Hoher Blutdruck, auch als Hypertonie bekannt, erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall erheblich. Sie sind laut CDC die erste bzw. fünfthäufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten.
Über die medikamentöse Behandlung hinaus gibt es eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, um Ihren Blutdruck zu senken. Dazu gehören:
- sich gesund ernähren
- Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts
- Alkohol vermeiden
- Stress reduzieren
- regelmäßig trainieren
- mit dem Rauchen aufhören, wenn Sie rauchen
Yoga kann tatsächlich bei drei dieser Veränderungen des Lebensstils helfen: Bewegung, Erhaltung eines gesunden Gewichts und Stressabbau.
Seien Sie sich bewusst, dass einige Stehhaltungen, Rückbeugen und Umkehrungen bei Bluthochdruck möglichst vermieden werden sollten. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit Yoga beginnen. Sprechen Sie mit Ihrem Yogalehrer, um sicherzugehen, dass die spezifischen Haltungen im Unterricht für Sie sicher sind.
Sanfte Yogapraxis
Die folgende Yogapraxis ist sanft und kann für Menschen, die mit hohem Blutdruck leben, therapeutisch sein. Die Routine ist am bequemsten, wenn sie auf einer Yoga- oder Übungsmatte, vorzugsweise auf einer rutschfesten Unterlage, ausgeführt wird.
1. Gebundene Winkel-Pose
Diese sitzende Pose ist ein ausgezeichneter Hüftöffner. Sie regt auch die Durchblutung an.
Muskeln gedehnt: Nacken sowie Oberschenkelinnenseite und Hüften (Adduktoren und Gracilis)
Beanspruchte Muskeln: unterer Rücken
- Setzen Sie sich auf Ihre Matte und bringen Sie die Fußsohlen vor sich zusammen, beugen Sie die Knie, als ob Sie Ihre Beine gleich „schmettern“ würden.
- Bringen Sie Ihre Fersen so nahe wie möglich an Ihr Becken heran und halten Sie Ihre Zehen fest, um diese Bewegung sanft zu unterstützen.
- Wenn Sie einatmen, setzen Sie sich beim Einatmen aufrecht auf Ihre Sitzknochen. Ziehen Sie Ihr Becken nicht hier zusammen. Dadurch wird Ihre untere Wirbelsäule gequetscht.
- Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Knie auf den Boden.
- Beginnen Sie sanft und unter Aufrechterhaltung der Wirbelsäule mit der Beugung der Hüften, wobei Sie die Rippen in Richtung der Füße führen. Wenn Sie die nötige Flexibilität haben, können Sie Ihre Unterarme und Ellbogen benutzen, um auf Ihre Knie zu drücken. Diese Bewegung sollte sanft, nicht kraftvoll sein.
- Wenn Sie sich so weit herunterlassen, wie Sie bequem gehen können, ohne dass die Wirbelsäule anfängt, sich zu krümmen, lösen Sie jegliche Spannung im Nacken, indem Sie Ihr Kinn fallen lassen. Bleiben Sie hier für 3 bis 5 langsame, gleichmäßige Atemzüge.
2. Brücke Pose
Die Bridge-Pose sorgt für eine sanfte Stärkung Ihrer Kniesehnen, Ihres Bauches und Ihrer Gesäßmuskulatur. Die Pose kann dazu beitragen, Hüft- und Lendenwirbelsäulenschmerzen zu lindern und gleichzeitig Ihren Rumpf zu stärken.
Während größere Rückbeugen bei Menschen mit Bluthochdruck möglicherweise vermieden werden müssen, bietet diese sanftere Haltung viele der Vorteile tieferer Rückbeugen, ohne die Probleme, die sie bei Menschen mit dieser Erkrankung verursachen können.
Muskeln gedehnt: unterer Rücken und Hüftbeuger
Beanspruchte Muskeln: Gluteus maximus, Kniesehnen, transversaler Abdominis und Rectus abdominis.
- Lassen Sie Ihre Füße aus dem Gebundenen Winkel los und legen Sie sie flach auf den Boden, die Knie gebeugt, während Sie sich auf die Matte legen. Ihre Beine und Füße sollten parallel und etwa hüftbreit auseinander stehen, wobei Ihre Arme neben Ihrem Körper liegen sollten.
- Wenn Sie einatmen, schaukeln Sie Ihr Becken, so dass Ihr Bauch einzieht und Ihr unterer Rücken sanft gegen den Boden drückt. Von dort aus heben Sie in einer fließenden Bewegung Ihre Hüften an, während Sie sich in Ihre Füße drücken.
- Sie können auch Ihre Hände und Arme in den Boden drücken, um Ihnen zu helfen, die Bewegung auszubalancieren und zu unterstützen. Die Hauptarbeit sollte jedoch von den Kniesehnen, den Gesäßmuskeln und der Bauchmuskulatur geleistet werden. Halten Sie Ihre Schulterblätter immer in Kontakt mit dem Boden, um Druck auf den Nacken zu vermeiden.
- Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge mit den Hüften in einer diagonalen Linie von der Brust aus, nicht höher. Vermeiden Sie eine Belastung des unteren Rückens, indem Sie die Hüften nur so weit anheben, wie Bauch, Kniesehnen und Gesäß die Bewegung unterstützen können, ohne den unteren Rücken zu wölben.
