Fischöl: alles, was Sie wissen müssen (Ernährung)

Was ist Fischöl?

Fischöl ist, naja, Öl aus Fisch.

Es ist reich an zwei spezifischen Gruppen von Omega-3-Fettsäuren, bekannt als Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). DHA und EPA, zusammen mit Alpha-Linolensäure (ALA), gefunden in Sachen wie Flachs und Walnüssen, fallen unter die Unterposition der Omega-3-Fettsäuren.

EPA und DHA werden oft als die vorteilhaften Bestandteile von Fischöl genannt. EPA und DHA stammen eigentlich aus Algen, die die Grundlage der Nahrungskette für Fische bilden. Fische verzehren diese Algen und konzentrieren so hohe Mengen der nützlichen Fette.

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Warum ist Fischöl so wichtig?

Allgemeine Gesundheit

Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig für die Gesundheit, einschließlich:

  • kardiovaskuläre Funktion
  • Nervensystemfunktion und Gehirnentwicklung
  • Immungesundheit

Forschung zeigt, dass niedriger DHA-Verbrauch (und Blutwerte) mit Gedächtnisverlust, Konzentrationsschwierigkeiten, Alzheimer-Krankheit und anderen Stimmungsproblemen verbunden ist.

Zellmembranen

Essentielle Fette spielen eine wichtige Rolle bei der Förderung der Zellgesundheit.

Zellen im menschlichen Körper haben eine Fettmembran (die so genannte Lipid-Doppelschicht). Diese Membran ist semipermeabel: Es regelt, was in die Zelle gelangt und was aus ihr herauskommt. Die Fließfähigkeit der Zellmembranen hängt von der Fettsäurezusammensetzung der Nahrung ab.

Wenn die Fettmembranen, die die Gehirnzellen umgeben, relativ flüssig sind, wie es bei vielen Omega-3-Fettsäuren der Fall ist, können Nachrichten von Neurochemikalien wie Serotonin leichter übertragen werden.
Auf der anderen Seite, wenn Menschen zu viele gesättigte Fette essen (die bei Raumtemperatur fest sind), ohne genügend Omega-3-Fettsäuren, dann werden diese Membranen steifer, und das Zeug kann nicht durchkommen.

Auch Zellen benötigen diese guten Fette zur Reparatur und Regeneration.

Mit vielen Omega-3-Fettsäuren werden die Muskelzellen empfindlicher gegenüber Insulin, während die Fettzellen abnehmen. Dies kann bedeuten, dass der Körper mehr Nährstoffe in das Muskelgewebe umleiten kann.

Metabolische Gesundheit

Schließlich können DHA und EPA den Stoffwechsel erhöhen, indem sie den Gehalt an Enzymen erhöhen, die die Kalorienverbrennung fördern.

Was Sie wissen sollten

Wir können keine Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in unserem Körper herstellen, also müssen wir sie aus unserer Ernährung holen.

Fischöl alles, was Sie wissen müssen (Ernährung)

Verhältnis Omega-3 zu Omega-6

Es ist einfach für uns, Omega-6-Fettsäuren zu bekommen. Diese sind zum Beispiel in Pflanzenölen enthalten, und werkseigene Tiere (die mit viel Mais und Soja gefüttert werden) haben in der Regel auch viel Omega-6.

Aber es ist schwer für Menschen in westlichen Ländern, Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung zu bekommen. Wir essen viel mehr verarbeitete Lebensmittel und viel weniger Wild und Pflanzen als unsere Vorfahren. Und wir essen normalerweise nicht Dinge wie Schnecken und Insekten, die ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren sind, obwohl viele Menschen weltweit diese immer noch als Teil der traditionellen Ernährung essen. Wir setzen jetzt stark auf Omega-6-Pflanzenöle.

Wir entwickelten uns mit einem Fettaufnahmeverhältnis von etwa 1:1 Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren. Jetzt ist es näher an 1:20 Uhr.

Da Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren miteinander um den Platz in den Zellmembranen und die Aufmerksamkeit der Enzyme konkurrieren, ist das Verhältnis wichtiger als die absolute Menge an Fett.

Fettköpfe

Wenn es um die Fettaufnahme geht, sind Sie (und Ihre Zellen) wirklich das, was Sie essen.

Jahre der Forschung haben fettärmere Diäten mit Aggression, Depression und Selbstmordgedanken verbunden. Mit der Zeit nehmen die Zellen in Ihrem Gehirn das Fett auf, das Sie zu sich nehmen. DHA ist das aktive Fett im Gehirn und besonders wichtig während der gesamten Entwicklungsphase.

Erschöpfung der Fischölvorkommen

Etwa 1/3 des weltweiten Fischfangs fließt in Fischmehl/Öl für Zuchtfische und andere Tiere. Viele Hochseefische wie Menhaden, Sardellen, Heringe und Makrelen werden hauptsächlich zu diesem Zweck gefangen. Die Konkurrenz um Fischmehl/Öl kann den Preis für Fisch in die Höhe treiben, was diese Nahrungsquelle für viele der Ärmsten der Welt unerreichbar macht.

Zusammenfassung und Empfehlungen

Ziel für 3-9 tägliche Gramm Gesamtfischöl (ungefähr 1-3 Gramm EPA + DHA) pro Tag von einer Ergänzung Firma, die nicht direkt zur Entleerung der Fische beiträgt (z.B. verwenden sie hauptsächlich Fischrückwürfe).

Suchen Sie nach Formulierungen auf Kleinfischbasis (z.B. Hering, Makrele). Kleine Fische sind in der Nahrungskette niedriger und akkumulieren seltener Umweltgifte. Oder wählen Sie Krillöl oder Algenöl.

Vermeiden Sie Lebertran.

Vermeiden Sie Transfette; sie können EPA & DHA im Körper stören.

Wenn Sie höhere Mengen an Mais, Baumwollsamen und Sonnenblumenöl (Omega-6-reiche Pflanzenöle) verwenden, sollten Sie weniger davon verwenden, was Ihr Fettsäureverhältnis negativ verändern wird.

Die Menge an DHA in der Ernährung einer Frau bestimmt die Menge an DHA in ihrer Muttermilch.

Omega-3-Fette werden in der Regel nicht in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet, da sie zur Oxidation neigen.

NIH-Forscher haben gesagt, dass die Milliarden, die wir für entzündungshemmende Medikamente wie Aspirin, Ibuprofen und Acetaminophen ausgeben, Geld sind, um die Auswirkungen von zu viel Omega-6-Fett in der Ernährung rückgängig zu machen.

Es wird angenommen, dass die Populationen in Richtung einer geringeren Omega-3-Aufnahme driften können, weil ein schnellerer Stoffwechsel (von einer hohen Omega-3-Aufnahme) den Bedarf an Nahrung und die Möglichkeit des Hungers erhöht.

Fischöl scheint sicher zu sein (außer bei blutverdünnenden Medikamenten).

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