Dieser Artikel erklärt die Vorteile, Nachteile und grundlegenden Schritte der zyklischen ketogenen Ernährung.
Was ist die zyklische ketogene Diät?
Die ketogene Diät ist eine fettreiche, sehr kohlenhydratarme Diät.
Wenn Sie eine ketogene Diät befolgen, beschränken Sie normalerweise Kohlenhydrate auf unter 50 Gramm pro Tag (1).
Wenn die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch reduziert wird, muss Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung anstelle von Glukose oder Blutzucker in einem Prozess verbrennen, der als Ketose bezeichnet wird.
Während der Ketose verwendet Ihr Körper Ketone – Nebenprodukte des Fettabbaus, die von Ihrer Leber produziert werden – als alternative Energiequelle (2).
Obwohl die zyklische ketogene Diät eine Variation der ketogenen Standard-Diät ist, gibt es große Unterschiede zwischen den beiden.
Zyklische ketogene Diät beinhaltet die Einhaltung eines ketogenen Standarddiätprotokolls an 5-6 Tagen pro Woche, gefolgt von 1-2 Tagen mit höherem Kohlenhydratkonsum.
Diese kohlenhydratreicheren Tage werden oft als „Rückfütterungstage“ bezeichnet, da sie dazu dienen sollen, die erschöpften Glukosereserven Ihres Körpers wieder aufzufüllen.
Wenn Sie eine zyklische ketogene Diät durchführen, wechseln Sie während der Wiederfütterungstage aus der Ketose heraus, um für einen vorübergehenden Zeitraum die Vorteile des Kohlenhydratkonsums zu nutzen.
Die zyklische ketogene Diät ist bei denjenigen beliebt, die Muskelwachstum und eine verbesserte Trainingsleistung anstreben.
Obwohl es keine Forschung zur Unterstützung dieser Behauptung gibt, spekulieren einige Leute, dass die zyklische Diät der Standardversion zur Stärkung von Kraft und Muskeln überlegen ist.
Ist es das Gleiche wie Kohlenhydrat-Radfahren?
Die zyklische ketogene Ernährung wird oft mit Kohlenhydrat-Radfahren verglichen – aber es ist nicht dasselbe.
Beim Radfahren mit Kohlenhydraten werden an bestimmten Wochentagen Kohlenhydrate eingespart, während an anderen Tagen die Kohlenhydrataufnahme erhöht wird. Normalerweise wird jede Woche zwischen 4-6 Tagen mit geringerer und 1-3 Tagen mit höherer Kohlenhydrataufnahme aufgeteilt.
Obwohl die Methode die gleiche ist, wird die Gesamtvergaseraufnahme durch den Vergasungszyklus nicht drastisch genug reduziert, um eine Ketose zu erreichen.
Kohlenhydrat-Radfahren wird häufig zur Förderung der Gewichtsabnahme, zur Steigerung der sportlichen Leistung und zur Förderung des Muskelwachstums eingesetzt (3).
Wie man ihm folgt
Es gibt kein Standardregelwerk für eine zyklische ketogene Ernährung.
Wer damit beginnen möchte, sollte jedoch an 5-6 Tagen pro Woche eine ketogene Standarddiät einhalten und 1-2 Tage mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Halten Sie sich an eine Standard-Keto-Diät 5-6 Tage pro Woche
Während ketogener Standardtage ist es wichtig, weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen.
In dieser Phase der zyklischen Keto-Diät sollten gesunde Fette etwa 75% der gesamten Kalorienzufuhr liefern.
Zu den Optionen für gesundes Fett gehören:
- Eier
- Kokosnussöl und ungesüßte Kokosnuss
- Avocado
- Vollfettmilchprodukte
- Kohlenhydratarme Nüsse und Samen
- Muttern
- Fette Fleischsorten
- MCT-Öl
Proteine sollten etwa 15-20% Ihrer Gesamtkalorien ausmachen, während die Aufnahme von Kohlenhydraten in der Regel auf unter 10% beschränkt ist (4).
Achten Sie darauf, an 5-6 Tagen pro Woche die Standard-Keto-Diät einzuhalten.
