In Ihrer Ernährung sind die am häufigsten vorkommenden Mitglieder Vitamin D2 und D3. Beide Typen helfen Ihnen zwar, Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken, unterscheiden sich aber in einigen wichtigen Punkten.
Die Forschung legt sogar nahe, dass Vitamin D2 weniger wirksam als Vitamin D3 ist, um den Vitamin-D-Spiegel im Blut zu erhöhen.
Dieser Artikel fasst die wichtigsten Unterschiede zwischen Vitamin D2 und D3 zusammen.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das die Aufnahme von Kalzium fördert, das Knochenwachstum reguliert und eine Rolle bei der Immunfunktion spielt.
Ihre Haut produziert Vitamin D, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Wenn Sie jedoch die meiste Zeit in geschlossenen Räumen verbringen oder in hohen Breitengraden leben, müssen Sie dieses Vitamin über die Nahrung aufnehmen.
Gute Nahrungsquellen sind fetter Fisch, Fischöle, Eigelb, Butter und Leber.
Es kann jedoch schwierig sein, ausreichende Mengen dieses Vitamins allein über die Nahrung aufzunehmen, da reiche natürliche Quellen selten sind. Aus diesen Gründen kommt es häufig vor, dass Menschen nicht genug bekommen.
Glücklicherweise fügen es viele Lebensmittelhersteller ihren Produkten bei, insbesondere Milch, Margarine und Frühstückszerealien. Auch Nahrungsergänzungsmittel sind beliebt.
Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, achten Sie darauf, regelmäßig Vitamin D-reiche Nahrungsmittel zu essen, etwas Sonnenlicht zu sich zu nehmen oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.
Da Vitamin D fettlöslich ist, ist es besser, Nahrungsergänzungsmittel auf Ölbasis zu wählen oder sie mit fetthaltigen Nahrungsmitteln einzunehmen (1).
Es gibt das Vitamin in zwei Hauptformen:
- Vitamin D2 (Ergocalciferol)
- Vitamin D3 (Cholecalciferol)
Ihre Unterschiede werden im Folgenden ausführlich erörtert.
Vitamin D3 stammt von Tieren, Vitamin D2 von Pflanzen
Die beiden Formen von Vitamin D unterscheiden sich je nach ihrer Nahrungsquelle.
Vitamin D3 kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, während D2 hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen und angereicherten Lebensmitteln stammt.
Quellen von Vitamin D3
- Öliger Fisch und Fischöl
- Leber
- Eigelb
- Butter
- Nahrungsergänzungsmittel
Quellen von Vitamin D2
- Pilze (in UV-Licht gezüchtet)
- Angereicherte Lebensmittel
- Nahrungsergänzungsmittel
Da Vitamin D2 billiger in der Herstellung ist, ist es die häufigste Form in angereicherten Lebensmitteln.
Vitamin D3 wird in Ihrer Haut gebildet
Ihre Haut bildet Vitamin D3, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Insbesondere die ultraviolette B-Strahlung (UVB) des Sonnenlichts löst in der Haut die Bildung von Vitamin D3 aus der Verbindung 7-Dehydrocholesterin aus (2).
Ein ähnlicher Prozess findet bei Pflanzen und Pilzen statt, wo UVB-Licht zur Bildung von Vitamin D2 aus Ergosterin führt, einer Verbindung, die in Pflanzenölen vorkommt (3).
Wenn Sie sich regelmäßig im Freien aufhalten, leicht bekleidet und ohne Sonnenschutzcreme, erhalten Sie möglicherweise alles Vitamin D, was Sie brauchen.
Bei Indern ist eine geschätzte halbe Stunde Mittagssonne zweimal pro Woche ausreichend (4).
Denken Sie nur daran, dass diese Expositionsdauer in Ländern, die weiter vom Äquator entfernt sind, nicht gilt. In diesen Ländern benötigen Sie möglicherweise mehr Zeit, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.
Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel Zeit ohne Sonnenschutz in der Sonne zu verbringen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie eine helle Hautfarbe haben. Sonnenbrände sind ein wichtiger Risikofaktor für Hautkrebs (5).
Im Gegensatz zu Nahrungsvitamin D können Sie das in Ihrer Haut produzierte Vitamin D3 nicht überdosieren. Wenn Ihr Körper bereits genug davon hat, produziert Ihre Haut einfach weniger.
Trotzdem bekommen viele Menschen sehr wenig Sonne. Sie arbeiten entweder drinnen oder leben in einem Land, das im Winter nicht viel Sonnenlicht bekommt. Wenn dies auf Sie zutrifft, achten Sie darauf, regelmäßig reichlich Vitamin D-reiche Nahrung zu sich zu nehmen.
Vitamin D3 ist wirksamer bei der Verbesserung des Vitamin-D-Status
Vitamin D2 und D3 sind nicht gleichwertig, wenn es darum geht, Ihren Vitamin-D-Status zu erhöhen.
