Wie man Muskeln nach 50 Jahren baut – definitive Anleitung

Ob Sie Ihr ganzes Leben lang trainiert haben oder zum ersten Mal Gewichte aufheben, Krafttraining ist entscheidend für den Muskelaufbau nach 50 Jahren. Gesunde Muskeln und ein starker Kern unterstützen alternde Gelenke, um Schmerzen zu lindern und die allgemeine Lebensqualität zu verbessern. Das Auf- und Absteigen, das Erledigen der täglichen Aufgaben und das Leben werden einfacher. Außerdem verringern Sie Ihr Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Sie müssen kein Bodybuilder sein, um anzufangen. Wir werden darüber sprechen, wie man Muskeln nach 50, einfache Übungen, die Ihnen den meisten Knall für Ihr Geld, und wie man richtig Kraftstoff für das Training. Bereit, stärker zu werden und für die nächsten Jahre unabhängig zu bleiben?

Entwicklung eines Übungsplans für den Muskelaufbau nach 50 Jahren

Wenn es darum geht, stärker zu werden und nach 50 Jahren Muskeln aufzubauen, ist die Planung entscheidend. Nachdem Sie Ihre Übung Routine ausgelegt, bevor Sie gehen in der Turnhalle bedeutet, dass Sie sich direkt an die Arbeit – und halten Sie Ihr Vertrauen, indem Sie genau wissen, was Sie tun. Während Sie Ihren Trainingsplan entwickeln, konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung der Konsistenz. Vieles zu tun wird zu großen Vorteilen führen. Sie werden sich besser fühlen und das Leben wird einfacher. Kommen Sie mit einem Plan und halten Sie sich daran, um Ihre Stärke und Unabhängigkeit zu erhalten, während Sie altern.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir einige Grundlagen zusammengestellt: die Festlegung Ihres Zeitplans, die Entscheidung, wann und wo Sie trainieren möchten, und einige einfache Übungen, die Ihnen den Einstieg in Ihr neues Trainingsprogramm erleichtern. Fangen Sie an, indem Sie Ihren Zeitplan zusammenstellen. Sie können dies tun, indem Sie sich diese drei Fragen stellen.

1. Wie viel Zeit sollte ich dem Heben widmen?

Wir empfehlen Ihnen dringend, eine regelmäßige Routine zu erstellen, bei der mindestens 2 bis 3 Tage pro Woche gehoben wird.

Studien zeigen, dass dies die Mindestfrequenz ist, die erforderlich ist, um die Vorteile des Hebens nach 50 Jahren zu erreichen. Mehr Tage können zu mehr Nutzen führen, aber Sie müssen Ihre Fähigkeiten und möglichen Einschränkungen berücksichtigen. Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren sollten mindestens zweimal pro Woche anheben und jedes Mal die wichtigsten Muskelgruppen trainieren. Erwachsene ab 65 Jahren sollten die gleichen Richtlinien befolgen, jedoch im Bewusstsein ihrer Grenzen. Modifizieren Sie das Krafttraining entsprechend den aktuellen Bedingungen und Fähigkeiten. Schließen Sie Übungen ein, um das Gleichgewicht zu verbessern, wenn Sie durch Stürze gefährdet sind.

2. Wann sollte ich trainieren?

Sie können unterschiedliche Meinungen über den idealen Zeitpunkt des Trainings hören, aber wählen Sie die beste Zeit für Ihr Leben und Ihren Körper. Es kann einfacher für Sie sein, früher am Tag zu trainieren, weil Sie abends zu müde sind. Umgekehrt können Sie später am Tag motivierter sein. Sowohl Morgen- als auch Abendgymnastik haben ihre Vorteile. Was zählt, ist das Training.

Muskelaufbau in der AM:

  • Tägliche Ereignisse sind weniger wahrscheinlich, um Ihr Training zu entgleisen.
  • Eine ruhige Zentriertheit gibt den Ton für Ihren Nachmittag und Abend vor.
  • Wenn alle anderen aufwachen, waren Sie schon produktiv!
  • Sie haben mehr Zeit, um über den Tag nachzudenken oder Absichten festzulegen.

