Protein ist ein wichtiger Nährstoff. Es gibt zahlreiche Vorteile, wenn Sie Ihrer Ernährung proteinreiche Lebensmittel hinzufügen, einschließlich Gewichtsabnahme und erhöhter Muskelmasse (1, 2).
Glücklicherweise gibt es viele köstliche Entscheidungen, die für jeden Ernährungsbedarf geeignet sind.
Einige Menschen können jedoch feststellen, dass gesunde Proteinquellen zu teuer sind. Während einige Proteinquellen teuer sind, gibt es auch viele erschwingliche Alternativen.
Hier sind 17 gesunde Proteinquellen, die die Bank nicht zerstören werden.
1. Natürliche Erdnussbutter
Erdnussbutter ist reich an Proteinen. Es ist auch kostenfreundlich, mit durchschnittlichen Kosten von etwa 2,50 US-Dollar pro 16-Unzen-Glas (454 Gramm).
Eine Portion dieser cremigen Nussbutter mit zwei Esslöffeln enthält 8 Gramm Protein (3).
Erdnussbutter ist nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern kann auch auf vielfältige Weise verwendet werden. Kombinieren Sie es mit Obst und Haferflocken oder fügen Sie es zu Ihrem Lieblings-Smoothie hinzu, um einen Proteinschub zu erzielen.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Menschen, die Erdnüsse und Erdnussbutter in ihre Ernährung aufnehmen, weniger wahrscheinlich bestimmte chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes entwickeln (4, 5).
Wählen Sie nach Möglichkeit natürliche Erdnussbutter, um unerwünschte Inhaltsstoffe wie zugesetzten Zucker und Öle zu vermeiden.
2. Eier
Eier sind eines der nährstoffreichsten Lebensmittel auf dem Planeten und sehr preiswert mit einem Durchschnittspreis von 2 bis 4 US-Dollar pro Dutzend.
Sie sind nicht nur voll von Vitaminen, Mineralien und gesunden Fetten, sondern auch voller Proteine. Ein großes Ei enthält 6 Gramm (6).
Das Hinzufügen von Eiern zu Ihrer Ernährung ist eine gute Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen und kann Ihnen auch helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Eier zum Frühstück helfen, den Hunger in Schach zu halten, indem sie dazu führen, dass Sie weniger Kalorien während des Tages essen. Dies kann wiederum helfen, Gewicht zu verlieren.
Eine kleine Studie ergab zum Beispiel, dass Teilnehmer, die acht Wochen lang ein Eierfrühstück konsumierten, 65% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die ein Bagelfrühstück aßen (7).
Eine weitere Studie zeigte, dass das Frühstücksei das Hungerhormon Ghrelin unterdrückt und die Blutzucker- und Insulinreaktion stabilisiert (8).
Das Essen von Eiern kann zu einem verminderten Hungergefühl und weniger Heißhungerattacken führen, was sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt.
3. Edamame
Diese leckere, leuchtend grüne Bohne ist eine erstaunliche, preisgünstige Quelle für pflanzliches Protein.
Edamame Bohnen sind unreife Sojabohnen, die sowohl geschält als auch in der Schote verkauft werden. Sie sind ein köstlicher Snack und eine gute Ergänzung zu Gerichten wie Salaten und Pfannengerichten.
Außerdem ist Edamame eine ausgezeichnete Proteinquelle, wobei eine Tasse (155 Gramm) beeindruckende 17 Gramm Protein liefert (9).
Edamame ist auch eine gute Wahl für diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.
Denn sie gelten als Vollproteinquelle, d.h. sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt (10).
Diese budgetfreundliche Bohne befindet sich im Tiefkühlfach der meisten Lebensmittelgeschäfte für rund 2 US-Dollar pro 12-Unzen (340 Gramm) Beutel.
4. Thunfischkonserven
Fisch ist eine fantastische Proteinquelle und die Konservenversion bildet da keine Ausnahme.
Wenn frischer Fisch für Ihr Budget zu teuer ist, ist Thunfischkonserve eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, ohne die Bank zu brechen.
Die meisten Thunfischmarken kosten etwa $1 pro 5-Unzen (142 Gramm) Dose.
Obwohl eine Portion von 3 Unzen (85 Gramm) nur etwa 99 Kalorien enthält, enthält sie etwa 20 Gramm hochwertiges Protein (11).
Darüber hinaus ist Thunfisch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die helfen, Entzündungen im Körper zu bekämpfen (12).
