Die Rohkost-Diät: Ein Leitfaden für Anfänger und Überprüfung

Die Rohkost-Diät gibt es seit dem 18. Jahrhundert, hat aber in den letzten Jahren an Popularität gewonnen.

Seine Unterstützer glauben, dass der Verzehr von hauptsächlich rohen Lebensmitteln ideal für die menschliche Gesundheit ist und viele Vorteile hat, einschließlich Gewichtsabnahme und bessere allgemeine Gesundheit.

Gesundheitsexperten warnen jedoch davor, dass der Verzehr einer überwiegend rohen Ernährung zu negativen gesundheitlichen Folgen führen kann.

Dieser Artikel beschreibt die guten und schlechten Eigenschaften der Rohkost-Diät und wie sie funktioniert.

Die Rohkost-Diät Ein Leitfaden für Anfänger und Überprüfung

Was ist die Rohkost-Diät?

Die Rohkostdiät, oft als Rohkost oder Rohveganismus bezeichnet, besteht größtenteils oder vollständig aus rohen und unverarbeiteten Lebensmitteln.

Ein Lebensmittel gilt als roh, wenn es nie über 40-48°C (104-118°F) erhitzt wurde. Es sollte auch nicht verfeinert, pasteurisiert, mit Pestiziden behandelt oder anderweitig verarbeitet werden.

Stattdessen erlaubt die Ernährung mehrere alternative Zubereitungsmethoden, wie Entsaften, Mischen, Entwässern, Einweichen und Keimen.

Ähnlich wie der Veganismus ist die Rohkostkost in der Regel pflanzlich und besteht hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Nüssen und Samen.

Während die meisten Rohkostdiäten vollständig pflanzlich hergestellt werden, konsumieren einige Menschen auch rohe Eier und Milchprodukte. Seltener kann auch roher Fisch und Fleisch enthalten sein.

Darüber hinaus wird die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in der Regel bei der Rohkost-Diät abgelehnt. Die Befürworter behaupten oft, dass die Ernährung Ihnen alle Nährstoffe liefert, die Sie benötigen.

Die Befürworter glauben auch, dass das Kochen von Lebensmitteln schädlich für die menschliche Gesundheit ist, weil es die natürlichen Enzyme in Lebensmitteln zerstört, ihren Nährstoffgehalt reduziert und die „Lebenskraft“ reduziert, von der sie glauben, dass sie in allen rohen oder „lebenden“ Lebensmitteln existiert.

Die Menschen halten sich an die Rohkost-Diät für die Vorteile, von denen sie glauben, dass sie sie hat, einschließlich Gewichtsabnahme, verbesserte Vitalität, erhöhte Energie, Verbesserung chronischer Krankheiten, verbesserte allgemeine Gesundheit und eine geringere Umweltbelastung.

: Die Rohkostdiät besteht meist aus Lebensmitteln, die nicht verarbeitet oder über eine bestimmte Temperatur erhitzt wurden.

Wie man der Rohkost-Diät folgt

Um der Rohkost-Diät zu folgen, stellen Sie sicher, dass mindestens 75% der Lebensmittel, die Sie essen, roh sind.

Die meisten Rohkostdiäten werden hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Nüssen und Samen hergestellt. Körner und Hülsenfrüchte sind oft auch erlaubt, müssen aber in der Regel eingeweicht oder gekeimt werden, bevor Sie sie essen.

Lebensmittel zum Essen

  • Alle frischen Früchte
  • Alles Rohkost
  • Rohe Nüsse und Samen
  • Rohkörner und Hülsenfrüchte, gekeimt oder getränkt
  • Trockenfrüchte und Fleischwaren
  • Nussmilch
  • Butters mit roher Mutter
  • Kaltgepresste Oliven- und Kokosöle
  • Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Sauerkraut
  • Seetang
  • Sprossen
  • Rohe Eier oder Milchprodukte, falls gewünscht
  • Rohes Fleisch oder Fisch, falls gewünscht

Zu vermeidende Lebensmittel

  • Gekochtes Obst, Gemüse, Fleisch und Getreide
  • Backwaren
  • Geröstete Nüsse und Kerne
  • Raffinierte Öle
  • Speisesalz
  • Raffinierter Zucker und Mehl
  • Pasteurisierte Säfte und Milchprodukte
  • Kaffee und Tee
  • Alkohol
  • Nudeln
  • Gebäck
  • Chips
  • Andere verarbeitete Lebensmittel und Snacks

: Die Rohkost-Diät besteht aus Lebensmitteln, die nie gekocht wurden. Von verarbeiteten und veredelten Lebensmitteln wird abgeraten.

