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Nach Ihrer Kaiserschnittsentbindung

Eine Kaiserschnittgeburt ist ein chirurgischer Eingriff, bei dem ein Schnitt durch die Bauchdecke gemacht wird, um ein Baby schnell und sicher zur Welt zu bringen. Kaiserschnitte sind manchmal medizinisch notwendig, aber die Genesungszeit ist etwas länger als bei einer vaginalen Geburt. Aus diesem Grund ist Vorsicht geboten. Mütter sollten das OK ihres Arztes einholen, bevor sie wieder regelmäßig Sport treiben.

Zu den Schlüsselmuskeln, die nach der Schwangerschaft umtrainiert werden müssen, gehört der transversale Bauchmuskel. Dies sind die korsettartigen Muskeln, die sich um die Mittellinie zur Wirbelsäule wickeln, die Beckenbodenmuskeln und die Bauch- und unteren Rückenmuskeln.

Nach einer Kaiserschnittentbindung ist es wichtig, diese Bereiche zu aktivieren und zu stärken, damit sie Sie unterstützen, Ihr Verletzungsrisiko verringern und Ihnen zu einer vollständigen Genesung nach der Geburt verhelfen können.

Probieren Sie diese sanften Übungen nach einer Kaiserschnittentbindung aus. Sie erfordern keine Ausrüstung und können von überall her durchgeführt werden.

1. Bauchatmung

Diese Übung ist eine großartige Entspannungstechnik. Sie hilft auch, die Kernmuskulatur zu trainieren, damit sie bei den täglichen Aktivitäten zusammenarbeitet.

Beanspruchte Muskeln: transversale Abdominis

1. Legen Sie sich auf den Rücken auf ein bequemes Bett oder eine Couch.
2. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und entspannen Sie Ihren Körper.
3. Atmen Sie tief durch die Nase ein und fühlen Sie, wie sich Ihr Bauch in Ihre Hände ausdehnt.
4. Atmen Sie durch den Mund aus. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule ein und ziehen Sie dabei die Bauchmuskeln zusammen. Halten Sie 3 Sekunden lang die Luft an.
5. Wiederholen Sie diese Massage 5 bis 10 Mal, 3 Mal am Tag.

2. Sitzende Kiele

Eine Bindegewebsschicht, die Faszie, verbindet die Muskeln der Bauchmuskeln mit dem Beckenboden und hilft ihnen, für eine optimale Leistung zusammenzuarbeiten.

Kegel sind eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung und Aktivierung des Beckenbodens. Es hat sich gezeigt, dass sie die Belastungsinkontinenz nach einer Entbindung verringern. Nach einem Kaiserschnitt haben Sie möglicherweise einen Harnkatheter, und diese Übungen helfen, nachdem der Katheter entfernt wurde.

Beanspruchte Muskeln: Beckenboden

1. Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls mit den Füßen auf den Boden.
2. Ziehen Sie die Muskeln des Beckenbodens zusammen. Es sollte sich anfühlen, als ob Sie versuchen würden, den Urinfluss zurückzuhalten.
3. Stellen Sie sich vor, Sie verschließen alle Öffnungen der Vagina, des Anus und der Harnröhre. Stellen Sie sich vor, sie vom Stuhl weg anzuheben.
4. Halten Sie diese Kontraktion so lange wie möglich. Beginnen Sie mit 5 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu einer längeren Dauer vor.
5. Atmen Sie tief ein und dann vollständig aus und entspannen Sie die Kontraktion.
6. Probieren Sie Kegels in verschiedenen Positionen wie Stehen oder Liegen auf der Seite aus.
7. Führen Sie 8 bis 12 Mal mit einer 2-minütigen Pause zwischen den Kontraktionen aus. Wiederholen Sie das Ganze 2 Mal pro Tag.

3. Wand sitzen

Diese isometrische Ganzkörperübung ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, alle Muskelgruppen dazu zu bringen, im Einklang miteinander zu arbeiten.

Beanspruchte Muskeln: Quadrizeps, Kniesehnen, Beckenbodenmuskeln, Kern und unterer Rücken

1. Stellen Sie sich mit den Füßen 1 bis 2 Fuß von der Wand entfernt auf.
2. Lehnen Sie sich langsam mit dem Rücken zur Wand zurück und senken Sie sich in eine sitzende Position. Ihre Hüften und Knie sollten sich im 90-Grad-Winkel zueinander befinden.
3. Setzen Sie Ihren Kern ein. Atmen Sie tief ein, und während Sie ausatmen, fühlen Sie sich, als würden Sie Ihren Bauchnabel in die Wand ziehen.
4. Um einen zusätzlichen Bonus zu erhalten, ziehen Sie Ihren Beckenboden mit einem Kegel zusammen, während Sie diese Position halten.
5. Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Ruhen Sie 1 Minute aus und wiederholen Sie dann 5 Mal.

