Butternusskürbis ist ein orangefarbener Winterkürbis, der für seine Vielseitigkeit und seinen süßen, nussigen Geschmack bekannt ist.
Obwohl allgemein als Gemüse angesehen, ist Butternusskürbis technisch gesehen eine Frucht.
Es hat viele kulinarische Einsatzmöglichkeiten und ist eine gute Ergänzung zu vielen süßen und herzhaften Rezepten.
Butternusskürbis ist nicht nur lecker, sondern enthält auch eine Reihe von Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Dieser Artikel sagt Ihnen alles, was Sie über Butternusskürbisse wissen müssen, einschließlich seiner Ernährung, seiner gesundheitlichen Vorteile und wie Sie es zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.
Reich an Nährstoffen und kalorienarm
Obwohl Sie Butternusskürbis roh essen können, wird dieser Winterkürbis häufig geröstet oder gebacken.
Eine Tasse (205 Gramm) gekochter Butternusskürbis bietet (1):
- Kalorien: 82
- Kohlenhydrate: 22 Gramm
- Protein: 2 Gramm
- Ballaststoffe: 7 Gramm
- Vitamin A: 457% der Referenztagesdosis (RDI)
- Vitamin C: 52% der RDIs
- Vitamin E: 13% der RDIs
- Thiamin (B1): 10% der FEI
- Niacin (B3): 10% der FEI
- Pyridoxin (B6): 13% der FEI
- Folsäure (B9): 10% der FEI
- Magnesium: 15% der FEI
- Kalium: 17% der FEI
- Mangan: 18% der FEI
Wie Sie sehen können, ist der Butternusskürbis kalorienarm, aber mit wichtigen Nährstoffen belastet.
Neben den oben aufgeführten Vitaminen und Mineralien ist es auch eine gute Quelle für Kalzium, Eisen, Phosphor und Kupfer.
Butternusskürbis ist kalorienarm, aber reich an vielen Nährstoffen, einschließlich Vitamin A, Vitamin C, Magnesium und Kalium.
Vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien
Butternusskürbis ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralien.
Eine Portion gekochter Butternusskürbisse in einer Tasse (205 Gramm) liefert mehr als 450% der RDI für Vitamin A und über 50% der RDI für Vitamin C (1).
Es ist auch reich an Carotinoiden – darunter Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin und Alpha-Carotin – die Pflanzenpigmente, die dem Butternusskürbis seine helle Farbe verleihen.
Diese Verbindungen sind Provitamin-A-Carotinoide, d.h. Ihr Körper wandelt sie in Retinal- und Retinsäure um – die aktiven Formen von Vitamin A (2).
Vitamin A ist unerlässlich für die Regulierung von Zellwachstum, Augengesundheit, Knochengesundheit und Immunfunktion (3).
Darüber hinaus ist es lebenswichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus und somit ein wichtiges Vitamin für werdende Mütter.
Butternusskürbis ist auch reich an Vitamin C – einem wasserlöslichen Nährstoff, der für die Immunfunktion, die Kollagensynthese, die Wundheilung und die Gewebereparatur benötigt wird (4).
Beide Vitamine A und C wirken als starke Antioxidantien in Ihrem Körper und schützen Ihre Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden.
Vitamin E ist ein weiteres Antioxidans im Butternusskürbis, das vor Schäden durch freie Radikale schützt und das Risiko altersbedingter Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit verringern kann (5).
Dieser Winterkürbis ist auch vollgepackt mit B-Vitaminen – einschließlich Folsäure und B6 -, die Ihr Körper für Energie und die Bildung roter Blutkörperchen benötigt.
Außerdem ist es reich an Magnesium, Kalium und Mangan – allesamt wichtige Faktoren für die Knochengesundheit (6).
Mangan wirkt beispielsweise als Co-Faktor bei der Knochenmineralisierung, dem Prozess des Aufbaus von Knochengewebe (7).
Butternusskürbis ist eine ausgezeichnete Quelle für Provitamin A Carotinoide, Vitamin C, B-Vitamine, Kalium, Magnesium und Mangan.
Hoher Antioxidantiengehalt kann das Krankheitsrisiko verringern.