- Während Sie ausatmen, rollen Sie Ihre Wirbelsäule von Ihrem oberen Rücken nach unten Wirbel für Wirbel zurück auf den Boden.
- Wenn Sie sich ausruhen und sich auf die nächste Brücke vorbereiten, achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist. Das bedeutet, dass Ihr unterer Rücken leicht vom Boden abgehoben ist und die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule respektiert wird.
- Machen Sie dies 10 Mal mit 10 langsamen, gleichmäßigen Atemzügen.
3. Kopf-an-Knie-Vorwärtsbeuge
Dies ist eine therapeutische Haltung bei Bluthochdruck. Sie kann die Verdauung verbessern und das Gehirn beruhigen, während sie die Wirbelsäule, die Schultern, die Rückseite der Beine und die Leistengegend dehnt. Lassen Sie sich nicht davon einschüchtern, wie manche Menschen die Stirn auf die Beine legen können. Selbst wenn Sie nicht superflexibel sind – die meisten von uns sind es nicht – ist dies eine wirklich vorteilhafte Pose.
Muskeln gestreckt: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Kniesehnen, Wirbelsäulenstrecker und Latissimus dorsi (Lats)
- Setzen Sie sich von Bridge aus einfach auf die Matte, strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus und ziehen Sie Ihren linken Fuß in die Verbindungsstelle zwischen rechtem Bein und Leiste – ähnlich wie beim Bound Angle, aber mit einem Bein gerade nach außen – so dass Ihre Sohle am Innenschenkel des gegenüberliegenden Beins anliegt.
- Drücken Sie Ihre linke Hand in die Oberschenkel- und Leistenfalte und Ihre rechte Hand in den Boden, während Sie einatmen und gerade sitzen. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule aus, drehen Sie Ihren Oberkörper nur leicht, so dass Ihr Bauchnabel in einer Linie mit dem rechten Oberschenkel liegt.
- Wenn Sie ausatmen, fangen Sie an, sich von der Leiste nach vorne zu falten, nicht von den Hüften. Während Sie dies tun, können Sie einen Riemen oder ein Handtuch um Ihren Fuß legen und sich an beiden Enden festhalten. Oder, wenn Ihnen das lieber ist und es die Beugung oder Ihre Wirbelsäule nicht beeinträchtigt, können Sie beim Beugen nach Ihrem Schienbein oder Ihrem Fuß greifen.
- Ihre Ellbogen sollten zur Seite gebeugt sein, während Sie sich nach vorne beugen. Sie wollen sich nicht in die Dehnung hineinziehen, sondern die Wirbelsäule und den Nacken lang halten, während Sie die Wirbelsäule über das rechte Bein nach vorne runden.
- Wenn Sie eine bequeme Dehnung Ihrer Kniesehnen, Waden und Ihres Rückens erreicht haben, halten Sie einen Moment inne. Atmen Sie ein und fühlen Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert. Atmen Sie aus und entspannen Sie sich wieder nach vorne und vertiefen Sie die Dehnung.
- Halten Sie dies für 3 weitere tiefe, gleichmäßige Atemzüge. Setzen Sie sich leicht aufrecht hin, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
4. Die Beine an der Wand hoch
Legs-Up-the-Wall ist eine passive und beruhigende Inversionspose. Da sich Ihr Herz und Ihr Kopf auf ebenem Boden befinden, ist dies eine sicherere Inversionsposition für Menschen mit hohem Blutdruck. Einige Yogalehrer sagen jedoch, dass bei Bluthochdruck keine Inversion sicher ist. Erkundigen Sie sich also bei Ihrem Arzt, bevor Sie diese Pose in Ihre Routine aufnehmen.
Muskeln gedehnt: Kniesehnen und Hüften
- Platzieren Sie Ihre Matte senkrecht zu einer Wand, die sich auf ebenem Boden befindet. Setzen Sie sich parallel zur Wand auf Ihre Matte.
- Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und beugen Sie die Knie.
- Nehmen Sie Ihren unteren Rücken und das obere Steißbein als Drehpunkt, nehmen Sie Ihre Füße hoch und schwingen Sie Ihren Oberkörper sanft, so dass er senkrecht zur Wand steht. Schmiegen Sie Ihre Sitzknochen an die Basis der Wand.
- Sobald Sie sich wohl fühlen, strecken Sie Ihre Beine an der Wand hoch. Möglicherweise müssen Sie ein wenig wackeln, um dorthin zu gelangen. Sie können auch ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter Ihren unteren Rücken legen, wenn Sie sich besser fühlen, aber versuchen Sie, in diesem Winkel nicht zu hoch zu gehen, es sei denn, Sie haben sich vorher mit Ihrem Arzt abgesprochen. Halten Sie stets beide Schulterblätter in Kontakt mit dem Boden, um Druck auf Ihren Nacken zu vermeiden.
- Legen Sie Ihre Arme neben sich, Handflächen nach oben. Hängen Sie Ihre Hüften schwer in die Matte. Sie können so lange hier bleiben, wie Sie wollen, als eine Art Savasana für Ihre Praxis.
Im Allgemeinen ist Bewegung eine wunderbare Möglichkeit, Bluthochdruck zu vermeiden und zu bekämpfen. Aber Sie sollten wissen, welche Arten von Bewegung sicher sind und welche Sie vermeiden sollten. Wenn Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen und dann diese sanfte, therapeutische, beruhigende Yoga-Routine ausprobieren, ist das ein guter Anfang.
