Hüftstreckung: 6 Heimübungen, verwendete Muskeln, Vorteile, mehr

Was Sie tun können

Hüftstreckung bedeutet, dass Sie die Vorderseite Ihrer Hüfte öffnen oder verlängern.

Fällt es dir schwer, dir das vorzustellen? Stehen Sie gerade auf und bewegen Sie Ihren rechten Oberschenkel nach hinten. Diese Bewegung verlängert Ihre Hüftstreckmuskeln.

Diese Muskeln sind wichtig, weil sie helfen, alltägliche Bewegungen zu erleichtern, wie das Aufstehen vom Stuhl, Gehen oder Laufen.

Bereit für den Anfang? Hier sind sechs Übungen, die sich auf Hüftstreckung, ergänzende Routinen und mehr konzentrieren.

1. Liegende Hüftstreckung auf einem Stabilitätsball

Erinnert an die Superman-Übung, die anfällige Hüftstreckung auf einem Stabilitätsball zielt auf den Unterkörper. Diese Bewegung aktiviert in erster Linie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Legen Sie Ihren Bauch auf den Ball. Deine Beine hängen von der Rückseite des Balls ab. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor dem Ball.
2. Ziehen Sie mit dem unteren Rücken und den Gesäßmuskeln Ihre Beine so hoch wie möglich vom Boden, während Sie Ihren Kern im Eingriff halten und mit dem Ball in Kontakt bleiben.
3. Langsam den Rücken bis zur Ausgangsposition absenken.
4. Vervollständigen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

2. Hüftstreckung mit einem Widerstandsband

Sie benötigen ein leichtes bis mittelhartes Band, um diesen Zug auszuführen. Wenn Sie ein längeres Band haben, können Sie es um einen Pfosten oder eine Stange schlaufen, um die Stabilität zu erhöhen.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Schlinge das Band um einen Knöchel.
2. Halten Sie eine gerade Linie in Ihrem Körper, ziehen Sie Ihr Arbeitsbein so weit wie möglich zurück, während Sie Ihr Bein gerade und Ihre Wirbelsäule stationär halten.
3. Kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
4. Vervollständige 12 Wiederholungen auf einem Bein, dann wiederhole es auf der anderen Seite.
5. Vervollständige 3 Sets auf jeder Seite.

3. Brücke

Die Brücke ist eine großartige Glute-Targetingübung. Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du Gewichte einbauen oder deine Füße anheben.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße auf den Boden und die Handflächen an den Seiten nach unten.
2. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihren Hintern anzuheben und sich vom Boden zurückzuziehen, und bilden Sie eine gerade Linie von der Mitte des Rückens bis zum Knie.
3. Halten Sie 1 Sekunde lang inne, um Ihre Gesäßmuskulatur zu drücken.
4. Senke deinen Rücken langsam auf den Boden.
5. Vervollständigen Sie 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.

4. Wechselnde Vorwärtssprünge

Die Ausfallschritte sind ideal für die untere Hälfte, insbesondere die Muskeln der Hüftstreckmuskulatur. Halte eine Hantel in jeder Hand, wenn du eine größere Herausforderung brauchst.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Beginnen Sie damit, mit den Füßen zusammen zu stehen und die Arme an den Seiten nach unten zu legen.
2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie nicht über die Zehen hinausragt. Engagiere deinen Kern.
3. Drücken Sie durch die Ferse, um zum Start zurückzukehren.
4. Wiederhole es mit dem linken Bein. Dieses ist 1 Repräsentant.
5. Vervollständigen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

5. Eselskick

Schnapp dir eine Matte und fang an zu treten. Konzentrieren Sie sich während dieser Bewegung auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus ihr herausholen.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien hüftbreit auseinander, den Händen unter den Schultern und dem Nacken neutral.
2. Verspannen Sie Ihren Kern und verwenden Sie Ihren rechten Gesäßmuskel, um Ihren rechten Fuß direkt an die Decke zu drücken.
3. Scharnier an der Hüfte und Aufrechterhaltung einer kniegebogenen, fußflachen Position, so dass Becken und Arbeitshüfte durchgehend parallel zum Boden bleiben.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Vervollständige 3 Sätze von 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

6. Hüftstreckung Beincurl auf einem Stabilitätsball

Du brauchst einen Stabilitätsball, um diesen fortgeschrittenen Kombinationszug auszuprobieren.

