Was ist die DASH-Diät und warum sie funktioniert! (+5 gesundheitliche Vorteile!)

Haben Sie versucht, Diät nach Diät, nur um am Ende wieder rechts, wo Sie jedes Mal begonnen? So viele Diäten versprechen, dass Sie schnell abnehmen, mehr Fett verbrennen oder Giftstoffe aus Ihrem Körper spülen. Wenn Sie nach einer Diät suchen, die Ihnen helfen könnte, Ihre Gesundheits- und Ernährungsziele zu erreichen, sollten Sie vielleicht die DASH-Diät ausprobieren.

Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten macht DASH keine falschen Versprechungen. Es gibt tatsächlich eine Reihe von wissenschaftlich bewiesenen Möglichkeiten, wie es Sie gesünder machen könnte. Obwohl sein Primärziel nicht ist, Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren, ist es noch eine mögliche Nebenwirkung. Es ist eine der besten Diäten der Welt – und die Gründe, warum Sie überrascht sein könnten.

Was ist die DASH-Diät?

Die diätetischen Annäherungen, zum des Bluthochdrucks (DASH) Diät, eine Beweis-gegründete Annäherung zum gesunden Essen anders als die meisten Diätpläne zu stoppen, die Sie vorher gesehen haben. Ursprünglich entworfen, um Bluthochdruck oder hohen Blutdruck zu senken, wird DASH jetzt als ein lebenslanger, gesunder Ernährungsplan betrachtet, der für jeden vorteilhaft ist, egal ob er mit einer chronischen Krankheit zu tun hat oder einfach nur abnehmen will.

Was ist Mediterrane Diät und warum sie funktioniert ( +4 Vorteile!)

Whole30 Diätplan – 10 nachgewiesene Gesundheitserfahrungen ( +Rezepte)

Was ist Paleo diät? Funktioniert die Paleo diät? Vor und nach der Erfahrung?

Forschung hat bis jetzt angedeutet, dass DASH das Potenzial hat, den Blutdruck zu senken und die Cholesterin- und Insulinsensitivität zu verbessern. Es ist gut für die Gesundheit des Herzens, die Verwaltung von Verlangen, und so ziemlich alles andere, was Sie von einer wissenschaftlich fundierten Ernährung erwarten würden, die sich auf mehr als nur schnellen Gewichtsverlust konzentriert. Anstatt Sie dazu zu zwingen, Lebensmittel auszuschneiden, Kalorien zu zählen oder sich an strenge Regeln zu halten, ist DASH einfach, konsistent und kann sich sogar als sehr angenehm erweisen.

Jetzt, da Sie wissen, was die DASH-Diät ist, lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum sie die gesündeste Diät der Welt ist. Seine einfachen Richtlinien können genau das sein, was Sie brauchen, um einen neuen gesunden Ernährungsplan auf den Weg zu bringen, der für Sie funktioniert.

5 erstaunliche gesundheitliche Auswirkungen des DASH-Diätplans

Der U.S. News & World Report belegte mit 4,8 von 5 Punkten in der Kategorie „gesund“ den ersten Platz. Es ist kein Geheimnis, warum DASH dieses Lob verdient. Die lange Liste der möglichen Vorteile gilt für alle, nicht nur für Menschen mit hohem Blutdruck oder Diabetes. Hier sind nur einige Möglichkeiten, wie Sie mit der DASH-Diät Ihre Gesundheit – und Ihr Leben – verbessern können.

Verbessern Sie Ihren Cholesterinspiegel

Wie Sie im Abschnitt Richtlinien dieses Artikels sehen werden, fördert die DASH-Diät Lebensmittel, die Ihren guten Cholesterinspiegel erhöhen und verhindern, dass zu viel schlechtes Cholesterin Plaque in Ihren Arterien bildet. Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffiniertem Zucker und gesättigten Fettsäuren tragen wesentlich zu den Herzproblemen bei, die häufig mit einem hohen Cholesterinspiegel einhergehen. Jedoch auf dieser Diät essen Sie viel der Faser und der gesunden (ungesättigten) Fette, die Ihre guten Cholesterinniveaus gleichzeitig anheben und das Schlechte senken können.

