Kohlenhydrate in Kartoffeln: Tipps für das Blutzuckermanagement

Kohlenhydrate sind die Hauptquelle für Glukose (Zucker) im Körper. Ihr Körper verwendet Glukose als Energiequelle.

Wenn Sie an Diabetes, Prädiabetes oder einfach nur an Ihrem Blutzucker interessiert sind, ist es wichtig, auf die Aufnahme von Kohlenhydraten zu achten: Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel. Wenn der Blutzucker nicht kontrolliert wird, kann er Probleme verursachen, wie verschwommenes Sehen, Kopfschmerzen und Müdigkeit.

Trotz des Energieschubs, den Sie von Kartoffeln erhalten können, enthalten sie viel Stärke, eine Art Kohlenhydrate. Es ist wichtig, die Portionsgrößen zu kontrollieren.

Das Erkennen der verschiedenen Kohlenhydratarten und wie Kartoffeln den Blutzucker beeinflussen, kann Ihnen helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Wie stärkehaltig sind Kartoffeln?

Kartoffeln gelten als stärkehaltiges Gemüse und als gesunder Vergaser. Sie sind ballaststoffreich (einschließlich der Haut), kalorienarm und enthalten Vitamine und Mineralien.

Die meisten Kartoffelsorten haben einen höheren glykämischen Index (GI). Der GI bewertet verschiedene Lebensmittel als hoch (GI über 70), mittel (GI von 56 bis 69) und niedrig (GI von 55 oder weniger). Die GI-Bewertungen basieren darauf, wie die Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Verschiedene Arten von Kartoffeln haben unterschiedliche GIs:

Obwohl es sich um ein komplexes Kohlenhydrat handelt, erhöhen einige Kartoffeln den Blutzuckerspiegel schneller als andere Arten von komplexen Kohlenhydraten. Dies liegt daran, dass der Körper hohe GI-Komplexvergaser schneller verarbeitet als solche mit einem niedrigen oder mittleren GI.

Um höhere Glukosewerte zu vermeiden, sollten Sie Ihre Portionsgrößen kontrollieren. Sie müssen Kartoffeln nicht ganz vermeiden, aber Mäßigung ist wichtig.

Eine gebackene, mittelgroße rostrote Kartoffel enthält etwa 31 Gramm Stärke. Um Stärke in Lebensmitteln zu berechnen, finden Sie die Gesamtkohlenhydrate für einen Artikel und ziehen Sie die Ballaststoffe und den Zucker von dieser Zahl ab, um die Stärkemenge zu bestimmen.

Für einen Erwachsenen mit einem Gewicht zwischen 100 und 220 Pfund und niedrigem Blutzuckerspiegel unter 70 mg/dL gilt die Faustregel, dass jedes Gramm Kohlenhydrate den Blutzucker um 3-4 mg/dl erhöht.

Es ist wichtig zu beachten, dass sich dieser Faktor aufgrund Ihrer Insulinresistenz oder -empfindlichkeit, der Schlafqualität, des Stressniveaus und anderer konsumierter Lebensmittel ändern kann.

Basierend auf dieser Schätzung kann eine gebackene, mittelgroße russische Kartoffel mit 33 g verdaulichen Kohlenhydraten Ihren Blutzucker um bis zu 99 mg/dl erhöhen.

Was sind gesunde und ungesunde Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Körper und Gehirn. Kohlenhydrate werden in drei Kategorien unterteilt: Ballaststoffe, Stärke und Zucker.

Wenn einige Menschen beschließen, Gewicht zu verlieren, schneiden sie oft Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung. Aber alle Kohlenhydrate sind nicht gleichwertig. Eine Studie aus dem Jahr 2016 an Mäusen ergab sogar, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung zu Gewichtszunahme und unkontrolliertem Blutzucker bei den Mäusen führte.

Allerdings zeigen einige Studien am Menschen vielversprechende Ergebnisse. Eine Überprüfung der Studien 2017 mit Teilnehmern, die sich an kohlenhydratarmen (unter 130 Gramm pro Tag) Diäten beteiligten, ergab eine verbesserte Glukosekontrolle, A1c, Triglyceride und HDL-Cholesterin.

Ob Sie abnehmen oder Ihren Blutzuckerspiegel messen wollen, es ist wichtig, die verschiedenen Kohlenhydrattypen zu verstehen und zu verstehen, wie man sie richtig portioniert.

