⚡ 21 Tagesfixierung: Rückblick und Leitfaden für Einsteiger

Der 21-Tage-Fix ist ein Gewichtsabnahme- und Fitnessprogramm, das verspricht, in nur drei Wochen bis zu 7 kg (15 Pfund) zu schmelzen.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was es über den 21-Tage-Fix zu wissen gibt – u.a. wie das Programm zu befolgen ist, welche Lebensmittel zu essen sind und ob diese Diät Ihnen sicher helfen kann, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.

Was ist der 21-Tage-Fix?

Der 21-Tage-Fix ist ein Gewichtsabnahmeprogramm von Beachbody, einem Unternehmen, das mehrstufiges Marketing für den Verkauf von Produkten an Verbraucher einsetzt.

Die Beachbody Corporation bietet auch beliebte Übungsanleitungen (einschließlich P90X und Insanity), Gewichtsabnahmeergänzungen (wie Shakeology) und andere Ernährungsprogramme an.

Der 21-Tage-Fix ist vor allem bei Liebhabern von Strandkörpern sehr beliebt. Tausende von Erfahrungsberichten und eindrucksvolle Vorher-Nachher-Bilder zeugen von seiner Wirksamkeit.

Beachbody gibt an, dass Anhänger des 21 Day Fix schnelle Ergebnisse erzielen und in drei Wochen bis zu 15 Pfund (7 kg) abnehmen werden.

Das Programm umfasst einen Trainingsleitfaden und ein portionsgesteuertes Mahlzeitenprogramm, das (1) umfasst:

• Zwei Workout-DVDs mit sechs „leicht verständlichen“ Workouts, die den „Fettabbau maximieren“ sollen.
• Ein 21-Tage-Portionskontrollsystem mit sieben farbcodierten Behältern.
• Der 21-Tage-Fix „Beginnen Sie hier“ Leitfaden.
• Der 21-Tage-Fix-Essplan.
• Eine „3-Tage-Quick-Fix“-Anleitung zur Verwendung während der letzten drei Tage von 21 Day Fix für „umwerfende ‚Nachher‘-Bilder“.
• 24/7 Online-Unterstützung.

Beachbody bietet auch Bonus-Trainings-DVDs an, wenn Verbraucher über Beachbody-Trainer bestellen, die Beachbody-Produkte hauptsächlich über soziale Medien verkaufen.

Wie Sie folgen können

Die Beachbody-Website bietet einen einfachen Leitfaden für diejenigen, die neu zum 21 Day Fix sind.

Sie können das Programm über die Beachbody-Website oder die Team Beachbody-Trainer über soziale Medien bestellen.

Nach dem Auspacken der 21-Tage-Fix-Anleitungen, Portionskontrollbehälter und Trainings-DVDs befolgen Dieter die in der Kurzanleitung aufgeführten Schritte.

1. Folgen Sie Ihren Trainingseinheiten

Der 21-Tage-Fix wird mit zwei DVDs geliefert, die sechs 30-minütige Workouts enthalten.

• Upper Fix: Gezieltes Widerstandstraining für den Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern, Arme und Bauchmuskeln).
• Unterer Fix: Ein Workout, das darauf ausgelegt ist, „Ihren gesamten Unterkörper zu straffen und zu formen, während Sie Fett sprengen und Kalorien verbrennen“.
• Ganzkörper-Kardio-Fix: Ein Ganzkörper-Herz-Kreislauf-Training mit Gewichten zur Erhöhung der Herzfrequenz und zur Verbrennung von Kalorien.
• Kardio-Fix: Ein zweites Herz-Kreislauf-Training ohne Gewichte.
• Pilates Fix: Ein auf Pilates basierendes Training, das darauf abzielt, die Bauchmuskulatur zu stärken und die Oberschenkel zu straffen.
• Yoga Fix: Dies ist ein erholsames, auf Yoga basierendes Training zur Verbesserung von Flexibilität und Gleichgewicht.

Der 21-Tage-Fix-Trainingskalender ermutigt Diätassistenten, mindestens ein Training an jedem Tag der Woche zu absolvieren.