Muskelaufbau im PM:

  • Ein Abend-Training ist ein gesunder Übergang von der Arbeit nach Hause.
  • Sie werden Ihren Stoffwechsel vor dem Abendessen in Schwung bringen.
  • Sie sind völlig wach und wach für Ihren Aufzug.
  • Sie können Stress abbauen, der sich während des Tages aufgebaut hat.

3. Wo soll ich trainieren?

Sie haben ein paar Möglichkeiten, um zu trainieren, und es gibt Vorteile für jeden.

Muskelaufbau im Fitnessstudio:

  • Zugang zu einer Vielzahl von Krafttrainingsgeräten, die Sie wahrscheinlich nicht zu Hause haben werden.
  • Sauna, Whirlpool und Pool
  • Neue Leute kennenlernen und am Unterricht teilnehmen

Muskelaufbau zu Hause:

  • Wahrung der Privatsphäre
  • Arbeiten Sie in Ihrem eigenen Tempo
  • Trainieren Sie nach Ihrem Zeitplan

Wo auch immer Sie trainieren, halten Sie sich an Ihre Ziele und Ihren Zeitplan.

Lernübungen für den Muskelaufbau nach 50 Jahren

Grundlegende Hubbewegungen bilden die Grundlage für Ihr Training. Um Sie begonnen zu erhalten, überprüfen Sie heraus diese Stärke Training Übungen, um Ihnen zu helfen, Muskel nach 50 zu errichten zu beginnen.

Freie Gewichte

Freie Gewichte umfassen Hanteln und Hanteln und zwingen Ihren Körper, im Einklang zu arbeiten. Mehrere Muskelgruppen arbeiten zusammen, um funktionelle Stärke aufzubauen. Zu den Vorteilen der freien Gewichte gehören:

  • Verbesserte funktionelle Mobilität
  • Verstärkter Kern und stabilisierende Muskeln
  • Weitere Modifikationsmöglichkeiten

Denken Sie daran, dass freie Gewichte gefährlich sein können, wenn sie ohne richtige Form verwendet werden. Lassen Sie Ihre Form immer von einem Fachmann beurteilen und erhöhen Sie niemals Ihr Gewicht, bevor Sie bereit sind.

Freie Gewicht-Übung: Kniebeuge

Schritt 1: Legen Sie die Langhantel auf Ihre unteren Schultern. Legen Sie es nicht auf den Hals.

Schritt 2: Stehen Sie mit Füßen in Hüftbreite. Halten Sie den Atem an. Lassen Sie Ihre Hüften fallen, halten Sie Ihre Brust hoch und schauen Sie nach vorne.

Schritt 3: Gehen Sie in die Hocke, wenn Sie dies bequem tun können.

Schritt 4: Ausatmen und durch die Fersen drücken. Halten Sie einen starken Kern und eine gute Balance.

Gewicht Maschinen

Übungsmaschinen sind ideal für Anfänger. Sie isolieren Muskelgruppen, und weil sie Sie durch den Bewegungsbereich führen, stellen sie ein geringeres Verletzungsrisiko dar als freie Gewichte. Zu den Vorteilen gehören:

  • Konzentration auf jeweils einen Muskel oder eine Muskelgruppe
  • Sitzen oder Liegen während der Übung
  • Geringeres Verletzungsrisiko
  • Einfache, leicht auszuführende Bewegungen
  • Einfaches Wechseln der Gewichte

Halten Sie im Verstand, Gewichtmaschinen entwickeln nicht Ihren Kern und stabilisierende Muskeln wie freie Gewichte. Das Gewicht, das Sie auf einer Beinpresse handhaben, übersetzt nicht zu den rückseitigen Hocken.

Maschinenübung: Beinpresse

Schritt 1: Laden Sie die Platten auf die Maschine.

Schritt 2: Setzen Sie sich in den Sitz, mit flachen Füßen auf der Plattform und gebeugten Knien in einem bequemen Winkel.

Schritt 3: Lassen Sie die Sicherung fallen. (Ihre Füße sollten während der Benutzung des Geräts nicht unter den Verschluss gehen. Gegebenenfalls die Arretierung einstellen.