Thunfischkonserven können jedoch einen hohen Anteil an Quecksilber enthalten, so dass es für Erwachsene am besten ist, ihre Aufnahme auf einige Portionen pro Woche zu beschränken (13).
Wählen Sie immer Dosen-Thunfisch, der aus kleineren Thunfischsorten hergestellt wird, die weniger Quecksilber enthalten.
5. Einfacher griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist ein köstliches, preiswertes und äußerst vielseitiges Lebensmittel. Er kann pur gegessen, zu einem Smoothie hinzugefügt, zu einem leckeren Dip für Gemüse geschlagen oder zu Backwaren hinzugefügt werden.
Außerdem ist Joghurt eine ausgezeichnete Proteinquelle.
Tatsächlich liefert eine Portion 8 Unzen (224 Gramm) etwa 17 Gramm Protein – fast doppelt so viel wie bei normalen Joghurt (14, 15).
Achten Sie auf Marken mit dem Label „lebendige und aktive Kulturen“, was bedeutet, dass der Joghurt nützliche Probiotika enthält, die die Darmgesundheit verbessern und Ihnen sogar helfen, Gewicht zu verlieren (16, 17).
Ganz zu schweigen davon, dass die Wahl von einfachem, ungesüßtem griechischem Joghurt eine gute Möglichkeit ist, die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf ein Minimum zu beschränken.
Schließlich ist der Kauf größerer Behälter eine gute Möglichkeit, Geld zu sparen, da 24 Unzen (680 Gramm) einfacher griechischer Joghurt etwa 5 Dollar kosten.
6. Sonnenblumenkerne
Obwohl Sonnenblumenkerne winzig sind, enthalten sie eine beeindruckende Menge an Protein. Nur eine Unze enthält etwa 6 Gramm pflanzliches, vegan-freundliches Protein (18).
Diese buttrig schmeckenden Nährstoffkraftwerke sind mit Eiweiß sowie Nährstoffen wie Vitamin E und Magnesium gefüllt.
Auch Sonnenblumenkerne sind ein vielseitiges und kostengünstiges Lebensmittel.
Sie können für ca. $2 pro Pfund (454 Gramm) in den meisten Geschäften gekauft werden und können zu Salaten oder Joghurtparfaits hinzugefügt werden, sowie als knackiger Belag für viele Gerichte verwendet werden.
7. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind eine der bequemsten und erschwinglichsten Formen von pflanzlichem Protein, das Sie kaufen können. Im Durchschnitt kann ein 15-Unzen (455 Gramm) in den meisten Geschäften etwa 1 Dollar kosten.
Eine Tasse (172 Gramm) schwarze Bohnen enthält auch über 15 Gramm Protein (19).
Schwarze Bohnen enthalten nicht nur eine gute Menge an Protein, sondern sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Eine Tasse (172 Gramm) enthält etwa 15 Gramm.
Top-Gesundheitsorganisationen empfehlen, dass Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen und dass Männer 38 Gramm pro Tag essen (20).
Aufgrund des hohen Anteils an Proteinen und Ballaststoffen, die sie enthalten, sorgen schwarze Bohnen dafür, dass Sie sich satt fühlen und eignen sich hervorragend zur Gewichtsabnahme.
Tatsächlich führte eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 21 Studien, in denen festgestellt wurde, dass das tägliche Essen von 3/4 einer Tasse Bohnen zu einer Gewichtsabnahme von 0,34 kg (2,2 Pfund) für Menschen führte, die keine anderen Ernährungsumstellungen vornahmen (21).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine bohnenreiche Ernährung den Hunger reduziert und die Fülle erhöht (22).
Sie können zu Gerichten wie Chili, Suppen und Salaten hinzugefügt werden, um eine kräftige Portion pflanzliches Protein zu erhalten.
8. Sardinen
Obwohl Sardinen vielleicht nicht das beliebteste Lebensmittel sind, sind sie voll von Proteinen und wichtigen Nährstoffen.
Eine Dose (92 Gramm) Sardinen enthält etwa 23 Gramm hochresorbierbares Protein und viele andere wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und B12 (23).
Da Sardinen dazu bestimmt sind, ganz, mit Knochen und allem verzehrt zu werden, sind sie eine große Quelle für natürliches Kalzium.
Tatsächlich kann man 35% der empfohlenen Aufnahme für dieses knochenbildende Mineral liefern.
Frische Meeresfrüchte sind in der Regel teuer, aber Sardinen sind eine gute Proteinwahl für Menschen mit einem begrenzten Budget. Tatsächlich kosten die meisten 3,75 Unzen (92 Gramm) Dosen Sardinen nur 2 Dollar.