Ist Rohkost gesünder als gekochte Lebensmittel?

Unterstützer der Rohkost-Diät glauben, dass der Verzehr von Rohkost größtenteils oder vollständig für die menschliche Gesundheit ideal ist.

Wie viele der Grundüberzeugungen hinter der Rohkostdiät wird diese Idee jedoch nicht von der Wissenschaft unterstützt.

Tatsächlich zeigt die Forschung, dass sowohl gekochte als auch rohe Lebensmittel gesundheitliche Vorteile haben.

Einer der Hauptgründe, warum die Rohkostdiät das Kochen verhindert, liegt in dem Glauben, dass das Kochen die natürlichen Enzyme in Lebensmitteln zerstört. Die Befürworter der Ernährung glauben, dass diese Enzyme für die menschliche Gesundheit und Verdauung lebenswichtig sind.

Hohe Hitze führt dazu, dass die meisten Enzyme denaturieren, d.h. sich auflösen oder ihre Form verändern. Allerdings denaturieren viele Enzyme ohnehin in der sauren Umgebung des Magens (1, 2).

Tatsächlich produziert der Körper bereits seine eigenen Enzyme, um chemische Prozesse wie Verdauung und Energieproduktion zu erleichtern (3).

Ein weiterer Grundgedanke hinter der Rohkostdiät ist, dass das Kochen den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln zerstört.

Das Kochen kann in der Tat bestimmte Nährstoffe in der Nahrung verringern, insbesondere wasserlösliche wie Vitamin C und B-Vitamine (4, 5).

Das Kochen erhöht jedoch die Verfügbarkeit anderer Nährstoffe und Antioxidantien wie Lycopin und Beta-Carotin (6, 7, 8).

Das Kochen hilft auch, einige schädliche Verbindungen in der Nahrung zu inaktivieren oder zu zerstören. So reduziert beispielsweise das Kochen von Getreide und Hülsenfrüchten Lektine und Phytinsäure. In großen Mengen können diese den Körper davon abhalten, Mineralien aufzunehmen (9, 10).

Darüber hinaus tötet das Kochen auch schädliche Bakterien (11).

Aus diesen Gründen ist es wichtig, eine Vielzahl von rohen und gekochten Lebensmitteln zu essen. Um mehr über die Vorteile von rohen gegenüber gekochten Lebensmitteln zu erfahren, lesen Sie diesen Artikel.

: Rohkost ist nicht gesünder als gekochte Lebensmittel. Beim Kochen werden einige Nährstoffe reduziert, andere jedoch erhöht. Es zerstört auch bestimmte schädliche Verbindungen und tötet Bakterien.

Überprüfung der Ernährung: Vor- und Nachteile

Eine Rohkost-Diät hat einige positive Aspekte. Vor allem ist er sehr hoch in frischem Obst und Gemüse. Es beinhaltet auch andere Lebensmittel, die reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind.

Zu seinen Gunsten begrenzt eine Rohkostdiät die Aufnahme von Lebensmitteln, von denen bekannt ist, dass sie zu einer schlechten Gesundheit beitragen, wenn man sie im Übermaß isst, wie z.B. verarbeitete Junk Foods und zugesetzten Zucker.

Darüber hinaus garantiert eine Rohkost-Diät fast eine Gewichtsabnahme, da sie kalorienarm ist. Dennoch gibt es auch viele Nachteile einer Rohkost-Diät.

Wenn jemand von einer meist gekochten zu einer überwiegend rohen Ernährung wechselt, wird sich die Kalorienzufuhr wahrscheinlich drastisch verringern. Einige Menschen finden es vielleicht nicht möglich, genügend Rohkost zu essen, um ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken (12, 13).

Dies liegt zum Teil daran, dass Obst und Gemüse, obwohl gesund, einfach nicht genügend Kalorien oder Proteine liefern, um den Großteil der Ernährung ausmachen.

Darüber hinaus erhöht das Kochen die Verdaulichkeit von Lebensmitteln und macht es dem Körper leichter, Kalorien und Nährstoffe aus ihnen zu gewinnen. In einigen Fällen bekommt Ihr Körper deutlich weniger Kalorien aus einer Nahrung, wenn sie roh ist (14, 15).