Schritt 4: Beine ausstrecken, ohne die Knie zu verriegeln. Langsam senken, bis die Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen.

Schritt 5: Ausatmen und Beine strecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Körpergewicht Übungen

Bodyweight Krafttraining Übungen beinhalten die Arbeit gegen den Widerstand des eigenen Körpergewichts. Körpergewichtstraining hat mehrere wesentliche Vorteile:

  • Einfach überall einsetzbar
  • Keine teure Ausrüstung
  • Übungen modifizieren, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen
  • Durchführung im Pool für ein schonendes Training
  • Arbeiten in der Kardioroutine

Körpergewicht Übung: Push-up

Schritt 1: Aus einer Dielenposition, mit den Armen eng an den Seiten, absenken, bis die Nase den Boden berührt. Halten Sie Ihren Rücken flach und straff.

Schritt 2: In die Ausgangsposition hochschieben. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Körpergewicht Übung: Ausfallschritt

Schritt 1: Mit einem Bein nach vorne, lassen Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden fallen. Halten Sie Ihren Kern fest und Kopf hoch.

Schritt 2: Drücken Sie sich nach oben. Treten Sie vor und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Wie man Muskeln nach 50 Jahren baut - definitive Anleitung

Cardio für Muskelaufbau nach 50 Jahren

Bestimmte kardiovaskuläre Übungen haben Krafttrainingskomponenten. Zum Beispiel entwickelt das Treppensteigen Ihre Quad-Stärke. Vorteile der regelmäßigen Cardio gehören:

  • Erhöhte Muskelkraft
  • Herzgesundheit
  • Verbesserte Stimmung

Kardio-Übung: Treppensteiger Beinlifte

Schritt 1: Steigen Sie auf einen Treppensteiger oder eine Treppe.

Schritt 2: Nach jedem Schritt den Unterschenkel nach hinten strecken und den Hintern zusammendrücken.

Schritt 3: Mit dem anderen Bein wiederholen.

Kardio-Übung: Treppensteigerkreuzungen

Schritt 1: Steigen Sie die Treppe seitlich, zur Seite.

Schritt 2: Ein Bein vor dem anderen kreuzen.

Schritt 3: Drehen Sie sich zur anderen Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Workouts für Männer über 50 Jahre

Einige Leute vermeiden die Gymnastik einfach, weil sie nicht sicher sind, was sie tun sollen, wenn sie dort ankommen. Haben Sie überhaupt eine Gymnastik voll der Maschinen und der freien Gewichte gegenübergestellt und hatten keine Idee, wo man beginnt? Das können wir in Ordnung bringen! Folgen Sie dieser einfachen Trainingsroutine und machen Sie Ihre Arbeit wie ein Profi.

5 beste Bauchübungen für Frauen zu Hause

allgemeine Erwärmung:

  • 5 bis 10 Minuten auf dem Laufband
  • Dehnen Sie Brust, Beine, Kern und Rücken.

Muskelaufwärmung:

  • 1 x 20 Körpergewicht Kniebeugen
  • 1 x 20 Wand-Pushups

Muskelaufbau-Set

  • 3 x 8 Körpergewicht Push-ups
  • 3 x 8 Kurzhantelhocken oder Rückenhocken
  • 3 x 8 Latabrisse

Beruhigen Sie sich:

  • 5 bis 10 Minuten leichte Kardiologie
  • Stretch- und Schaumstoffrolle

Pause 30 Sekunden bis 1 Minute zwischen den Sätzen. Wählen Sie ein Gewicht, das etwa 75% des maximalen Gewichtes beträgt, das Sie anheben können. Versuchen Sie nie, Ihr maximales Gewicht für Ripse anzuheben.