Wenn Sie diese Bewegung noch nicht ausprobiert haben, konzentrieren Sie sich zunächst auf den Hüftstreckungsbereich. Du kannst die Beincurl später hinzufügen.

Um in Bewegung zu kommen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihre Waden und Füße auf einem Stabilitätsball liegen. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an die Seiten.
2. Drücken Sie mit dem unteren Rücken und den Kniesehnen Ihren Hintern vom Boden, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem oberen Rücken zu Ihren Füßen bildet.
3. Ziehen Sie aus dieser Hüftstreckposition den Stabilitätsball zu Ihrem Hintern und führen Sie eine Beincurl durch.
4. Senke deinen Hintern langsam auf den Boden und wiederhole dann die Schritte 2 und 3.
5. Vervollständigen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen.

Zu beachtende Punkte

Integrieren Sie diese Hüftstreckübungen mindestens einmal pro Woche in Ihr Training, um sicherzustellen, dass Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen stark bleiben.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie eine dieser Übungen durchführen. Zielen Sie auf 10 Minuten Cardio – am einfachsten ist es zu gehen oder zu joggen – und etwas leichte Dehnung.

Sie können auch ein paar dieser Dehnungen ausprobieren, um Ihre Hüftstreckmuskeln zu lockern.

Wenn du etwas anderes ausprobieren willst.

Während die Stärkung der Hüftstreckmuskulatur wichtig ist, sind auch die Hüften selbst entscheidend.

Ergänzen Sie Ihre Hüftstreckübungen mit dieser Serie von 12 Bewegungen, um Ihre Hüften in Top-Form zu halten.

Lohnt es sich auch, sie zu integrieren? Schaumstoffwalzen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass ein konsequentes Schaumstoffrollen die Hüftstreckung während eines dynamischen Ausfalls erhöht.

Das Üben dieser Mischung aus Rollbewegungen des Unterkörper-Schaumstoffs sollte den Zweck erfüllen.

Näheres dazu: Welche Muskeln sind beteiligt?

Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln sind beide beteiligt.

Ihr Gluteus maximus ist der Hauptarbeiter und zieht Ihr Bein nach hinten.

Die drei Muskeln Ihrer Kniesehnen – Semitendinosus, Semimembranosus und Bizeps-Femoris – helfen bei der Bewegung.

Wie wird die Hüftstreckung im Alltag eingesetzt?

In vielerlei Hinsicht! Hüftstreckung tritt auf, wenn Sie gehen, laufen, aus dem Sitzen aufstehen oder die Treppe hinaufsteigen. Jede Bewegung, die die Vorderseite Ihrer Hüfte verlängert, gilt als Hüftstreckung.

Warum sind Hüftstreckübungen wichtig?

Hüftstreckübungen sind wichtig, da Ihre Hüftstreckmuskeln – die Gesäßmuskeln und Kniesehnen – die Hauptbeweggründe für Ihren Körper sind.

Starke Gesäßmuskeln sind der Schlüssel zur Beckenausrichtung und zur Unterstützung des unteren Rückens. Starke Kniesehnen helfen dir beim Laufen, Gehen und Springen.

Die Hüftstreckung ist ein wichtiger Teil der täglichen Aktivität. Die Stärkung der Muskeln, die bei dieser Bewegung helfen, wird das Leben einfacher machen. Durch die konsequente Durchführung dieser Übungen profitieren Sie auch von ästhetischen Vorteilen – ein Bonus!

Nicole Davis ist eine in Boston lebende Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsexpertin, die sich dafür einsetzt, Frauen zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven anzunehmen und Ihre Passform zu schaffen – was auch immer das sein mag! In der Juni-Ausgabe 2016 wurde sie in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folgen Sie ihr auf Instagram.