Butternusskürbis ist eine reiche Quelle starker Antioxidantien, einschließlich Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin.
Antioxidantien helfen, Zellschäden zu verhindern oder zu verlangsamen und Entzündungen zu reduzieren, was Ihr Risiko für mehrere chronische Krankheiten verringern kann.
Krebs
Forschungen haben gezeigt, dass Diäten mit einem hohen Gehalt an bestimmten Antioxidantien, die in Butternusskürbissen enthalten sind – wie Carotinoid-Antioxidantien und Vitamin C – Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten verringern können.
So haben beispielsweise Studien gezeigt, dass eine höhere Nahrungsaufnahme von Beta-Carotin und Vitamin C das Lungenkrebsrisiko senken kann.
Eine Überprüfung von 18 Studien ergab, dass Menschen mit der höchsten Beta-Carotin-Aufnahme ein um 24% geringeres Risiko für Lungenkrebs hatten als Menschen mit der niedrigsten Aufnahme (8).
Eine weitere Überprüfung von 21 Studien ergab, dass das Lungenkrebsrisiko um 7% für jede zusätzlichen 100 mg Vitamin C pro Tag gesunken ist (9).
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 13 Studien, dass höhere Blutspiegel von Beta-Carotin mit einem signifikant geringeren Risiko für die Gesamtmortalität verbunden sind, einschließlich des Todes durch Krebs (10).
Herzkrankheit
Der Verzehr von Lebensmitteln ist seit langem mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden (11).
Gelbes und orangefarbenes Gemüse und Obst – einschließlich Butternusskürbis – haben sich jedoch als besonders wirksam beim Schutz vor Herzerkrankungen erwiesen.
Die Antioxidantien, die in diesem bunten Gemüse enthalten sind, haben einen starken Einfluss auf die Gesundheit des Herzens.
Eine Studie an 2.445 Personen zeigte, dass das Risiko für Herzerkrankungen um 23% bei jeder zusätzlichen täglichen Portion gelb-orangenem Gemüse gesunken ist (12).
Es wird angenommen, dass die Carotinoide, die in diesen Gemüsesorten enthalten sind, die Gesundheit des Herzens schützen, indem sie den Blutdruck senken, Entzündungen reduzieren und die Expression spezifischer Gene im Zusammenhang mit Herzerkrankungen kontrollieren (13).
Mentaler Rückgang
Bestimmte Ernährungspraktiken, wie z.B. der Verzehr von mehr antioxidans-reichen Lebensmitteln, können vor geistigem Verfall schützen.
Eine 13-jährige Studie an 2.983 Menschen assoziierte ein carotinoidreiches Ernährungsmuster mit verbessertem Gedächtnis, visueller Aufmerksamkeit und verbaler Flüssigkeit während des Alterns (14).
Darüber hinaus kann eine höhere Nahrungsaufnahme von Vitamin E eine schützende Wirkung gegen die Alzheimer-Krankheit haben.
Eine 8-jährige Studie an 140 älteren Erwachsenen ergab, dass diejenigen mit dem höchsten Blutspiegel an Vitamin E ein geringeres Risiko für die Alzheimer-Krankheit hatten als diejenigen mit dem niedrigsten Gehalt an diesem Vitamin (15).
Der hohe antioxidative Gehalt an Butternusskürbis kann Ihr Risiko für bestimmte Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen, Lungenkrebs und geistigem Verfall, verringern.
Kann zur Gewichtsabnahme beitragen
Eine Tasse (205 Gramm) gekochter Butternusskürbis hat nur 83 Kalorien und liefert 7 Gramm Ballaststoffe – eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie Übergewicht und Körperfett verlieren wollen.
Es enthält sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe. Insbesondere wurde die lösliche Faser mit dem Fettabbau in Verbindung gebracht und es wurde gezeigt, dass sie den Appetit reduziert, was wichtig ist, wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienzufuhr zu kontrollieren (16).
Viele Studien haben ergeben, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme die Gewichtsabnahme fördert und das Körperfett reduziert.