2. Finden Sie Ihren ‚Container-Plan‘.

Bevor sie in das Mahlzeitenprogramm eintauchen, müssen 21 Day Fix-Anhänger ihren eigenen Kalorienbedarf berechnen.

Im Starterhandbuch wird eine mathematische Gleichung zur Schätzung des Gesamtkalorienbedarfs angegeben.

1. Multiplizieren Sie Ihr aktuelles Gewicht in Pfund mit 11. Diese Zahl ist Ihr Kalorien-Grundumsatz (Basal Metabolic Rate oder BMR).
2. Addieren Sie 400 (Trainingskalorienverbrennung) zu Ihrem Kalorienbasiswert. Die resultierende Zahl stellt Ihren Kalorienbedarf zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts dar.
3. Ziehen Sie 750 (das Kaloriendefizit) von Ihrem Kalorienbedarf ab. Diese Zahl ist laut Beachbody das Kalorienziel, das Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren.

Die sich daraus ergebenden Kalorien bestimmen den richtigen Plan für Sie und sagen Ihnen, wie viele Portionen jedes farbcodierten Behälters Sie pro Tag verbrauchen können.

Jeder Behälter hat eine andere Größe und ist für eine bestimmte Lebensmittelgruppe bestimmt:

• Grüner Behälter (eine Tasse): Gemüse
• Violetter Behälter (eine Tasse): Obst
• Roter Behälter (3/4 Tasse): Proteinquellen
• Gelber Behälter (1/2 Tasse): Kohlenhydrate
• Blauer Behälter (1/3 Tasse): Gesunde Fette
• Orangener Behälter (zwei Esslöffel): Samen und Dressings

Diätern sind auch zwei bis sechs Teelöffel Nussbutter und Nussöle erlaubt, je nach ihrem Zielkalorienbereich.

Es gibt vier „Container-Pläne“ mit unterschiedlichen Kalorien-Zielbereichen:

• Plan A: 1.200-1.499 Kalorien
• Plan B: 1.500-1.799 Kalorien
• Plan C: 1.800-2.099 Kalorien
• Plan D: 2.100-2.300 Kalorien

Je nach Ihrem Plan ist die folgende Anzahl von Containern pro Tag für die verschiedenen farbcodierten Kategorien erlaubt:

Beachbody warnt die Benutzer, niemals weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen und auf 1.200 Kalorien aufzurunden, wenn der geschätzte Tagesbedarf unter diese Zahl fällt.

Wenn der geschätzte Kalorienbedarf mehr als 2.300 beträgt, wird empfohlen, auf 2.300 abzurunden.

3. Genehmigte Mahlzeiten planen

Nachdem sie herausgefunden haben, wie viele Portionen jeder Lebensmittelgruppe pro Tag verzehrt werden können, versuchen 21 Day Fix-Anhänger, die empfohlene Menge jedes Behälters täglich zu essen.

Das 21-Tage-Fix-Kit wird mit einer Strichliste geliefert, die es den Verfolgern leicht macht, ihren täglichen Containerverbrauch zu verfolgen.

Die Kontrollzettel bieten sechs Plätze für tägliche Mahlzeiten und Snacks sowie acht Schlitze, in denen Diätisten ihren täglichen Wasserverbrauch notieren.

Das 21-Tage-Fix-Programm empfiehlt bestimmte Lebensmittel und Rezepte, aber letztendlich entscheiden die Diätassistenten, welche zugelassenen Lebensmittel sie essen, wenn sie dem Programm folgen.

Der 21-Tage-Fix-Ernährungsplan liefert eine kohlenhydratarme Makronährstoffverteilung mit etwa 40% Kohlenhydraten, 30% Protein und 30% Fett.

4. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Diejenigen, die dem 21-Tage-Fix folgen, werden ermutigt, ihren Gewichtsverlustfortschritt auf verschiedene Weise zu verfolgen.

Bevor Sie das Programm starten, wird empfohlen, ein „Vorher“-Bild zu machen.

Die Teilnehmer verwenden auch Körpermaße der Arme, der Brust, der Taille, der Hüften und der Oberschenkel, um abzuschätzen, wie viele Zentimeter während der drei Wochen verloren gehen.