Workouts für Frauen über 50 Jahre

Meine Damen, sind Sie jemals in die Turnhalle gegangen und sind direkt zu den Kardiogeräten gegangen? Vielleicht schaust du den Sportlern auf dem Boden zu und denkst, du möchtest mehr Krafttraining ausprobieren, aber du weißt nicht, wo du anfangen sollst. Tauchen Sie ein und versuchen Sie es!

allgemeine Erwärmung:

  • 5 bis 10 Minuten Kardiologie
  • Arme, Rücken, Po, Quads und Waden strecken

Muskelerwärmung:

  • je 1 x 15 stationäre oder umgekehrte Ausfallschritte
  • 1 x 15 Kurzhantel-Bizeps-Locken

Muskelaufbau-Set:

  • 3 x 10 Bizeps-Locken
  • 3 x 10 Sitzreihen
  • 3 x 10 plyo box step ups

Beruhigen Sie sich:

  • 5 bis 10 Minuten leichte Kardiologie
  • Stretch- und Schaumstoffrolle

Pause 30 Sekunden bis 1 Minute zwischen den Sätzen. Wählen Sie ein Gewicht, das etwa 75% des maximalen Gewichtes beträgt, das Sie anheben können. Versuchen Sie nie, Ihr maximales Gewicht für Ripse anzuheben.

Richtige Ernährung für den Muskelaufbau nach 50 Jahren

Das Essen der rechten Menge von Kalorien, das Essen viel des Proteins und das Erhalten aller Nährstoffe und der Vitamine, die wir benötigen, sind zum Gebäudemuskel nach 50 Schlüssel.

Gesunde Kalorienzufuhr

Der Aufbau von Muskeln zum Ausgleich des natürlichen, altersbedingten Muskelabbaus erfordert eine erhöhte Kalorienzufuhr, damit die Muskeln repariert und wachsen können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Ihre individuellen Bedürfnisse zu ermitteln, aber hier sind allgemeine Richtlinien.

Protein ist essentiell für den Muskelaufbau, und die Proteinzufuhr sollte mit zunehmendem Alter zunehmen. Wenn Sie Muskeln aufbauen, planen Sie, mehr als die empfohlene Menge an Protein zu essen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater nach einer individuellen Empfehlung, aber die folgenden Mengen sind Standard.

Vergaser geben Ihnen Energie und tanken Ihr Training. Konzentrieren Sie sich auf ganze Körner und komplexe Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffgehalt. Sie werden sich den ganzen Tag über weniger hungrig fühlen und insgesamt gesünder sein.

Mehrere Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Arbeiten Sie diese in Ihre normale Ernährung ein.

  • Kalzium und Vitamin D helfen bei der Muskelkontraktion. Sie sind in Joghurt, Käse, Milch und Mandeln enthalten.
  • Eisen hilft beim Transport von Sauerstoff zu den Muskeln. Es ist in eisenverstärktem Getreide, Bohnen und rotem Fleisch enthalten.
  • Vitamin C schützt vor oxidativem Stress, der durch Bewegung hervorgerufen werden kann. Es kommt in Orangen, Brokkoli und grünen Paprika vor.
  • Ingwer lindert Schmerzen und Muskelkater.

Tipps für den Muskelaufbau nach 50 Jahren

1. Aufbau eines Support-Teams

Sie halten sich eher an Ihre Ziele und Ihren Krafttrainingsplan, wenn Sie sich mit einem Freund oder einer Gruppe verbinden. Finden Sie einen Trainingspartner oder besuchen Sie einen Kurs im Fitnessstudio. Sie werden sicher neue Leute kennenlernen und ein starkes Supportsystem entwickeln.

2. Ziele setzen & sich für Rennen anmelden

Sie sollten sich kurz- und langfristige Ziele setzen. Ein gutes kurzfristiges Ziel könnte sein, drei Tage pro Woche für einen Monat zu heben. Ein langfristiges Ziel könnte sein, Ihre Bankdrücken zu erhöhen oder ein Ausdauerrennen zu absolvieren.

3. Konsistent bleiben & Heute beginnen

Langsam und stetig gewinnt das Rennen. Folgen Sie dem von Ihnen festgelegten Zeitplan und Sie werden die Ergebnisse im Laufe der Zeit sehen. Fangen Sie noch heute an, Fortschritte zu machen.

4. Selbst-Pflege

Muskelaufbau ist großartig, aber nur, wenn Sie sich um sich selbst kümmern, während Sie es tun. Denken Sie daran, viel zu schlafen, viel Wasser zu trinken und sich ausgewogen zu ernähren. Dehnen und erwärmen Sie sich immer vor dem Training, und denken Sie daran, sich nach jedem Training abzukühlen.

