Die Atkins-Diät: Alles, was Sie wissen müssen

Was ist Atkins Diet?

Die Atkins-Diät ist eine Low-Carb-Diät, die in der Regel zur Gewichtsabnahme empfohlen wird.

Befürworter dieser Diät behaupten, dass Sie Gewicht verlieren können, während Sie so viel Protein und Fett essen, wie Sie wollen, solange Sie Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt vermeiden

In den letzten 12 oder so Jahren haben über 20 Studien gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten ohne Kalorienzählung effektiv zur Gewichtsabnahme beitragen und zu verschiedenen gesundheitlichen Verbesserungen führen können.

Die Atkins-Diät wurde ursprünglich von dem Arzt Dr. Robert C. Atkins gefördert, der 1972 ein Bestseller über sie schrieb.

Seitdem ist die Atkins-Diät auf der ganzen Welt beliebt, und es wurden viele weitere Bücher geschrieben.

Die Ernährung galt ursprünglich als ungesund und wurde von den etablierten Gesundheitsbehörden verteufelt, vor allem wegen des hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren. Neue Studien deuten jedoch darauf hin, dass gesättigte Fettsäuren harmlos sind.

Seitdem wurde die Ernährung gründlich untersucht und es hat sich gezeigt, dass sie zu mehr Gewichtsabnahme und stärkeren Verbesserungen des Blutzuckers, des „guten“ HDL-Cholesterins, der Triglyceride und anderer Gesundheitsmerkmale als fettarme Diäten führt.

Obwohl es fettreich ist, erhöht es im Durchschnitt kein „schlechtes“ LDL-Cholesterin, obwohl dies bei einer Teilmenge von Individuen der Fall ist.

Der Hauptgrund, warum Low-Carb-Diäten so effektiv für die Gewichtsabnahme sind, ist, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrate und eine erhöhte Proteinzufuhr zu einem verminderten Appetit führen, so dass Sie weniger Kalorien essen müssen, ohne darüber nachdenken zu müssen.

Die Atkins Diät ist ein 4-Phasen-Plan.

Die Atkins-Diät ist in 4 verschiedene Phasen unterteilt:

  • Phase 1 (Induktion): Unter 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag für 2 Wochen. Essen Sie fettreiches, proteinreiches Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt wie Blattgemüse. Dieser Kick startet die Gewichtsabnahme.
  • Phase 2 (Auswuchten): Fügen Sie langsam mehr Nüsse, kohlenhydratarmes Gemüse und kleine Mengen Obst zu Ihrer Ernährung hinzu.
  • Phase 3 (Feinabstimmung): Wenn Sie sehr nah an Ihrem Zielgewicht sind, fügen Sie mehr Kohlenhydrate zu Ihrer Ernährung hinzu, bis die Gewichtsabnahme langsamer wird.
  • Phase 4 (Wartung): Hier können Sie so viele gesunde Kohlenhydrate essen, wie Ihr Körper vertragen kann, ohne wieder an Gewicht zuzulegen.

Diese Phasen sind jedoch etwas kompliziert und möglicherweise nicht notwendig. Sie sollten in der Lage sein, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, solange Sie sich an den untenstehenden Mahlzeitenplan halten.

Einige Leute beschließen, die Induktionsphase ganz zu überspringen und von Anfang an viel Gemüse und Obst mit einzubeziehen. Dieser Ansatz kann auch sehr effektiv sein.

Andere ziehen es vor, einfach auf unbestimmte Zeit in der Induktionsphase zu bleiben. Dies ist auch bekannt als eine sehr kohlenhydratarme ketogene Ernährung (Keto).

Zu vermeidende Lebensmittel

Sie sollten diese Lebensmittel auf der Atkins-Diät vermeiden:

  • Zucker: Softdrinks, Fruchtsäfte, Kuchen, Süßigkeiten, Eis, etc.
  • Körner: Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Reis.
  • Pflanzliche Öle: Sojaöl, Maisöl, Baumwollsamenöl, Rapsöl und einige andere.
  • Transfette: In der Regel in verarbeiteten Lebensmitteln mit dem Wort „hydriert“ auf der Zutatenliste zu finden.
  • „Diät“ und „fettarme“ Lebensmittel: Diese sind in der Regel sehr zuckerhaltig.
  • Kohlenhydratreiches Gemüse: Karotten, Rüben usw. (nur Induktion).
  • Kohlenhydratreiche Früchte: Bananen, Äpfel, Orangen, Birnen, Trauben (nur Induktion).
  • Stärken: Kartoffeln, Süßkartoffeln (nur Induktion).
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, etc. (nur Induktion).

