Wie funktioniert das?
Die „Sugar Busters Diät“ basiert auf der Theorie, dass Zucker „giftig“ ist und Gewichtszunahme verursachen kann, indem er den Insulinspiegel erhöht – das Hormon, das den Zucker aus Ihrem Blutkreislauf in Ihre Zellen transportiert.
Insulin ist auch für die Regulierung der Energiespeicherung in Ihrem Körper verantwortlich. Chronisch hohe Insulinspiegel wurden in vielen Studien mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (1).
Um den Insulinspiegel zu minimieren, konzentriert sich der Plan darauf, Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI) auszuschliessen, der ein Mass dafür ist, wie viel und wie schnell ein bestimmtes Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt (2).
Anstelle von kohlenhydratreichen Optionen wie Teigwaren, Weißmehl und Süßigkeiten fördert die Ernährung niedrig glykämische und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, gesunde Fette und Proteine.
Richtlinien für die Ernährung
Die Autoren empfehlen, den Verzehr von Kohlenhydraten auf etwa 40% der täglichen Kalorien zu beschränken, wobei 30% aus Fett und 30% aus Eiweiß stammen sollten.
Obwohl die Autoren die Ernährung als „korrekte Kohlenhydrat-Lebensweise“ betrachten, können die Makronährstoffverhältnisse von einigen Quellen als eine milde kohlenhydratarme Ernährung definiert werden (3).
Das Buch rät auch dazu, gesättigte Fette zu begrenzen, indem man sich für fettarme Milchprodukte und magere Fleischstücke entscheidet.
Im Gegensatz zu anderen Diäten müssen Sie bei der Sugar Busters-Diät keine teuren Zutaten, Spezialgeräte oder teure Abonnements kaufen. Sie ist auch so konzipiert, dass sie langfristig befolgt werden kann.
Außerdem müssen Sie keine Kalorien zählen, und es gibt keine strengen Richtlinien dafür, wie viel körperliche Aktivität Sie in Ihre tägliche Routine integrieren müssen.
Die Diät empfiehlt, raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt und Nährstoffmangel zu reduzieren.
Die Autoren behaupten, dass der Verzehr gesunder, ballaststoffreicher Zutaten zur Stabilisierung des Blutzuckers, zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Regulierung des Blutdrucks beitragen kann.
Kann es Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren?
Bei der Sugar Busters Diät müssen Sie keine Kalorien zählen oder Nährstoffe nachverfolgen, aber sie empfiehlt, den Konsum von raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker zu reduzieren.
Obwohl die Forschung begrenzt ist, gibt es Hinweise darauf, dass dies eine wirksame Strategie zur Gewichtsabnahme sein könnte.
Zum Beispiel fand eine Studie an 2.834 Erwachsenen heraus, dass der Verzehr einer höheren Menge raffinierter Kohlenhydrate mit einer Zunahme des Bauchfetts verbunden war, während der Verzehr von mehr Vollkorn mit weniger Bauchfett verbunden war (4).
Eine weitere große Überprüfung von 32 Studien zeigte, dass zuckergesüßte Getränke sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern mit einer erhöhten Gewichtszunahme verbunden waren (5).
Andererseits kann der Verzehr von mehr Ballaststoffen den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Entleerung des Magens verlangsamen, um das Sättigungsgefühl zu steigern, die Kalorienaufnahme zu verringern und die Gewichtsabnahme zu unterstützen (6, 7).
Viele Studien zeigen auch, dass kohlenhydratarme, proteinreiche Diäten – wie die Sugar Busters Diät – den Hunger verringern, die Gewichtsabnahme steigern und das Körperfett reduzieren (8, 9, 10).
In einer 10-Wochen-Studie an 89 übergewichtigen und fettleibigen Frauen wurden die Auswirkungen einer proteinreichen, ballaststoffreichen Ernährung mit einer kohlenhydratreichen, fettarmen Ernährung verglichen (11).
Die Teilnehmer an der ballaststoff- und proteinreichen Diät verloren deutlich mehr Körpergewicht und Körperfett als die Teilnehmer an der kohlenhydratreichen, fettarmen Diät (11).
