Was ist Milchsäure?

Beim Training ist es wichtig, dass man sich nicht überanstrengt. Dies kann zu Verletzungen und Milchsäurebildung führen. Milchsäure wird in Ihren Muskeln produziert und baut sich bei intensivem Training auf. Sie kann zu schmerzhaften, schmerzenden Muskeln führen.

Die Ansammlung von Milchsäure durch Bewegung ist normalerweise vorübergehend und kein Grund zur Besorgnis, aber sie kann Ihr Training beeinträchtigen, indem sie Unbehagen verursacht. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Milchsäure loswerden können, nachdem sie sich in Ihren Muskeln angesammelt hat, und was Sie tun können, um zu verhindern, dass sie sich in Zukunft ansammelt.

1. Hydratisiert bleiben

Achten Sie darauf, dass Sie immer ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, idealerweise vor, während und nach anstrengenden Übungen. Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist beim Training wichtig, weil sie helfen kann:

  • Flüssigkeiten, die Sie beim Training verlieren, wieder auffüllen
  • Ihren Körper von Milchsäure befreien
  • den Nährstoffen erlauben, Energie zu erzeugen
  • Muskelkater lindern
  • Muskelkrämpfe verhindern
  • die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers auf optimalem Niveau halten

Trinken Sie mindestens acht Gläser Wasser pro Tag, und erhöhen Sie diese Menge, wenn Sie Sport treiben.

2. Pause zwischen den Trainingseinheiten

Während regelmäßiges Training Ihnen dabei helfen kann, Beständigkeit zu bewahren, ist es für die Muskelerholung wichtig, zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhe zu haben. Es gibt Ihrem Körper auch die Möglichkeit, überschüssige Milchsäure abzubauen.

Mindestens einen vollen Ruhetag pro Woche haben. Es ist in Ordnung, an Ruhetagen einige leichte Übungen oder Bewegung zu machen, beschränken Sie es nur auf ein Minimum.

3. Atmen Sie gut

Gewöhnen Sie sich an, Ihre Atemtechnik zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 1994 ergab, dass Athleten, die Atemübungen praktizierten, ihre sportliche Leistung steigerten, ohne den Milchsäuregehalt zu erhöhen.

Bei einer einfachen Atemtechnik atmen Sie langsam durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Möglicherweise möchten Sie nach jeder Einatmung den Atem für einige Sekunden anhalten, aber tun Sie dies nur, wenn es sich angenehm anfühlt.

Sie können auch eine dieser einfachen Atemübungen ausprobieren, um sich an das Atembewusstsein zu gewöhnen und gleichzeitig Ihre Lungenkapazität zu erhöhen.

Üben Sie diese Atemtechniken während des Trainings und während des ganzen Tages. Dies kann dazu beitragen, Ihre Muskeln mit mehr Sauerstoff zu versorgen, die Produktion von Milchsäure zu verlangsamen und eventuelle Ablagerungen abzubauen.

4. Aufwärmen und Dehnen

Nehmen Sie sich vor und nach dem Training Zeit, um sich aufzuwärmen und Ihre Muskeln zu dehnen. Auch ein paar leichte Dehnungen morgens und abends können helfen. Auch wenn es jeweils nur für ein paar Minuten ist, werden es Ihnen Ihre Muskeln danken.

Dehnung kann dazu beitragen, die Durchblutung anzuregen, die Flexibilität zu erhöhen und Spannungen abzubauen. Dies hilft, mehr Sauerstoff in Ihre Muskeln zu bringen, was die Milchsäureproduktion verringern und Ihre Muskeln von jeglicher Ansammlung von Milchsäure befreien kann.

5. Erhalten Sie viel Magnesium

Eine Erhöhung der Magnesiumzufuhr kann dazu beitragen, Muskelkater und Spasmen, die mit der Ansammlung von Milchsäure einhergehen können, vorzubeugen und zu lindern. Sie kann auch dazu beitragen, die Energieproduktion zu optimieren, so dass Ihre Muskeln während des Trainings ausreichend Sauerstoff erhalten.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2006 an 30 männlichen Athleten ergab, dass eine Magnesium-Supplementierung über einen Zeitraum von vier Wochen einen positiven Effekt auf ihre sportliche Leistung hatte. Es wird vermutet, dass niedrigere Milchsäuregehalte zu weniger Erschöpfung führten. Größere Studien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

Zu den magnesiumreichen Nahrungsmitteln gehören Nüsse, Hülsenfrüchte und Blattgrün. Die Einnahme einer Magnesiumflocke oder eines Bittersalzbades ist eine weitere Möglichkeit, Magnesium aufzunehmen. Es kann auch helfen, die Entspannung zu fördern, das Energieniveau anzukurbeln und Schmerzen zu lindern, insbesondere wenn Sie dies regelmäßig tun.