Lebensmittel zum Essen

Sie sollten Ihre Ernährung auf diese gesunden Lebensmittel ausrichten.

  • Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Huhn, Speck und andere.
  • Fettiger Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Sardinen, etc.
  • Eier: Die gesündesten Eier sind Omega-3-angereichert oder gezüchtet.
  • Kohlenhydratarmes Gemüse: Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Spargel und andere.
  • Vollfett-Molkerei: Butter, Käse, Sahne, Vollfettjoghurt.
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, etc.
  • Gesunde Fette: Natives Olivenöl extra, Kokosöl, Avocados und Avocadoöl.

Solange Sie Ihre Mahlzeiten um eine Fettproteinquelle mit Gemüse oder Nüssen und einigen gesunden Fetten herum einnehmen, werden Sie Gewicht verlieren. So einfach ist das.

Getränke

Hier sind einige Getränke, die für die Atkins-Diät geeignet sind.

  • Wasser: Wie immer sollte Wasser Ihr Getränk sein.
  • Kaffee: Viele Studien zeigen, dass Kaffee einen hohen Gehalt an Antioxidantien hat und recht gesund ist.
  • Grüner Tee: Ein sehr gesundes Getränk.

Auch in kleinen Mengen ist Alkohol in Ordnung. Halten Sie sich an trockene Weine ohne Zuckerzusatz und vermeiden Sie kohlenhydratreiche Getränke wie Bier.

Vielleicht essen Sie

Es gibt viele köstliche Lebensmittel, die Sie auf der Atkins-Diät essen können.

Dazu gehören Lebensmittel wie Speck, Schlagsahne, Käse und Zartbitterschokolade.

Viele von ihnen gelten aufgrund des hohen Fett- und Kaloriengehalts als Mast.

Wenn Sie jedoch eine kohlenhydratarme Ernährung einnehmen, erhöht Ihr Körper den Einsatz von Fett als Energiequelle und unterdrückt Ihren Appetit, wodurch das Risiko von Überernährung und Gewichtszunahme reduziert wird.

Nachdem die Induktion beendet ist, können Sie langsam gesündere Kohlenhydrate hinzufügen.

Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, ist die Atkins-Diät ziemlich flexibel.

Es ist nur während der zweiwöchigen Einarbeitungsphase, dass Sie Ihre Aufnahme von Kohlenhydratquellen minimieren müssen.

Nach der Induktion können Sie langsam gesündere Kohlenhydrate wie höherwertiges Kohlenhydratgemüse, Obst, Beeren, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und gesündere Körner wie Hafer und Reis wieder hinzufügen.

Es besteht jedoch die Möglichkeit, dass Sie ein Leben lang mäßig kohlenhydratarm bleiben müssen, auch wenn Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen.

Wenn du anfängst, die gleichen alten Lebensmittel wieder in den gleichen Mengen wie vorher zu essen, wirst du das Gewicht wieder zurückgewinnen. Dies gilt für jede Diät zur Gewichtsabnahme.

Was ist mit Vegetariern?

Es ist möglich, die Atkins-Diät als Vegetarier (und sogar Veganer) zu machen, aber schwierig.

Sie können Soja-basierte Lebensmittel als Eiweiß verwenden und viel Nüsse und Samen essen. Olivenöl und Kokosöl sind ausgezeichnete pflanzliche Fettquellen.

Lacto-ovo-vegetarier können auch Eier, Käse, Butter, Schlagsahne und andere fettreiche Milchprodukte essen.

Die Atkins-Diät Alles, was Sie wissen müssen

Ein Beispiel für ein Atkins-Menü für eine Woche

Dies ist ein Mustermenü für eine Woche auf der Atkins-Diät.

Es ist für die Induktionsphase geeignet, aber Sie sollten mehr höherwertiges Kohlenhydratgemüse und einige Früchte hinzufügen, während Sie zu den anderen Phasen übergehen.

Montag

  • Frühstück: Eier und Gemüse, gebraten in Kokosöl.
  • Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl und einer Handvoll Nüsse.
  • Abendessen: Steak und Gemüse.

Dienstag

  • Frühstück: Speck und Eier.
  • Mittagessen: Reste von Huhn und Gemüse aus der Nacht zuvor.
  • Abendessen: Bundloser Cheeseburger, mit Gemüse und Butter.