Nach Abschluss des 21-Tage-Fix werden „Vorher“-Bilder und -Messungen mit „Nachher“-Bildern und -Messungen verglichen, um den Gesamtfortschritt abzuschätzen.

Zu essende Lebensmittel

Das 21-Tage-Fix-Programm fördert eine gesunde Ernährung und legt den Schwerpunkt auf frische Produkte, magere Proteine und gesunde Fette.

Im Folgenden finden Sie Beispiele für Lebensmittel, die am 21-Tage-Fix zu essen sind:

• Gemüse: Grünkohl, Brunnenkresse, Blattkohl, Spinat, Rosenkohl, Brokkoli, Spargel, Rüben, Tomaten, Paprika, Blumenkohl usw.
• Früchte: Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Granatapfel, Guave, Sternfrucht, Passionsfrucht, Wassermelone, Kantaloupe, Orangen, Mandarinen, Äpfel usw.
• Kohlenhydrate: Süsskartoffel, Kochbananen, Quinoa, Bohnen, Linsen, Edamame, Maniok, Erbsen, fettfreie gebratene Bohnen, brauner Reis, Kartoffeln, Buchweizen, Amaranth, usw.
• Proteine: Sardinen (frisch oder in Wasser eingelegt), Hühner- oder Putenbrust ohne Haut, mageres gemahlenes Hühner- oder Putenfleisch (≥93% mager), Fisch (Kabeljau, Lachs, Thunfisch, Wels, Tilapia, Forelle), ganze Eier, Eiweiß, 1% griechischer Joghurt, Shakeology, Tofu, usw.
• Gesunde Fette: Avocados, Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Pistazien, Walnüsse, Pekannüsse, Hummus, Kokosnussmilch und Käse (Feta, Ziege, Cotija und Parmesan).
• Samen und Verbände: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, gemahlene Leinsamen, Oliven und 21 Day Fix Dressing-Rezepte.
• Öle und Nussbutter: Natives Olivenöl extra, Natives Kokosnussöl extra, Leinsamenöl, Walnussöl, Kürbiskernöl, Nussbutter (Erdnuss, Mandel, Cashew usw.) und Nussbutter (Kürbis, Sonnenblume, Tahin).
• Gewürze und Würzmittel: Zitronen- oder Limettensaft, Essig (Apfelwein, Weißwein oder Rotwein), Senf, Kräuter, Gewürze (außer Salz), Knoblauch, Ingwer, ungesüßte scharfe Sauce, Aromaextrakte und 21-Tage-Fix-Würzmischungsrezepte.
• Zugelassene Getränke: Wasser, Fruchtwasser, Sprudelwasser, Kaffee, grüner Tee und ungesüßter Eistee.

Dreimal pro Woche können Diätassistenten eine Kohlenhydratportion durch eine zugelassene Leckerei ersetzen, wie z.B. Trockenfrüchte, dunkle Schokoladenstückchen oder einen Keks, der mit einem im Paket enthaltenen 21-Tage-Fix-Rezept hergestellt wurde.

Zu vermeidende Nahrungsmittel

Obwohl das 21-Tage-Fix-Paket den Diabetikern nicht sagt, dass bestimmte Lebensmittel verboten sind, rät es dazu, nur zugelassene Lebensmittel zu konsumieren.

Insgesamt rät die Beachbody-Organisation von ungesunder Nahrung wie zuckerhaltigen Getränken ab und legt den Schwerpunkt auf nährstoffreiche Nahrung für diejenigen, die ihre Ernährungsprogramme einschließlich des 21-Tage-Fix verfolgen.

Bei der Befolgung von Beachbody-Ernährungsprogrammen wird Folgendes nicht empfohlen:

• Zusätzlicher Zucker: Zuckerhaltige Getränke, gezuckerte Joghurts, Süßigkeiten, Backwaren, Tafelzucker usw.
• Raffinierte Kohlenhydrate: Weiße Nudeln, zuckerhaltiges Getreide, Weißbrot, Bagels, weißer Reis, Mais-Chips, Tortillas, etc.
• Verarbeitete Lebensmittel: Fast Food, verarbeitetes Fleisch (Hot Dogs, Wurstwaren, Speck), verpackte Snacks, in Sirup verpackte Konserven, Energieriegel usw.
• Fetthaltige und frittierte Lebensmittel: Brathähnchen, Pommes Frites, Kartoffelchips, Burger, Pizza, frittierte Lebensmittel usw.
• Alkohol: Bier, Wein, Spirituosen usw.

