? Kann Apfelessig Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren? Ja!

Die Forschung zeigt, dass es viele gesundheitliche Vorteile hat, wie zum Beispiel die Senkung des Blutzuckerspiegels.

Aber kann der Zusatz von Apfelessig zu Ihrer Ernährung auch zur Gewichtsabnahme beitragen?

Dieser Artikel befasst sich mit der Forschung hinter Apfelessig und Gewichtsverlust. Er enthält auch Tipps zur Aufnahme von Apfelessig in Ihre Ernährung.

Was ist Apfelweinessig?

Apfelessig wird in einem zweistufigen Gärungsprozess hergestellt (1).

Zunächst werden die Äpfel geschnitten oder zerkleinert und mit Hefe kombiniert, um ihren Zucker in Alkohol umzuwandeln. Zweitens werden Bakterien hinzugefügt, um den Alkohol zu Essigsäure zu vergären.

Die herkömmliche Herstellung von Apfelessig dauert etwa einen Monat, obwohl einige Hersteller den Prozess dramatisch beschleunigen, so dass er nur einen Tag dauert.

Essigsäure ist der wichtigste aktive Bestandteil von Apfelessig.

Auch als Ethansäure bekannt, ist sie eine organische Verbindung mit saurem Geschmack und starkem Geruch. Der Begriff Essigsäure stammt von Acetum, dem lateinischen Wort für Essig.

Etwa 5-6% des Apfelessigs besteht aus Essigsäure. Er enthält auch Wasser und Spurenmengen anderer Säuren, wie z.B. Apfelsäure (2).

Ein Esslöffel (15 ml) Apfelessig enthält etwa drei Kalorien und praktisch keine Kohlenhydrate.

Essigsäure hat verschiedene Vorteile für den Fettabbau

Essigsäure ist eine kurzkettige Fettsäure, die sich in Ihrem Körper in Acetat und Wasserstoff auflöst.

Einige Tierstudien deuten darauf hin, dass die Essigsäure im Apfelessig die Gewichtsabnahme auf verschiedene Weise fördern kann:

• Senkt den Blutzuckerspiegel: In einer Rattenstudie verbesserte Essigsäure die Fähigkeit der Leber und der Muskeln, Zucker aus dem Blut aufzunehmen (3).
• Verringert den Insulinspiegel: In derselben Rattenstudie reduzierte Essigsäure auch das Verhältnis von Insulin zu Glucagon, was die Fettverbrennung begünstigen könnte (3).
• Verbessert den Stoffwechsel: Eine andere Studie an Ratten, die Essigsäure ausgesetzt waren, zeigte eine Erhöhung des Enzyms AMPK, das die Fettverbrennung ankurbelt und die Fett- und Zuckerproduktion in der Leber verringert (4).
• Reduziert die Fettspeicherung: Die Behandlung fettleibiger, zuckerkranker Ratten mit Essigsäure oder Acetat schützte sie vor Gewichtszunahme und erhöhte die Expression von Genen, die die Bauchfetteinlagerung und das Leberfett reduzierten (5, 6).
• Verbrennt Fett: Eine Studie an Mäusen, die mit einer fettreichen, mit Essigsäure supplementierten Diät gefüttert wurden, fand einen signifikanten Anstieg der für die Fettverbrennung verantwortlichen Gene, was zu weniger Körperfettablagerungen führte (7).
• Unterdrückt den Appetit: Eine andere Studie deutet darauf hin, dass Acetat in Ihrem Gehirn Zentren unterdrücken kann, die den Appetit kontrollieren, was zu einer verringerten Nahrungsaufnahme führen kann (8).

Obwohl die Ergebnisse von Tierversuchen vielversprechend aussehen, ist Forschung am Menschen erforderlich, um diese Wirkungen zu bestätigen.

Apfelessig erhöht die Fülle und vermindert die Kalorienaufnahme

Apfelessig kann die Fülle fördern, was die Kalorienaufnahme verringern kann (9, 10).