9. Hüttenkäse
Hüttenkäse ist ein kalorienarmes Milchprodukt mit hohem Proteingehalt.
Dieser Käse mit mildem Geschmack ist in verschiedenen Fettanteilen erhältlich und kann als Füllsnack oder als Zutat in vielen Rezepten verwendet werden.
Eine Tasse (210 Gramm) vollfetter Hüttenkäse liefert über 23 Gramm Protein und nur 206 Kalorien (24).
Der hohe Proteingehalt von Hüttenkäse macht ihn zu einer ausgezeichneten Wahl für Sportler und Menschen, die Muskelmasse aufbauen wollen.
Außerdem haben Studien gezeigt, dass proteinreiche Lebensmittel wie Hüttenkäse dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, was Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren (25).
Hüttenkäse ist sehr preiswert und kann in den meisten Geschäften für ca. $3 pro 16-Unzen (452 Gramm) Wanne gekauft werden.
10. Molkenprotein
Molkenproteinpulver wird aus dem flüssigen Teil der Milch hergestellt, der bei der Käseherstellung übrig bleibt.
Das Hinzufügen von Molkenproteinpulver zu Ihrer Ernährung ist eine bequeme und erschwingliche Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen. Im Durchschnitt kostet eine Portion Molkenprotein nur 0,40 Dollar.
Molkenprotein wurde gründlich für seine vorteilhafte Rolle bei der Gewichtsabnahme und seine Fähigkeit, Muskelmasse und -kraft zu erhöhen, untersucht (26, 27, 28).
Im Durchschnitt liefert eine Schaufel (28 Gramm) Molkenproteinpulver beeindruckende 20 Gramm Protein (29).
Molkenproteinpulver kann Smoothies, Backwaren und anderen Rezepten für eine zusätzliche Dosis Protein zugesetzt werden.
11. Linsen
Linsen sind nicht nur ein sehr nahrhaftes und erschwingliches Lebensmittel, sondern sie sind auch eine gute Proteinquelle.
Gefunden im Massenabschnitt der meisten Lebensmittelgeschäfte für herum $1.50 pro lbs (453 Gramm), können diese kleinen Hülsenfrüchte gekocht werden und einer Vielzahl von Rezepten wie Suppen, Eintöpfe und Curries hinzugefügt werden.
Sie sind eine erstaunliche Quelle für pflanzliches Protein, wobei eine Tasse (198 Gramm) 18 Gramm (30) liefert.
Linsen enthalten außerdem Ballaststoffe, Eisen, Kalium und B-Vitamine.
12. Hafer
Hafer ist ein herzhaftes, glutenfreies Getreide, das sehr preiswert ist. Die meisten Geschäfte verkaufen Haferflocken in großen Mengen für etwa 1,30 Dollar pro Pfund (453 Gramm).
Sie sind auch zufällig viel höher im Protein als andere Körner. Eine 1/2-Tassen (78 Gramm) Portion liefert 13 Gramm Protein (31).
Hafer ist reich an Vitaminen und Mineralien und enthält eine Art lösliche Ballaststoffe namens Beta-Glucan.
Studien haben gezeigt, dass Lebensmittel, die reich an Beta-Glucan sind, helfen können, den LDL- und Gesamtcholesterinspiegel zu senken, was Hafermehl zu einer guten Wahl für die Herzgesundheit macht (32).
Die Wahl einer Schüssel mit Haferflocken zum Frühstück ist eine gute Möglichkeit, Ihr Herz gesund zu halten und gleichzeitig Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.
13. Amaranth
Während Amaranth vielleicht kein Grundnahrungsmittel in Ihrer Speisekammer ist, verdient dieses proteinreiche, glutenfreie Getreide einen Platz in Ihrer Ernährung.
Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amaranth liefert über 9 Gramm Protein und ist auch eine große Quelle für Folsäure, Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen (33).
Dieses nussig schmeckende Getreide passt gut zu verschiedenen Rezepten und ist einfach zuzubereiten. Es ist auch für Menschen mit einer Allergie oder Unverträglichkeit gegen Gluten geeignet und ist ein erschwingliches und gesundes Lebensmittel.
Selbst organisches Amaranth ist preiswert, mit einem Durchschnittspreis von 0,65 $ pro Pfund (453 Gramm).
Amaranth wird wie Quinoa oder Reis gekocht und kann zu vielen köstlichen Gerichten verarbeitet werden, darunter Frühstücksbrei, gefüllte Paprika oder ein einfacher Getreidesalat.
