11 Lebensmittel zur Erhöhung der hohen Dichte von Lipoprotein (High-Density lipoprotein)

Was ist Lipoprotein mit hoher Dichte (High-Density lipoprotein) ?

Wenn Sie an Cholesterin denken, denken Sie wahrscheinlich an „schlechtes“ oder hohes Cholesterin. Aber es gibt auch eine „gute“ Art von Cholesterin, die der Körper braucht.

High-Density-Lipoprotein (HDL) ist die gute Art von Cholesterin und die Art, die Sie wollen. Low-Density-Lipoprotein (LDL) ist die schlechte Art von Cholesterin und die Art, die Sie in Schach halten wollen. HDL, LDL und Triglyceride – eine Art von Fett im Blut – bilden den Gesamtcholesterinspiegel.

11 Lebensmittel zur Erhöhung der hohen Dichte von Lipoprotein (High-Density lipoprotein)

Hochdichtes Lipoprotein ist wie ein Staubsauger für Cholesterin im Körper. Wenn es auf einem gesunden Niveau im Blut ist, entfernt es extra Cholesterin und Plaqueansammlung in den Arterien und sendet es dann an die Leber. Deine Leber verdrängt sie aus deinem Körper. Letztendlich hilft dies, das Risiko von Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall zu reduzieren.

Lesen Sie weiter, um mehr über High-Density-Lipoprotein zu erfahren und welche Lebensmittel Sie essen sollten, um Ihr HDL-Verhältnis im Verhältnis zum Gesamtcholesterinspiegel zu erhöhen.

Was sind gute High-Density-Lipoproteinwerte?

Die American Heart Association empfiehlt, bis zum Alter von 20 Jahren einen Cholesterin-Bluttest durchzuführen. Es ist eine gute Idee, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, wie Sie früher eine bekommen, wenn Sie für Herzerkrankungen, Übergewicht oder Fettleibigkeit gefährdet sind.

Ein idealer HDL-Wert ist 60 Milligramm/Deziliter (mg/dL) oder höher. Ihre HDL gilt als niedrig, wenn sie unter 40 mg/dL liegt. Sie sollten einen HDL-Wert zwischen 40 und 60 mg/dL anstreben, aber über 60 mg/dL ist optimal.

Wie beeinflusst Lebensmittel den Cholesterinspiegel?

Ein Bagel mit Frischkäse zum Frühstück, ein Stück gebratenes Hähnchen zum Mittagessen, ein in Butter gebratenes Steak zum Abendessen und eine Schüssel Eiscreme zur Nacht sind nicht ideal für Ihren Cholesterinspiegel. Dies sind Quellen für gesättigte und Transfette. Sie können Ihren LDL- und Gesamtcholesterinspiegel erhöhen.

Die Dinge, die HDL erhöhen, sind eigentlich keine Lebensmittel, sondern mehrere medizinische und ökologische Faktoren. Die Vermeidung der folgenden Punkte erhöht Ihre HDL:

  • Fettleibigkeit
  • sitzende Lebensweise
  • Typ-2-Diabetes
  • Entzündung
  • Rauchen

Einige Hormone erhöhen die HDL-Konzentration, wie z.B. Östrogen oder Schilddrüsenhormon. Bewegung und mäßiger Alkoholkonsum sind ebenfalls mit einer höheren HDL verbunden.

Die richtige Wahl der Lebensmittel kann Ihren LDL-Spiegel senken, was Ihr Verhältnis von HDL zu LDL verbessert.

Die mediterrane Ernährung ist ein guter Ausgangspunkt. Untersuchungen haben gezeigt, dass es mit einem besseren Cholesterinspiegel und einer besseren allgemeinen Gesundheit verbunden ist. Beginnen Sie, die folgenden mediterranen und HDL-freundlichen Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.

  1. Olivenöl

Die Art von herzgesunden Fetten in Oliven und Olivenöl kann die entzündlichen Auswirkungen von LDL-Cholesterin auf den Körper senken.