In einer kleinen Studie an 11 Personen hatten diejenigen, die Essig mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einnahmen, eine Stunde nach dem Essen eine um 55% niedrigere Blutzuckerreaktion.

Außerdem verbrauchten sie für den Rest des Tages 200-275 Kalorien weniger (10).

Zusätzlich zu seiner appetitzügelnden Wirkung verlangsamt Apfelessig erwiesenermaßen auch die Geschwindigkeit, mit der die Nahrung den Magen verlässt.

In einer anderen kleinen Studie verlangsamte die Einnahme von Apfelessig mit einer stärkehaltigen Mahlzeit die Magenentleerung signifikant. Dies führte zu einem verstärkten Sättigungsgefühl und senkte den Blutzucker- und Insulinspiegel (11).

Bei einigen Menschen kann jedoch eine Erkrankung vorliegen, die diese Wirkung schädlich macht.

Die Gastroparese oder verzögerte Magenentleerung ist eine häufige Komplikation des Typ-1-Diabetes. Das Timing von Insulin mit der Nahrungsaufnahme wird problematisch, da es schwierig ist, vorherzusagen, wie lange es dauert, bis der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt.

Da Apfelessig nachweislich die Verweildauer der Nahrung im Magen verlängert, könnte seine Einnahme zu den Mahlzeiten die Gastroparese verschlimmern (12).

Er kann Ihnen helfen, Gewicht und Körperfett zu verlieren

Die Ergebnisse einer Humanstudie zeigen, dass Apfelessig beeindruckende Auswirkungen auf Gewicht und Körperfett hat (13).

In dieser 12-wöchigen Studie nahmen 144 adipöse japanische Erwachsene täglich entweder 1 Esslöffel (15 ml) Essig, 2 Esslöffel (30 ml) Essig oder ein Placebo-Getränk zu sich.

Ihnen wurde gesagt, sie sollten ihren Alkoholkonsum einschränken, ansonsten aber während der gesamten Studie ihre gewohnte Ernährung und Aktivität fortsetzen.

Diejenigen, die 1 Esslöffel (15 ml) Essig pro Tag zu sich nahmen, hatten – im Durchschnitt – die folgenden Vorteile:

• Gewichtsverlust: 2,6 Pfund (1,2 kg)
• Abnahme des Körperfettanteils: 0,7%
• Abnahme des Taillenumfangs: Abnahme des Körperfettanteils: 1,4 cm (0,5 Zoll)
• Verminderung der Triglyceride: 26%

Dies änderte sich bei denjenigen, die 2 Esslöffel (30 ml) Essig pro Tag zu sich nahmen:

• Gewichtsabnahme: 3,7 Pfund (1,7 kg)
• Abnahme des Körperfettanteils: 0,9%
• Verminderung des Taillenumfangs: 1,9 cm (0,75 Zoll)
• Abnahme der Triglyceride: 26%

Die Placebogruppe nahm tatsächlich um 0,4 kg zu, und ihr Taillenumfang nahm leicht zu.

Dieser Studie zufolge kann die Zugabe von 1 oder 2 Esslöffeln Apfelessig zu Ihrer Ernährung beim Abnehmen helfen. Er kann auch den Körperfettanteil reduzieren, Bauchfett abbauen und die Triglyceride im Blut verringern.

Dies ist eine der wenigen Humanstudien, die die Auswirkungen von Essig auf die Gewichtsabnahme untersucht haben. Obwohl die Studie ziemlich umfangreich war und die Ergebnisse ermutigend sind, sind weitere Studien erforderlich.

Darüber hinaus ergab eine sechswöchige Studie an Mäusen, die mit fettreicher, kalorienreicher Nahrung gefüttert wurden, dass die hochdosierte Essiggruppe 10 % weniger Fett als die Kontrollgruppe und 2 % weniger Fett als die niedrig dosierte Essiggruppe aufnahm (7).

