Welche Muskeln funktionieren Pushups?

Welche Muskeln funktionieren Pushups

Pushup ist eigentlich eine der einfachsten, aber nützlichsten Übungen, die Sie durchführen können, um Kraft und Muskeln zu gewinnen.

Ein Pushup nutzt das eigene Körpergewicht als Widerstand und arbeitet Oberkörper und Kern gleichzeitig.

Beim Standard-Push-up werden die folgenden Muskeln angesprochen:

  • Brustmuskeln oder Brustmuskeln
  • Schultern oder Deltoide
  • Rückseite der Arme, oder Trizeps.
  • Bauchmuskulatur
  • die „Flügelmuskulatur“ direkt unter der Achselhöhle, der Serratus anterior genannt.

Das Tolle an Liegestützen ist, dass es für Sie und Ihren Körper schwer sein wird, sich an sie zu gewöhnen. Es gibt viele verschiedene Varianten, die jeden Muskel ein wenig anders ansprechen.

Probieren Sie diese sechs Arten von Pushups aus, die vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen reichen. Du wirst schnell an Kraft gewinnen.

1. Standard-Hubtisch

Was die meisten Leute denken, wenn sie „Pushup“ hören, ist die Standardvariante dieses Zuges einfach auszuführen, aber die richtige Form ist entscheidend.

Muskeln funktionieren: Brust

  1. Beginnen Sie in einer Brettposition mit eingezogenem Becken, neutralem Hals und Handflächen direkt unter den Schultern. Achten Sie darauf, dass auch Ihre Schultern nach hinten und unten gedreht werden.
  2. Während du deinen Kern abstützt und deinen Rücken flach hältst, fange an, deinen Körper zu senken, indem du deine Ellbogen beugst und sie gleichzeitig leicht nach hinten gerichtet hältst. Senke dich nach unten, bis deine Brust den Boden abschürft.
  3. Strecke sofort deine Ellbogen und schiebe deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie möglich, für 3 Sets.

2. Modifizierter Pushup

Wenn du nicht ganz stark genug bist, um einen Standard-Pushup mit der richtigen Form abzuschließen, arbeite an einer modifizierten Haltung, bis du kannst.

Du kannst auch versuchen, im Stehen einen Push-up von der Wand zu machen, wenn auch dieser modifizierte Push-up zunächst zu viel ist.

Muskeln funktionieren: Brust

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren und halten Sie einen neutralen Hals.
  2. Gehe mit den Händen hinaus, bis dein Rumpf gerade hinter dir ist, und dein Körper eine gerade Linie zwischen den Schultern und den Knien bildet. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nach hinten und unten gedreht werden und Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern gestapelt sind. Die Arme sollten gerade sein.
  3. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht nach hinten gerichtet, beugen Sie sich an den Ellbogen und senken Sie Ihren ganzen Körper nach unten, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Halte deinen Kern während dieser Bewegung fest.
  4. Sobald du parallel bist, schiebe dich durch deine Handflächen, strecke deine Ellbogen aus und gehe in die Ausgangsposition in Schritt 2 zurück.
  5. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie möglich, für 3 Sets.

3. Breiter Liegestütz

Ein breiter Pushup, d.h. die Hände sind weiter auseinander als ein normaler Pushup, legt mehr Wert auf Brust und Schultern und kann für Anfänger einfacher sein.

Muskeln funktionierten: Brust und Schultern

  1. Beginnen Sie in einer Brettposition, aber mit den Händen über die Schultern hinaus.
  2. Beginne deinen Körper zu senken, indem du deine Ellbogen beugst, deinen Kern eng und deinen Rücken flach hältst, bis deine Brust den Boden streift. Die Ellbogen werden stärker aufblitzen als bei einem normalen Liegestütz.
  3. Strecke sofort deine Ellbogen und drücke deinen Körper wieder nach oben.
  4. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie möglich für 3 Sets.

4. Schmaler Pushup

Ein schmaler Liegestütz, bei dem die Hände näher beieinander liegen als bei einem normalen Liegestütz, sorgt für mehr Spannung auf dem Trizeps.

Eine Studie ergab, dass Pushups mit schmaler Basis eine größere Pectoralis major- und Trizeps-Aktivierung erzeugten als der schulterbreite Standard-Pushup und der breite Pushup.

Muskeln funktionieren: Brust und Trizeps

  1. Beginnen Sie auf dem Boden und legen Sie Ihre Hände direkt unter die Brust, näher als die Schulterbreite auseinander.
  2. Beginne deinen Körper zu senken, indem du deine Ellbogen beugst, deinen Kern eng und deinen Rücken flach hältst, bis deine Brust den Boden streift. Halten Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Körpers gesteckt.
  3. Streck deine Ellbogen aus und schiebe deinen Körper wieder nach oben, indem du deinen Trizeps und deine Brust benutzt.
  4. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie möglich, für 3 Sets.

5. Pushup ablehnen

Eine Zwischenbewegung, der Abstieg Pushup konzentriert sich auf Ihre obere Brust und Schultern.

Untersuchungen haben gezeigt, dass fußgehobene Liegestütze mehr Kraft erzeugen als Standard-Push-ups, modifizierte Liegestütze und handgehobene Liegestütze. Das bedeutet, dass, wenn Standard-Push-ups einfach werden, das Bewegen der Füße vom Boden eine größere Herausforderung darstellt.

Muskeln funktionierten: Brust und Schultern

  1. Beginnen Sie in einer Brettposition, mit den Händen unter den Schultern. Stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank oder Box.
  2. Beginne deinen Körper zu senken, indem du deine Ellbogen beugst, deinen Kern eng und deinen Rücken flach hältst, bis deine Brust den Boden streift. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht nach hinten gerichtet.
  3. Strecke sofort deine Ellbogen und drücke deinen Körper wieder nach oben.
  4. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie möglich für 3 Sets.

6. Plyometrisch

Ein plyometrischer Pushup ist eine fortgeschrittene Übung, die nur durchgeführt werden sollte, wenn Sie sich auf Ihre Oberkörperkraft verlassen können.

Muskeln funktionieren: Brust

  1. Beginnen Sie in einer Brettposition mit eingezogenem Becken, neutralem Hals und Handflächen direkt unter den Schultern.
  2. Beginnen Sie, Ihren Körper zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie leicht nach hinten gerichtet halten, wobei Ihr Kern eng und Ihr Rücken flach ist, bis Ihre Brust den Boden streift.
  3. Strecke sofort deine Ellbogen und schiebe deinen Körper wieder nach oben, aber anstatt oben anzuhalten, benutze Kraft, um deinen Oberkörper durch deine Hände nach oben zu bringen, damit deine Handflächen vom Boden fallen.
  4. Landen Sie leicht zurück auf dem Boden und senken Sie Ihre Brust wieder für einen anderen Repräsentanten. Füge einen Klaps an der Oberseite hinzu, um zusätzliche Schwierigkeiten zu vermeiden.
  5. Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie möglich für 3 Sets.

Nächste Schritte

Der Pushup ist eine Standardübung in der Sportlerprogrammierung. Es sollte auch in deinem sein.

Diese Körpergewichtsbewegung ist extrem effektiv beim Aufbau von Muskeln und Kraft und kann auf verschiedene Weise durchgeführt werden, um Sie herauszufordern.

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