⚡ Wie man Körperfett misst: 6 Methoden zum Ausprobieren

Was ist Körperfett?

Körperfett wird oft schlecht geredet, aber es dient einem wichtigen Zweck. Ihr Körper speichert das Fett aus den Nahrungsmitteln, die Sie essen, in Depots, die zur Energiegewinnung, Isolierung und zum Schutz verwendet werden können. Jeder braucht etwas Fett zum Leben und Funktionieren. Wenn sich jedoch zu viel Körperfett ansammelt, kann dies zu Übergewicht und mit Fettleibigkeit zusammenhängenden Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten führen.

Herauszufinden, wie viel Körperfett man hat, ist nicht unbedingt so einfach, wie in einen Spiegel zu schauen oder auf eine Waage zu treten. Ein Bodybuilder und eine fettleibige Person mögen zwar das gleiche Gewicht haben, aber sie haben sehr unterschiedliche Körperfettanteile. Ihr Gewicht allein kann Ihnen nicht sagen, wie viel Muskeln oder Fett Sie haben. Stattdessen müssen Sie Ihren Körperfettanteil bestimmen.

Lesen Sie weiter, um sechs verschiedene Methoden kennen zu lernen, mit denen Sie Ihren Körperfettanteil ermitteln können.

1. Maßband

Ein grundlegender Weg, den Körperfettanteil zu messen, ist die Verwendung eines weichen Maßbandes, wie man es z.B. beim Nähen verwenden würde, um die Maße verschiedener Körperteile aufzuzeichnen. Es gibt auch Bandmaße, die speziell als Körperfett-Maßband vermarktet werden, wie diese bei Amazon. Für diese Methode müssen Sie auch Ihre Körpergröße in Zentimetern kennen.

Bei Männern

Wenn Sie ein Mann sind, messen Sie den Umfang von Hals und Bauch. Stellen Sie sicher, dass Sie den größten Teil jedes Bereichs messen. Es kann einfacher sein, sich von einem Freund oder Familienmitglied helfen zu lassen.

Zur Berechnung des Körperfettanteils subtrahieren Sie Ihren Nackenwert von Ihrem Bauchwert, um Ihren Umfangswert zu bestimmen.

Bei Frauen

Wenn Sie eine Frau sind, sollten Sie ein Maß für den Umfang Ihres Halses, der natürlichen Taille und der Hüften aufzeichnen. Denken Sie daran, jeden Bereich an der breitesten Stelle zu messen. Vielleicht möchten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied um Hilfe bitten.

Zur Berechnung des Körperfettanteils addieren Sie Ihre Taillen- und Hüftmaße und subtrahieren dann das Nackenmaß, um Ihren Umfangswert zu bestimmen. Wenn Ihre Taille z.B. 30, Ihre Hüften 36 und Ihr Hals 13 beträgt, wäre Ihr Umfangswert 53.

Tipps

• Wenn das Klebeband über die Haut gelegt wird, sollte es Kontakt haben, aber die Haut nicht in irgendeiner Weise zusammendrücken.
• Nehmen Sie alle Messungen zweimal vor und mitteln Sie sie. Dann auf den nächsten halben Zoll genau aufzeichnen.
• Wenn Sie die entsprechende Tabelle nicht finden können, können Sie einen Online-Körperfettrechner der Marine verwenden, um Ihren geschätzten Körperfettanteil zu ermitteln.

Genauigkeit

Es ist relativ einfach, Messungen vorzunehmen und Zahlen in einen Online-Rechner einzugeben, aber diese Methode ist nicht unbedingt die genaueste. Es gibt viel Raum für Fehler, wenn man sich selbst misst. Dinge wie Kleidung, was Sie gegessen haben und wie fest Sie das Maßband ziehen, können die Ergebnisse ebenfalls beeinflussen.

2. Messschieber

Ein Hautfalten-Test wird mit einem Hilfsmittel namens Messschieber durchgeführt, um verschiedene Bereiche Ihres Körpers einzuklemmen und das Körperfett zu messen. Es gibt einige wenige Messmethoden, aber viele Menschen entscheiden sich für einen Drei-Stellen-Ansatz, der von den Forschern Jackson und Pollock in den 1980er Jahren entwickelt wurde. Diese Methode nimmt die geringste Zeit in Anspruch. Sie ist auch kostengünstig, da Sie online Messschieber für weniger als 7 Dollar finden können.

