⚡ Wie viele Portionen Gemüse sollten Sie pro Tag essen?

Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern können auch Schutz gegen verschiedene Krankheiten bieten, darunter Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und sogar bestimmte Krebsarten.

Die meisten Menschen meinen, je mehr Gemüse Sie essen, desto besser. Untersuchungen zeigen jedoch, dass dies nicht immer der Fall ist.

Dieser Artikel befasst sich mit den Belegen dafür, wie viele Portionen Gemüse Sie täglich essen sollten, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Gemüse ist reich an vielen Nährstoffen

Gemüse enthält eine Vielzahl von nützlichen Nährstoffen, wobei die Art des Gemüses bestimmt, welche Nährstoffe es in welchen Mengen enthält.

Gemüse gehört jedoch im Allgemeinen zu den ballaststoff-, vitamin- und mineralstoffreichsten Lebensmitteln.

Darüber hinaus neigen die meisten Gemüse dazu, von Natur aus zucker-, natrium- und fettarm zu sein. Bestimmte Sorten können aufgrund ihres hohen Wassergehalts, der zwischen 84 und 95% liegen kann, auch sehr feuchtigkeitsspendend sein (1).

Gemüse ist auch reich an Antioxidantien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen, die bei der Bekämpfung zellschädigender freier Radikale helfen. Diäten, die reich an Antioxidantien sind, werden oft mit einem langsameren Alterungsprozess und einem geringeren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht (2, 3).

Der tägliche Verzehr einer Vielzahl von Gemüsesorten kann Ihnen daher eine Vielzahl von Nährstoffen liefern.

Was ist eine Portion Gemüse?

Was als eine Portion Obst oder Gemüse betrachtet wird, ist weit vom Standard entfernt und variiert tatsächlich von Land zu Land.

Auch die Serviergrößen variieren tendenziell je nach Zubereitungsmethode und den verwendeten Maßeinheiten.

Die nachstehende Tabelle beschreibt bestimmte Gemüseportionen auf der Grundlage der Empfehlungen verschiedener Länder (1):

Beachten Sie außerdem, dass diese Länder unterschiedliche Maßeinheiten verwenden.

Schließlich ist es erwähnenswert, dass viele Regierungsbehörden Kartoffeln nicht zu Ihren täglichen Gemüseportionen zählen. Das liegt daran, dass sie einen hohen Gehalt an Stärke haben, so dass sie in dieselbe Kategorie fallen wie Teigwaren, Reis und andere stärkehaltige Nahrungsmittel (1).

Gemüse kann Herzkrankheiten vorbeugen und Ihnen helfen, länger zu leben

Die Forschung zeigt immer wieder, dass eine Ernährung, die reich an Gemüse ist, die Herzgesundheit fördern und das Risiko eines vorzeitigen Sterbens verringern kann.

Verschiedenen Studien zufolge können Menschen, die am meisten Gemüse essen, ein um bis zu 70% geringeres Risiko haben, eine Herzkrankheit zu entwickeln (4, 5, 6, 7).

Dies könnte auf den hohen Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien in Gemüse zurückzuführen sein (8, 9).

Leider werden in einigen Studien Obst und Gemüse in Gruppen zusammengefasst, und viele Studien geben nicht die genaue Menge an Gemüse an, die in einer Portion enthalten ist.

Bei der Durchsicht von 23 Studien wurde jedoch ein Zusammenhang zwischen dem Verzehr von 400 Gramm Gemüse pro Tag und einem um 18% geringeren Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln, festgestellt (10).

Genügend Gemüse zu essen kann nicht nur Ihr Herz schützen, sondern auch dazu beitragen, dass Sie länger leben. Studien haben zum Beispiel ergeben, dass der Verzehr von 231 Gramm (8 Unzen) oder mehr Gemüse pro Tag das Risiko eines vorzeitigen Todes um 25 bis 32% senken kann (11, 12).

In ähnlicher Weise wurde in einer 10-Jahres-Studie, an der Menschen aus über fünf Kontinenten teilnahmen, beobachtet, dass diejenigen, die täglich 13,4-18 Unzen (375-500 Gramm) Obst und Gemüse verzehrten, während der Studie 22% weniger wahrscheinlich starben als diejenigen, die weniger aßen.

Diejenigen, die mehr als diese Menge konsumierten, schienen jedoch keinen größeren Rückgang der Mortalität zu verzeichnen (13).

Sie können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Der Verzehr von Gemüse kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder gar nicht erst zuzunehmen.

