Kreatin – Wie es funktioniert, Dosierung, Sicherheit und Nebenwirkungen

Kreatin ist die Nahrungsergänzung Nummer eins zur Leistungssteigerung im Fitnessstudio.

Studien zeigen, dass es die Muskelmasse, Kraft und Trainingsleistung steigern kann.

Darüber hinaus bietet es eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile, wie z.B. den Schutz vor neurologischen Erkrankungen.

Einige Leute glauben, dass Kreatin unsicher ist und viele Nebenwirkungen hat, aber diese werden nicht durch Beweise gestützt.

Es ist eines der weltweit am besten getesteten Nahrungsergänzungsmittel und hat ein hervorragendes Sicherheitsprofil.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Kreatin wissen müssen.

Kreatin - Wie es funktioniert, Dosierung, Sicherheit und Nebenwirkungen

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine Substanz, die auf natürliche Weise in Muskelzellen vorkommt. Es hilft Ihren Muskeln, bei schwerem Heben oder intensivem Training Energie zu produzieren.

Die Einnahme von Kreatin als Ergänzung ist bei Sportlern und Bodybuildern sehr beliebt, um Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern und die Trainingsleistung zu verbessern.

Chemisch gesehen hat es viele Ähnlichkeiten mit Aminosäuren. Ihr Körper kann es aus den Aminosäuren Glycin und Arginin herstellen.

Mehrere Faktoren beeinflussen die Kreatinspeicher Ihres Körpers, darunter Fleischaufnahme, Bewegung, Menge der Muskelmasse und Hormone wie Testosteron und IGF-1.

Etwa 95% des körpereigenen Kreatins wird in den Muskeln in Form von Phosphokreatin gespeichert. Die anderen 5% befinden sich in Gehirn, Nieren und Leber.

Wenn Sie ergänzen, erhöhen Sie Ihre Phosphokreatinspeicher. Dies ist eine Form der gespeicherten Energie in den Zellen, da es Ihrem Körper hilft, mehr von einem hochenergetischen Molekül namens ATP zu produzieren.

ATP wird oft als die Energiewährung des Körpers bezeichnet. Wenn Sie mehr ATP haben, kann Ihr Körper während des Trainings bessere Leistungen erbringen.

Kreatin verändert auch mehrere zelluläre Prozesse, die zu mehr Muskelmasse, Kraft und Erholung führen.

Kreatin ist eine Substanz, die natürlich im Körper vorkommt – vor allem in Muskelzellen. Es wird häufig als Ergänzung genommen.

Wie funktioniert es?

Kreatin kann die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit auf verschiedene Weise verbessern.

Bei hochintensiven Übungen besteht seine Hauptaufgabe darin, die Phosphokreatinspeicher in Ihren Muskeln zu erhöhen.

Die zusätzlichen Speicher können dann genutzt werden, um mehr ATP zu produzieren, das die wichtigste Energiequelle für schweres Heben und hochintensive Übungen ist.

Kreatin hilft Ihnen auch beim Muskelaufbau auf folgende Weise:

  • Erhöhte Arbeitsbelastung: Ermöglicht mehr Gesamtarbeit oder Volumen in einer einzigen Trainingseinheit, was ein Schlüsselfaktor für den langfristigen Muskelaufbau ist.
  • Verbesserte Zellsignalisierung: Kann die Signalisierung von Satellitenzellen erhöhen, was die Muskelreparatur und das Wachstum neuer Muskeln unterstützt.
  • Erhöhte anabole Hormone: Studien stellen einen Anstieg der Hormone, wie z.B. IGF-1, nach der Einnahme von Kreatin fest.
  • Erhöhte Zellfeuchtigkeit: Hebt den Wassergehalt in Ihren Muskelzellen, was einen Zellvolumisierungseffekt bewirkt, der eine Rolle beim Muskelwachstum spielen kann.
  • Reduzierter Proteinabbau: Kann die Gesamtmuskelmasse erhöhen, indem er den Muskelabbau reduziert.
  • Senken Sie den Myostatinspiegel: Erhöhte Konzentrationen des Proteins Myostatin können das Wachstum neuer Muskeln verlangsamen oder vollständig hemmen. Die Ergänzung mit Kreatin kann diese Werte senken und das Wachstumspotenzial erhöhen.

Kreatin-Ergänzungen erhöhen auch die Phosphokreatinspeicher in Ihrem Gehirn, was die Gesundheit des Gehirns verbessern und neurologische Erkrankungen verhindern kann.