Wie man:

• Wenn Sie ein Mann sind, messen Sie Fett an Brust, Bauch und Oberschenkeln.
• Wenn Sie eine Frau sind, messen Sie das Fett an Ihrem Trizeps, suprailiakal (etwa einen Zoll über dem Hüftknochen) und am Oberschenkel.
• Den Messschiebern liegt möglicherweise eine Anleitung bei, wie Sie diese Zahlen in Ihren Körperfettanteil umrechnen können.
• Sie können auch einen Online-Rechner für Hautfalten konsultieren, wenn Sie die Berechnung nicht selbst vornehmen möchten.
• Messen Sie auf einer Seite Ihres Körpers, in der Regel der rechten, um Konsistenz zu gewährleisten.
• Markieren Sie die Quetschstelle 1 Zentimeter über der Hautfalte.
• Ziehen Sie in Erwägung, einen Freund oder ein Familienmitglied zu bitten, die Messungen für Sie vorzunehmen.
• Nehmen Sie mindestens zwei Messungen desselben Bereichs vor und mitteln Sie diese für die genauesten Daten.

Tipps

Genauigkeit

Bei korrekter Ausführung liegt die Fehlerquote bei etwa +/- 3 Prozent. Sie können auch eine Messung an sieben Standorten durchführen. Dieser Ansatz ist zeitaufwendiger, kann aber etwas genauer sein.

Wenn Sie Mitglied in einem Fitnessstudio sind, können Sie sich an einen persönlichen Trainer wenden, der Ihre Messungen für Sie durchführt. Dieser Service wird manchmal als Teil einer einleitenden Fitnessbewertung angeboten.

3. Körperfettwaage

Ihre Badezimmerwaage kann Ihr Körperfett als Teil seiner verschiedenen Funktionen schätzen. Körperfettwaagen verwenden eine Technologie, die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) genannt wird. Wenn Sie auf die Waage treten, fließt ein elektrischer Strom durch ein Bein zum Becken hinauf und durch das andere Bein hinunter. Fett leitet weit weniger Elektrizität als das Wasser und die Muskeln, die Sie in Ihrem Körper haben. Wenn die Waage also mehr Widerstand aufnimmt, erfasst sie mehr mögliches Körperfett.

Kombiniert mit Ihrer eingegebenen Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht verwendet die Waage dann eine Gleichung, um Ihren Körperfettanteil zu ermitteln.

Genauigkeit

Diese Skalen sind möglicherweise nicht so genau, wie Sie sich das wünschen. Die Ergebnisse der Skala können auch im Vergleich zu den Ergebnissen anderer Methoden zur Messung des Körperfettanteils stark variieren. Das liegt daran, dass viele Variablen im Spiel sind, die die Ergebnisse beeinflussen könnten, darunter

• Ihr Feuchtigkeitsniveau
• wann Sie zuletzt trainiert haben
• wann und was Sie zuletzt gegessen haben

Lesen Sie Ihr Handbuch sorgfältig durch, da einige Skalen für ältere Menschen, Elitesportler, Kinder und Menschen mit Osteoporose weniger genau sein können.

4. Hydrostatisches Gewicht

Die Hydrodensitometrie ist eine Wägemethode, bei der man unbekleidet in einem Stuhl sitzt, der in Wasser getaucht ist. Ihre Körperdichte oder Ihr Körpergewicht unter Wasser wird aufgezeichnet, während Ihr Körper eine auftriebsstarke Gegenkraft auf das Wasser ausübt und es verdrängt. Das aufgezeichnete Gewicht kann dann zur Berechnung Ihres Körperfettanteils verwendet werden.

Das Unterwasser-Wiegen des Körperfettanteils ist sehr genau und gilt als Goldstandard für die Messung des Körperfettanteils. Der Prozentsatz, den sie schätzt, sollte sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern innerhalb von 1 Prozent des Körperfetts liegen. Es ist viel genauer als Methoden zu Hause, wie Hautfalten und bioelektrische Impedanz.

Sie müssen sich in eine spezielle Einrichtung begeben, um Ihr Gewicht auf diese Weise erfassen zu lassen. Es kann auch sein, dass Ihnen ein Test unter Wasser nicht gefällt. Und nicht alle Versicherungen decken die Gesamtkosten für diese Art von Test ab.

