus glutenfrei sind, können einige Produkte mit Gluten kontaminiert sein.
Mandelmehl kann helfen, LDL-Cholesterin und Blutdruck zu senken
Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache (17).
Es ist bekannt, dass hoher Blutdruck und „schlechte“ LDL-Cholesterinwerte Risikomarker für Herzerkrankungen sind.
Glücklicherweise kann das, was Sie essen, einen großen Einfluss auf Ihren Blutdruck und Ihren LDL-Cholesterinspiegel haben, wobei viele Studien zeigen, dass Mandeln für beide ziemlich vorteilhaft sein können (2, 18, 19).
Eine Analyse von fünf Studien mit 142 Personen ergab, dass diejenigen, die mehr Mandeln verzehrten, eine durchschnittliche Senkung des LDL-Cholesterins um 5,79 mg/dl erlebten (19).
Dieser Befund ist zwar vielversprechend, könnte aber auch auf andere Faktoren zurückzuführen sein, als einfach mehr Mandeln zu essen.
Zum Beispiel nahmen die Teilnehmer an den fünf Studien nicht die gleiche Diät ein. Daher könnte die Gewichtsabnahme, die auch mit einem niedrigeren LDL-Cholesterin zusammenhängt, in den Studien unterschiedlich ausgefallen sein (20).
Darüber hinaus wurde Magnesiummangel sowohl in experimentellen als auch in Beobachtungsstudien mit hohem Blutdruck in Verbindung gebracht, und Mandeln sind eine große Magnesiumquelle (21, 22).
Obwohl mehrere Studien zeigen, dass die Korrektur dieser Mängel zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, sind sie nicht konsistent. In diesem Bereich sind weitere Untersuchungen erforderlich, um fundiertere Schlussfolgerungen ziehen zu können (23, 24, 25).
Wie man Mandelmehl beim Backen und Kochen verwendet
Mandelmehl ist leicht zu backen. In den meisten Backrezepten können Sie normales Weizenmehl einfach durch Mandelmehl ersetzen.
Es kann auch anstelle von Brotkrumen verwendet werden, um Fleisch wie Fisch, Huhn und Rindfleisch zu ummanteln.
Der Nachteil der Verwendung von Mandelmehl gegenüber Weizenmehl ist, dass Backwaren tendenziell flacher und dichter sind.
Das liegt daran, dass das Gluten im Weizenmehl dazu beiträgt, dass sich der Teig dehnt und mehr Luft einschließt, was das Aufgehen der Backwaren begünstigt.
Mandelmehl ist auch kalorienreicher als Weizenmehl und enthält 163 Kalorien in einer Unze (28 Gramm), während Weizenmehl 102 Kalorien enthält (26).
Wie schneidet es im Vergleich zu Alternativen ab?
Viele Menschen verwenden Mandelmehl anstelle beliebter Alternativen wie Weizen- und Kokosnussmehl. Im Folgenden finden Sie Informationen zum Vergleich.
Weizenmehl
Mandelmehl enthält viel weniger Kohlenhydrate als Weizenmehl, hat aber einen höheren Fettgehalt.
Leider bedeutet dies, dass Mandelmehl einen höheren Kaloriengehalt hat. Es macht dies jedoch dadurch wett, dass es unglaublich nahrhaft ist.
Eine Unze Mandelmehl liefert Ihnen eine gute Menge Ihrer Tageswerte für Vitamin E, Mangan, Magnesium und Ballaststoffe (3).
Mandelmehl ist ebenfalls glutenfrei, Weizenmehl hingegen nicht, so dass es eine gute Option für Menschen mit Zöliakie oder Weizenunverträglichkeit ist.
Beim Backen kann Mandelmehl oft Weizenmehl im Verhältnis 1:1 ersetzen, obwohl damit hergestellte Backwaren flacher und dichter sind, weil ihnen Gluten fehlt.
Phytinsäure, ein Antinährstoff, ist in Weizenmehl ebenfalls höher als in Mandelmehl, was zu einer schlechteren Aufnahme von Nährstoffen aus Lebensmitteln führt.
Es bindet sich an Nährstoffe wie Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen und verringert das Ausmaß, in dem sie vom Darm aufgenommen werden können (27).
Obwohl Mandeln von Natur aus einen hohen Gehalt an Phytinsäure in ihrer Haut haben, ist dies bei Mandelmehl nicht der Fall, da es beim Blanchieren seine Haut verliert.
Kokosnuss-Mehl
Wie Weizenmehl hat Kokosnussmehl mehr Kohlenhydrate und weniger Fett als Mandelmehl.
Es enthält auch weniger Kalorien pro Unze als Mandelmehl, aber Mandelmehl enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe.
Sowohl Mandelmehl als auch Kokosnussmehl sind glutenfrei, aber Kokosnussmehl ist schwieriger zu backen, da es Feuchtigkeit sehr gut absorbiert und die Textur von Backwaren trocken und bröckelig machen kann.
Das bedeutet, dass Sie bei der Verwendung von Kokosnussmehl möglicherweise mehr Flüssigkeit zu den Rezepten hinzufügen müssen.
Kokosnussmehl hat auch einen höheren Gehalt an Phytinsäure als Mandelmehl, was dazu führen kann, dass Ihr Körper weniger Nährstoffe aus Lebensmitteln aufnehmen kann, die Kokosnussmehl enthalten.
Mandelmehl ist eine hervorragende Alternative zu Mehlen auf Weizenbasis.
Es ist unglaublich nahrhaft und bietet viele potenzielle Vorteile für die Gesundheit, darunter ein verringertes Risiko von Herzerkrankungen und eine verbesserte Blutzuckerkontrolle.
Mandelmehl ist auch glutenfrei, was es zu einer großartigen Option für Menschen mit Zöliakie oder einer Weizenunverträglichkeit macht.
Wenn Sie ein kohlenhydratarmes Mehl suchen, das reich an Nährstoffen ist, ist Mandelmehl eine gute Wahl.
