Etwa 80 Prozent der Deutschen haben irgendwann in ihrem Leben Rückenschmerzen. In der Vergangenheit wurde vielen dieser Menschen gesagt, dass es, abgesehen von einer spezifischen, behandelbaren Verletzung, nur ein Rezept für Rückenschmerzen gibt: Ruhe. Die heutige Forschung zeigt jedoch, dass die Antwort genau das Gegenteil ist.
„Der Rat, sich auszuruhen und den Rücken nicht zu belasten, steht im Widerspruch zu dem, was wir heute als die beste Vorgehensweise ansehen“, sagt Eric Robertson, Sprecher der American Physical Therapy Association und außerordentlicher Professor für klinische Physiotherapie an der University of Utah und der University of Southern California. Eines der Hauptprobleme, mit dem sich Physiotherapeuten und Ärzte gleichermaßen konfrontiert sehen, ist die Tatsache, dass wir nicht wissen, was die Schmerzen eigentlich verursacht. Schmerzen in einem Muskel können von einer zu starken Spannung oder Steifheit herrühren, aber auch von einer Schwäche oder einer falschen Bewegung, erklärt Robertson. Wie bei einem Auto, so Robertson, nutzen sich bei einer Schwachstelle andere Teile des Fahrzeugs schneller ab – und das ist der Punkt, an dem Schmerzen auftreten können.
Die Stärkung der Rumpf- und Rückenmuskulatur kann also bei der Behandlung und Vorbeugung von Rückenschmerzen sehr hilfreich sein. Und die gute Nachricht ist, dass Sie kein ernsthaftes Krafttraining absolvieren müssen, um davon zu profitieren. Je mehr Sie sich allgemein bewegen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Schmerzen haben.
„Häufiges Stehen während des Tages, Gehen oder Gehen im Schritt, wann immer es möglich ist, und regelmäßiges Dehnen der Hüften, Kniesehnen und Hüftbeuger sind eine gute Möglichkeit, diesen Problemen proaktiv vorzubeugen“, sagt Lauren Shroyer, Senior Director of Product Development und zertifizierte Athletiktrainerin (ATC) beim American Council on Exercise. Robertson stimmt ihr zu. Seiner Meinung nach ist Gehen eine der besten Übungen gegen Rückenschmerzen, da sie nicht belastend und einfach durchzuführen ist – aber auch mehr Bewegung im Allgemeinen ist hilfreich (und die Forschung gibt ihm Recht). Rückenschmerzen sind oft das vorhersehbare Ergebnis eines sitzenden Lebensstils, den immer mehr Deutschen und Amerikaner pflegen, so dass es gar nicht viel Bewegung braucht, um die Rumpf- und Rückenmuskulatur ausreichend zu stärken und die Schmerzen zu lindern.
Dennoch kann Heben sogar noch mehr helfen. Studien deuten darauf hin, dass selbst ein geringes Krafttraining Rückenschmerzen lindern kann. Beschwerden im Rücken sind oft das Ergebnis von Schwächen in anderen Bereichen, wie den Gesäßmuskeln und den Adduktoren, die beide in den Hüften und Beinen liegen. Die Stärkung dieser Muskeln durch Übungen wie Kniebeugen, Beinpressen oder andere einbeinige Bewegungen kann die Schmerzen lindern, sagt Robertson.
Wenn Sie im Moment Schmerzen haben, sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, der ein auf Ihren Körper und Ihre Schmerzen zugeschnittenes Programm erstellen kann. Wenn Sie jedoch ein allgemeines Trainingsprogramm zur Vorbeugung von Rückenproblemen wünschen, hat Shroyer einige Empfehlungen.