5. Luftverdrängungs-Plethysmographie

Eine weitere Technik ist die Luftverdrängungs-Plethysmographie. Nachdem Sie sich entkleidet haben, betreten Sie eine computergesteuerte, eiförmige Kammer (BOD POD genannt), die Ihren Körper vollständig umschließt. Sobald Ihre Körperdichte anhand Ihres Gewichts und Volumens bestimmt ist, verwendet das Gerät diese Daten zur Berechnung Ihres Körperfettanteils.

Die Forschung hat gezeigt, dass der BSB POD extrem genau ist. Er entspricht der Genauigkeit von Unterwassermessungen mit einer Genauigkeit von bis zu 1 Prozent des Körperfetts sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern.

Dieser Test muss in einem professionellen Umfeld durchgeführt werden und kann von Ihrer Krankenkasse übernommen werden oder auch nicht.

6. MRT- oder CT-Untersuchungen

Die vielleicht genaueste Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils ist die Magnetresonanztomographie (MRT) oder die Computertomographie (CT). Diese Geräte nehmen Querschnittsbilder des Körpers auf und können sogar intraabdominales Fett messen.

Diese Tests werden nicht oft zum alleinigen Zweck der Messung von Körperfett verwendet. Sie sind auch sehr teuer.

Körperfett-Prozentbereiche

Das American College of Sports Medicine hat gemeinsame Richtlinien für den Körperfettanteil nach Geschlecht und Alter aufgestellt.

In diese Bereiche zu fallen, gilt als „ideal“.

Wenn Sie zu wenig Körperfett haben, hat Ihr Körper möglicherweise nicht genug Energie, um die Aufgaben des Tages zu erfüllen. Wenn Sie zu viel Körperfett haben, erhöhen Sie möglicherweise Ihr Risiko, an Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel, Diabetes und Herzkrankheiten zu erkranken.

Körperfettanteil im Vergleich zum BMI

Ihr BMI ist Ihr Body-Mass-Index. Diese Zahl unterscheidet sich von Ihrem Körperfettanteil, weil sie Ihnen einfach sagt, ob Sie untergewichtig, normalgewichtig, übergewichtig oder fettleibig sind. Er kann Ihnen nicht sagen, wie viel Fett sich an Ihrem Körper befindet.

Obwohl Ihr BMI in manchen Situationen nützlich und leicht zu berechnen ist, ist er möglicherweise kein sehr zuverlässiger Indikator für Ihren allgemeinen Gesundheitszustand. Wenn Sie zum Beispiel ein Sportler sind, haben Sie vielleicht einen niedrigen Körperfettanteil, aber aufgrund all Ihrer Muskeln haben Sie vielleicht einen hohen BMI. Der BMI berücksichtigt andere wichtige Faktoren nicht.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Körperfettanteil zu schätzen, die von einfachen Messungen bis hin zu teuren Tests reichen. Wenn Sie mehrere dieser Methoden ausprobieren, erhalten Sie möglicherweise verschiedene Messungen. Unterwasserwaagen oder Hilfsmittel wie der BSB POD sind die genauesten, aber auch die kostspieligsten, sofern sie nicht von der Versicherung gedeckt sind.

Unabhängig von Ihrem Körperfettanteil gibt es Dinge, die Sie zu Hause tun können, um ein gesundes Gewicht zu halten:

• Achten Sie darauf, dass Sie jede Woche 150 Minuten moderate Bewegung (Gehen, Radfahren, Wassergymnastik) oder 75 Minuten kräftige Bewegung (Laufen, Schwimmrunden, Sport treiben) machen.
• Nehmen Sie sich Zeit für ein Krafttraining an zwei Tagen in der Woche. Versuchen Sie, Gewichte zu heben, Körpergewichtstraining zu machen oder Hofarbeit zu verrichten.
• Essen Sie eine Ernährung, die reich an Vollwertnahrungsmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkorngetreide ist. Überspringen Sie verarbeitete Lebensmittel, die leere Kalorien mit geringem Nährwert enthalten.
• Halten Sie Ihre Portionsgrößen im Zaum, besonders wenn Sie essen gehen. Restaurantportionen sind in der Regel viel größer als Einzelportionen.
• Besprechen Sie Ernährungs- und Trainingspläne mit Ihrem Arzt. Vielleicht ziehen Sie sogar in Erwägung, eine Überweisung zu einem Ernährungsberater zu beantragen, der Ihnen hilft, Ihre Ziele auf den richtigen Weg zu bringen.