Proteinpulver sind bei gesundheitsbewussten Menschen sehr beliebt.
Es gibt zahlreiche Arten von Proteinpulver, die aus einer Vielzahl von Quellen hergestellt werden.
Da es so viele Optionen gibt, kann es schwierig sein, festzustellen, welche die optimalen Ergebnisse liefern.
Hier sind 7 der besten Arten von Proteinpulver.
Was sind Proteinpulver?
Proteinpulver sind konzentrierte Proteinquellen aus tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern, Reis oder Erbsen.
Es gibt drei gängige Formen:
- Eiweißkonzentrate: Hergestellt durch Extraktion von Proteinen aus Vollwertkost unter Verwendung von Hitze und Säure oder Enzymen. Diese liefern typischerweise 60-80% Protein, wobei die restlichen 20-40% aus Fett und Kohlenhydraten bestehen.
- Protein-Isolate: Ein zusätzlicher Filterprozess entfernt mehr Fett und Kohlenhydrate und konzentriert das Protein weiter. Proteinisolatpulver enthalten etwa 90-95% Protein.
- Proteinhydrolysate: Durch weiteres Erhitzen mit Säure oder Enzymen, das die Bindungen zwischen den Aminosäuren auflöst, werden Hydrolysate schneller von Körper und Muskeln aufgenommen.
Hydrolysate scheinen den Insulinspiegel stärker zu erhöhen als andere Formen – zumindest im Falle von Molkenprotein. Dies kann das Muskelwachstum nach dem Training steigern.
Einige Pulver sind auch mit Vitaminen und Mineralien, insbesondere Kalzium, angereichert.
Doch nicht jeder profitiert von diesen Pulvern. Wenn Ihre Ernährung bereits reich an hochwertigem Protein ist, werden Sie wahrscheinlich keinen großen Unterschied in Ihrer Lebensqualität sehen, wenn Sie Proteinpulver hinzufügen.
Jedoch können Athleten und Leute, die regelmäßig Gewichte anheben, feststellen, dass die Einnahme von Proteinpulver hilft, Muskelaufbau und Fettabbau zu maximieren.
Proteinpulver können auch Personen helfen, die darum kämpfen, den Proteinbedarf allein durch Nahrung zu decken, wie z.B. kranke Menschen, ältere Erwachsene und einige Vegetarier oder Veganer.
Molkenprotein kommt aus der Milch. Es ist die Flüssigkeit, die sich während der Käseherstellung von den Quark trennt. Er ist proteinreich, enthält aber auch Laktose, einen Milchzucker, den viele Menschen schwer verdauen können.
Während Molkeneiweißkonzentrat etwas Laktose zurückhält, enthält die Isolatversion nur sehr wenig, da der größte Teil dieses Milchzuckers während der Verarbeitung verloren geht.
Molke verdaut schnell und ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Leucin, eines dieser BCAAs, spielt eine wichtige Rolle bei der Förderung von Muskelwachstum und -regeneration nach Widerstands- und Ausdauerübungen.
Wenn Aminosäuren verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen werden, stehen sie für die Muskelproteinsynthese (MPS) oder den Aufbau neuer Muskeln zur Verfügung.
Studien zeigen, dass Molkenprotein helfen kann, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, Sportler bei der Regeneration nach starker Bewegung zu unterstützen und die Muskelkraft als Reaktion auf das Krafttraining zu erhöhen.
Eine Studie an jungen Männern zeigte, dass Molkenprotein MPS 31% mehr als Sojaprotein und 132% mehr als Kaseinprotein nach einer Resistenzübung erhöhte.
Eine kürzlich durchgeführte 10-wöchige Studie ergab jedoch, dass postmenopausale Frauen eine ähnliche Reaktion auf das Widerstandstraining hatten, egal ob sie Molkeprotein oder ein Placebo einnahmen.
Andere Studien mit Normal-, Übergewichts- und fettleibigen Personen deuten darauf hin, dass Molkenprotein die Körperzusammensetzung verbessern kann, indem es die Fettmasse verringert und die fettfreie Masse erhöht.
Außerdem scheint Molkenprotein den Appetit mindestens genauso stark zu reduzieren wie andere Proteinarten.
Eine Studie gab mageren Männern vier verschiedene Arten von Flüssigprotein-Mahlzeiten an verschiedenen Tagen. Die Molke-Protein-Mahlzeiten führten zu dem größten Rückgang des Appetits und der größten Verringerung der Kalorienzufuhr bei der nächsten Mahlzeit.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Molkenprotein auch Entzündungen reduzieren und bestimmte Herz-Kreislauf-Marker bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen verbessern kann.
