Die Insulinresistenz erhöht Ihr Risiko für die Entwicklung von Prädiabetes und Typ-2-Diabetes. Die Diagnose der Insulinresistenz ist auch ein Frühwarnsignal. Möglicherweise können Sie Diabetes durch eine gesunde Lebensweise verhindern, einschließlich regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung.
Ernährungstipps
Im Allgemeinen ist es am besten, ganze, unverarbeitete Lebensmittel zu wählen und hochverarbeitete und zubereitete Lebensmittel zu vermeiden.
Lebensmittel, die stark verarbeitet werden, wie Weißbrot, Nudeln, Reis und Soda, verdauen sehr schnell und können den Blutzuckerspiegel erhöhen. Dies belastet die Bauchspeicheldrüse zusätzlich, wodurch das Hormon Insulin entsteht.
Ihr Körper blockiert das Insulin, um den Blutzuckerspiegel für Menschen, die insulinresistent sind, zu senken.
Gesättigte Fette wurden auch mit der Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Gesunde, ungesättigte Fette, wie sie unten empfohlen werden, sind eine bessere Wahl. Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln und Mischkost, nicht nur von Kohlenhydraten allein, kann die Verdauung verlangsamen und den Druck von der Bauchspeicheldrüse nehmen.
Hier sind einige Lebensmittel, die Sie mischen und kombinieren können, um zufriedenstellende gesunde Gerichte für jede Mahlzeit zu kreieren.
Gemüse
Gemüse ist kalorienarm und ballaststoffreich, was es zu einem idealen Nahrungsmittel macht, das Ihnen hilft, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken. Die besten Gemüseoptionen sind:
- frisch
- natriumarm konserviert
- gefroren
Zu den gesunden Optionen gehören:
- Tomaten
- Spargel
- grüne Bohnen
- Karotten
- bunte Paprika
- Gemüse wie Spinat, Kohl, Kohl, Kohl und Grünkohl
- Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl
Gemüsesäfte mögen gesund erscheinen, aber sie sind in der Regel nicht so sättigend und nicht so faserig wie frisches Gemüse.
Früchte
Mampfen Sie auf etwas Obst für:
- Faser
- Vitamine
- Mineralien
Wählen Sie zwischen frischen oder gefrorenen Früchten. Konservensorten ohne Zuckerzusatz sind auch gut, aber sie haben nicht die Ballaststoffe, die frische und gefrorene Früchte haben, da die Schalen entfernt werden.
Entscheiden Sie sich für Früchte, die höher in der Faser sind, wie z.B.:
- Äpfel
- Beeren
- Bananen
- Trauben
- Pflaumen
- Pfirsiche
Vermeiden Sie Fruchtsäfte, da sie den Blutzuckerspiegel so schnell erhöhen können wie herkömmliche Soda. Selbst die ungesüßten Säfte oder die mit „ohne Zuckerzusatz“ gekennzeichneten sind reich an natürlichem Zucker.
Molkerei
Die Molkerei gibt Ihnen das Kalzium, das Sie benötigen, um starke Zähne und Knochen zu fördern. Wählen Sie fettärmere, ungesüßte Milch und Joghurt. Überspringen Sie Vollmilch und Vollfettjoghurt, da eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, die in tierischen Fetten enthalten sind, mit der Insulinresistenz verbunden ist.
Wenn Sie laktoseintolerant sind, probieren Sie eine ungesüßte Alternativmilch wie angereicherte Sojamilch oder laktosefreie Kuhmilch. Reis und Mandelmilch sind ebenfalls alternative Milchoptionen, haben aber nur einen sehr geringen Protein- oder Nährwert.
Vollkorngetreide
Vollkornnahrungsmittel sind für Menschen mit Insulinresistenz in Ordnung. Sie sind reich an allem:
- Vitamine
- Faser
- Mineral
Einige Leute glauben, dass die Vermeidung aller Kohlenhydrate wichtig ist, um Diabetes zu verhindern, aber gesunde, vollständige, unverarbeitete Kohlenhydratquellen sind eigentlich eine gute Kraftstoffquelle für Ihren Körper. Es ist jedoch immer noch notwendig, Teile dieser gesünderen Optionen zu kontrollieren.