Vorteile des Muskelaufbaus nach 50 Jahren

Sie werden vielleicht älter, aber unterschätzen Sie nicht die Kraft und Belastbarkeit des menschlichen Körpers. Die Forschung zeigt, dass es für ältere Erwachsene durchaus möglich ist, Muskeln zu gewinnen. Das geht über die reine Bekämpfung des Muskelabbaus hinaus!

Bessere Balance & geringeres Sturzrisiko

Mehrere Forschungsstudien zeigen, dass Bewegung das Sturzrisiko um fast 20% reduzieren kann. Stürze sind eine der Hauptursachen für chronische Schmerzen, Funktionsstörungen, Behinderungen und Tod bei älteren Erwachsenen.

Verbesserte funktionale Mobilität

Das Anheben von Gewichten erhöht die Gehgeschwindigkeit und erleichtert das tägliche Leben. Außerdem wird es viel einfacher sein, aus einem Stuhl herauszukommen!

Unabhängigkeit im Alter

Mit besserer Balance und verbesserter funktioneller Mobilität kommt die Unabhängigkeit. Sie müssen sich nicht auf Ihre Kinder oder einen Nachbarn verlassen.

Verringertes Krankheitsrisiko

Eine überwältigende Menge an Forschungsergebnissen zeigt, dass Bewegung Krankheiten verhindert. Das Anheben von Gewichten reduziert das Risiko von Osteoporose und beugt Knochenverlust vor. Es verbessert auch die Symptome im Zusammenhang mit Herzerkrankungen, Arthritis und Diabetes. Das Heben kann sogar Schmerzen bei Arthrose-Patienten lindern.

Verbesserte Stimmung & Wohlbefinden

Heben ist eine der besten und natürlichsten Möglichkeiten, um die Stimmung anzukurbeln! Es kann sogar zu einem besseren Schlaf führen!

Gewichtsverlust

Krafttraining entzündet Ihren Stoffwechsel, wodurch Ihr Körper bereit ist, Nahrung zu verbrennen wie ein brüllender Ofen! Und diejenigen mit niedrigem Körperfettanteil haben höhere Stoffwechselraten.

3 Häufige Fehler beim Aufbau von Muskeln nach 50

Es ist leicht, zu viel zu früh zu tun. Hier sind häufige Fehler zu vermeiden, so bleiben Sie sicher und genießen Sie Ihr Training.

1. Aufwärmen überspringen

Es ist wichtig, die Muskeln auf die Bewegungen vorzubereiten, die sie gerade ausführen. Machen Sie immer ein Körpergewicht oder ein leichtes Aufwärmen, bevor Sie in Ihren Lift springen, um Ihr neuromuskuläres System vorzubereiten.

2. Start zu schwer

Geben Sie Ihrem Körper viel Zeit, sich auf schwerere Belastungen vorzubereiten, indem Sie Balance und muskuläre Ausdauer entwickeln. Wenn Sie zuerst anfangen, heben Sie leichtere Gewichte für höhere Ripse an und konzentrieren Sie sich auf die Entwicklung von Kernstärke und perfekter Form.

3. Unzulässiges Formular

Alle Bewegungen sollten flüssig sein. Heben und senken Sie Gewichte in einer langsamen und kontrollierten Bewegung, und verriegeln Sie niemals Ihre Gelenke. Versuchen Sie, mit einem Personal Trainer zu arbeiten, um von Anfang an die richtige Form zu lernen.

Muskelschwund geht nicht weg. Es wird jedes Jahrzehnt weitergehen, bis du Schmerzen bekommst. Warum nicht eine neue Flugbahn für sich selbst entwerfen? Der Aufbau von Muskeln reduziert Ihr Sturzrisiko und hilft Ihnen, länger und unabhängiger zu leben. Dein zukünftiges Ich wird es dir danken. Verwenden Sie die von uns erstellten Übungen und fügen Sie Ihre eigenen hinzu. Am wichtigsten ist, dass Sie sich an Ihren Zeitplan und Ihre Ziele halten und Ihren Körper immer mit gesunder, muskelaufbauender Nahrung versorgen.

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