12 Naturheilmittel zur Senkung des Cholesterinspiegels zu Hause

Reduzieren Sie Ihren Blutdruck

Diese Diät soll den Bluthochdruck senken – so heißt es in ihrem Namen. Die Art und Weise, wie es das macht, ist viel einfacher, als Sie vielleicht denken. Die American Heart Association empfiehlt jedem, für eine optimale Herzgesundheit zwischen 1.500 und 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu konsumieren. Beide Originalversionen der DASH-Diät – Standard und natriumarm – sind auf die Einhaltung dieser Richtlinien ausgerichtet.

Plötzlicher Bluthochdruck und 5 natürliche Heilmittel zur Regulierung des Blutdrucks

Gewichtsverlust

Obwohl diese Diät nicht technisch ein Gewichtverlustprogramm ist, können Sie automatisch beginnen, Gewicht nach einigen Monaten des Folgens es zu verlieren. Auf dieser Diät verbrauchen Sie gewöhnlich herum 2.000 Kalorien, die betrachtet wird, um die tägliche Einnahme der durchschnittlichen Person zu sein. Sie können sogar weniger als 2.000 Kalorien essen, um den Gewichtsverlust zu fördern und gleichzeitig die vielen anderen Vorteile von DASH zu nutzen. Die Nahrungsmittel, die diese Diät empfiehlt, sind auch in der Faser hoch, die Ihnen helfen kann, auf dem Imbiß zu verringern und Ihnen Energie zu geben, die dauert. Mit der richtigen Menge an Energie ist es weniger notwendig, kalorienreiche Junk-Foods zu konsumieren.

Es funktioniert tatsächlich

Die meisten populären Diäten und Diätprogramme sind nicht lang genug herum gewesen, damit Wissenschaftler glaubwürdige Forschung leiten, um ihre Wirksamkeit zu prüfen. Dies ist eine von wenigen Ausnahmen. Im Jahr 2015 veröffentlichte das American Journal of Clinical Nutrition eine Studie, die sowohl DASH- als auch fettreiche DASH-Diäten zur effektiven Senkung des Blutdrucks und zur Verbesserung des Cholesterinspiegels vorschlägt. Die Diät unterstützt im Allgemeinen gesunde Ernährungsmuster, die in den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner zusammengefasst sind, was darauf hindeutet, dass DASH helfen kann, die Gesundheitsmarker zu verbessern und sogar das Risiko, chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes zu entwickeln, zu verringern.

Es ist leicht nachvollziehbar.

Wie Sie unten sehen werden, legt die DASH-Diät genau fest, welche Arten von Lebensmitteln zu essen sind und wie viele Portionen von jedem Sie pro Tag oder Woche essen sollten. Ein einfacher Blick in die Portionsgröße eines Lebensmittels kann Ihnen sagen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind oder Anpassungen vornehmen müssen. Es gibt kein Kalorienzählen, Wiegen, Messen oder Eliminieren. Jedes Essen gilt als akzeptabel, solange Sie sich an die empfohlenen Portionsgrößen für jede Lebensmittelgruppe halten. Die Regeln sind einfach, und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass die Anpassung an einen gesunden Lebensstil nicht annähernd so kostspielig oder zeitaufwendig ist, wie Sie befürchtet haben.

Wenn sich diese Vorteile für Sie lohnen, wird der Rest dieses Artikels noch mehr Informationen liefern, um Ihnen zu helfen, die DASH-Prinzipien in Ihre Mahlzeiten und Snacks zu integrieren. Lernen Sie die grundlegenden Richtlinien kennen, sehen Sie sich ein Beispielmenü an und lesen Sie ein paar hilfreiche Tipps, wie Sie die DASH-Diät für sich arbeiten lassen können.

Was ist die DASH-Diät und warum sie funktioniert! (+5 gesundheitliche Vorteile!)

Richtlinien – wie fängt man an?

6-8 Portionen Getreide

Jeder, der die DASH-Diät befolgt, sollte normalerweise versuchen, zwischen 6 und 8 Portionen Getreide pro Tag zu konsumieren, aufgeteilt in Mahlzeiten und Snacks. Die Mehrheit, wenn nicht sogar alle, dieser Körner sollten Vollkorn sein. Eine Portion Getreide enthält normalerweise eine Scheibe Brot, eine halbe Tasse gekochtes Getreide, Reis oder Pasta oder eine Unze trockenes Getreide. Versuchen Sie, die Menge der Fette, die Sie mit bestimmten Körnern wie Butter oder Frischkäse kombinieren, zu begrenzen.

