⚡ Wie man aufhört, Junk Food zu essen: 10 Tipps

Warum ist Junk Food so süchtig machend?

Es ist 15 Uhr, und Sie erleben gerade die allzu bekannte Nachmittagsflaute. Es löst ein heftiges Verlangen nach Zucker (oder Salz oder Koffein) aus. Sie sind nicht allein. Viele Menschen haben häufig, sogar täglich, mit Heißhungerattacken zu kämpfen.

Ob Sie es glauben oder nicht, Lebensmittelhersteller kreieren Lebensmittel oft mit dem Ziel, diesen Kreislauf der Sucht bei den Verbrauchern zu entfachen. Sie zielen auf den „Glückspunkt“ in einem Produkt ab. Das ist der Punkt, an dem der Esser den ultimativen Genuss erlebt, mit nicht zu viel und nicht zu wenig salzigem, süßem und fettigem Geschmack. Diesen Kombinationen ist besonders schwer zu widerstehen, und das Gehirn reagiert ähnlich wie bei Kokain- und anderen Drogenabhängigkeiten.

Auch wenn es im Moment unvermeidlich erscheint, dem Verlangen zu erliegen, gibt es ein paar einfache Dinge, die Sie tun können, um es zu kontrollieren. Hier sind 10 Ideen, mit denen Sie beginnen können.

1. Vorausplanen

Es gibt keine bessere Möglichkeit, mit Heißhunger umzugehen, als Mahlzeiten und Snacks im Voraus zu planen. Wenn Sie zur Mittagszeit und am Nachmittag eine gesunde Mahlzeit und Snacks eingepackt und für Sie bereit haben, ist die Wahrscheinlichkeit weitaus geringer, dass Sie sich ein übrig gebliebenes Stück Pizza schnappen, Pommes Frites bestellen oder die Süßigkeiten essen, die jemand mit ins Büro gebracht hat.

Mit anderen Worten: Sie reduzieren Ihre „Food-Cue-Reaktivität„. So nennen Forscher Ihre Anfälligkeit dafür, von den Gerüchen, der Werbung und den Gesprächen, die Sie täglich umgeben, beeinflusst zu werden.

Versuchen Sie, die wöchentlichen Mahlzeiten am Sonntag oder am Tag vor Beginn der Arbeitswoche einzuplanen. Gehen Sie Lebensmittel einkaufen, die Sie benötigen. Bereiten Sie dann große Mengen einfacher Lebensmittel wie braunen Reis, Bohnen, gebratenes oder gebratenes Gemüse oder kalte Salate zu. Verwenden Sie Vorratsbehälter für Lebensmittel, Maurergläser oder Folie, um Portionsgrößen einzupacken, die Sie morgens auf dem Weg nach draußen mitnehmen können. Früchte wie Äpfel, Bananen und Orangen lassen sich gut transportieren und können auf Ihrem Schreibtisch aufbewahrt werden, so dass Sie sie als Nachmittagssnack mitnehmen können.

2. Einkaufen im Umkreis

Der Umkreis des Lebensmittelgeschäfts umfasst in der Regel die Bereiche Obst und Gemüse, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Hier finden Sie echte Lebensmittel und keine hochverarbeiteten Produkte. Wenn ein Lebensmittel mehr als ein paar Zutaten auf dem Etikett hat (oder solche, die Sie nicht aussprechen können), kaufen Sie es nicht. Dies ist ein wichtiger Schritt bei der Umstellung Ihrer Ernährung auf Vollwertnahrung.

Mit der Zeit werden sich Ihr Körper und Ihr Gaumen daran gewöhnen:

  • frisches Gemüse
  • Obst
  • Körner
  • Proteine

Sie werden alle Nährstoffe, die Sie brauchen, aus diesen gesunden Nahrungsmitteln erhalten, so dass Ihr Verlangen nach dem gefälschten Zeug allmählich nachlässt. Es kann ein paar Wochen dauern, aber irgendwann wird es Ihnen nicht einmal mehr schmecken!

3. Essen Sie gesunde Fette

Einer der verbreitetsten Ernährungsmythen ist, dass Fett dick macht. Tatsächlich braucht Ihr Körper Fett! Es gibt jedoch viele verschiedene Arten von Fett. Sie sollten Transfette vermeiden und gesättigte Fette begrenzen, aber herzgesunde Fette wie Nüsse und Avocado helfen Ihnen, sich satt zu fühlen und den Heißhunger zu verringern.

Nehmen Sie eine Handvoll gemischter Nüsse als Nachmittagssnack. Oder machen Sie ein hausgemachtes Salatdressing mit Olivenöl und Essig. Das Hinzufügen von frischer Guacamole oder einem fetten Fisch wie Lachs ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, gesunde, sättigende Fette aufzunehmen.

4. Essen Sie genug Eiweiß

Eiweiß macht satt, oft mehr als andere Makronährstoffe wie Kohlenhydrate. Füllen Sie Ihre Ernährung auch mit gesunden Proteinquellen:

  • Fisch
  • Bohnen
  • Gemüse
  • Nüsse

    Wenn man satt ist, gibt es weniger Platz – und weniger Lust – für Junk Food.