Dies wirkt sich nicht nur positiv auf Ihre Gesundheit aus, sondern schafft auch einen langfristig nachhaltigen Prozess zur Erreichung Ihrer Gesundheitsziele.

Stärke und Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate. Stärkere Kohlenhydrate werden verdaut, Ballaststoffe nicht.

Aus diesem Grund können ballaststoffreiche Lebensmittel ein Gefühl der Fülle erzeugen, das hilft, Überernährung zu vermeiden. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören unraffinierte Vollkornprodukte, Bohnen, Obst sowie stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse. Beispiele sind unter anderem:

• schwarze Bohnen
• Süßkartoffel mit Schale
• Beeren
• Linsen
• grüne Erbsen
• Vollkornbrot und Nudeln
• Kürbis
• Gurke
• Brokkoli
• Spinat
• Sellerie
• Kichererbsen
• Haferflocken

Einfache Kohlenhydrate finden sich in Früchten (die auch komplexe Kohlenhydrate enthalten), Milchprodukten und Süßstoffen wie Zucker, Honig und Agave.

Sie bauen sich schneller ab und werden vom Körper schnell aufgenommen und für die Energiegewinnung genutzt. Am besten ist es, einfachen Zucker zu konsumieren, der natürlich in ganzen Nahrungsquellen wie Obst vorkommt.

Einfachzucker findet man auch in raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten mit einem geringeren Anteil an Ballaststoffen. Der übermäßige Verzehr von zugesetztem Zucker, insbesondere in raffinierten und verarbeiteten Quellen, kann zu Gewichtszunahme und Zuckerungleichgewichten im Körper führen.

Beispiele für raffinierte und verarbeitete einfache Kohlenhydrate sind:

• Weißbrot
• weißer Reis
• zuckerhaltige Lebensmittel wie Kuchen und Brownies
• zuckerhaltige Getränke wie Soda und Säfte

Was sind gute Kartoffelalternativen?

Es ist wichtig, auf die Gesamtvergaseraufnahme während eines Snacks oder einer Mahlzeit mit Kartoffeln zu achten. Der Ersatz von Kartoffeln durch anderes Gemüse kann Ihnen helfen, einen gesunden Blutzuckerspiegel zu erhalten. Oder, wenn Sie Kartoffeln essen, stellen Sie sicher, dass Sie die Größe und Menge der Kohlenhydrate in dieser Portion berücksichtigen.

Anstatt normale Kartoffeln zu backen, zu kochen oder zu braten, bereiten Sie Süßkartoffeln oder Süßkartoffeln zu. Beide sind fettarm, kalorienarm und helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Im Gegensatz zu Kartoffeln mit hohem GI haben Süßkartoffeln und Süßkartoffeln einen niedrigen bis mittleren GI, je nachdem, wie sie hergestellt werden. Das Halten der Schale auf der Süßkartoffel senkt den GI aufgrund des Ballaststoffgehalts.

Wenn Sie eine Vorliebe für Kartoffelpüree haben, bereiten Sie stattdessen Süßkartoffelpüree zu. Oder überlegen Sie sich eine andere Alternative – Kartoffelpüree aus Blumenkohl.

Pürierter Blumenkohl hat das Aussehen und die Textur von Kartoffelpüree, aber es ist ein Gericht mit niedrigem GI. Selbst halb pürierter Blumenkohl und halb pürierter Kartoffelbrei würden den Blutzuckerspieß nach der Mahlzeit schwächen.

Nur weil Sie Ihren Blutzuckerspiegel messen, bedeutet das nicht, dass Sie Ihre Lieblingsgerichte verpassen müssen. Der Trick ist, zu beobachten, was Sie essen und zu überwachen, wie viele Kohlenhydrate Sie konsumieren.

Kartoffeln enthalten viel Stärke und sollten in Maßen gegessen werden, besonders wenn Sie Diabetes oder Prädiabetes haben. Während Sie möglicherweise Ihre Kartoffelaufnahme verringern müssen, können mehrere leckere Alternativen Ihre Geschmacksnerven befriedigen.

Das Wichtigste ist, zu kontrollieren, wie viele Kartoffeln Sie mit einer Mahlzeit konsumieren. Dies hat die größte Auswirkung auf Ihren Blutzucker und Ihre Gesundheit.