Kreatin gibt Ihren Muskeln mehr Energie und führt zu Veränderungen in der Zellfunktion, die das Muskelwachstum erhöhen.

Auswirkungen auf den Muskelaufbau

Kreatin ist sowohl für den kurz- als auch für den langfristigen Muskelaufbau wirksam.

Es unterstützt viele verschiedene Menschen, darunter sitzende Menschen, ältere Erwachsene und Spitzensportler.

Eine 14-wöchige Studie an älteren Erwachsenen ergab, dass das Hinzufügen von Kreatin zu einem Krafttrainingsprogramm die Beinkraft und Muskelmasse signifikant erhöht.

In einer 12-wöchigen Studie bei Gewichthebern erhöhte Kreatin das Wachstum der Muskelfasern um das 2-3fache mehr als das Training allein. Die Zunahme der Gesamtkörpermasse verdoppelte sich auch zusammen mit einem Rep max für Bankdrücken, eine gemeinsame Krafttraining.

Eine große Übersicht über die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel wählte Kreatin als das einzig vorteilhafteste Nahrungsergänzungsmittel zum Hinzufügen von Muskelmasse.

Eine Nahrungsergänzung mit Kreatin kann zu einem signifikanten Anstieg der Muskelmasse führen. Dies gilt sowohl für untrainierte Einzelpersonen als auch für Spitzensportler.

Auswirkungen auf Kraft und Trainingsleistung

Kreatin kann auch Kraft, Kraft und Leistung bei intensivem Training verbessern.

In einem Bericht erhöhte das Hinzufügen von Kreatin zu einem Trainingsprogramm die Kraft um 8%, die Leistung beim Gewichtheben um 14% und die Einnahme von Bankdrücken um bis zu 43%, verglichen mit dem Training allein.

Bei gut trainierten Kraftsportlern wurden 28 Tage lang die Leistung im Raddruck um 15% und die Leistung im Bankdruck um 6% erhöht.

Kreatin hilft auch, Kraft und Trainingsleistung zu erhalten und gleichzeitig die Muskelmasse während des intensiven Übertrainings zu erhöhen.

Diese spürbaren Verbesserungen werden in erster Linie durch die erhöhte Kapazität Ihres Körpers zur Produktion von ATP verursacht.

Normalerweise wird ATP nach 8-10 Sekunden intensiver Aktivität aufgebraucht. Aber da Kreatinpräparate Ihnen helfen, mehr ATP zu produzieren, können Sie die optimale Leistung für einige Sekunden länger aufrechterhalten.

Kreatin ist eines der besten Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Kraft und der Leistungsfähigkeit von hochintensiven Übungen. Es funktioniert, indem es Ihre Kapazität zur Produktion von ATP-Energie erhöht.

Auswirkungen auf Ihr Gehirn

Genau wie Ihre Muskeln speichert Ihr Gehirn Phosphokreatin und benötigt viel ATP für eine optimale Funktion.

Die Ergänzung kann die folgenden Bedingungen verbessern:

  • Alzheimer-Krankheit
  • Parkinson-Krankheit
  • Huntington-Krankheit
  • Ischämischer Schlaganfall
  • Epilepsie
  • Verletzungen des Gehirns oder des Rückenmarks
  • Motoneuronenkrankheit
  • Gedächtnis und Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen

Trotz des potenziellen Nutzens von Kreatin für die Behandlung neurologischer Erkrankungen wurden die meisten aktuellen Forschungsarbeiten an Tieren durchgeführt.

Eine sechsmonatige Studie mit Kindern mit traumatischen Hirnverletzungen ergab jedoch eine 70%ige Reduktion der Müdigkeit und eine 50%ige Reduktion des Schwindels.

Die menschliche Forschung deutet darauf hin, dass Kreatin auch älteren Erwachsenen, Vegetariern und Menschen helfen kann, die von neurologischen Erkrankungen bedroht sind.

Vegetarier neigen dazu, einen niedrigen Kreatinspeicher zu haben, weil sie kein Fleisch essen, was die wichtigste natürliche Nahrungsquelle ist.

In einer Studie bei Vegetariern verursachte die Nahrungsergänzung eine 50%ige Verbesserung in einem Gedächtnistest und eine 20%ige Verbesserung der Intelligenztestergebnisse.

Obwohl es älteren Erwachsenen und solchen mit reduzierten Lagerbeständen zugute kommen kann, zeigt Kreatin keinen Einfluss auf die Gehirnfunktion bei gesunden Erwachsenen.

