Die Trittfrequenz, d. h. die Anzahl der Schritte, die ein Läufer pro Minute zurücklegt, ist ein Datenpunkt, der auf vielen GPS-Uhren berechnet wird, aber niemand weiß so recht, was man damit anfangen soll.
Jahrzehntelang wurde uns gesagt, dass 180 Schritte pro Minute (SPM) die ideale Kadenz für das Laufen sind – eine Zahl, die der legendäre Lauftrainer Jack Daniels beobachtete, nachdem er die Umdrehungszahl der Profi-Langstreckenläufer bei den Olympischen Spielen 1984 gezählt hatte -, aber Untersuchungen haben ergeben, dass die Kadenzraten je nach Geschwindigkeit der Läufer stark variieren (d. h. Sie sollten nicht erwarten, dass Sie bei einem Schnelligkeitstraining und einem leichten Erholungslauf die gleichen Schritte pro Minute machen).
Dennoch bleibt die Frage offen, was uns die Trittfrequenz wirklich sagen kann, wenn überhaupt. Daher haben Forscher der Universität Michigan beschlossen, zu untersuchen, was tatsächlich die Umsatzrate des Einzelnen beeinflusst und ob die Überwachung unserer eigenen Trittfrequenz uns zu besseren Läufern machen könnte.
In der Studie, die 2019 im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, analysierten die Forscher die 25 besten Läufer und Läuferinnen der 100-km-Weltmeisterschaften 2016 in Los Alcazares, Spanien, um herauszufinden, ob bestimmte Merkmale einen Einfluss auf ihre Trittfrequenz hatten. Die Smartwatches der Läufer lieferten die Trittfrequenzdaten. Anschließend beantworteten die Läufer per E-Mail eine Umfrage, in der sie nach ihrem Alter, ihrer Größe, ihrem Gewicht, ihrer Trainings- und Wettkampferfahrung und der Geschwindigkeit, mit der sie unterwegs waren, gefragt wurden.
Bevor die Ergebnisse vorlagen, hatte der Studienautor und Ultramarathonläufer Geoffrey Burns, Ph.D., ein postdoktoraler Forschungsstipendiat für Sportwissenschaften an der Universität von Michigan, eine Ahnung, dass es bei den Ultra-Athleten eine große Variabilität in der Schrittfrequenz geben würde. Bei früheren Läufen hatte er festgestellt, dass sich die Schritte seiner Konkurrenten – oder der „Ultra Shuffle“, wie er ihn gegenüber Runner’s World nannte – manchmal drastisch unterschieden, obwohl sie ungefähr die gleiche Zeit erreichten. Vielleicht, so dachte er, gibt es andere Faktoren als die Geschwindigkeit, die die Anzahl der Schritte pro Minute erhöhen oder verringern.
Die Studie bestätigte die Vorhersage von Burns: Die Trittfrequenzen der Läufer waren sehr unterschiedlich. Als Burns – der den Lauf als Fünfter beendete und sich selbst in die Studie einbezog – die durchschnittliche Schrittfrequenz der Teilnehmer während des 100-Kilometer-Laufs aufzeichnete, reichten die Daten von einem Läufer, der 155 SPM benötigte, bis zu jemandem, der 203 benötigte.
„Eines der auffälligsten Ergebnisse war, dass die höchsten und niedrigsten Durchschnittswerte innerhalb von ein paar Minuten aufeinander folgten“, so Burns.
Interessanterweise fand er, als er den Durchschnitt der Kadenz aller Läufer ermittelte, eine bekannte Zahl: 182 Schritte pro Minute, nur ein wenig schneller als die so genannten optimalen 180 SPM.
Was ihn jedoch interessierte, waren nicht die Daten der Gruppe, sondern die des Einzelnen. Überraschenderweise schienen von allen Merkmalen, zu denen die Läufer in der Umfrage befragt wurden – Größe, Gewicht, Alter, Geschwindigkeit und Lauferfahrung – nur die Geschwindigkeit und die Größe einen Einfluss auf die individuelle Laufkadenz der Läufer zu haben. Die Studie ergab, dass sich die Schrittfrequenz der Läufer erhöhte, wenn sie das Tempo erhöhten. Außerdem hatten größere Läufer niedrigere Schrittfrequenzen als kleinere Läufer.
„Intuitiv macht das Sinn“, sagte Burns. „Größere Läufer haben längere Beine, so dass sie weniger Schritte pro Minute machen können, um die gleiche Strecke zurückzulegen.
Er untersuchte auch, ob Ermüdung die Schrittfrequenz beeinflusst – werden unsere Beine nicht langsamer, wenn wir müde werden? Die Studie ergab jedoch, dass Müdigkeit keinen Einfluss auf unsere Schrittfrequenz hat. Der Grund dafür ist folgender: Selbst wenn sich die Ultraläufer in der zweiten Hälfte ihres Rennens befanden, hatten sie die gleiche Trittfrequenz, wenn sie das Tempo vom Start an beibehielten. Und wenn sie im Ziel Gas gaben, hatten sie sogar noch schnellere Schrittzahlen, obwohl sie mit müden Beinen liefen.
Letztendlich gibt es laut der Studie nur zwei Möglichkeiten, die Trittfrequenz zu erhöhen: Schrumpfen oder schneller werden. Und da die erste Option nicht in Frage kommt, ist die Erhöhung des Tempos ein garantierter Weg, um die Schrittfrequenz zu erhöhen.