- Kasein-Protein
Wie Molke ist Kasein ein Protein, das in der Milch vorkommt. Kasein wird jedoch viel langsamer verdaut und aufgenommen.
Kasein bildet ein Gel, wenn es mit der Magensäure interagiert, verlangsamt die Magenentleerung und verzögert die Aufnahme von Aminosäuren durch den Blutkreislauf.
Dies führt zu einer allmählichen, gleichmäßigeren Aussetzung Ihrer Muskeln an Aminosäuren und reduziert die Rate des Muskelproteinabbaus.
Die Forschung zeigt, dass Kasein effektiver ist, um MPS und Stärke zu erhöhen als Soja- und Weizenprotein – aber weniger als Molkenprotein.
Jedoch schlägt eine Studie in den überladenen Männern vor, dass, wenn Kalorien eingeschränkt werden, Kasein einen Rand über Molke haben kann, wenn es Körperaufbau während des Widerstandstrainings verbessert.
- Eiprotein
Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein.
Von allen Vollwertkostprodukten haben Eier den höchsten Proteinverdaulichkeitskorrekturwert (PDCAAS).
Dieser Wert ist ein Maß für die Qualität und Verdaulichkeit eines Proteins.
Eier sind auch eines der besten Lebensmittel, um den Appetit zu verringern und Ihnen zu helfen, länger voll zu bleiben.
Allerdings werden Eiproteinpulver typischerweise aus Eiweiß und nicht aus Volleiern hergestellt. Obwohl die Proteinqualität ausgezeichnet bleibt, kann es vorkommen, dass Sie weniger Fülle erleben, da die fettreichen Dotter entfernt wurden.
Wie alle tierischen Produkte sind Eier eine vollständige Proteinquelle. Das bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.
Außerdem ist Eiprotein nach Molke die zweitwichtigste Quelle für Leucin, das BCAA, das die größte Rolle bei der Muskelgesundheit spielt.
Denken Sie daran, dass das Eiweißprotein nicht so viel untersucht wurde wie Molke oder Kasein.
In einer Studie zeigte es weniger Potenzial, den Appetit zu reduzieren als Kasein- oder Erbsenprotein, wenn es vor einer Mahlzeit konsumiert wurde.
In einem anderen Fall erlebten weibliche Athletinnen, die Eiweißprotein einnahmen, ähnliche Gewinne an fettfreier Masse und Muskelkraft wie diejenigen, die Kohlenhydrate einnahmen.
Eiweißprotein könnte eine gute Wahl für Menschen mit Milchallergie sein, die ein Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von tierischem Protein bevorzugen.
- Erbsenprotein
Erbsenproteinpulver ist besonders beliebt bei Vegetariern, Veganern und Menschen mit Allergien oder Empfindlichkeiten gegen Milchprodukte oder Eier.
Sie besteht aus der gelben Spalterbsen, einer ballaststoffreichen Leguminose, die mit einer Ausnahme alle essentiellen Aminosäuren enthält.
Auch das Erbsenprotein ist besonders reich an BCAAs.
Eine Rattenstudie stellte fest, dass Erbsenprotein langsamer als Molkenprotein, aber schneller als Kasein aufgenommen wird. Seine Fähigkeit, die Freisetzung mehrerer Mehrwerthormone auszulösen, kann mit der von Milcheiweiß vergleichbar sein.
In einer 12-wöchigen Studie an 161 Männern, die Widerstandstraining absolvierten, erlebten diejenigen, die täglich 1,8 Unzen (50 Gramm) Erbsenprotein einnahmen, eine ähnliche Zunahme der Muskelmasse wie diejenigen, die täglich die gleiche Menge an Molkenprotein einnahmen.
Darüber hinaus ergab eine Studie, dass Menschen und Ratten mit Bluthochdruck einen Rückgang dieser erhöhten Werte erlebten, wenn sie Erbsenproteinpräparate einnahmen.
Obwohl Erbsenproteinpulver vielversprechend ist, ist eine qualitativ hochwertigere Forschung erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
- Hanf-Protein
Hanfproteinpulver ist ein weiteres pflanzliches Ergänzungsmittel, das immer beliebter wird.
Obwohl Hanf mit Marihuana verwandt ist, enthält er nur Spuren der psychoaktiven Komponente THC.
Hanf ist reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren und mehreren essentiellen Aminosäuren. Es gilt jedoch nicht als komplettes Protein, da es einen sehr niedrigen Gehalt an den Aminosäuren Lysin und Leucin aufweist.
Obwohl es nur sehr wenig Forschung über Hanfprotein gibt, scheint es eine gut verdaute pflanzliche Proteinquelle zu sein.