Verwenden Sie beim Kochen bei niedrigen Temperaturen natives Olivenöl extra anstelle von anderen Ölen und Fetten, da natives Olivenöl bei hohen Temperaturen zerfällt.

Verwenden Sie natives Olivenöl extra in Salatdressings, Saucen und zum Würzen von Lebensmitteln, sobald sie gekocht sind. Gehackte Oliven auf Salate streuen oder zu Suppen hinzufügen, wie diese sizilianische Fischsuppe.

Achten Sie nur darauf, natives Olivenöl extra in Maßen zu verwenden, da es einen hohen Kaloriengehalt hat.

  1. Bohnen und Hülsenfrüchte

Wie Vollkorn sind Bohnen und Hülsenfrüchte eine große Quelle für lösliche Ballaststoffe. Greifen Sie nach schwarzen Bohnen, Erbsen mit schwarzen Augen, Kidneybohnen, Marinebohnen, Linsen und anderen.

Dosenbohnen enthalten etwa halb so viel Folsäure wie gekochte Trockenbohnen. Folsäure ist ein wichtiges B-Vitamin, das für das Herz gesund ist.

Bohnen und Hülsenfrüchte eignen sich hervorragend für Beilagen, wie in einem Cajun-Mais- und Kidneybohnensalat, oder in der Suppe, wie dieser weißen Bohne und Grünkohl-Suppe nach italienischer Art.

Sie können dieses würzige südwestliche schwarze Bohnenchili auch unter der Woche zubereiten, um ein einfaches familienfreundliches Abendessen zu erhalten.

  1. Vollkorngetreide

Vollkorn, einschließlich Kleie, Getreide, Braun- oder Wildreis, kann Ihren LDL- und Gesamtcholesterinspiegel senken. Dies wiederum gibt Ihren HDL-Werten einen prozentualen Anstieg. Das liegt daran, dass diese Lebensmittel Ballaststoffe enthalten – speziell lösliche Ballaststoffe, die nachweislich zur Senkung des LDL beitragen.

Haben Sie mindestens zwei Portionen Vollkorn pro Tag. Das könnte so einfach sein wie eine tröstende Schüssel Haferflocken zum Frühstück, 100 Prozent Vollkornbrot zum Mittagessen und eine Prise Vollkornreis zum Abendessen.

  1. Ballaststoffreiche Früchte

Früchte mit viel Ballaststoffen, wie Pflaumen, Äpfel und Birnen, können Ihren LDL-Wert senken und Ihren HDL-Wert erhöhen.

Schneiden Sie sie in Scheiben und rühren Sie sie in Müsli oder Haferflocken, oder werfen Sie sie in Ihren Mixer und kreieren Sie einen köstlichen Smoothie. Sie sind auch genauso gut geeignet, entweder als Snack am Nachmittag oder als Leckerbissen nach dem Abendessen.

  1. Fettiger Fisch

Omega-3-Fettsäuren, die in Fischen vorkommen, können Ihr LDL senken. Suchen Sie nach fetteren Optionen, wie z.B.:

  • lachs
  • Makrele
  • Albacore Thunfisch
  • Sardinen
  • Regenbogenforelle

Zielt auf zwei Portionen Fisch pro Woche.

Wenn Sie keinen Fisch mögen oder nicht genug Fisch essen können, um Ihre Omega-3-Ziele zu erreichen, fragen Sie Ihren Arzt nach Fischöl oder Krillölergänzungen. Diese rezeptfreien Nahrungsergänzungsmittel können mehr als 1.000 mg Omega-3-reiches Öl in jeder Pille liefern. Allerdings bieten sie immer noch nicht die gleichen Vorteile wie die Lebensmittel selbst.

  1. Flachs

Gemahlene Leinsamen und Leinsamenöl enthalten ebenfalls Omega-3-Fettsäuren. Viele Vegetarier verwenden Leinsamen als Quelle für Omega-3-Fettsäuren, weil sie eine der besseren pflanzlichen Quellen für dieses herzgesunde Fett sind.