Erhöhen Sie den Kohlenhydratkonsum 1-2 Tage pro Woche
In der zweiten Phase der zyklischen Keto-Nahrung wählen Sie 1-2 Tage pro Woche, um Ihre Glykogenspeicher „wieder aufzufüllen“.
Während der Nachfütterungstage sollten Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Ketose zu brechen.
An Rückfütterungstagen:
- Kohlenhydrate sollten 60-70 % Ihrer Gesamtkalorien ausmachen.
- Eiweiß sollte 15-20% Ihrer Gesamtkalorien ausmachen.
- Fette sollten nur 5-10% Ihrer Gesamtkalorien liefern.
Obwohl das Ziel der Nachfütterungsphase darin besteht, die Anzahl der Vergaser zu erhöhen, ist auch die Qualität der Vergaser von Bedeutung.
Anstatt sich auf ungesunde Quellen wie Weißbrot und Backwaren zu verlassen, sollten Sie den Großteil Ihrer Kohlenhydrate aus gesunden Quellen beziehen.
Hier einige Beispiele für nahrhafte, komplexe Kohlenhydrate:
- Süßkartoffeln
- Butternusskürbis
- Brauner Reis
- Hafer
- Quinoa
- Vollkornnudeln oder Nudeln mit braunem Reis
- Bohnen und Linsen
Diese Kohlenhydrate sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die Ihren Körper mit Energie versorgen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
Vermeiden Sie Nahrungsmittel und Getränke mit hohem Zuckergehalt – wie Süßigkeiten, Saft, Soda und Kuchen -, da sie keine Nährstoffe enthalten und zu Blutzuckerunregelmäßigkeiten führen, die erhöhten Hunger und Reizbarkeit verursachen können (5, 6).
Rasche Rückkehr zur Ketose
Nach kohlenhydratreichen Tagen der Wiederernährung sollten Sie intermittierendes Fasten in Betracht ziehen, um schnell zur Ketose zurückzukehren.
Die häufigste Methode des intermittierenden Fastens ist das Fasten während 16 Stunden am Tag.
Ein hochintensives Training an den Tagen nach der Wiederfütterung wird ebenfalls empfohlen, um Ketose zu erreichen und gleichzeitig das Muskelwachstum zu optimieren.
Mögliche Vorteile
Die Forschung über die zyklische ketogene Ernährung ist sehr begrenzt. Dennoch kann sie Vorteile bringen.
Kann Muskelzuwachs fördern
Obwohl einige Hinweise darauf hindeuten, dass die Standard-Keto-Diät bei widerstandtrainierten Athleten wirksam zum Aufbau von fettfreier Körpermasse ist, argumentieren einige, dass die zyklische Version besser für das Muskelwachstum ist (7).
Muskelaufbauende – oder anabole – Hormone wie Insulin werden unterdrückt, wenn sehr kohlenhydratarme Diäten wie die Keto-Diät eingehalten werden (8, 9).
Insulin reguliert das Muskelwachstum, indem es Aminosäuren und Glukose in Ihre Muskelzellen lässt, die Proteinsynthese erhöht und den Proteinabbau im Muskelgewebe verringert (10).
Die Verwendung der zyklischen Keto-Diät zur strategischen Erhöhung des Insulinspiegels an bestimmten Tagen könnte es Ihnen ermöglichen, die anabole Wirkung des Insulins zur Förderung des Muskelwachstums zu nutzen.
Denken Sie daran, dass es nicht genug Forschung zu dieser Diät gibt, um die Wirksamkeit dieser Methode zu beweisen.
Kann die Leistung von Athleten steigern
Die Zufuhr von Kohlenhydraten kann Elitesportlern zugute kommen, die sich sehr kohlenhydratarm ernähren.
Eine Studie an 29 Elite-Leichtathleten fand heraus, dass die Athleten von einer periodischen kohlenhydratreichen Zufuhr profitierten – obwohl die zyklische Keto-Diät nicht spezifisch getestet wurde.
Die Studie ergab, dass die Walker, die vor den Trainingseinheiten periodisch kohlenhydratreiche Fütterungen erhielten, im Vergleich zu denjenigen, die eine Standard-Keto-Diät befolgten, signifikante Leistungsverbesserungen erfuhren (11).
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Athleten, die regelmäßig viele Kohlenhydrate zu sich nahmen, eine Leistungssteigerung verzeichneten, während Athleten, die eine strenge Keto-Diät einhielten, dies nicht taten.