Mittwoch

  • Frühstück: Omelett mit Gemüse, in Butter gebraten.
  • Mittagessen: Garnelensalat mit etwas Olivenöl anrichten.
  • Abendessen: Rinderhackfleisch-Pfanne, mit Gemüse.

Donnerstag

  • Frühstück: Eier und Gemüse, gebraten in Kokosöl.
  • Mittagessen: Reste von Rührstäbchen vom Abendessen am Vorabend braten.
  • Abendessen: Lachs mit Butter und Gemüse.

Freitag

  • Frühstück: Speck und Eier.
  • Mittagessen: Hühnersalat mit Olivenöl und einer Handvoll Nüsse.
  • Abendessen: Fleischbällchen mit Gemüse.

Samstag

  • Frühstück: Omelett mit verschiedenen Gemüsen, in Butter gebraten.
  • Mittagessen: Überreste von Fleischbällchen aus der Nacht zuvor.
  • Abendessen: Schweinekoteletts mit Gemüse.

Sonntag

  • Frühstück: Speck und Eier.
  • Mittagessen: Überreste von Schweinekoteletts aus der Nacht zuvor.
  • Abendessen: Gegrillte Hähnchenflügel, mit etwas Salsa und Gemüse.

Achten Sie darauf, dass Sie eine Vielzahl von verschiedenen Gemüsesorten in Ihre Ernährung aufnehmen.

Gesunde Low-Carb Snacks mit niedrigem Kohlenhydratgehalt

Die meisten Menschen haben das Gefühl, dass ihr Appetit auf die Atkins-Diät sinkt.

Sie neigen dazu, sich mit 3 Mahlzeiten pro Tag (manchmal nur 2) mehr als zufrieden zu fühlen.

Wenn Sie sich jedoch zwischen den Mahlzeiten hungrig fühlen, hier sind ein paar schnelle, gesunde Snacks:

  • Überreste.
  • Ein hart gekochtes Ei oder zwei.
  • Ein Stück Käse.
  • Ein Stück Fleisch.
  • Eine Handvoll Nüsse.
  • Etwas griechischen Joghurt.
  • Beeren und Schlagsahne.
  • Babymöhren (vorsichtig während der Einleitung).
  • Früchte (nach der Induktion).

Wie man der Atkins-Diät beim Essen folgt

Es ist eigentlich sehr einfach, die Atkins-Diät in den meisten Restaurants zu befolgen.

  1. Hol dir extra Gemüse statt Brot, Kartoffeln oder Reis.
  2. Bestellen Sie eine Mahlzeit auf der Grundlage von fettem Fleisch oder fettem Fisch.
  3. Holen Sie sich etwas extra Sauce, Butter oder Olivenöl zu Ihrer Mahlzeit.

Eine einfache Einkaufsliste für die Atkins-Diät

Es ist eine gute Regel, am Rand des Ladens einzukaufen. Hier befinden sich in der Regel die Vollwertkost.

Bio zu essen ist nicht notwendig, aber immer die am wenigsten verarbeitete Option wählen, die zu Ihrem Budget passt.

  • Fleisch: Rindfleisch, Huhn, Lamm, Schweinefleisch, Speck.
  • Fettiger Fisch: Lachs, Forelle, etc.
  • Garnelen und Schalentiere.
  • Eier.
  • Molkerei: Griechischer Joghurt, Schlagsahne, Butter, Käse.
  • Gemüse: Spinat, Grünkohl, Salat, Tomaten, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Zwiebeln, etc.
  • Beeren: Heidelbeeren, Erdbeeren, etc.
  • Verrückt: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Haselnüsse, etc.
  • Saatgut: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, etc.
  • Früchte: Äpfel, Birnen, Orangen.
  • Kokosnussöl.
  • Oliven.
  • Natives Olivenöl extra.
  • Zartbitterschokolade.
  • Avocados.
  • Gewürze: Meersalz, Pfeffer, Kurkuma, Zimt, Knoblauch, Petersilie, etc.

Es wird dringend empfohlen, die Speisekammer von allen gesundheitsschädlichen Lebensmitteln und Zutaten zu reinigen. Dazu gehören Eis, Soda, Frühstückscerealien, Brot, Säfte und Backzutaten wie Zucker und Weizenmehl.

Wenn Sie es mit der Atkins-Diät ernst meinen, sollten Sie den Kauf oder die Ausleihe eines der Atkins-Bücher in Betracht ziehen und einfach so schnell wie möglich anfangen.

Am Ende des Tages ist die Atkins-Diät eine gesunde und effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Du wirst nicht enttäuscht sein.

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