Die Trittfrequenz ist bei jedem Menschen anders, und eine schnellere oder „optimalere“ Zahl macht Sie nicht unbedingt zu einem besseren Läufer.
Anstatt eine bestimmte Zahl anzustreben, verwendet Burns die Trittfrequenz als Maßstab für seine Fitness. Er stellt fest, dass seine Trittfrequenz bei einer bestimmten Geschwindigkeit tendenziell niedriger ist, wenn er in besserer Form ist, da seine Schritte mehr Kraft haben. Wenn seine Trittfrequenz bei gleichem Tempo höher ist als normal, ist das für ihn ein Zeichen dafür, dass er mehr Berganläufe oder Tempotraining machen sollte, um stärker zu werden.
„Betrachten Sie die Trittfrequenz als Barometer, nicht als Regler“, sagte er. „Es ist nützlich, sie zu überwachen, aber man kann damit keine Vorschriften machen, weil die Mechanik bei jedem anders ist.“
Wie Sie Ihre Trittfrequenz erhöhen
Experten empfehlen seit langem, dass Läufer ihre Trittfrequenz erhöhen sollten, um ein Übertreten zu vermeiden, die Aufprallkräfte auf die Beine zu verringern und den Vorwärtsschwung beizubehalten. Die Trittfrequenz hängt jedoch von der Geschwindigkeit ab – selbst Olympioniken machen weniger Schritte pro Minute, wenn sie mit geringerer Geschwindigkeit laufen.
Wenn Ihre Trittfrequenz bei einem schnelleren Tempo – z. B. bei einem 5 km-Lauf – unter 180 liegt, muss sie wahrscheinlich erhöht werden. Hier erfahren Sie, wie Sie die Trittfrequenz bei jedem Tempo optimieren können.
Machen Sie sich Notizen: Legen Sie Ihre Grundkadenz für alle Ihre Trainingsgeschwindigkeiten fest. Beginnen Sie auf dem Laufband mit dem Aufwärmtempo und erhöhen Sie die Geschwindigkeit um eine Minute pro Kilometer, bis Sie ein schnelleres 5 km-Tempo erreicht haben. Geben Sie sich bei jedem Trainingstempo (leicht, Marathon, Tempo usw.) etwa eine Minute Zeit, um sich an die Geschwindigkeit zu gewöhnen, und zählen Sie dann 30 Sekunden lang Ihre Schritte. Multiplizieren Sie die Zahl mit zwei, notieren Sie sie und beschleunigen Sie dann auf das nächste Tempo. Sie werden feststellen, dass sich mit zunehmender Geschwindigkeit auch Ihre Trittfrequenz erhöht. Sie können dies auch auf der Bahn in Intervallen von 800 bis 1200 Metern tun. (Sie könnten auch eine fortschrittliche Laufuhr verwenden, um Ihre Schritte pro Minute zu überwachen. In der Galerie unten finden Sie verschiedene Optionen).
Setzen Sie sich ein Ziel: Addieren Sie zu jeder Ihrer aufgezeichneten Zahlen 5 Prozent. Dies ist Ihre Zielkadenz für jedes Tempo. Laut Biomechanik-Forschern sind 5 Prozent ein erreichbares Ziel, das dennoch groß genug ist, um die Belastung deutlich zu verringern. Wenn Ihre Trittfrequenz beim leichten Lauf beispielsweise 160 beträgt, streben Sie 168 an; wenn Ihr Tempo 166 beträgt, streben Sie 174 an.
Üben Sie es: Der vielleicht einfachste Weg, Ihren Schritt zu beschleunigen, ist das Laufen mit einem Metronom. (Keine Sorge, dafür gibt es Apps). Sie können auch Apps verwenden, um Musik mit Beats zu finden, die zu Ihrem gewünschten Umsatz passen. Ansonsten sollten Sie alle paar Kilometer Ihre Fortschritte mit einer 30-Sekunden-Kadenzkontrolle überwachen. Um den Übergang zu beschleunigen, planen Sie ein Training wie Bergabsprints ein. Wenn Sie mit dem neuen Ziel nicht zurechtkommen, senken Sie es um zwei bis drei Prozent. Üben Sie diese geänderte Trittfrequenz drei Wochen lang und erhöhen Sie sie dann wieder.
Workouts für eine schnellere Kadenz
Das Workout: Bergab-Sprints
Die Details: Führen Sie nach einem lockeren Lauf fünf beschleunigte Sprints eine leichte Steigung von 150 bis 200 Metern hinunter, wobei Sie am Ende die Höchstgeschwindigkeit erreichen. Gehen Sie zur Erholung hoch.
Das Workout: Schnelle Füße
Die Details: Gehen Sie mit kurzen, schnellen Schritten so viele Schritte wie möglich in 10 Metern Entfernung. Halten Sie den Bodenkontakt so kurz wie möglich. Joggen Sie 10 Meter lang. Wiederholen Sie dies fünfmal.
Das Workout: Race-Pace-Tester
Die Details: Laufen Sie Fartleks von 30 Sekunden, 1 Minute, 2 Minuten und 1 Minute im 5-K-Tempo. Zwischen den Wiederholungen eine Minute joggen. Machen Sie zwei Sätze. Zählen Sie Ihre Schritte oder verwenden Sie ein Metronom während jeder Wiederholung des zweiten Satzes.