Daher kann die „Sugar Busters Diät“ helfen, den Appetit zu verringern und die Kalorienzufuhr zu reduzieren, um die Gewichtsabnahme zu fördern – obwohl mehr Forschung über die Diät selbst erforderlich ist.
Weitere Vorteile der Sugar Busters-Diät
Neben der Unterstützung der Gewichtsabnahme kann die „Sugar Busters Diät“ auch mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sein.
Da es hochglykämische Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate begrenzt, kann es dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Herzgesundheit zu fördern.
In einer 2-Jahres-Studie an 307 Personen verbesserte die Einnahme einer kohlenhydratarmen Diät mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Personen, die eine kohlenhydratarme Diät einhielten, verzeichneten einen stärkeren Anstieg des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) sowie eine stärkere Senkung des diastolischen Blutdrucks (die untere Zahl), der Triglyzeride und des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) als Personen, die eine fettarme Diät einhielten (10).
Eine andere Studie ergab, dass eine kohlenhydratarme Ernährung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes den Nüchternblutzuckerspiegel und das Hämoglobin A1C – ein Marker für die langfristige Blutzuckereinstellung – wirksamer als eine fettarme Ernährung senkte (12).
Zusätzlich kann der Verzicht auf zugesetzten Zucker die Entzündung in Ihrem Körper reduzieren. Chronische Entzündungen wurden mit dem Auftreten und Fortschreiten vieler Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und Fettleibigkeit (13).
Weitere Vorteile der Sugar Busters-Diät sind, dass sie minimale Ernährungskenntnisse erfordert, einfach zu befolgen ist und keine komplizierten Regeln oder Vorschriften hat.
Das macht es zu einer guten Wahl für diejenigen, die abnehmen und ihre Gesundheit verbessern wollen, ohne in teure Diätprodukte zu investieren oder Kalorien und Makronährstoffe zu berechnen.
Mögliche Nachteile
Die „Sugar Busters Diet“ beruht in hohem Maße auf der Einschränkung bestimmter Nahrungsmittel, darunter einige, die wichtige Vitamine und Mineralien enthalten können, wie z.B. bestimmte Obstsorten oder stärkehaltiges Gemüse.
Anstatt eine gesunde, abgerundete Ernährung zu betonen, neigt die „Sugar Busters Diet“ auch dazu, Lebensmittel als „gut“ oder „schlecht“ zu kennzeichnen, was zur Entwicklung eines ungesunden Essverhaltens beitragen könnte.
Darüber hinaus kann zwar die Verringerung des zugesetzten Zuckers und der raffinierten Kohlenhydrate den allgemeinen Gesundheitszustand verbessern, doch kann es für viele schwierig sein, zuckerhaltige Lebensmittel langfristig ganz aus der Ernährung zu streichen, was zu Heißhungerattacken beitragen könnte (14, 15, 16).
Die Ernährung fördert auch die Verwendung von Zuckeraustauschstoffen wie Aspartam, Saccharin und Sucralose.
Obwohl diese beliebten Süßstoffe von der Food and Drug Administration (FDA) zur Verwendung zugelassen wurden, deuten Untersuchungen darauf hin, dass sie gesundheitsschädliche Auswirkungen haben können (17, 18, 19, 20).
Beispielsweise können künstliche Süßstoffe die Blutzuckerregulation, den Appetit und das Körpergewicht negativ beeinflussen und sogar schädliche Auswirkungen auf die gesunden Bakterien in Ihrem Darm haben (21).
Darüber hinaus bietet die „Sugar Busters Diät“ keine spezifischen Richtlinien für andere Schlüsselfaktoren, die zu einem gesunden Lebensstil gehören, wie z.B. Portionsgrößen oder körperliche Aktivität.
Daher sollte die Diät, auch wenn sie für eine kurzfristige Gewichtsabnahme wirksam sein mag, für einen langfristigen Erfolg mit anderen Lebensstil- und Verhaltensänderungen kombiniert werden.
Zu essende Nahrungsmittel
Die „Sugar Busters Diet“ fördert den Verzehr von niedrig glykämischen Früchten sowie ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkorn und Gemüse.
Magere Proteine, gesunde Fette und fettarme, zuckerfreie Milchprodukte sind ebenfalls erlaubt.
Die Diät empfiehlt die folgenden Nahrungsmittel:
- Früchte: Äpfel, Orangen, Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Pfirsiche, Wassermelone, usw.