Für Anfänger gibt es ein Video mit Übungen auf Youtube:
- Gesäßbrücken (für Kniesehnen und Gesäßmuskeln)
- Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht (für Gesäß und Kniesehnen)
- Vogelhund (für Bauchmuskeln und Wirbelsäulenstabilisatoren)
- Modifizierte seitliche Planke (für die schrägen Muskeln)
Wenn Sie diese gemeistert haben oder schon etwas erfahrener sind, können Sie diese Videos ausprobieren:
- Rumänisches Kreuzheben (für Kniesehnen und Gesäßmuskulatur)
- Kurzhantel- oder Kelchhocken (für Gesäß und Oberschenkelmuskulatur)
- Frontplanke und Seitenplanke (für Bauchmuskeln und Wirbelsäulenstabilisatoren)
- Superman-Übungen (für die Stabilisatoren der Wirbelsäule)
Vielleicht sollten Sie auch Dehnübungen in Ihr Krafttraining einbauen. Shroyer empfiehlt ein Basisprogramm zur Vorbeugung von Rückenproblemen. „Wenn Sie keine akuten Schmerzen haben und proaktiv vorbeugen wollen, ist ein regelmäßiges Programm zur Dehnung der Hüften und zur Stärkung der Beine, der Bauchmuskulatur und der Wirbelsäule am besten geeignet.“ Wenn Sie es ganz genau wissen wollen, schauen Sie sich die Williams-Flexionsübungen, die Figur-4-Piriformis-Dehnung, die Katzenkuh-Dehnung und die Wirbelsäulendrehung an. (Keine Sorge, Sie können den Google-Übersetzer verwenden, wenn Sie kein Englisch verstehen).
Anhand der Position Ihrer Lendenwirbelsäule (oder unteren Wirbelsäule) können Sie auch feststellen, welche anderen Übungen am hilfreichsten sind, sagt Shroyer. Wenn Sie sich in einem Ganzkörperspiegel von der Seite betrachten, sehen Sie, wie stark sich Ihr unterer Rücken krümmt. Wenn er ziemlich gerade ist, sind Dehnübungen für die Achillessehne am besten geeignet. Wenn Sie eine tiefe Krümmung haben, sind Dehnungen der Hüftbeuger am besten geeignet.
Wenn Sie nur leichte Schmerzen haben oder einfach nur versuchen, künftigen Rückenproblemen vorzubeugen, sind die bisherigen Empfehlungen vielleicht schon alles, was Sie brauchen. Aber viele Menschen mit chronischen Rückenschmerzen finden, dass selbst einfache Dehnungen oder Übungen sie überfordern.
„Alle Schmerzerfahrungen sind eine Kombination aus körperlichen und emotionalen Reaktionen“, sagt Robertson. Das mag tangential zur Lösung Ihrer Rückenschmerzen erscheinen, aber die Wahrheit ist, dass ein großer Teil der Überwindung dieses Unbehagens darin besteht, die Angst vor Schmerzen zu überwinden.
Wenn man bei jeder Bewegung Schmerzen hat, erklärt er, ist es normal, dass man Angst vor Bewegung hat – und es ist die Aufgabe eines Physiotherapeuten, dafür zu sorgen, dass man sich so viel bewegt, dass man die Angst überwinden kann. Vielen Menschen wird gesagt, dass sie einfach nur einen schlechten Rücken haben. Aber in Wahrheit sind etwa 90 Prozent der Rückenschmerzen nicht ernsthaft, sagt Robertson, und das bedeutet, dass die meisten Menschen mit dem richtigen Training auf den Weg zur Schmerzfreiheit kommen können. Bei manchen Menschen kommt es zu Rückfällen, aber das bedeutet nicht, dass sie ihr ganzes Leben lang mit einem schlechten Rücken leben müssen. (Wenn Sie Veränderungen im Darm oder in der Blase haben, z. B. Probleme beim Pinkeln, Kribbeln oder Taubheit, insbesondere in der Leiste, oder neurologische Symptome wie Schwäche oder Taubheit, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu den 10 Prozent der Menschen mit einem ernsteren Problem gehören – und Sie sollten einen Arzt aufsuchen!)
Robertson sagt, dass er selbst im Laufe seines Lebens immer wieder mit Rückenschmerzen zu kämpfen hatte, und dass es für ihn immer noch ein Kampf ist. „Jedes Mal habe ich das Gefühl, dass es für immer sein wird. Es ist okay, sich das einzugestehen – es ist beängstigend und überwältigend“, sagt er. Wir alle müssen über Rückenschmerzen in einem positiveren Licht sprechen, sagt er, als etwas, das jetzt vielleicht schrecklich ist, aber überwunden werden kann.