Eine Studie mit 4.667 Kindern und Jugendlichen zeigte, dass das Adipositasrisiko bei denjenigen mit der höchsten Ballaststoffaufnahme um 21% gesunken ist, verglichen mit denen, die die geringste Ballaststoffaufnahme hatten (17).
Zusätzlich zeigte eine Studie an 252 Frauen, dass für jedes Gramm mehr Ballaststoffe das Gewicht um 0,55 Pfund (0,25 kg) abnahm und das Fett um 0,25 Prozentpunkte (18).
Außerdem können ballaststoffreiche Diäten helfen, das Gewicht mit der Zeit abzubauen. Eine 18-monatige Studie an Frauen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Ballaststoffen mehr Gewicht verloren haben als diejenigen mit der niedrigsten Aufnahme – was zeigt, dass Ballaststoffe für eine langfristige Gewichtsabnahme wichtig sind (19).
Das Hinzufügen von Butternusskürbis zu Ihren Mahlzeiten ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, den Hunger zu verringern und Ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.
Butternusskürbis ist kalorienarm und enthält Ballaststoffe – und ist somit eine gute Wahl für jeden gesunden Gewichtsabnahmeplan.
Wie man es zu seiner Diät hinzufügt
Das Hinzufügen von Butternusskürbis zu Ihrer Ernährung ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Es ist eine vielseitige Zutat, die sich gut mit einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen kombinieren lässt – von süß bis würzig.
Hier sind ein paar Ideen, wie man Butternusskürbisse in süße und herzhafte Gerichte integrieren kann:
- Butternusskürbis in Würfel schneiden und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer für eine schnelle, leckere Beilage braten.
- Bei der Herstellung von hausgemachten Pommes frites die Kartoffeln mit Butternusskürbis austauschen.
- Top-Salate mit geröstetem Butternusskürbis für einen Ballaststoffschub.
- Füge pürierte Butternusskürbisse zu Backwaren wie Brot und Muffins hinzu.
- Verwenden Sie Butternusskürbispüree und Kokosmilch, um eine cremige, milchfreie Suppe herzustellen.
- Werfen Sie Butternusskürbisse in herzhafte Eintöpfe.
- Bereite ein vegetarisches Chili zu, indem du Bohnen, Gewürze, Tomatensauce und Butternusskürbis kombinierst.
- Füllen Sie gekochte Butternusskürbisse mit Ihrer Lieblingsmischung aus Getreide, Gemüse und Käse für ein vegetarisches Abendessen.
- Füge gekochte Butternusskürbisse zu Nudelgerichten hinzu oder verwende sie püriert als Nudelsauce.
- Maische gekochter Butternusskürbis mit Salz, Milch und Zimt für eine cremige Beilage.
- Essen Sie geröstete Butternusskürbisse zusammen mit Eiern für ein herzhaftes Frühstück.
- Verwenden Sie pürierte Butternusskürbisse anstelle von Kürbis für die Herstellung von Kuchen oder Torten.
- Füge karamellisierte Butternusskürbisse zu Quiches und Frittatas hinzu.
- Verwenden Sie Butternusskürbis anstelle von Kartoffeln in Currys.
- Dünne Scheiben von rohem Butternusskürbis auf Salaten für einen einzigartigen Geschmack und eine einzigartige Textur rasieren.
- Experimentieren Sie in Ihrer Küche, indem Sie Butternusskürbisse anstelle von anderem stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln, Kürbissen oder Süßkartoffeln ausprobieren.
Butternusskürbis kann zu einer Vielzahl von süßen und herzhaften Rezepten wie Eintöpfen und Kuchen hinzugefügt werden.
Butternusskürbis ist reich an wichtigen Vitaminen, Mineralien und krankheitsverhütenden Antioxidantien.
Dieser kalorienarme, ballaststoffreiche Winterkürbis kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und sich vor Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und geistigem Verfall zu schützen.
Außerdem ist es vielseitig einsetzbar und lässt sich leicht zu süßen und schmackhaften Gerichten hinzufügen.
Die Aufnahme von Butternusskürbis in eine ausgewogene Ernährung ist eine einfache und köstliche Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu steigern.