- Gemüse: Spargel, Brokkoli, Blumenkohl, Süsskartoffeln, Tomaten, usw.
- Vollkorngetreide: Hafer, brauner Reis, Gerste, Buchweizen, Couscous usw.
- Proteine: mageres Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte
- Milchprodukte: fettarme oder fettfreie Milch, Käse und Joghurt ohne Zuckerzusatz
- Fette: Nüsse, Samen, Olivenöl, Pflanzenöle usw.
- Zuckerersatzstoffe: Stevia, Sucralose, Saccharin, Aspartam, usw.
- Alkohol: Rotwein (in Maßen)
Zu vermeidende Nahrungsmittel
Bei der Sugar Busters-Diät sollten hochglykämische Früchte, stärkehaltiges Gemüse und raffinierte Körner vermieden werden.
Verarbeitete Lebensmittel, mit Zucker gesüßte Getränke und Süßstoffe wie Zucker, Honig und Sirup sollten ebenfalls ausgeschlossen werden.
Lebensmittel, die Sie einschränken sollten:
- Hochglykämische Früchte: Ananas, reife Bananen, Mangos, Kiwis, Trockenfrüchte usw.
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais, Mehlbananen, Erbsen, Pastinaken usw.
- Raffinierte Körner: Weissbrot, Teigwaren, weisser Reis und Weissmehlprodukte
- Verarbeitete Lebensmittel: Cracker, Chips, vorverpackte Snacks, Fastfood usw.
- Süßungsmittel: Zucker, Honig, Sirup, Agave, etc.
- Zuckerhaltige Lebensmittel: Eiscreme, Süßigkeiten, Kekse, Kuchen usw.
- Mit Zucker gesüßte Getränke: Soda, Sportgetränke, süßer Tee, Fruchtsaft usw.
- Alkohol: Bier und zuckerhaltige Mischgetränke
Beispiel-Menü
Abgesehen von der Beschränkung auf bestimmte Lebensmittel ist die „Sugar Busters Diät“ sehr flexibel und einfach zu befolgen.
Hier ist ein 3-tägiges Beispielmenü für die Sugar Busters-Diät:
Tag 1
- Frühstück: Gemüse-Omelett mit Paprika, Zwiebeln, Brokkoli und Tomaten
- Mittagessen: gegrilltes Hähnchen mit gebratenem Spargel und braunem Reis
- Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Hühnerfleischbällchen und Marinarasauce
- Snacks: Stangensellerie mit Hummus, Apfelscheiben und eine Handvoll Mandeln
Tag 2
- Frühstück: Mandelmilch-Smoothie mit Molkenprotein, Spinat und Erdbeeren
- Mittagessen: gebackener Lachs mit Süßkartoffelecken und einem Beilagensalat
- Abendessen: Griechischer Salat mit gegrilltem Huhn, Spinat, fettarmem Feta, Tomaten, Oliven, Zwiebeln, Gurken und Olivenöl
- Snacks: mit Knoblauch geröstete Kichererbsen, hartgekochtes Ei und in Scheiben geschnittene Birne
Tag 3
- Frühstück: Haferflocken mit Zimt und fettarmer Joghurt mit Beeren
- Mittagessen: gefüllte Paprika mit Truthahn, Quinoa, Zwiebeln, Tomaten, Knoblauch und fettarmem Käse
- Abendessen: Rührbraten mit Rindfleisch, Brokkoli, Paprika, Kohl und Zwiebeln
- Snacks: Grünkohlchips, Pfirsichscheiben und fettarmer Hüttenkäse
Die „Sugar Busters Diet“ verzichtet auf raffinierte Kohlenhydrate und Zuckerzusätze und fördert gleichzeitig bestimmte Früchte, Gemüse, Vollkorngetreide, magere Proteine und gesunde Fette.
Seine Prinzipien helfen nachweislich bei der Gewichtsabnahme, der Blutzuckereinstellung und der Herzgesundheit, aber die Diät selbst ist nicht untersucht worden.
Wenn Sie die Diät ausprobieren wollen, ist es am besten, sie mit anderen Lebensstil- und Verhaltensänderungen zu kombinieren, um ihre potenziellen Auswirkungen auf die langfristige Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit zu maximieren.