6. Orangensaft trinken

Das Hinzufügen eines Glases Orangensaft zu Ihrer Routine vor dem Training kann sich vorteilhaft auf die Senkung des Laktatspiegels und die Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung auswirken.

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2010 baten Forscher 26 Frauen mittleren Alters, die übergewichtig waren, drei Monate lang dreimal wöchentlich Sport zu treiben. Die Hälfte der Frauen wurde gebeten, vor dem Training Orangensaft zu trinken. Die andere Hälfte hatte keinen Orangensaft.

Die Gruppe, die den Orangensaft getrunken hatte, wies niedrigere Milchsäurewerte auf, was darauf hindeutet, dass sie weniger Muskelermüdung hatten. Sie zeigten auch eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit und senkten ihr kardiovaskuläres Risiko.

Forscher glauben, dass diese Verbesserungen auf die erhöhte Aufnahme von Vitamin C und Folat durch die Teilnehmer zurückzuführen sind. Um diese Ergebnisse zu bestätigen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Wie kann man wissen, ob sich Milchsäure angesammelt hat?

Wenn sich Milchsäure in Ihren Muskeln ansammelt, kann dies dazu führen, dass sich Ihre Muskeln müde oder leicht wund anfühlen. Weitere Symptome können sein:

  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Schwäche
  • Muskelkater oder Krämpfe
  • brennende Empfindung in den Muskeln
  • schnelle oder flache Atmung
  • Kurzatmigkeit
  • Krämpfe
  • Taubheit
  • prickelnd
  • Gelbfärbung der Haut oder der Augen

Wenn Ihre Symptome schwerwiegend sind oder andauern, kann dies ein Anzeichen für eine Laktatazidose sein. Dieser Zustand kann ernsthaft werden. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie eine Laktatazidose vermuten.

Wie Sie Milchsäure verhindern können

1. Langsam aufbauen

Übertreiben Sie es nicht, wenn Sie eine neue Übungsroutine beginnen oder Änderungen an Ihrer bestehenden hinzufügen. Erhöhen Sie allmählich die Intensität und Dauer Ihres Übungsprogramms über einen gewissen Zeitraum. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich an das Training zu gewöhnen, während Sie an Kraft und Ausdauer gewinnen.

Wenn Sie Ihren Körper darauf trainieren, mit höherer Intensität zu arbeiten, hilft das, ein angemessenes Milchsäure-Niveau aufrechtzuerhalten, aber es ist etwas, das Zeit braucht, um sich zu entwickeln.

Seien Sie konsequent in Ihrer Vorgehensweise und geduldig, wenn Sie Ergebnisse erwarten. Schließlich wird Ihr Körper in der Lage sein, anstrengendere Übungen mit mehr Energie und weniger Unbehagen zu bewältigen, indem er Ihre Laktatschwelle anhebt.

2. Schaffen Sie ein Gleichgewicht

Variieren Sie Ihr Training so weit wie möglich, indem Sie zwischen aerobem und anaerobem Training wechseln.

Ausgleichen Sie längere Geh-, Lauf- und Schwimmtrainings mit kürzerem Gewichtheben, Springen oder Sprinten. Dies gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich an verschiedene Trainingsarten anzupassen und hilft, das Risiko von Überlastungsverletzungen zu verringern.

3. Essen Sie vor dem Training

Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die frische Lebensmittel, mageres Fleisch und Vollkorngetreide umfasst, insbesondere in der Zeit, in der Sie trainieren. Nehmen Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen, Kalium und Fettsäuren zu sich.

Eine gesunde Mahlzeit vor dem Training kann dazu beitragen, Muskelkater vorzubeugen, indem es das Energieniveau anhebt. Versuchen Sie ein paar Stunden vor dem Training komplexe Kohlenhydrate wie Bohnen, Gemüse oder Getreide zu essen. Oder nehmen Sie einige einfache Kohlenhydrate wie frisches Obst dreißig Minuten bis eine Stunde vor dem Training zu sich.

Denken Sie daran, auch nach dem Training einen gesunden Snack zu sich zu nehmen. Wählen Sie einen Snack mit gesundem Eiweiß und Fetten, z. B. Huhn, ein hart gekochtes Ei oder eine Avocado.

Milchsäure kann Müdigkeit und Muskelkater verursachen, um Ihren Körper zu schützen. Dies kann eine Mahnung für Sie sein, langsamer zu machen und es ruhig angehen zu lassen.

Maßnahmen zur Bewältigung von Milchsäureansammlungen können Ihnen helfen, gesunde Gewohnheiten sowohl für Ihr tägliches Leben als auch für Ihr Bewegungsprogramm zu entwickeln.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, bevor Sie mit einem neuen Trainingsplan beginnen, und suchen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin auf, wenn Sie nach dem Training Schmerzen oder Unwohlsein haben, die nach einigen Tagen nicht abklingen, oder wenn Sie ungewöhnliche oder schwere Symptome verspüren.