Beide werden effektiv in den Blutkreislauf aufgenommen. Die Leber metabolisiert sie jedoch unterschiedlich.
Die Leber metabolisiert Vitamin D2 in 25-Hydroxyvitamin D2 und Vitamin D3 in 25-Hydroxyvitamin D3. Diese beiden Verbindungen werden zusammen als Calcifediol bezeichnet.
Calcifediol ist die wichtigste zirkulierende Form von Vitamin D, und seine Blutspiegel spiegeln die körpereigenen Vorräte dieses Nährstoffs wider.
Aus diesem Grund kann Ihr Arzt oder Ihre Ärztin Ihren Vitamin-D-Status durch Messung Ihres Kalzifediolspiegels abschätzen (6).
Vitamin D2 scheint jedoch weniger Kalzifediol zu liefern als eine gleiche Menge Vitamin D3.
Die meisten Studien zeigen, dass Vitamin D3 wirksamer als Vitamin D2 bei der Erhöhung des Kalzifediolspiegels im Blut ist (7, 8).
Zum Beispiel fand eine Studie an 32 älteren Frauen heraus, dass eine Einzeldosis Vitamin D3 bei der Erhöhung der Kalzifediolspiegel fast doppelt so wirksam war wie Vitamin D2 (9).
Wenn Sie Vitamin-D-Präparate einnehmen, sollten Sie sich für Vitamin D3 entscheiden.
Vitamin D2-Zusätze könnten von geringerer Qualität sein
Wissenschaftler haben die Befürchtung geäußert, dass Vitamin-D2-Präparate von geringerer Qualität sein könnten als D3-Präparate.
Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass Vitamin D2 empfindlicher auf Feuchtigkeit und Temperaturschwankungen reagiert. Aus diesem Grund ist es wahrscheinlicher, dass Vitamin-D2-Zusätze im Laufe der Zeit abgebaut werden (10).
Ob dies für die menschliche Gesundheit relevant ist, ist jedoch nicht bekannt. Auch haben keine Studien die Stabilität von Vitamin D2 und D3 in Öl gelöst verglichen.
Bis neue Forschungsergebnisse das Gegenteil beweisen, sollten Sie sich keine Sorgen über die Qualität Ihrer Vitamin-D2-Präparate machen. Achten Sie einfach darauf, Ihre Ergänzungsmittel in einem geschlossenen Behälter, bei Raumtemperatur, an einem trockenen Ort und vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt aufzubewahren.
Wie Sie Ihren Vitamin-D-Status verbessern können
Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, wie Sie Ihren Vitamin-D-Status verbessern können.
Im Folgenden sind einige Ideen aufgeführt:
- Wählen Sie Pilze aus, die ultraviolettem Licht ausgesetzt waren (11)
- Nehmen Sie Fischölzusätze wie Lebertran
- Essen Sie zweimal wöchentlich fetten Fisch (12)
- Wählen Sie Milch oder Orangensaft, der mit Vitamin D angereichert wurde
- Essen Sie einige Eier und Butter (13)
- Verbringen Sie täglich mindestens eine halbe Stunde in der Sonne, wenn möglich
Wenn Sie Vitamin-D-Präparate einnehmen, achten Sie darauf, die sichere obere Aufnahmemenge, die bei Erwachsenen 4.000 IE (100 Mikrogramm) pro Tag beträgt, nicht zu überschreiten (14).
Nach Angaben des US-Instituts für Medizin beträgt die empfohlene Tagesdosis 400-800 IE (10-20 Mikrogramm), aber übliche Zusatzdosen reichen von 1.000-2.000 IE (25-50 Mikrogramm) pro Tag.
Ausführliche Informationen über die optimale Dosierung von Vitamin D finden Sie in diesem Artikel.
Vitamin D ist keine einzelne Verbindung, sondern eine Familie verwandter Nährstoffe. Die gebräuchlichsten Ernährungsformen sind die Vitamine D2 und D3.
Die D3-Form kommt in fetthaltigen Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, wie z.B. Fischöl und Eigelb. Ihre Haut produziert sie auch als Reaktion auf Sonnenlicht oder ultraviolettes Licht. Im Gegensatz dazu stammt Vitamin D2 aus Pflanzen.
Interessanterweise scheint Vitamin D3 bei steigenden Vitamin-D-Spiegeln im Blut wirksamer zu sein. Obwohl die Wissenschaftler die Relevanz dieser Tatsache für die menschliche Gesundheit diskutieren.
Um einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel aufrechtzuerhalten, sollten Sie regelmäßig reichlich Vitamin-D-reiche Nahrungsmittel essen oder einige Zeit in der Sonne verbringen. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ist Vitamin D3 wahrscheinlich Ihre beste Wahl.