Dies kann auf mehrere Faktoren zurückzuführen sein. Erstens hat Gemüse im Allgemeinen eine geringe Kaloriendichte – es enthält nur sehr wenige Kalorien für das Volumen, das es im Magen aufnimmt (14).

Gemüse ist auch reich an Ballaststoffen, die Ihnen helfen können, sich länger satt zu fühlen. Dickflüssige Ballaststoffe, eine Art von Ballaststoffen, die man häufig in Gemüse findet, scheinen besonders wirksam bei der Verringerung des Appetits zu sein (15).

Daher kann Ihnen der Zusatz von Gemüse zu Ihrer Ernährung helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie den Hunger lindern und die Kalorienaufnahme reduzieren. Tatsächlich gibt es mehrere Studien, die einen Zusammenhang zwischen einer erhöhten Gemüseaufnahme und Gewichtsabnahme und einer langsameren Gewichtszunahme im Laufe der Zeit herstellen (16, 17).

Eine kleine Studie untersuchte den Obst- und Gemüseverzehr bei übergewichtigen Personen über einen Zeitraum von 6 Monaten.

Die Menschen rieten dazu, mehr Obst und Gemüse zu essen, das bis zu 1,5 kg (3,3 Pfund) für jede zusätzliche Portion Obst und Gemüse von 100 Gramm (3,5 Unzen) pro Tag verliert. Dunkles oder gelbes Obst und Gemüse schien den größten Nutzen für den Gewichtsverlust zu haben (18).

In einer anderen Studie wurde der Obst- und Gemüseverzehr bei Menschen über einen Zeitraum von insgesamt 24 Jahren erfasst. Die Forscher berichteten über ihre Ergebnisse pro 4-Jahres-Zeitraum und stellten einen Zusammenhang zwischen dem höheren Verzehr von bestimmten Gemüsesorten und Gewichtsverlust fest.

Konkret verloren die Teilnehmer pro 4-Jahres-Zeitraum durchschnittlich 0,3 Pfund (0,1 kg) für jede 4-8 flüssige Unze (125-250 ml) Portion Nicht-Stärke-Gemüse, die pro Tag verzehrt wurde (19).

Bei der Durchsicht von fünf Studien konnte jedoch kein Zusammenhang zwischen zusätzlichem Obst- und Gemüseverzehr und Gewichtsverlust festgestellt werden. Hinzu kommt, dass stärkehaltiges Gemüse wie Mais, Erbsen und Kartoffeln eher mit Gewichtszunahme als mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wird (20).

Gemüse kann Ihrem Blutzucker zugute kommen

Gemüsereiche Ernährung wurde mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Dies könnte auf ihren hohen Fasergehalt zurückzuführen sein. Es wird angenommen, dass Ballaststoffe dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu verbessern, was beides das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, senken kann (21, 22).

Gemüse enthält auch große Mengen an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen. Man geht davon aus, dass diese die Art von oxidativem Stress reduzieren, die verhindern könnte, dass Zucker richtig in die Zellen gelangt (23, 24).

Mehrere große Übersichtsarbeiten, die insgesamt über 400.000 Personen umfassen und sich über 4 bis 23 Jahre erstrecken, sind zu diesem Thema durchgeführt worden.

Die meisten verbinden jede zusätzlichen 3,8 Unzen (106 Gramm) Gemüse pro Tag mit einem um 2 bis 14% geringeren Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (25, 26, 27).

Darüber hinaus berichtete eine kürzlich durchgeführte Untersuchung über die größten Auswirkungen nach der Einnahme von 7,5-11 Unzen (212-318 Gramm) Gemüse pro Tag ohne zusätzlichen Nutzen für größere Portionen (27).

Interessanterweise wurde in einer Studie das Risiko, an Diabetes zu erkranken, zwischen den Personen, die am meisten und denjenigen, die am wenigsten von bestimmten Gemüsesorten gegessen haben, verglichen.

Sie kamen zu dem Schluss, dass diejenigen, die das meiste Kreuzblütengemüse wie Brokkoli, Kohl, Grünkohl und Blumenkohl essen, von einem um 7% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes profitieren könnten.

Im Vergleich dazu hatten diejenigen, die am meisten gelbes Gemüse aßen, ein um bis zu 18% geringeres Risiko, während diejenigen, die am meisten Blattgemüse aßen, ein um bis zu 28% geringeres Risiko hatten (21).

Studien zu diesem Thema sind jedoch weitgehend Beobachtungsstudien, so dass es schwierig ist, daraus den Schluss zu ziehen, dass das Gemüse tatsächlich die Ursache für das reduzierte Typ-2-Diabetes-Risiko ist.