- Braunes Reisprotein
Proteinpulver aus Vollkornreis gibt es schon seit einiger Zeit, aber sie gelten allgemein als minderwertig gegenüber Molkenprotein zum Muskelaufbau.
Obwohl Reisprotein alle essentiellen Aminosäuren enthält, ist es zu lysinarm, um ein komplettes Protein zu sein.
Es gibt nicht viel Forschung über Reisproteinpulver, aber eine Studie verglich die Auswirkungen von Reis- und Molkenpulvern bei jungen Männern.
Die achtwöchige Studie zeigte, dass die tägliche Einnahme von 48 Gramm Reis oder Molkenprotein zu ähnlichen Veränderungen in der Körperzusammensetzung, der Muskelkraft und der Regeneration führte.
Allerdings ist mehr Forschung über Braunreisprotein erforderlich.
- Gemischte Pflanzenproteine
Einige Proteinpulver enthalten eine Mischung aus pflanzlichen Quellen, um den Körper mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen. Zwei oder mehr der folgenden Proteine werden in der Regel kombiniert:
- Vollkornreis
- Erbsen
- Hanf
- Alfalfa
- Chiasamen
- Leinsamen
- Artischocke
- Quinoa
Pflanzenproteine neigen aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts dazu, langsamer zu verdauen als tierische Proteine. Obwohl dies für viele Menschen kein Problem darstellt, kann es die Aminosäuren, die Ihr Körper unmittelbar nach dem Training verwenden kann, begrenzen.
Eine kleine Studie lieferte widerstandsgeschulten jungen Männern 2,1 Unzen (60 Gramm) Molkenprotein, eine Erbsen-Reis-Protein-Mischung oder eine Erbsen-Reis-Mischung mit zusätzlichen Enzymen zur Beschleunigung der Verdauung.
Gesundheitsvorteile Kaseinprotein VS Molkenprotein VS Proteinpulver
Das enzymatisch unterstützte Pulver war vergleichbar mit Molkenprotein, was die Geschwindigkeit betrifft, mit der Aminosäuren im Blut auftraten.
Welche Proteinpulver sind am besten geeignet?
Obwohl alle Proteinpulver eine konzentrierte Proteinquelle darstellen, können bestimmte Arten effektiver sein, um dem Körper das zu geben, was er braucht.
Für den Muskelaufbau
Die Forschung hat immer wieder bestätigt, dass Molkenprotein die Fähigkeit besitzt, Muskelmasse und Regeneration zu fördern. Molkekonzentrat ist zwar billiger als Molkeisolat, enthält aber weniger Protein in Gewichtsprozent.
Hier sind ein paar Vorschläge für Molkenproteinpulver:
- Optimale Ernährung Molkenprotein: Dieses Molkenproteinisolat plus Konzentrat liefert 24 Gramm Protein und 5,5 Gramm BCAAs pro Portion.
- EAS 100% Whey Protein: Dieses Molkenproteinkonzentrat liefert 26 Gramm Protein und 6,3 Gramm BCAAs pro Portion.
- Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Dieses kombinierte Konzentrat und Isolat ergibt 24 Gramm Protein und 5 Gramm BCAAs pro Schaufel.
Für die Gewichtsabnahme
Kaseinprotein, Molkenprotein oder eine Kombination aus beidem kann das beste Proteinpräparat zur Förderung von Fülle und Fettabbau sein:
- Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Dieses Molkenproteinisolat enthält 25 Gramm Protein pro Schaufel.
- Optimale Ernährung 100% Casein Protein: Dieses Kaseinprotein bietet 24 Gramm Protein pro Schaufel.
- EAS Whey + Casein Protein: Diese Kombination aus Molke- und Kaseinproteinkonzentraten enthält 20 Gramm Protein pro Schaufel.
Für Vegetarier und Veganer
Hier sind einige hochwertige Proteinpulver mit einzelnen oder gemischten 100% pflanzlichen Proteinen:
- Vega One All-in-One Nutritional Shake: Diese Mischung aus Erbsenprotein, Leinsamen, Hanf und anderen Zutaten enthält 20 Gramm Protein pro Schaufel.
- MRM Veggie Elite: Diese Mischung aus Erbsenprotein und braunem Reisprotein mit veganen Verdauungsenzymen ergibt 24 Gramm Protein pro Schaufel.
Proteinpulver können hochwertiges Protein in konzentrierter, bequemer Form liefern.
Obgleich nicht jeder Proteinpulverergänzungen benötigt, können sie dir helfen, wenn du Krafttraining machst oder deinen Proteinbedarf nicht mit Diät alleine decken kannst.
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