Das Kochen erhöht auch die Menge an bestimmten Nährstoffen und Antioxidantien, die der Körper aufnimmt (6, 7, 8).

Schließlich sind Rohkostprodukte in der Regel nicht ausgewogen, da sie meist aus Fetten oder Früchten bestehen müssen, um den Kalorienbedarf zu decken (13).

Das bedeutet, dass die Rohkost nicht nur in Kalorien, sondern auch in einigen Vitaminen, Mineralien und Proteinen unzureichend sein kann (13).

: Rohkostdiäten bestehen aus gesunden Lebensmitteln und verursachen wahrscheinlich Gewichtsverlust, sind aber oft zu kalorienarm und enthalten einige Nährstoffe.

Überprüfung der gesundheitlichen Vorteile: Vor- und Nachteile

Wie die meisten Überzeugungen hinter der Rohkostdiät werden viele der angenommenen gesundheitlichen Vorteile nicht durch Beweise gestützt.

Einige Studien haben festgestellt, dass die Rohkost-Diät positive gesundheitliche Auswirkungen hat, aber ein Großteil der Forschung hat festgestellt, dass sie negative Auswirkungen hat.

Eine Studie von Menschen, die einer Rohkost-Diät folgen, ergab, dass sie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut senkt. Es senkte aber auch den „gesunden“ HDL-Cholesterinspiegel und führte bei vielen (16) zu einem Vitamin-B12-Mangel.

Eine weitere Studie ergab, dass Menschen, die über einen längeren Zeitraum eine Rohkost einnehmen, ein erhöhtes Risiko für Zahnerosionen haben (13).

Dennoch haben Studien immer wieder ergeben, dass die Rohkost-Diät mit weniger Körperfett verbunden ist.

Eine Studie mit Teilnehmern, die einer Rohkost-Langzeitdiät folgten, ergab, dass sie mit großen Verlusten an Körperfett verbunden war (12).

Männer verloren durchschnittlich 9,9 kg (21,8 Pfund) nach der Umstellung auf eine Rohkost und Frauen durchschnittlich 12 kg (26,4 Pfund). Allerdings waren auch 15% der Männer und 25% der Frauen in der Studie untergewichtig.

Darüber hinaus erlebten 70% der Frauen auf der Diät Unregelmäßigkeiten in ihrem Menstruationszyklus. Und fast ein Drittel der Frauen entwickelte Amenorrhö, was bedeutet, dass sie die Menstruation stoppen, was eine Folge des niedrigen Körpergewichts sein kann.

Eine weitere kleine Studie ergab, dass Menschen, die eine rohe vegane Ernährung befolgen, eine deutlich geringere Kalorienzufuhr und weniger Körperfett haben als diejenigen, die der Ernährung nicht folgen. Dennoch hatten sie auch eine geringe Aufnahme von Proteinen, Kalzium und Vitamin D (13).

Die gleiche Studie ergab, dass Teilnehmer, die eine rohe vegane Ernährung einnahmen, eine geringe Knochenmasse aufwiesen, was möglicherweise auf eine geringe Kalorien- und Proteinaufnahme zurückzuführen war (13).

Insgesamt kann die Anwendung einer Rohkostdiät zu einer Gewichtsabnahme oder sogar zur Verbesserung einiger Gesundheitsmerkmale, wie z.B. Blutfette, führen. Aber trotzdem überwiegt das signifikante Risiko negativer gesundheitlicher Auswirkungen die potenziellen Vorteile dieser Ernährung.

: Es gibt Hinweise darauf, dass Rohkostdiäten mit dem Verlust von Körperfett verbunden sind. Sie sind aber auch mit schwerwiegenden negativen gesundheitlichen Folgen verbunden und die Negative überwiegen die positiven.

Beispiel-Menü

Eine Rohkostdiät kann je nach den erlaubten Lebensmitteln und den Ernährungspräferenzen der Diätassistenten variieren.

Wenn Sie sich entscheiden, eine Rohkostdiät auszuprobieren, ist hier ein Beispiel dafür, wie eine Woche auf einer 100% Rohkost veganen Diät aussehen könnte.