Es ist wichtig, sich darauf zu konzentrieren, gesunde, unverarbeitete Körner so weit wie möglich auszuwählen. Es ist auch hilfreich, diese Lebensmittel als Mischkost mit Eiweiß und Fett zu essen, da diese Ihnen helfen können, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Um die empfohlene Menge an Nährstoffen zu erhalten, streben Sie nach Produkten, die Vollkornbestandteile zuerst auf dem Etikett aufführen.
Beispiele sind:
- Vollweizen oder Steinmehl Vollkorn
- Vollkornhafer und Hafermehl
- bulgur
- Vollkornmais oder Maismehl
- Vollkornreis
Sie können auch suchen:
- Vollkorngerste
- Vollkornroggen
- Wildreis
- ganzer Farro
- Quinoa
- Hirse
- Buchweizen
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel langsam, was für Menschen mit Insulinresistenz ein Plus ist. Einige gute Optionen sind:
- scheckig
- Lima
- rote und schwarze Bohnen
Wenn Sie wenig Zeit haben, sind Dosenbohnen eine gute Alternative zu Trockenbohnen. Achten Sie darauf, dass Sie die Dosenbohnen abtropfen lassen und abspülen oder die Optionen „ohne Salzzusatz“ wählen, da sie einen hohen Natriumgehalt aufweisen können.
Fische
Fisch, der mit Omega-3-Fettsäuren beladen ist, kann das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren, eine häufige Erkrankung bei Menschen mit Diabetes. Zu den Fischen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, gehören:
- lachs
- Makrele
- Hering
- Sardinen
- Thunfisch
- Regenbogenforelle
Tilapia, Kabeljau, Flunder, Heilbutt und Schellfisch sind auch gut für Sie, aber sie sind niedriger bei Omega-3, da sie niedriger bei Gesamtfett sind. Muschelfans können es genießen:
- Hummer
- Jakobsmuscheln
- Garnele
- Austern
- Muscheln
- Krabben
Wie bei allen Lebensmitteln sollten Sie jedoch den Fisch, der paniert oder gebraten wird, begrenzen. Wenn Sie gebratenen Fisch essen, stellen Sie sicher, dass er in einem gesünderen Öl gekocht wird.
Geflügel
Um den Verzehr von Geflügel gesund zu halten, schälen und werfen Sie die Haut. Die Geflügelhaut hat viel mehr Fett als das Fleisch. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit der Haut kochen können, um die Feuchtigkeit zu erhalten und sie dann zu entfernen, bevor Sie sie essen.
Versuchen Sie es:
- Hühnerbrüste
- Maishuhn
- Pute
Andere magere Proteine
Solange sie mager sind, sind Proteine wie Schweinefleisch, Kalb, Lamm und Rindfleisch in Ordnung, wenn Sie Insulinresistenz haben. Du solltest dich entscheiden:
- Schweinefilet oder Mittelschleifenkoteletts
- Kalbsrückenkoteletts oder Braten
- Lammkoteletts, Braten oder Beine
- oder wählen Sie mageres Rindfleisch mit fettgetränktem Fleisch.
Hackfleisch mit geringerem Fettgehalt ist erhältlich. Du kannst den gemahlenen Truthahn ersetzen.
Vegetarische Proteinquellen könnten ebenfalls eine gute Option sein. Zu den guten Entscheidungen gehören:
- Soja
- tempeh
- Bohnen
- Tofu
- Hülsenfrüchte
Gesunde Fette
Wählen Sie gesunde ungesättigte Fettquellen. Diese Fette können die Verdauung verlangsamen und essentielle Fettsäuren liefern.
Nüsse, Samen, und Nüsse und Samen Butters bieten:
- gesunde Fette
- Magnesium
- Protein
- Faser
Nüsse und Samen sind auch kohlenhydratarm, was jedem zugute kommt, der versucht, seinen Blutzuckerspiegel zu senken.
Herzgesunde Omega-3-Fettsäuren sind auch in einigen Nüssen und Samen wie Leinsamen und Walnüssen enthalten. Aber sei vorsichtig. Nüsse sind zwar sehr gesund, haben aber auch einen hohen Kaloriengehalt. Sie können zu viele Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzufügen, wenn sie nicht richtig portioniert sind.
