Die paraspinalen Muskeln, manchmal auch Erektor Spinae genannt, sind drei Muskelgruppen, die den Rücken stützen. Du benutzt sie jedes Mal, wenn du dich zur Seite lehnst, deinen Rücken beugst, dich nach vorne beugst oder deinen Oberkörper verdrehst.
Dies macht sie zu einem guten Bereich, auf den Sie sich konzentrieren können, wenn Sie Rückenprobleme behandeln, Ihre Haltung verbessern oder Kraft aufbauen wollen.
Lesen Sie weiter, um mehr über die paraspinalen Muskeln zu erfahren, einschließlich dessen, was Schmerzen in ihnen verursachen kann und wie man sie stärkt.
Funktion und Anatomie
Dein Rücken enthält drei Schichten von Muskeln:
- Tiefe Schicht: enthält kurze Muskeln, die sich mit dem Wirbel in Ihrer Wirbelsäule verbinden.
- oberflächliche Schicht: die äußerste Schicht der Muskeln, die der Haut am nächsten kommt.
- Zwischenschicht: zwischen der tiefen und der oberflächlichen Schicht und enthält die paraspinalen Muskeln.
In der Zwischenschicht befinden sich drei paraspinale Muskeln:
- Iliokostalis
- longissimus
- Spinalis
Du hast zwei von jedem Muskel, die sich auf beiden Seiten deiner Wirbelsäule befinden.
Iliokostalis-Muskeln
Die Iliokostalis-Muskeln sind am weitesten von der Wirbelsäule entfernt. Sie helfen Ihnen, sich nach hinten zu beugen und sich um Ihre Wirbelsäule zu drehen. Die Iliokostalis-Muskeln bestehen aus drei Teilen:
- Lumborum: der untere Teil, der Ihre unteren Rippen mit dem oberen Teil Ihres Hüftknochens verbindet.
- Thorax: der mittlere Abschnitt, der von den oberen Rippen zu den unteren Rippen verläuft.
- Cervicis: der obere Teil, der sich von den oberen Rippen bis zum Hals erstreckt.
Longissimus-Muskeln
Die Longissimus-Muskeln helfen Ihnen, Rücken und Nacken zu beugen. Sie sind auch dafür verantwortlich, dass sich Nacken und Rücken nach links und rechts bewegen. Die Longissimus-Muskeln bestehen ebenfalls aus drei Teilen:
- Kapitis: der obere Teil, der vom Hals bis zum oberen Rücken verläuft.
- Cervicis: der Mittelabschnitt, der sich etwas weiter nach unten erstreckt als die Longissimus capitis.
- Thorax: der untere Teil, der sich über den größten Teil des Rückens erstreckt.
Spinalis-Muskeln
Die Wirbelsäulenmuskulatur ist am nächsten an Ihrer Wirbelsäule. Sie sind die kleinste der paraspinalen Muskeln, und sie helfen dir, dich nach hinten und von einer Seite zur anderen zu beugen. Sie ermöglichen es dir auch, dich an der Taille zu drehen. Wie die anderen paraspinalen Muskeln können auch die Spinalis-Muskeln in drei Teile zerlegt werden:
- Kapitis: der obere Teil, der über den Nacken läuft.
- Cervicis: verläuft vom Hals bis zur Mitte der Wirbelsäule.
- Thorax: der Hauptteil der Wirbelsäulenmuskulatur, der von der Mitte bis zur unteren Wirbelsäule verläuft.
Diagramm der paraspinalen Muskeln
Paraspinale Muskelschmerzen
Wenn Sie anhaltende Rückenschmerzen haben, könnte es ein Problem mit Ihren paraspinalen Muskeln sein. Mehrere Dinge können sie beeinflussen, einschließlich Muskelschwund, Muskelzerrung und schlechte Haltung.
Muskelschwund
Atrophie bezieht sich auf den Verlust von Muskelmasse, in der Regel darauf, dass der betroffene Muskel nicht verwendet wird. Wenn dies mit deinen paraspinalen Muskeln passiert, ist es für sie schwieriger, deine Wirbelsäule zu stabilisieren. Die paraspinale Muskelatrophie ist eine verbunden mit Schmerzen im unteren Rückenbereich.
Muskelbelastung
Wunde paraspinale Muskelschmerzen können auf Überbeanspruchung oder eine Verletzung zurückzuführen sein. Darüber hinaus können sowohl Dehydrierung als auch Überbeanspruchung Muskelkrämpfe verursachen. Um Muskelverspannungen zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie sich vor intensivem Training richtig dehnen und Ihren Körper vor und nach dem Training mit Feuchtigkeit versorgen.
Haltungsschäden
Wenn Sie gerade sitzen oder stehen, entspannen sich Ihre paraspinalen Muskeln. Wenn du dich nach vorne beugst oder dich mehr zur Seite lehnst, belastet es deine paraspinalen Muskeln, die härter arbeiten, um deine Wirbelsäule zu unterstützen.
Paraspinale Muskelübungen
Probieren Sie diese einfachen täglichen Übungen aus, um Ihre paraspinalen Muskeln stark und schmerzfrei zu halten.
Untere Rückenstreckung
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und halten Sie Platz zwischen Rücken und Stuhl. Mit den Füßen flach auf dem Boden, beugen Sie sich an der Taille nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung im unteren Rücken spüren.
Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, halten Sie inne und wiederholen Sie es ein paar Mal. Achten Sie darauf, dass Sie beim Halten der Dehnung keine Hüpfbewegungen ausführen.
Einarmiger Seitenstretch
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Legen Sie eine Hand auf die Taille und die andere Hand über den Kopf. Beugen Sie sich seitlich an der Taille zur Seite, wobei Ihre Hand auf Ihrer Taille liegt.
Beugen Sie sich, bis Sie eine leichte Dehnung der Rückenmuskulatur spüren und halten Sie diese für 30 Sekunden. Pause und Wiederholung auf der anderen Seite. Mehrmals auf beiden Seiten wiederholen.
Erweiterung mit Widerstandsband
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, mit dem Ende eines Widerstandsbandes in jeder Hand. Wenn der Rest des Bandes flach auf dem Boden liegt, tritt mit beiden Füßen auf das Band.
Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, halten Sie Ihren Rücken perfekt gerade und stehen Sie dann langsam wieder auf. Du solltest eine gewisse Anstrengung in deinen Rückenmuskeln spüren.
Beugen Sie sich langsam wieder nach vorne. Machen Sie einen Satz von 15 Verlängerungen täglich.
Ihre paraspinalen Muskeln sind entscheidend für die Bewegung Ihrer Wirbelsäule. Sie haben auch die wichtige Aufgabe, Ihre Wirbelsäule zu unterstützen. Versuchen Sie, sie regelmäßig zu dehnen und zu stärken, damit sie effizient arbeiten und Rückenschmerzen vermeiden.