Nutzen für die Gesundheit

Es gibt mehrere Gründe, warum der 21-Tage-Fix bei denjenigen, die einen schnellen Weg suchen, um Pfunde zu verlieren, so populär geworden ist.

Kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Der 21-Tage-Fix-Mahlzeitenplan schlägt mehrere Praktiken vor, die nachweislich die Gewichtsabnahme fördern.

Die Forschung zeigt zum Beispiel, dass der Verzicht auf Zuckerzusätze und verarbeitete Lebensmittel wirksame Mittel sind, um Körperfett zu verlieren.

Eine Überprüfung von 68 Studien ergab, dass Personen, die Zucker und mit Zucker gesüßte Getränke konsumierten, im Vergleich zu Personen mit geringem Zuckerkonsum eher übergewichtig oder fettleibig waren (2).

Eine andere Studie mit über 4.000 Personen zeigte, dass diejenigen, die mehr als dreimal pro Woche Fastfood zu sich nahmen, mit 33% höherer Wahrscheinlichkeit fettleibig waren als diejenigen, die diese Art von Nahrung nicht zu sich nahmen (3).

Außerdem werden diejenigen, die dem 21-Tage-Fix folgen, angewiesen, sich protein- und ballaststoffreich zu ernähren und viel Wasser zu trinken – Methoden, die sich auch als besonders wirkungsvoll bei der Förderung der Gewichtsabnahme erwiesen haben (4, 5, 6).

Unterstützt eine gesunde Ernährung

Die Lebensmittel, die im 21-Tage-Fix-Mahlzeitenplan betont werden, sind gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel, darunter Gemüse, komplexe Kohlenhydrate und magere Proteine.

Das Programm drängt die Teilnehmer, Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten und warnt davor, sich unterwegs auf schnelles, ungesundes Essen zu verlassen.

Die farbcodierten Behälter stellen sicher, dass die Anhänger des 21-Tage-Fix täglich viele nahrhafte Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe zu sich nehmen.

Im Gegensatz zu Gewichtsabnahmeplänen, die verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel wie Mahlzeitenriegel, Tiefkühlmahlzeiten und kalorienarme verpackte Snacks empfehlen, fördert der 21-Tage-Fix den Verzehr ganzer, gesunder Lebensmittel.

Behälter lehren Portionskontrolle

Portionskontrolle ist ein Thema, das den Gewichtsverlust entgleisen lassen kann.

Die Verwendung der farbcodierten Behälter ist eine einfache Möglichkeit, die Portionen zu kontrollieren, und kann Diabetiker vom Überessen abhalten, was den Gewichtsverlust begünstigen kann.

Eine 18-monatige Studie an 197 übergewichtigen Erwachsenen zeigte, dass die Verwendung von portionskontrollierten Mahlzeiten zu einer signifikanten Gewichtsabnahme und einer Verbesserung der allgemeinen Ernährungsqualität führte (7).

Obwohl diese Methode auch mit Messbechern und Messlöffeln verfolgt werden kann, sind die tragbaren Behälter bequem und können bestimmte Personen dazu motivieren, auf der Spur zu bleiben.

Die Übung ist Teil des Programms

Der 21-Tage-Fix beinhaltet ein dreiwöchiges Übungsprogramm, das aus 30-minütigen Trainingseinheiten besteht, die auf verschiedene Bereiche des Körpers abzielen.

Menschen, die Pfunde abnehmen wollen, verstehen oft nicht, wie wichtig körperliche Aktivität ist, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren und diesen Verlust über die Zeit aufrechtzuerhalten (8).

Da dieses Programm die Bedeutung der täglichen Bewegung betont, ist es wahrscheinlicher, dass die Anhänger nach Ablauf der drei Wochen weiterhin körperlich aktiv sind.

Mögliche Nachteile

Auch wenn sich nach dem 21-Tage-Fix positive Veränderungen wie Gewichtsverlust und ein stärkeres Gefühl der Portionskontrolle ergeben können, so hat dies doch einige potenzielle Nachteile.