Achten Sie darauf, gemahlenes Leinsamen zu kaufen. Ganze Leinsamen sind für Ihren Körper fast unmöglich zu zersetzen. Das bedeutet, dass sie den Körper weitgehend intakt durchlaufen und keine ihrer Nährstoffe zurücklassen.

Gemahlener Leinsamen kann auf Ihr Morgengetreide, Hafermehl, Salate, Dips oder Joghurt gestreut oder zu Backwaren hinzugefügt werden. Leinsamenöl ist eine willkommene Ergänzung zu Salatdressings oder Smoothies.

  1. Nüsse

Nüsse, einschließlich Paranüsse, Mandeln, Pistazien, Erdnüsse und andere, sind mit herzgesunden Fetten gefüllt. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und enthalten eine Substanz namens Pflanzensterine. Pflanzensterine blockieren die Aufnahme von Cholesterin in den Körper.

Essen Sie ein oder zwei Gramm als Snack oder integrieren Sie sie in die Mahlzeiten. Probieren Sie diesen Bananen-Nuss-Smoothie für ein nahrhaftes Frühstück, oder dampfgebratene grüne Bohnen mit Mandeln und Petersilie für eine einfache, aber elegante Beilage.

Denken Sie nur daran, dass, wenn Sie Ihre Kalorien überwachen, halten Sie Ihre Nuss Portionen in Schach mit einem Messbecher oder einer Skala, da sie reich an Kalorien sind.

  1. Chiasamen

Chiasamen sind eine gute Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und andere gesunde Nährstoffe. Das Hinzufügen von Chiasamen zu Ihrer Ernährung kann helfen, den LDL-Spiegel zu senken und den Blutdruck zu senken.

Wie Leinsamen sind Chiasamen großartig, wenn sie Getreide, Haferflocken, Dips, Salate, Joghurt oder Smoothies hinzugefügt werden.

Im Gegensatz zu Leinsamen können Chiasamen jedoch eine etwas schleimige Textur entwickeln, wenn sie nass sind. Wenn das ein Problem für Sie ist, konsumieren Sie sofort Chiasamen oder versuchen Sie, sie anstelle von Eiern zu Ihren Backwaren hinzuzufügen.

Heute, da es immer beliebter wird, sind Chiasamen in vielen Lebensmitteln im Lebensmittelgeschäft erhältlich.

  1. Avocado

Die neue Lieblingsfrucht der Lebensmittelwelt ist auch eine der gesündesten. Avocados sind reich an Folsäure und einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese gesunde Art von Fett senkt LDL und reduziert das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Herzerkrankungen. Sie sind auch mit Ballaststoffen gefüllt, die natürlich helfen, den Cholesterinspiegel in Schach zu halten.

Füge Avocadoscheiben zu Salaten, Suppen, Chilis oder Sandwiches hinzu. Guacamole ist auch eine gute Option. Achten Sie nur darauf, nach kalorienarmen Dippern wie Karotten, Rettich und Tomaten zu greifen, anstatt nach kalorienreichen, salzreichen Tortilla-Chips.

  1. Soja

Sojaprodukte sind nicht nur für Vegetarier geeignet. Die Aufnahme dieses Lebensmittels in Ihre Ernährung ist eine gute Möglichkeit, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren. Wenn die Menschen weniger Fleisch essen, wird ihr LDL-Wert höchstwahrscheinlich sinken und ihr HDL-Wert wird höchstwahrscheinlich steigen.

Es ist jedoch möglich, dass der positive Nutzen zwischen Soja- und Cholesterinspiegel das Ergebnis von weniger Fleisch und mehr herzgesunder Nahrung ist, nicht wegen der spezifischen Soja.

Gedünstete, ungesalzene Edamame ist eine gute Vorspeise. Dieser Edamame-Aufstrich ist eine gesündere Dip-Option für eine Party oder Versammlung.