Sie können das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern

Der tägliche Verzehr von viel Gemüse kann Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten verringern, und Ballaststoffe können der Grund dafür sein.

Einige Studien beobachten einen Zusammenhang zwischen einer höheren Ballaststoffzufuhr und einem geringeren Risiko für Darmkrebs (28, 29, 30).

Gemüse kann auch das Risiko für andere Krebsarten verringern. In einer Untersuchung wurde jede Portion Gemüse, die pro Tag verzehrt wird, mit einem um 50% geringeren Risiko für Mundkrebs in Verbindung gebracht. Leider wurde das Volumen oder Gewicht pro Portion nicht angegeben (31).

In einer anderen Untersuchung wurde festgestellt, dass Raucher, die das meiste Gemüse gegessen haben, von einem um 8% geringeren Lungenkrebsrisiko profitierten als diejenigen, die am wenigsten gegessen haben.

Die Forscher stellten fest, dass 10,5 Unzen (300 Gramm) Gemüse pro Tag den größten Nutzen zu bringen schienen. Bei höherer Zufuhr wurden nur sehr wenige zusätzliche Vorteile festgestellt (32).

Die meisten Studien zu diesem Thema sind Beobachtungsstudien, was es schwierig macht, eindeutige Schlussfolgerungen über die genaue Rolle von Gemüse in der Krebsprävention zu ziehen.

Wie sollten Sie Ihr Gemüse essen?

Gemüse kann in vielen Formen gekauft und verzehrt werden. Folglich gibt es eine ziemliche Debatte darüber, welche davon als die gesündeste angesehen werden sollte.

Die meisten halten frisches Gemüse für das beste. Die Nährstoffgehalte beginnen jedoch unmittelbar nach der Ernte abzunehmen und setzen diese Entwicklung während der Lagerung fort (33, 34, 35).

Das meiste Frischgemüse, das in Supermärkten zu finden ist, wird gepflückt, bevor es voll ausgereift ist, um ein Verderben während des Transports zu verhindern.

Im Vergleich dazu wird Tiefkühlgemüse im Allgemeinen an seinem reifsten und nährstoffreichsten Punkt gepflückt. Sie können jedoch während des Blanchierens, bei dem sie vor dem Einfrieren kurz gekocht werden, zwischen 10 und 80% ihrer Nährstoffe verlieren (33, 36).

Im Allgemeinen zeigen Studien nur geringe Unterschiede im Nährstoffgehalt zwischen frischem und gefrorenem Gemüse. Dennoch enthält Gemüse, das frisch aus Ihrem Garten oder von einem lokalen Bauern gepflückt wurde, wahrscheinlich die meisten Nährstoffe (37, 38).

Bei Gemüsekonserven kann auch das bei der Herstellung angewandte Erhitzungsverfahren bestimmte Nährstoffgehalte reduzieren (39, 40).

Darüber hinaus enthalten Gemüsekonserven oft Salz oder zugesetzten Zucker. Sie können auch Spuren von Bisphenol-A (BPA) enthalten, einer Chemikalie, die mit schlechter Fruchtbarkeit, niedrigem Geburtsgewicht, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird (41, 42, 43, 44).

Entsaften ist zu einer beliebten und einfachen Möglichkeit geworden, Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Beim Entsaften werden jedoch tendenziell Ballaststoffe entfernt, was für die Gesundheit sehr wichtig ist.

Studien zeigen auch, dass Antioxidantien, die natürlich an Pflanzenfasern gebunden sind, beim Entsaftungsprozess ebenfalls verloren gehen können (45, 46, 47).

Aus diesen Gründen wird frisches oder tiefgefrorenes Gemüse im Allgemeinen den konservierten oder entsafteten Sorten vorgezogen.

Gemüse enthält eine beeindruckende Menge an Nährstoffen.

Darüber hinaus sind sie mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden, darunter Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und einige Krebsarten. Der tägliche Verzehr einer ausreichenden Portion Gemüse kann sogar dazu beitragen, einen vorzeitigen Tod zu verhindern.

Hinsichtlich der Frage, wie viele Portionen Gemüse Sie essen sollten, stellen die meisten Studien den größten Nutzen fest, wenn Menschen 3-4 Portionen pro Tag essen.

Sie können Ihr Gemüse in einer Vielzahl von Formen essen – einschließlich gekauftem, gefrorenem, konserviertem oder entsaftetem Gemüse – obwohl frisch gepflücktes, reifes Gemüse immer noch die beste Option ist.