4-5 Portionen Gemüse

Gemüse ist ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Sie sind von Natur aus natrium- und kalorienarm und lassen sich leichter in Mahlzeiten und Snacks integrieren, als Sie vielleicht denken. Auf der DASH-Diät sollten Sie versuchen, zwischen 4 und 5 Portionen täglich zu essen. Eine Portion Gemüse enthält normalerweise 1 Tasse Gemüse (Salat, Spinat, etc.) oder eine halbe Tasse rohes oder gekochtes Gemüse. Sie können entweder frisches oder gefrorenes Gemüse wählen – es ist die Art, wie Sie es zubereiten, die wirklich einen Unterschied macht. Machen Sie sie zu einem Teil des Hauptgerichtes und nicht nur zu einer Beilage.

4-5 Portionen Obst

Obst ist faserig und süß – und abgesehen vom gelegentlichen Hacken ist die Vorbereitung relativ begrenzt. Tun Sie Ihr Bestes, um täglich 4 bis 5 Portionen Obst zu essen. Eine typische Portion Obst ist in der Regel eine halbe Tasse frisches, gefrorenes oder konserviertes Obst oder ein mittleres Stück Obst, wie ein Apfel oder eine Banane. Wenn die Schale einer Frucht essbar ist, achten Sie darauf, auch diese zu essen. Essbare Schalen verbessern nicht nur den Geschmack und die Textur von Früchten und Rezepten, sondern enthalten auch einen großen Teil ihrer Nahrung. Deshalb ist die ganze Frucht viel gesünder als der frischeste Fruchtsaft. Allerdings ist hausgemachter Fruchtsaft immer noch viel gesünder als das, was man normalerweise im Laden kaufen würde.

2-3 Portionen Milchprodukte

Molkerei ist eine ausgezeichnete Quelle für Proteine und essentielle Vitamine, wie z.B. Vitamin D. Am einfachsten ist es, Milchprodukte zum Frühstück und während der morgendlichen und nachmittäglichen Snacks zu konsumieren. Eine Portion Milch kann 1 Tasse Milch oder 1 Tasse Joghurt enthalten. Achten Sie auf niedrige oder fettfreie Käsesorten – überprüfen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass sie nicht zu viel Natrium enthalten. Denken Sie daran, einer der Vorteile von DASH ist, dass es dazu gedacht ist, Ihr Herz gesund zu halten, indem es Ihnen hilft, Ihre Salzzufuhr zu kontrollieren. Wenn Sie laktoseintolerant sind, können laktosefreie Milchprodukte immer noch das Protein und die Vitamine liefern, die Sie benötigen.

6 Portionen oder weniger Geflügel, mageres Fleisch und Fisch

Geflügel, Fleisch und Fisch sind nicht die einzigen Proteinquellen, aber sie verpacken viel Energie in so kleine Portionen. Eine Unze Geflügel, Fleisch oder Fisch zählt als eine Portion. Lachs und Thunfisch, voll von Omega-3-Fettsäuren, halten Ihr Herz gesund, zusammen mit den Lebensmitteln, die Sie mit ihnen kombinieren. Am besten ist es, den Verzehr von rotem Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch) mit anderen Fleischquellen wie Truthahn oder Huhn auszugleichen. Vermeiden Sie stark verarbeitetes Fleisch, wie Hot Dogs und Delikatessen. Verarbeitetes Fleisch ist wesentlich natriumreicher als Frischfleisch und weitaus weniger nahrhaft.

2-3 Portionen Fette und Öle

Fette und Öle enthalten große Mengen an gesättigten Fetten, die unser Körper nicht so gut verträgt. Zu viel gesättigtes Fett ist nicht die einzige Ursache von Herzerkrankungen, aber es ist oft ein wichtiger Faktor. Sie verwenden wahrscheinlich öfter Fette und Öle, als Sie denken. Die Butter auf dem Brot, das Dressing auf dem Salat und die Mayonnaise auf dem Sandwich zählen. Deshalb ist es wichtig, die Aufnahme dieser Lebensmittel so weit wie möglich einzuschränken. Zwei Esslöffel Salatdressing, 1 Esslöffel Mayo und 1 Teelöffel Butter oder Margarine zählen alle zu einer Portion dieser Nahrungsgruppe. Ungefähr 30 Prozent von Ihnen tägliche Kalorien sollten von diesen Nahrungsmitteln kommen, aber die gesünderen Fette, die Sie einschließen, das bessere.