14. Milch
Obwohl einige Menschen gegenüber Milch und anderen Milchprodukten intolerant sind, ist es eine erschwingliche Quelle für hochresorbierbares Protein für diejenigen, die es verdauen können.
Milch kommt in vielen Fettanteilen und ist weit verbreitet, was sie zu einer bequemen Proteinwahl macht. Eine halbe Gallone (115 Gramm) konventioneller Milch hat einen Durchschnittspreis von etwa 2,50 Dollar, während Bio-Milch etwa 4 Dollar kostet.
Eine Tasse (244 Gramm) Vollmilch enthält über 8 Gramm hochresorbierbares Protein sowie viele Vitamine und Mineralien (34).
Es ist besonders reich an den Mineralien Calcium und Phosphor, die dazu beitragen, die Knochen stark und gesund zu halten.
Da Milch eine Flüssigkeit ist, kann sie als proteinreiche Basis für Smoothies und Suppen verwendet werden.
Vollmilch ist auch ein ausgezeichneter kalorienreicher, proteinreicher Bestandteil für diejenigen, die versuchen, Gewicht und Muskelmasse zuzulegen.
15. Kürbiskerne
Kürbiskerne liefern eine enorme Menge an Nährstoffen in einer sehr kleinen Verpackung. Das Hinzufügen dieser budgetfreundlichen Samen zu Ihrer Ernährung ist ein intelligenter und gesunder Weg, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.
Nur eine Unze (28 Gramm) Kürbiskerne enthält 7 Gramm Protein, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für einen proteinreichen Snack macht (35).
Kürbiskerne enthalten neben einer beeindruckenden Menge an Eiweiß auch Antioxidantien wie Vitamin E und Phenolsäuren, die helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren (36, 37).
Kürbiskerne sind ein ausgezeichneter Snack für unterwegs, können aber auch in Haferflocken, Salaten oder hausgemachtem Müsli verwendet werden. Sie können in großen Mengen in den meisten Geschäften für etwa $3 pro Pfund (448 Gramm) gekauft werden.
16. Lachsdosen
Lachs ist eine der gesündesten Formen von Proteinen, die man essen kann, obwohl er tendenziell teuer ist.
Glücklicherweise kommt der Lachs in einer preiswerteren Konservenversion, was ihn zu einer erschwinglichen und gesunden Proteinwahl macht, die für jedes Budget geeignet ist.
Eine 112 Gramm schwere Portion Dosenlachs enthält 26 Gramm Protein, zusammen mit Tonnen von Vitaminen und Mineralien. Dazu gehören B12, Vitamin D, Selen und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren (38).
Lachsdosen sind eine kostengünstige und bequeme Möglichkeit, den Protein- und Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung zu erhöhen. Eine 6-Unzen-Dose (168 Gramm) Lachs kann in den meisten Geschäften für etwa 3,60 Dollar gekauft werden.
Es kann zu Salaten hinzugefügt, zu Burgern zubereitet oder pur für einen satten, kohlenhydratarmen Snack gegessen werden.
17. Boden Türkei
Gemahlener Truthahn ist sehr nahrhaft und in der Regel erschwinglicher als ganze Putenbrust. Die durchschnittlichen Kosten für ein Pfund (448 Gramm) gemahlener Truthahn variieren von $3 bis $7.
Die Türkei ist ein mageres, kalorienarmes Fleisch, enthält aber sehr viel Eiweiß und Nährstoffe. Tatsächlich liefert eine Drei-Unze (28 Gramm) Portion 23 Gramm hochabsorbierbares Protein und nur 195 Kalorien (39).
Die Türkei ist auch reich an B-Vitaminen und dem Mineral Selen, das als starkes Antioxidans im Körper wirkt und hilft, Entzündungen zu reduzieren (40).
Ground Truthahn ist eine anpassungsfähige, kostengünstige und gesunde Proteinwahl, die in vielen Rezepten verwendet werden kann.
Das Hinzufügen von proteinreichen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung muss nicht die Bank durchbrechen. Es gibt viele proteinreiche Lebensmittel, die für jede Diät, Präferenz und jedes Budget geeignet sind.
Die Erhöhung der Proteinmenge in Ihrer Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile und kann Ihnen helfen, sich voller zu fühlen, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse zu gewinnen.
Von Erdnussbutter bis hin zu Lachsdosen gibt es viele Quellen zur Auswahl. Die Auswahl eines erschwinglichen Lebensmittels aus dieser Liste ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, die Proteinaufnahme zu steigern.