Der Schwerpunkt liegt auf kurzfristiger Gewichtsabnahme

Wie bereits im Namen erwähnt, konzentriert sich der 21-Tage-Fix auf einen dreiwöchigen, kurzfristigen Zeitraum.

Sie können während der Diät tatsächlich Pfunde verlieren, aber die Chancen stehen gut, dass Sie das während des Programms verlorene Gewicht wieder zunehmen, sobald es vorbei ist.

Jeder erfolgreiche Gewichtsabnahmeplan sollte sich auf langsame, konsistente Veränderungen im Laufe der Zeit konzentrieren und nicht auf schnellen Fettabbau.

Beachbody drängt Diätisten zum Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln für ’schnellere Ergebnisse‘.

Im Rahmen des Beachbody-Mahlzeitenplans werden Diabetiker dazu angehalten, Beachbody-Produkte wie Shakeology-Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen, einschließlich des Pre-Workout-Supplements Energize und des Post-Workout-Supplements Recover.

Diese Artikel sind nicht nur teuer – ein Behälter mit Recover kostet $ 69,95 – sondern es gibt auch keinen Beweis dafür, dass die Einnahme dieser Artikel die Ergebnisse maximieren wird.

Das 21-Tage-Fix-Programm kostet $59,85, was einigen vernünftig erscheinen mag. Wenn Sie jedoch Ergänzungen und zusätzliche Bonus-Workouts hinzufügen, beginnt der Preis zu steigen.

Kann für einige zu restriktiv sein

Das Herzstück des 21-Tage-Fix-Programms sind die portionsgesteuerten Behälter.

Dies mag zwar ein wirksames Mittel sein, um Überernährung zu stoppen, aber das Verlassen auf Behälter und die gezählte Einnahme kann für manche Menschen zu restriktiv sein.

Hinzu kommt, dass dies keine realistische Art und Weise ist, sich langfristig zu ernähren, und die kontinuierliche Verfolgung der Portionen und der Nahrungsaufnahme kann bei einigen Menschen zu einer gestörten Ernährungstendenz führen.

Diäter bestimmen ihren eigenen Kalorienbedarf

Ein Hauptfehler des 21 Day Fix-Programms besteht darin, dass Diätisten ihren eigenen Kalorienbedarf berechnen müssen.

Beachbody schlägt ein willkürliches Defizit von 750 Kalorien für alle Menschen nach dem 21 Day Fix vor, unabhängig von Alter, Gesundheitszustand oder Geschlecht.

In Kombination mit täglichem Training wird die Verneinung von 750 Kalorien aus der Gesamtaufnahme wahrscheinlich zu einer Gewichtsabnahme führen, die aber möglicherweise nicht gesund ist.

Bei Verwendung der 21-Tage-Fix-Gleichung würde zum Beispiel eine 145 Pfund (66 kg) schwere Person während des Programms nur 1.245 Kalorien verbrauchen.

Das ist eine magere Summe, besonders für eine Person, die einen aktiven Job hat und täglich, manchmal anstrengend, trainiert.

Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen und gleichzeitig an mehr Aktivitäten teilnehmen, als Sie gewohnt sind, kann dies zu Hypoglykämie (niedriger Blutzucker), Stimmungsschwankungen und einem erhöhten Risiko für Essanfälle führen (9).

Der 21 Day Fix verwendet tägliche Trainingseinheiten und portionsgesteuerte Behälter, um den Gewichtsverlust zu fördern.

Obwohl dieser Plan zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung der Ernährungsqualität beitragen kann, hat er auch Nachteile. Das Programm konzentriert sich auf kurzfristige, dramatische Gewichtsabnahme statt auf langfristige Änderungen des Lebensstils und kann für manche zu restriktiv sein.

Während nach dem 21-Tage-Fix wahrscheinlich ein gewisser Gewichtsverlust eintreten wird, sollten sich diejenigen, die nach dauerhaften Ergebnissen suchen, auf den Verzehr von Vollwertnahrung, Portionskontrolle und langfristige Steigerung der körperlichen Aktivität konzentrieren.