4-5 wöchentliche Portionen Samen, Hülsenfrüchte und Nüsse

Nüsse und Samen sind voller gesunder Fette, weshalb sie für DASH-Anhänger empfohlen werden. Um eine Portion dieser Lebensmittel zu erhalten, müssten Sie ein Drittel einer Tasse Nüsse, 2 Esslöffel Samen oder eine halbe Tasse gekochte Erbsen oder Bohnen zu sich nehmen. Sie können ganz einfach eine Portion Chiasamen zu Ihrem Joghurt oder Smoothie hinzufügen, oder Nüsse zu einer Schüssel Haferflocken oder Ihrem Salat. Überwachen Sie einfach die Menge von Kalorien, die Sie verbrauchen, da es einfach ist, mit diesen kalorienreichen Nahrungsmitteln über Bord zu gehen (sie sind klein, aber sie haben viel anzubieten).

5 oder weniger wöchentliche Portionen Süßigkeiten

Wir alle lieben Süßigkeiten – aber ein bisschen weniger verwöhnen tut nicht weh. Während Sie Süßigkeiten nicht vollständig aus Ihrer Diät eliminieren müssen, denken Sie daran, dass die zugesetzten Zucker besonders kalorienreich sind. Mit diesen überschüssigen Kalorien kommt wenig zu keinem Nährwert – und das macht keinen Sinn, wenn Sie versuchen, gesünder zu essen und zu leben. Das ist der Grund, warum die Begrenzung Ihrer Einnahme auf 5 wöchentliche Portionen oder weniger einen so großen Unterschied machen kann. Ohne all diese zusätzlichen Süßigkeiten gibt es mehr Platz für Lebensmittel, die Sie tatsächlich füllen und Ihren Körper in bester Form halten.

PROBE MENÜ

Frühstück

2 Eier (nach Wunsch zubereitet)
2 Putenwurst-Links
Haferflocken mit frischen Bananenscheiben und Zimt
Halber Bagel mit Nussbutteraufstrich

Morgensnack

1 Portion Gemüse- und Obst-Smoothie

Mittagessen

Putenbrötchen mit Tomaten, Zwiebeln, Avocado, Spinat auf Vollkornbrot
Apfel
Fettfreier gefrorener Joghurt

Nachmittagssnack

Gemischte Nüsse
1 Portion Grünkohlchips

Abendessen

Gegrillter Lachs
1 Portion Brokkoli
Vollkornbrötchen
1 Portion brauner Reis

Abendsnack

Fettarmer Joghurt mit frischen Früchten

Tipps für den Erfolg der DASH-Diät

  • Du musst nicht aufhören, Lebensmittel zu essen, die du magst. Der beste Weg, sich einer Diät wie DASH zu nähern, ist, langsam damit zu beginnen, neue Lebensmittel und Rezepte nacheinander aufzunehmen.
  • Werden Sie kreativ mit herzgesunden Rezepten, um Ihren Blutdruck und Cholesterinspiegel im Einklang zu halten, ohne sich zu langweilen.
  • Es gibt mehr als einen Weg, um gesund zu werden. Zusätzlich zum Essen der rechten Nahrungsmittel, finden Sie andere Weisen, Ihr Cholesterin und Blutdruck, wie das Trainieren zu senken.
  • Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen, ist es viel besser, einen gesunden Snack zu sich zu nehmen, als bis zum Mittag- oder Abendessen zu warten. Wenn Sie warten, werden Sie viel eher dem Verlangen nach weniger gesunden Lebensmitteln nachgeben – und viel zu viel essen.
  • Eine brandneue Diät zu beginnen, ist schwer. DASH macht es viel einfacher, sich darüber aufzuklären, was und wie viel man essen soll. Es gibt keine Vermutungen. Einen Mahlzeitplan für selbst zu formulieren, der auf den Richtlinien der Diät basiert, nimmt etwas Praxis, aber mindestens Sie erhalten, viel zu erlernen (und neue Nahrungsmittel zu versuchen!) entlang der Weise. Solange Sie bereit sind, sich an die Arbeit zu machen, sind positive Ergebnisse nicht weit von der Startlinie entfernt. Wenn Sie einen groben Punkt erreicht haben, denken Sie daran: Gesunde Ernährung kann jederzeit beginnen, auch wenn Sie (wieder) von vorne anfangen.

verbunden

Teilen ist die Liebe