Verringert Keto-assoziierte Nebenwirkungen
Die ketogene Ernährung ist mit unangenehmen Nebenwirkungen verbunden, die kollektiv als Ketogrippe bezeichnet werden.
Zu den Symptomen der Keto-Grippe gehören Übelkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verstopfung, Schwäche, Schlafstörungen und Reizbarkeit (12).
Diese Symptome treten auf, wenn Ihr Körper Schwierigkeiten hat, sich an die Verwendung von Ketonen als primäre Brennstoffquelle zu gewöhnen.
Das Radfahren mit Kohlenhydraten an 1-2 Tagen pro Woche kann diese Symptome verringern.
Bringt mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung
Verstopfung ist eine häufige Beschwerde bei denjenigen, die als erste auf eine Keto-Diät umsteigen.
Das liegt daran, dass manche Menschen Schwierigkeiten haben, genügend Ballaststoffe zu erhalten, wenn sie sich fettreich und sehr kohlenhydratarm ernähren.
Obwohl es möglich ist, mit einer Standard-Keto-Diät genügend Ballaststoffe zu konsumieren, kann der Übergang zu einer zyklischen ketogenen Diät dies viel einfacher machen.
Während der Wiederfütterungstage sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Hafer, Süßkartoffeln, Bohnen und Quinoa erlaubt.
Erleichtert die Einhaltung der Keto-Diät
Die Keto-Diät ist mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie Gewichtsabnahme, Blutzuckerkontrolle und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen. Dennoch kann es schwierig sein, sie langfristig zu verfolgen (13).
Da man die Aufnahme von Kohlenhydraten drastisch reduzieren muss, um Ketose zu erreichen, sind viele gesunde – aber kohlenhydratreiche – Lebensmittel tabu.
Mit der zyklischen Keto-Diät können Sie an den Tagen, an denen Sie sich wieder ernähren, kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nehmen, was die Ernährung auf lange Sicht nachhaltiger machen kann.
Da die zyklische Keto-Nahrung derzeit jedoch kaum erforscht ist, ist ihr langfristiger Nutzen unbekannt.
Mögliche Nachteile
Da die Forschung über die zyklische Keto-Diät begrenzt ist, sind ihre Nebenwirkungen weitgehend unbekannt.
Solange die Studien über die Ernährung nicht abgeschlossen sind, ist es unmöglich, die volle Wirkung zu bestimmen.
Denken Sie daran, dass viele Menschen an den Tagen, an denen sie wieder gefüttert werden, möglicherweise zu viele Kalorien zu sich nehmen, was den Gewichtsverlustvorteilen der Standard-Keto-Diät entgegenwirkt.
Außerdem ist zu beachten, dass der Übergang von einer Standard- zu einer zyklischen Keto-Diät zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen kann – in erster Linie aufgrund von überschüssigem Wasser, das beim Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmittel zurückgehalten wird.
Tatsächlich speichert Ihr Körper jedes Gramm Kohlenhydrate im Muskel mit mindestens 3 Gramm Wasser (14).
Für diejenigen, die die Muskelmasse erhöhen oder die sportliche Leistung verbessern wollen, ist es unbekannt, ob die zyklische Keto-Nahrung wirksamer ist als die Standard-Diät.
Da die Forschung die Standard-Keto-Diät für Muskelwachstum und Trainingsleistung bei Sportlern unterstützt, ist ein Übergang zu einer zyklischen Keto-Diät allein wegen dieser Vorteile möglicherweise nicht notwendig (15, 16).
Eine zyklische ketogene Diät beinhaltet die Einhaltung einer Standard-Keto-Diät an 5-6 Tagen pro Woche, gefolgt von 1-2 Tagen mit höherer Kohlenhydrataufnahme.
Zwar wird behauptet, dass diese Methode die Symptome der Ketogrippe lindern, die sportliche Leistung steigern und das Muskelwachstum fördern soll, aber es fehlt die Forschung über ihre Wirksamkeit und mögliche Nachteile.
Ganz gleich, für welche Art der Keto-Diät Sie sich entscheiden, es ist immer wichtig, gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen, um Ihre Ziele zu erreichen.