Extrafeste Tofugrills schmecken hervorragend, und dieses Tofu-Gemüse-Kebab-Rezept wird auch Ihren fleischbegeisterten Freunden gefallen.

  1. Rotwein

Es hat sich gezeigt, dass der Konsum mäßiger Mengen an Alkohol, einschließlich Rotwein, den HDL-Spiegel leicht erhöht. Es hat sich auch gezeigt, dass es das Risiko von Herzerkrankungen senkt. Eine moderate Menge an Alkohol ist definiert als nur ein Glas pro Tag für Frauen und zwei Gläser pro Tag für Männer.

Rotwein sollte jedoch nicht getrunken werden, wenn Sie auch hohe Triglyceride haben. Wenn Sie nicht bereits trinken, sollten Sie nicht nur wegen der herzgesunden Vorteile anfangen. Der in vielen Studien beschriebene Zusammenhang zwischen Herzerkrankungen und Alkohol kann auf andere Lebensstilfaktoren wie körperliche Aktivität und Ernährung und nicht auf Alkohol zurückzuführen sein.

Auch andere Lebensmittel wie Trauben oder roter Traubensaft können einige der gleichen Bestandteile wie Rotwein enthalten, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern sollen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Trinkgewohnheiten und ob sie Sie einem erhöhten Risiko für andere Erkrankungen aussetzen.

Andere Möglichkeiten zur Verbesserung des Cholesterinspiegels

Das Essen der richtigen Lebensmittel kann Ihnen helfen, Ihren schlechten Cholesterinspiegel zu senken und Ihren guten Cholesterinspiegel zu verbessern, aber es ist nicht das Einzige, was Sie tun sollten, um Ihre gewünschten Werte zu erreichen. Hier sind einige weitere Schritte, die Sie unternehmen können:

Bewege dich

Tägliche Bewegung ist eine der besten natürlichen Möglichkeiten, Ihre HDL zu steigern. Wenn du neu im Training bist, fang langsam an. Zielt auf 10 bis 15 Minuten zu Fuß ein paar Mal pro Woche. Langsam bis zu mindestens 30 Minuten kräftiges Gehen aufbauen, mindestens fünfmal pro Woche.

Abnehmen

Einer der Vorteile von Bewegung könnte die Gewichtsabnahme sein. Die Gewichtsreduktion kann helfen, Ihre HDL zu erhöhen und Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

Analysieren Sie Ihre Genetik

Manchmal, trotz all deiner Bemühungen, wirst du immer noch mit einem gesunden Cholesterinspiegel kämpfen. Die Genetik kann eine große Rolle bei Ihrem Cholesterinspiegel spielen, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre persönlichen Risiken und was Sie tun können, um sie zu behandeln.

Kümmern Sie sich um Ihr Verdauungssystem.

Neuere Forschungen zeigen, dass Ihre Darmflora oder Ihr Mikrobiom Ihren Cholesterinspiegel und Ihr Risiko für Herzerkrankungen beeinflusst. Probiotikreiche Lebensmittel wie Joghurt und fermentierte Lebensmittel in die tägliche Ernährung aufzunehmen, ist eine gute Idee.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

Bevor Sie beginnen, Ihre Ernährung drastisch zu ändern oder Ergänzungen einzunehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

Nahrung ist eine hervorragende und völlig natürliche Art und Weise, mehr herzgesunde Vitamine, Mineralien und Nährstoffe an den Körper zu liefern. Bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch wegen ihrer möglichen Wechselwirkungen mit Medikamenten oder Rezepten tabu.

Bevor Sie also damit beginnen, diese Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel aufzuladen, um Ihr High-Density-Lipoprotein zu steigern und Ihre Low-Density-Lipoproteinzahlen zu senken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Zusammen können Sie beide gesunde, positive Wege finden, um Ihre Cholesterinwerte in die richtige Richtung zu lenken.

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