Achtsames Essen ist eine Technik, die Ihnen hilft, die Kontrolle über Ihre Essgewohnheiten zu gewinnen.Sie fördert nachweislich die Gewichtsabnahme, reduziert Essanfälle und hilft Ihnen, sich besser zu fühlen.Dieser Artikel erklärt, was achtsames Essen ist, wie es funktioniert und was Sie tun müssen, um anzufangen.

Was ist achtsames Essen?

Achtsames Essen basiert auf Achtsamkeit, einem buddhistischen Konzept.

Achtsamkeit ist eine Form der Meditation, die Ihnen hilft, Ihre Emotionen und körperlichen Empfindungen zu erkennen und mit ihnen umzugehen (1, 2, 3, 4).

Es wird zur Behandlung vieler Erkrankungen eingesetzt, darunter Essstörungen, Depressionen, Angstzustände und verschiedene nahrungsbezogene Verhaltensweisen (5, 6, 7).

Bei achtsamem Essen geht es darum, Achtsamkeit einzusetzen, um einen Zustand der vollen Aufmerksamkeit für Ihre Erfahrungen, Begierden und körperlichen Hinweise beim Essen zu erreichen (8).

Achtsames Essen beinhaltet im Grunde genommen:

  • langsam und ohne Ablenkung essen
  • Hören Sie sich körperliche Hungersignale an und essen Sie nur, bis Sie satt sind
  • Unterscheidung zwischen echtem Hunger und Nicht-Hunger-Auslösern für das Essen
  • sprechen Sie Ihre Sinne an, indem Sie Farben, Gerüche, Klänge, Texturen und Aromen wahrnehmen
  • lernen, mit Schuldgefühlen und Ängsten in Bezug auf Lebensmittel umzugehen
  • Essen zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens
  • die Auswirkungen des Essens auf Ihre Gefühle und Ihre Figur wahrnehmen
  • Ihr Essen zu schätzen wissen

Diese Dinge ermöglichen es Ihnen, automatische Gedanken und Reaktionen durch bewusstere, gesündere Reaktionen zu ersetzen (9).

Warum sollten Sie versuchen, achtsam zu essen?

Die heutige schnelllebige Gesellschaft lockt die Menschen mit einer reichhaltigen Auswahl an Lebensmitteln.

Darüber hinaus haben Ablenkungen die Aufmerksamkeit weg vom eigentlichen Essen hin zu Fernsehern, Computern und Smartphones verlagert.

Essen ist zu einer geistlosen Handlung geworden, die oft schnell getan wird. Das kann problematisch sein, da Ihr Gehirn bis zu 20 Minuten braucht, bis es merkt, dass Sie satt sind.

Wenn Sie zu schnell essen, kann es sein, dass das Sättigungssignal erst dann eintrifft, wenn Sie bereits zu viel gegessen haben. Dies ist beim Binge Eating sehr häufig.

Indem Sie bewusst essen, stellen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder her und werden langsamer, wodurch das Essen zu einer absichtlichen statt einer automatischen Handlung wird.

Darüber hinaus sind Sie in der Lage, zwischen emotionalem und echtem, körperlichem Hunger zu unterscheiden, indem Sie die Hinweise auf körperlichen Hunger und Sättigung besser erkennen (10).

Sie schärfen auch Ihr Bewusstsein für Auslöser, die Sie dazu bringen, essen zu wollen, auch wenn Sie nicht unbedingt hungrig sind.

Wenn Sie Ihre Auslöser kennen, können Sie einen Raum zwischen ihnen und Ihrer Reaktion schaffen, der Ihnen die Zeit und die Freiheit gibt, zu entscheiden, wie Sie reagieren wollen.

Achtsames Essen und Gewichtsabnahme

Es ist bekannt, dass die meisten Programme zur Gewichtsabnahme auf lange Sicht nicht funktionieren.

Etwa 85 % der Menschen mit Adipositas, die abnehmen, erreichen oder überschreiten innerhalb weniger Jahre wieder ihr Ausgangsgewicht (11).

Binge Eating, emotionales Essen, äußeres Essen und Essen als Reaktion auf Heißhunger auf Nahrungsmittel wurden mit Gewichtszunahme und Gewichtszunahme nach erfolgreicher Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht (12, 13, 14, 15).

Auch die chronische Stressexposition kann bei Überernährung und Fettleibigkeit eine große Rolle spielen (16, 17).