Kreatin kann die Symptome reduzieren und das Fortschreiten einiger neurologischer Erkrankungen verlangsamen, obwohl mehr Forschung am Menschen erforderlich ist.

Andere gesundheitliche Vorteile

Die Forschung deutet auch darauf hin, dass Kreatin möglicherweise:

  • Niedrigerer Blutzuckerspiegel
  • Verbesserung der Muskelfunktion und der Lebensqualität bei älteren Erwachsenen
  • Hilfe bei der Behandlung von nicht-alkoholischen Fettleberkrankheiten

Allerdings ist in diesen Bereichen mehr Forschung erforderlich.

Kreatin kann hohen Blutzuckerspiegel und Fettleberkrankheiten bekämpfen und die Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen verbessern.

Verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln

Die häufigste und am besten erforschte Nahrungsergänzungsform ist Kreatinmonohydrat.

Es gibt viele andere Formen, von denen einige als überlegen befördert werden, obwohl es keine Beweise dafür gibt.

Kreatinmonohydrat ist sehr preiswert und wird durch Hunderte von Studien unterstützt. Bis neue Forschungen etwas anderes behaupten, scheint es die beste Option zu sein.

Die beste Form von Kreatin, die Sie einnehmen können, heißt Kreatinmonohydrat, das seit Jahrzehnten verwendet und untersucht wird.

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Dosierungsanweisungen

Viele Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, beginnen mit einer Ladephase, die zu einem schnellen Anstieg der Muskelspeicher von Kreatin führt.

Um mit Kreatin zu beladen, nehmen Sie 20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage. Diese sollte in vier 5-Gramm-Portionen über den Tag verteilt werden.

Die Absorption kann bei einer Mahlzeit auf Kohlenhydrat- oder Proteinbasis aufgrund der damit verbundenen Freisetzung von Insulin leicht verbessert werden.

Nach der Belastungsphase nehmen Sie 3-5 Gramm pro Tag ein, um ein hohes Niveau in Ihren Muskeln zu halten. Da es keinen Nutzen für das Radfahren von Kreatin gibt, können Sie mit dieser Dosierung für eine lange Zeit bleiben.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, die Ladephase nicht zu absolvieren, können Sie einfach 3-5 Gramm pro Tag konsumieren. Es kann jedoch 3-4 Wochen dauern, bis Ihre Geschäfte maximiert sind.

Da Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht, ist es ratsam, es mit einem Glas Wasser einzunehmen und den ganzen Tag über gut zu hydratisieren.

Um mit Kreatin zu beladen, nimm 5 Gramm viermal täglich für 5-7 Tage. Dann nehmen Sie 3-5 Gramm pro Tag, um das Niveau zu halten.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Kreatin ist eine der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel, und Studien, die bis zu vier Jahre dauern, zeigen keine negativen Auswirkungen.

Eine der umfangreichsten Studien maß 52 Blutmarker und beobachtete nach 21 Monaten Supplementierung keine Nebenwirkungen.

Es gibt auch keine Beweise dafür, dass Kreatin die Leber und Nieren bei gesunden Menschen schädigt, die normale Dosen einnehmen. Allerdings sollten diejenigen mit bereits bestehenden Leber- oder Nierenproblemen vor der Nahrungsergänzung einen Arzt aufsuchen.

Obwohl Menschen Kreatin mit Dehydrierung und Krämpfen in Verbindung bringen, unterstützt die Forschung diesen Zusammenhang nicht. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass es Krämpfe und Dehydrierung bei Ausdauersport bei hoher Hitze reduzieren kann.

Kreatin weist keine schädlichen Nebenwirkungen auf. Obwohl allgemein angenommen wird, dass es Dehydrierung und Krämpfe verursacht, unterstützen Studien dies nicht.

Am Ende des Tages ist Kreatin eine der billigsten, effektivsten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen können.

Es unterstützt die Lebensqualität älterer Erwachsener, die Gesundheit des Gehirns und die körperliche Leistungsfähigkeit. Vegetarier – die möglicherweise nicht genügend Kreatin aus ihrer Ernährung beziehen – und ältere Erwachsene können eine Nahrungsergänzung als besonders nützlich empfinden.

Kreatinmonohydrat ist wahrscheinlich die beste Form. Probieren Sie Kreatin noch heute aus, um zu sehen, ob es bei Ihnen funktioniert.

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