Achten Sie darauf, wie Nüsse und Samen zubereitet werden. Einige Snacks sowie Nuss- und Samenbutters enthalten zusätzlich Natrium und Zucker. Dies könnte die Kalorien erhöhen und den Nährwert der Nüsse oder der Nussbutter verringern.
Avocados und Oliven sind ebenfalls eine ideale Wahl. Das Kochen mit Olivenöl anstelle von festen Fetten wird empfohlen.
Übung
Regelmäßige Bewegung kann helfen, Diabetes zu verhindern durch:
- Senkung des Blutzuckers
- Trimmen von Körperfett
- Gewichtsreduzierung
Es hilft auch Ihren Zellen, empfindlicher auf Insulin zu reagieren.
Du musst keinen Triathlon absolvieren, um fit zu werden. Alles, was dich in Bewegung bringt, gilt als Übung. Tue etwas, das dir Spaß macht, wie z.B.:
- Gartenarbeit
- Spazierengehen
- Laufen
- Schwimmen
- Tanzen
Bewegen Sie sich weiter, um Kalorien zu verbrennen und Ihren Blutzuckerspiegel auf dem Zielwert zu halten. Neue Richtlinien schlagen vor, die Sitzzeit alle halbe Stunde zu unterbrechen.
Selbst wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie leicht kurze Aktivitätspausen in Ihren Tag integrieren.
Bei der Arbeit nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs und gehen Sie während der Mittagspause um den Block herum. Spielen Sie zu Hause ein Partie mit Ihren Kindern oder gehen Sie an Ort und Stelle, während Sie fernsehen. Wenn Sie Besorgungen machen, parken Sie weit genug von Ihrem Ziel entfernt, um einen guten Spaziergang zu machen.
Die Bewegung summiert sich – 10 Minuten dreimal täglich ergeben 30 Minuten Bewegung.
Gewichtsabnahme
Fettleibigkeit oder Übergewicht erhöht Ihr Risiko für Diabetes und diabetesbedingte Komplikationen. Der Verlust von nur wenigen Pfund kann jedoch das Risiko für gesundheitliche Probleme verringern und gleichzeitig helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2002 zeigte, dass die Abnahme von 5 bis 7 Prozent des Körpergewichts dazu beitragen kann, das Risiko für Diabetes um mehr als 50 Prozent zu senken.
Jüngste Folgeuntersuchungen haben gezeigt, dass eine Gewichtsabnahme von 7 bis 10 Prozent eine maximale Prävention von Typ-2-Diabetes bietet. Zum Beispiel, wenn Ihr Startgewicht 200 Pfund ist, wird der Verlust von 14 – 20 Pfund einen großen Unterschied machen.
Der beste Weg, Gewicht zu verlieren, ist, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen, und regelmäßig jeden Tag Sport zu treiben.
Es ist wichtig, realistisch in Ihrem Ess- und Trainingsplan zu sein. Setzen Sie sich kleine Ziele, die erreichbar und spezifisch sind.
Beginnen Sie zum Beispiel mit einer gesunden Änderung Ihrer Ernährung und einer Ergänzung Ihres Aktivitätsniveaus. Denken Sie daran, dass das Abnehmen nicht über Nacht stattfindet. Gewichtsabnahme ist einfacher als die Aufrechterhaltung dieser Gewichtsabnahme langfristig. Die Zeit zu nehmen, um neue Lebensgewohnheiten zu etablieren, ist unerlässlich.
Frühzeitige Überwachung
Viele Menschen wissen nicht, dass sie eine Insulinresistenz haben, bis sie sich zu Typ-2-Diabetes entwickeln.
Wenn Sie für Prädiabetes oder Diabetes gefährdet sind, bitten Sie Ihren Arzt, darauf zu testen. Die Überprüfung des Hämoglobin A1c-Spiegels kann helfen, die Insulinresistenz oder den Prädiabetes früher zu erkennen als einen normalen Nüchternblutzucker.
Wenn Sie die Insulinresistenz frühzeitig entdecken, können Sie wichtige Veränderungen vornehmen, um Ihr Risiko für die Entwicklung von Diabetes und die damit verbundenen schweren gesundheitlichen Komplikationen zu reduzieren.
Denken Sie daran, Ihren Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Trainingsprogramm ändern. Sie können Ihnen helfen, einen gesunden Mahlzeitenplan und ein Trainingsprogramm zu erstellen, das Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.