    5. Probieren Sie Obst

    Obst hat Zucker, aber es enthält auch viele Vitamine, Antioxidantien und Wasser. Außerdem enthält es Ballaststoffe, die die Auswirkungen auf Ihren Blutzucker verlangsamen und ausgleichen. Dadurch wird der Zuckerabsturz verhindert. Wenn Sie sich von künstlich hergestelltem Zucker entwöhnt haben, wird Obst für Sie viel süßer und befriedigender schmecken. Schnappen Sie sich eine Schale Beeren oder ein Stück Wassermelone, wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben.

    6. Schmecken Sie den Regenbogen

    Fügen Sie einige neue und andere Lebensmittel zu Ihrer Routine hinzu. Je abwechslungsreicher Ihre Ernährung ist, desto unwahrscheinlicher wird es, dass Sie sich langweilen oder nach Junk Food sehnen. Fügen Sie zum Beispiel ein neues Grün zu Ihrem Salat hinzu (Senfgrün, irgendjemand?), oder probieren Sie diese Woche eine neue Fischart wie Thunfisch.

    Bonus: Der Verzehr verschiedenfarbiger Lebensmittel fördert die allgemeine Gesundheit und hilft auch bei der Krankheitsprävention. Beispiele dafür sind violette Kartoffeln, rote Rüben, orangefarbene Karotten und grüner Grünkohl.

    7. Denken Sie anders über Junk Food

    Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass das Verlangen danach abnimmt, wenn Menschen darin geschult werden, eines ihrer begehrtesten Junkfood-Produkte in einem negativen Licht zu betrachten und zu interpretieren. Die Teilnehmer wurden gebeten, das begehrte Essen so zu betrachten, als ob:

    • sie fühlten sich bereits sehr voll
    • sie haben gerade gesehen, wie das Lebensmittel angeniest wurde
    • sie den Gegenstand für später speichern könnten
    • sie wurden über negative Folgen des Verzehrs des Nahrungsmittels informiert (Bauchschmerzen, Gewichtszunahme)

      Ihr Geist ist viel mächtiger, als Sie vielleicht denken. Es kann nicht schaden, zu experimentieren!

      8. Fokus auf das Hinzufügen gesunder Nahrungsmittel

      Eine in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie zeigte, dass es wirksamer ist, sich auf die positive Seite einer gesunden Ernährung zu konzentrieren, als sich auf die Notwendigkeit zu konzentrieren, Junk Food zu entfernen.

      Je mehr gesunde Lebensmittel Sie hinzufügen, desto leichter wird es sein, die ungesunden zu verdrängen. Bleiben Sie positiv!

      9. Arbeit an der Stressbewältigung

      Hinter Begierden steht fast immer eine emotionale Komponente. Sicher, Sie brauchen den Brownie wirklich, weil Sie den Geschmack mögen. Oder Ihr Blutzucker ist niedrig und Sie brauchen einen Energieschub. Sie greifen eher zu den Cheetos oder übrig gebliebenen Keksen, wenn Sie sich über etwas aufregen oder gestresst sind.

      Überlegen Sie, wie Sie essen (oder trinken), um Ihre Gefühle zu unterdrücken, sich abzulenken oder zu verzögern. Versuchen Sie, sich selbst gegenüber mitfühlend zu sein und etwas sanfte Erkundung zu betreiben. Üben Sie sich darin, sich umzulenken, wenn Sie den Drang verspüren, nach Essen zu greifen, anstatt zu tun, was getan werden muss, oder zu sagen, was gesagt werden muss.

      Gesunde Stressbewältigungsinstrumente umfassen:

      • spazieren gehen oder laufen
      • yoga
      • einige Minuten zu meditieren
      • einige tiefe Atemzüge machen
      • mit einem vertrauenswürdigen Freund oder Familienmitglied sprechen
      • etwas Kreatives wie Malen zu tun
      • journaling

      Experimentieren Sie und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Wenn sich Ihr Stress überwältigend anfühlt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einer psychiatrischen Fachkraft. Sie können Ihnen emotionale Unterstützung anbieten und andere wirksame, gesunde, nicht auf Nahrung basierende Bewältigungsmethoden vorschlagen.

      10. Mehr Schlaf bekommen

      Die meisten Menschen bekommen nicht annähernd genug Schlaf. Und obwohl Sie sich wahrscheinlich der Auswirkungen auf Ihre Stimmung oder Ihr Energieniveau bewusst sind, wissen Sie vielleicht nicht, dass Schlafmangel vermutlich auch eine große Rolle bei Junk-Food-Hunger spielt. Eine kürzlich durchgeführte Studie zum Thema Schlaf hat gezeigt, dass Schlafrestriktion zu mehr Hunger und weniger Fähigkeit führt, die Einnahme von „schmackhaften Snacks“ zu kontrollieren.

      Machen Sie sich also die Mühe, jeden Abend etwas früher schlafen zu gehen. Vielleicht möchten Sie auch ein paar Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen aufhören. Ein voller Magen kann Verdauungsstörungen verursachen und Ihre Fähigkeit, zu fallen oder einzuschlafen, beeinträchtigen.

      Obwohl unsere Gehirne so verdrahtet sind, dass sie eine Vielzahl von Nahrungsmitteln essen, kann Junk Food dieses Verlangen verringern. Dadurch kann man in einen Teufelskreis ungesunder Ernährung geraten. Je mehr Sie Junk Food essen, desto mehr sehnen Sie sich danach. Wenn Sie die einfachen Schritte befolgen, können Sie den Teufelskreis heute durchbrechen und ein gesünderes Leben führen.

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