Die überwiegende Mehrheit der Studien stimmt darin überein, dass achtsames Essen Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihr Essverhalten ändern und Stress abbauen (18).

Ein 6-wöchiges Gruppenseminar über achtsames Essen bei Menschen mit Adipositas führte zu einer durchschnittlichen Gewichtsabnahme von 9 Pfund (4 kg) während des Seminars und der 12-wöchigen Nachbeobachtungsphase (10).

Ein weiteres 6-monatiges Seminar führte zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 26 Pfund (12 kg) – ohne jegliche Gewichtszunahme in den folgenden 3 Monaten (19).

Indem man die Art und Weise ändert, wie man über Lebensmittel denkt, werden die negativen Gefühle, die mit dem Essen verbunden sein können, durch Bewusstsein, verbesserte Selbstkontrolle und positive Emotionen ersetzt (17, 20, 21, 22, 23).

Wenn unerwünschte Essgewohnheiten angesprochen werden, erhöhen sich Ihre Chancen auf einen langfristigen Erfolg bei der Gewichtsabnahme.

Achtsames Essen und Binge Eating

Binge Eating bedeutet, eine große Menge an Nahrung in kurzer Zeit, geistlos und ohne Kontrolle zu essen (24).

Es wurde mit Essstörungen und Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, und eine Studie hat gezeigt, dass fast 70 % der Menschen mit Binge Eating Disorder adipös sind (25, 26, 27).

Achtsames Essen kann den Schweregrad und die Häufigkeit von Binge-Eating-Episoden drastisch reduzieren (17, 20, 28, 29).

Eine Studie ergab, dass nach einer 6-wöchigen Gruppenintervention bei Frauen mit Adipositas die Binge-Eating-Episoden von 4 auf 1,5 Mal pro Woche zurückgingen. Der Schweregrad der einzelnen Episoden nahm ebenfalls ab (30).

Achtsames Essen und ungesundes Essverhalten

Achtsame Essgewohnheiten sind nicht nur eine wirksame Behandlung von Binge Eating, sondern führen nachweislich auch zu einer Verringerung (20):

  • Emotionales Essen. Dies ist der Akt des Essens als Reaktion auf bestimmte Emotionen (31).
  • Äußerliches Essen. Dies ist der Fall, wenn Sie als Reaktion auf umwelt- oder ernährungsbedingte Reize essen, wie z.B. den Anblick oder den Geruch von Lebensmitteln (32).

Ungesundes Essverhalten wie diese sind die am häufigsten berichteten Verhaltensprobleme bei Menschen mit Adipositas.

Achtsames Essen gibt Ihnen die Fähigkeiten, die Sie brauchen, um mit diesen Impulsen umzugehen. Es überträgt Ihnen die Verantwortung für Ihre Antworten, statt sich nach Ihrem Instinkt zu richten.

Wie man achtsames Essen praktiziert

Um Achtsamkeit zu praktizieren, braucht man eine Reihe von Übungen und Meditationen (33).

Viele Menschen finden es hilfreich, ein Seminar, einen Online-Kurs oder einen Workshop über Achtsamkeit oder achtsames Essen zu besuchen.

Es gibt jedoch viele einfache Wege, um anzufangen, von denen einige allein schon starke Vorteile haben können:

  • Essen Sie langsamer und überstürzen Sie Ihre Mahlzeiten nicht.
  • Gründlich kauen.
  • Beseitigen Sie Ablenkungen, indem Sie den Fernseher ausschalten und Ihr Telefon weglegen.
  • Essen Sie in Stille.
  • Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich beim Essen fühlen.
  • Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind.
  • Fragen Sie sich, warum Sie essen, ob Sie wirklich hungrig sind und ob das Essen, das Sie gewählt haben, gesund ist.

Zunächst einmal ist es eine gute Idee, eine Mahlzeit pro Tag auszuwählen, um sich auf diese Punkte zu konzentrieren.

Wenn Sie erst einmal den Dreh raus haben, wird Achtsamkeit natürlicher werden. Dann können Sie sich darauf konzentrieren, diese Gewohnheiten in mehr Mahlzeiten umzusetzen.

Achtsames Essen ist ein wirksames Mittel, um die Kontrolle über Ihre Ernährung wiederzuerlangen.

Wenn konventionelle Diäten bei Ihnen nicht funktioniert haben, ist diese Technik eine Überlegung wert.