Andere Vorteile für die Gesundheit

Neben der Förderung des Gewichts- und Fettabbaus hat Apfelessig noch einige andere Vorteile:

• Senkt Blutzucker und Insulin: Wenn Apfelweinessig mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit verzehrt wird, senkt er nachweislich den Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Verzehr signifikant (14, 15, 16, 17, 18).
• Verbessert die Insulinsensitivität: Eine Studie an Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes ergab, dass die Zugabe von Essig zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Insulinsensitivität um 34% verbesserte (19).
• Senkt den Nüchtern-Blutzucker: In einer Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes hatten diejenigen, die Apfelweinessig mit einem proteinreichen Abendsnack einnahmen, eine doppelt so hohe Senkung des Nüchtern-Blutzuckers wie diejenigen, die keinen einnahmen (20).
• Verbessert die PCOS-Symptome: In einer kleinen Studie an Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS), die 90-110 Tage lang Essig zu sich nahmen, nahmen 57% den Eisprung wieder auf, wahrscheinlich aufgrund einer verbesserten Insulinsensitivität (21).
• Verringert den Cholesterinspiegel: Studien an zuckerkranken und normalen Ratten und Mäusen ergaben, dass Apfelessig das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhte. Er senkte auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Triglyceride (22, 23, 24).
• Senkt den Blutdruck: Tierstudien legen nahe, dass Essig den Blutdruck durch Hemmung des Enzyms, das für die Verengung der Blutgefäße verantwortlich ist, senken kann (25, 26).
• Tötet schädliche Bakterien und Viren: Essig bekämpft Bakterien, die Lebensmittelvergiftungen verursachen können, darunter E. coli. In einer Studie reduzierte Essig die Anzahl bestimmter Bakterien um 90% und einige Viren um 95% (27, 28).

Wie Sie es zu Ihrer Ernährung hinzufügen können

Es gibt einige Möglichkeiten, Apfelessig in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Eine einfache Methode ist es, es mit Olivenöl als Salatdressing zu verwenden. Als besonders schmackhaft erweist es sich mit Blattgrün, Gurken und Tomaten.

Es kann auch zum Einlegen von Gemüse verwendet werden, oder Sie können es einfach in Wasser einrühren und trinken.

Die zur Gewichtsabnahme verwendete Menge Apfelessig beträgt 1-2 Esslöffel (15-30 ml) pro Tag, vermischt mit Wasser.

Am besten ist es, dies in 2-3 Dosen über den Tag zu verteilen, und es ist vielleicht am besten, es vor den Mahlzeiten zu trinken.

Die Einnahme von mehr als dieser Menge wird wegen potenziell schädlicher Auswirkungen bei höheren Dosierungen nicht empfohlen, wie z.B. Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten oder die Erosion des Zahnschmelzes. Es ist auch am besten, mit 1 Teelöffel (5 ml) zu beginnen, um zu sehen, wie Sie es vertragen.

Nehmen Sie nicht mehr als 1 Esslöffel (15 ml) auf einmal ein, da die Einnahme von zu viel auf einmal Übelkeit verursachen kann.

Es ist wichtig, ihn mit Wasser zu mischen, da unverdünnter Essig die Innenseite von Mund und Speiseröhre verbrennen kann.

Obwohl die Einnahme von Apfelessig in Tablettenform vorteilhaft erscheinen mag, birgt sie potenziell große Risiken. In einem Fall erlitt eine Frau Halsverbrennungen, nachdem sich eine Apfelessigtablette in ihrer Speiseröhre festgesetzt hatte (29).

Letzten Endes scheint die Einnahme einer moderaten Menge Apfelessig die Gewichtsabnahme zu fördern und eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile zu bieten.

Andere Essigarten können ähnliche Vorteile bieten, obwohl diejenigen mit geringerem Essigsäuregehalt weniger starke Wirkungen haben könnten.