4. Narbenmassage bei Kaiserschnitt

Beim Abheilen einer Kaiserschnittnarbe können die verschiedenen Haut- und Faszienschichten aneinander haften und Ihren Bewegungsspielraum einschränken.

Diese Verwachsungen können zu zukünftigen Problemen wie Harnfrequenz, Hüft- oder Rückenschmerzen führen. Eine Narbengewebsmassage, die auch als Narbengewebefreiung bezeichnet wird, hilft, die Verwachsungen aufzulösen und unterstützt die richtige Gewebeheilung. Beginnen Sie mit der Narbenmassage erst, wenn Ihre Narbe verheilt ist und Ihr Arzt Ihnen grünes Licht gegeben hat.

Bearbeitete Bereiche: Faszie, Bindegewebe

1. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Finger über der Narbe liegen. Ziehen Sie die Haut mit den Fingerspitzen um die Narbe und beobachten Sie ihre Bewegung. Versuchen Sie, sie auf und ab und von Seite zu Seite zu schieben. Beobachten Sie, ob sie sich leichter in eine Richtung bewegt als in eine andere.
2. Arbeiten Sie in 1 Richtung und bewegen Sie die Narbe langsam hin und her. Fangen Sie sanft an und gehen Sie allmählich zu einer aggressiveren Massage über.
3. Bewegen Sie die Narbe auf und ab, von Seite zu Seite und sogar im Kreis herum. Kleine Bewegungen sind besser, aber die Gewebemobilisierung kann in allen Bereichen des Abdomens durchgeführt werden.
4. Wenn die Narbe schmerzhaft ist, hören Sie auf und versuchen Sie es zu einem späteren Zeitpunkt erneut. Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie diese Massage einmal täglich durchführen.

Hinweis: Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie nach der Geburt Sport treiben. Fangen Sie immer klein an und arbeiten Sie sich zu anspruchsvolleren Bewegungen hoch. Vermeiden Sie Aktivitäten, die die Bauchmuskeln und Hüftgelenke stark belasten. Wenn möglich, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten oder Spezialisten für Wochenbettgymnastik. Wenn Sie eine Zunahme von Blutungen, Müdigkeit oder Entzündungen im Narbenbereich feststellen, hören Sie auf und suchen Sie ärztliche Hilfe auf.

5. Beinschlitten

Im Allgemeinen sollte mit der körperlichen Betätigung erst sechs bis acht Wochen nach der Operation begonnen werden, und Sie sollten sich vor Beginn immer mit Ihrem Arzt absprechen. Am besten beginnen Sie mit wenig belastenden Übungen wie Yoga, Pilates oder Schwimmen.

Diese Anfänger-Kernübung hilft, die Kernmuskulatur auf sanfte, aber effektive Weise zu trainieren. Der transversale Bauchmuskel ist ein wichtiger zu stärkender Bereich, da er den Körperkern unterstützt. Ausserdem unterstützt er die Linea alba, eine faserige Struktur, die sich vom Xiphoidfortsatz bis hinunter zum Schambein erstreckt und ebenfalls die Stabilität des Körperkerns unterstützt.

Beanspruchte Muskeln: transversale Abdominis

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Tragen Sie Socken oder legen Sie ein Handtuch unter Ihre Füße, damit Ihre Füße leicht auf dem Boden gleiten können.
2. Atmen Sie tief ein. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln zusammen, indem Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, ohne die Krümmung des unteren Rückens zu verändern.
3. Während Sie diese Kontraktion beibehalten, strecken Sie den Fuß langsam vom Körper weg, bis das Bein vollständig gestreckt ist.
4. Bringen Sie es langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie das Ganze 10 Mal auf jeder Seite. Einmal pro Tag durchführen.

Bauch- und Beckenbodenübungen sind nach einer Kaiserschnittgeburt von Vorteil. Um Kraft und Stabilität in den Kernmuskeln zu erhöhen, versuchen Sie es mit Atemübungen, isometrischen Kontraktionen und Übungen, die auf den transversalen Abdominis abzielen.

Wenn Sie nach und nach wieder zu Kräften kommen, können Sie die Aktivitäten, die Sie lieben, wieder mit Leichtigkeit ausüben.