Vordere Beckenschieflage

Ihr Becken hilft Ihnen beim Gehen, Laufen und Heben von Gewicht vom Boden. Es trägt auch zur richtigen Körperhaltung bei.

Eine vordere Beckenkippung liegt vor, wenn Ihr Becken nach vorne gedreht wird, wodurch die Wirbelsäule zur Krümmung gezwungen wird. Sie wird oft durch übermäßiges Sitzen ohne ausreichende Bewegung und Dehnung verursacht, um den Auswirkungen des ganztägigen Sitzens entgegenzuwirken. Wenn Sie eine vordere Beckenschieflage haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass die Muskeln im vorderen Teil des Beckens und der Oberschenkel angespannt sind, während die Muskeln im hinteren Teil schwach sind. Ihre Gluteus- und Bauchmuskeln können ebenfalls schwach sein. All dies kann die Ursache sein:

  • Schmerzen im unteren Rücken
  • Hüft- und Knieschmerzen
  • Falsche Körperhaltung
  • erzwungene Hüft- und Kniedrehungen

Glücklicherweise gibt es verschiedene Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um Ihrem Becken zu helfen, in eine schmerzfreie Neutralposition zurückzukehren.

Woher wissen Sie, ob Sie eine vordere Beckenschieflage haben?

Sie können den so genannten Thomas-Test durchführen, um festzustellen, ob Sie eine vordere Beckenschieflage haben.

Thomas test
  1. Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Tisches.
  2. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Tisch, so dass Ihre Beine im Kniebereich vom Tisch herabhängen.
  3. Ziehen Sie eines Ihrer Beine zu sich heran, halten Sie es unter Ihrem Knie und beugen Sie Ihr Bein, bis es an Ihrer Brust anliegt.
  4. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Wenn Ihr Becken richtig ausgerichtet ist, wird die Rückseite Ihres ruhenden Beins den Tisch berühren, wenn Sie in diese Position kommen.

Wenn Sie das ruhende Bein strecken oder Ihr Bein oder Ihre Hüfte drehen müssen, um den Tisch zu berühren, sind Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln angespannt. Dies signalisiert wahrscheinlich ein gekipptes Becken.

Halb kniende Hüftbeugerdehnung

Diese Übung wird dazu beitragen, die Hüftbeuger zu entspannen und Ihre Hüftbeweglichkeit zu erhöhen.

  • Treten Sie Ihr linkes Bein vor sich heraus und springen Sie aus dem Ausfallschritt heraus, bis Ihr rechtes Knie auf dem Boden ruht. Legen Sie ein Handtuch unter Ihr Knie, falls dies unbequem ist. Ihr linkes Bein sollte einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Knie bilden.
  • Bringen Sie Ihr Becken nach vorne, indem Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen.
  • Lehnen Sie sich von Ihrem rechten Bein nach vorne, bis Sie eine Spannung im Hüftbeuger und im Innenschenkel Ihres rechten Beins spüren.
  • 30 Sekunden lang halten, loslassen und bis zu 5 Mal wiederholen.
  • Wechseln Sie die Beine.

Während dieser Dehnung sollten Sie an der Vorderseite Ihres Oberschenkels keine Spannung spüren. Die Dehnung sollte nicht wehtun, aber Sie sollten eine leichte Spannung in Ihren Hüftbeugern spüren. Achten Sie darauf, Ihr Becken während der gesamten Dehnung leicht gekippt zu halten.

Brücke

Diese Übung wird Ihre Kniesehnen und Ihre Gesäßmuskeln stärken.

  • Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Beine angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden und hüftbreit auseinander, die Arme an den Seiten.
  • Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, während Sie Ihr Becken vom Boden hochheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
  • Halten Sie 2 Sekunden lang gedrückt, senken Sie sich langsam ab und wiederholen Sie dies 8 bis 12 Mal.

Achten Sie darauf, dass Sie in dieser Position Ihre Gluteus- und Bauchmuskeln anspannen, um eine korrekte Ausrichtung der Brücke beizubehalten.

Kniende Beinhebung mit Rückenstreckung

Diese Übung wird dazu beitragen, Ihre Bauchmuskeln zu straffen und Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskeln zu dehnen.

  • Runter auf Hände und Knie.
  • Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden. Richten Sie Ihre Hüften auf Ihre Knie aus.
  • Vergewissern Sie sich, dass Ihr Rücken parallel zum Boden ist, so dass sich Ihr Becken in einer neutralen Position befindet.
  • Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und wölben Sie den Rücken beim Ausatmen.
  • Halten Sie für 2 Sekunden und bringen Sie dann Ihre Wirbelsäule wieder in die neutrale Position.
  • Strecken Sie ein Bein zurück und heben Sie es an, bis es die gleiche Höhe wie Ihr Körper erreicht hat, so dass Ihr angehobenes Bein und Ihr Körper in einer Linie liegen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position.
  • Halten Sie diese Position bis zu 5 Sekunden lang, senken Sie das Bein ab und wiederholen Sie bis zu 10 Mal.
  • Beine wechseln.

Diese Übung wird Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln stärken und Ihre Rückenmuskulatur konditionieren.

Achten Sie darauf, Ihr gestrecktes Bein in einer Linie mit Ihrem Körper zu halten. Eine zu starke Beugung des Rückens kann Rückenschmerzen verursachen.

Kniebeugen

Hierbei handelt es sich um eine Ganzkörperübung, die unter anderem zur Stärkung der Gesäßmuskeln, der Kniesehnen und des Quadrizeps beiträgt.

  • Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne.
  • Senken Sie sich in eine sitzende Position ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bauchmuskeln straff halten und Ihren Rücken in einer neutralen Position halten.
  • Schieben Sie sich in eine stehende Position und bewegen Sie Ihr Becken leicht nach vorne, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen.
  • Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal.

Lassen Sie in der Hocke die Knie nicht über die Zehen gehen und drehen Sie sich nicht nach innen. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position. Machen Sie die Krümmung Ihres unteren Rückens nicht flacher und wölben Sie Ihren Rücken nicht zu stark. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammen.

Tipp: Schauen Sie geradeaus und stellen Sie sich vor, dass Sie gleich auf einem Stuhl sitzen werden.

Neigung des Beckens

Diese Übung hilft, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und die Muskeln im unteren Rücken zu dehnen.

  • Legen Sie sich mit dem Rücken in einer neutralen Position auf den Boden, die Beine angewinkelt und die Zehen nach vorne gerichtet.
  • Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und drücken Sie Ihr Becken nach oben zur Decke.
  • Spannen Sie Ihre Gesäß- und Hüftmuskeln an, während Sie Ihr Becken nach vorne kippen. 5 Sekunden lang halten.
  • Machen Sie 5 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Wirbelsäule in die richtige neutrale Position zu bringen, also achten Sie darauf, Ihre Fortschritte zu überwachen.

Längeres Sitzen ohne ausreichende Dehn- und Kräftigungsübungen kann eine vordere Beckenschieflage verursachen, die zu einer übertriebenen Krümmung der Wirbelsäule führt. Zusätzlich zur Beeinträchtigung der Körperhaltung kann dieser Zustand Rücken- und Hüftschmerzen verursachen. Sie können eine vordere Beckenschieflage durch Übungen, Dehnungen und Massagen korrigieren.

Wenn Ihre Arbeit langes Sitzen beinhaltet, sollten Sie aufstehen und ein paar einfache Dehnübungen machen oder versuchen, ein Mittagessen im Sitzen durch einen Spaziergang zu ersetzen.