Tag Eins

  • Frühstück: Grüner Smoothie
  • Snack: Karotten und roher Hummus
  • Mittagessen: Raw Squash Nudeln mit Pesto
  • Snack: Erdbeeren und Mandeln
  • Abendessen: Pizza mit rohem Gemüse

Tag zwei

  • Frühstück: Chiasamenpudding mit Früchten
  • Mittagessen: Apfel-Walnuss-Salat
  • Snack: Frisch gepresster Saft und Nüsse
  • Abendessen: Rohe Zucchini-Nudelnudeln mit Tomatensauce und Basilikum

Tag Drei

  • Frühstück: Über Nacht Haferflocken mit gehackten Früchten und Nüssen
  • Snack: Brokkoli und Rohhummus
  • Snack: Rohe Süßkartoffelchips und Früchte
  • Abendessen: Gefüllte Portobellopilze mit Füllung

Tag vier

  • Frühstück: Obstschale
  • Mittagessen: Salat mit Feigen und Nüssen
  • Snack: Bananen- und rohe Nussbutter
  • Abendessen: Rohe Lasagne

Fünfter Tag

Sechster Tag

  • Frühstück: Getränkte Haferflocken mit Beeren
  • Mittagessen: Salat mit Avocado und Früchten
  • Snack: Geschnittene Paprika- und Sonnenblumenkerne
  • Abendessen: Rohes Gemüse-Sushi und gehacktes Gemüse

Siebter Tag

Ist die Rohkost-Diät sicher und nachhaltig?

Kurzfristig dürfte die Rohkostdiät keine großen gesundheitlichen Bedenken aufwerfen.

Allerdings können Sie Probleme entwickeln, wenn Sie die Ernährung langfristig einhalten.

Eine meist rohe Ernährung macht es schwierig, genügend Kalorien, Eiweiß und bestimmte Vitamine und Mineralien zu erhalten.

Einige Menschen sind möglicherweise nicht in der Lage, genügend Kalorien aus dieser Ernährung zu beziehen. Die Ergebnisse zeigen auch, dass je größer der Anteil an Rohkost in der Ernährung, desto höher das Risiko negativer Auswirkungen (12).

Wenn Sie keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, können Sie mit der Zeit Probleme durch Nährstoffmangel entwickeln, da die Vitamin- und Mineralstoffspeicher Ihres Körpers aufgebraucht sind. Vitamin B12 und Vitamin D sind in der rohen veganen Ernährung besonders schwer zu bekommen.

Doch auch Nahrungsergänzungsmittel können einen Mangel an Kalorien und Eiweiß in der Ernährung nicht ausgleichen.

Darüber hinaus ist das Risiko, einer durch Lebensmittel verursachten Krankheit ausgesetzt zu sein, erhöht, wenn Sie Lebensmittel roh konsumieren (17).

Dies gilt insbesondere, wenn rohe Milchprodukte, Eier oder Fleisch Teil Ihrer Ernährung sind. Ernährungsexperten empfehlen den Menschen immer, diese nur zu essen, wenn sie vollständig gekocht oder pasteurisiert sind (11, 17).

Schließlich kann eine Rohkost-Diät aus mehreren Gründen eine Herausforderung sein, Schritt zu halten.

Für den Anfang ist die Auswahl an Lebensmitteln sehr begrenzt und die Vermeidung von gekochten Lebensmitteln macht es schwierig, mit Freunden zu essen oder mit Freunden zu gehen.

Die Vermeidung von gekochten Lebensmitteln bedeutet auch, dass die Methoden der Lebensmittelzubereitung sehr begrenzt sind, so dass eine Rohkostdiät langweilig werden kann. Viele Menschen finden es auch unerwünscht, nur kalte Speisen zu essen.

Schließlich kann es teuer sein, so viel frisches, biologisches Obst und Gemüse zu kaufen, ganz zu schweigen von der zeitaufwendigen Planung und Vorbereitung.

: Die Rohkost-Diät ist wahrscheinlich kurzfristig nicht schädlich, aber Sie können negative Auswirkungen haben, wenn Sie ihr langfristig folgen.

Frische, rohe Lebensmittel sind ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es ist jedoch möglich, dass man zu viel des Guten hat.

Das Kochen ist wichtig, um bestimmte Lebensmittel und Nährstoffe besser verdaulich zu machen.

Eine vollständige oder sogar meist rohe Ernährung führt wahrscheinlich zu einer Gewichtsabnahme, macht es aber auch schwierig, Ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Am Ende ist das Essen einer Kombination aus gekochten und rohen Lebensmitteln ideal für Ihre Gesundheit.

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