Es ist wichtig, die angespannten Wadenmuskeln, Ihren Gastrocnemius und Ihren Soleus zu dehnen. Diese großen Muskeln an der Rückseite Ihres Beins verlaufen vom Knie bis zur Ferse. Dehnen Sie jeden Wadenmuskel einzeln. Hier sind sieben Dehnungen zum Ausprobieren.
Erinnern Sie sich an
Schienbeinschienen sind Unterschenkelschmerzen an der Innenseite oder Vorderseite des Schienbeins (Tibia). Die medizinische Bezeichnung für Schienbeinschienen lautet mediales tibiales Belastungssyndrom (MTSS).
1. Gastrocnemius Wade dehnen
- Stellen Sie sich zur Unterstützung mit den Händen gegen eine Wand oder auf die Rückenlehne eines Stuhls.
- Stellen Sie einen Fuß hinter sich. Halten Sie Ihre Füße flach und spitz geradeaus.
- Beugen Sie mit der hinteren Ferse nach unten und dem hinteren Bein geradeaus das vordere Knie, bis Sie eine Dehnung in der Wade Ihres hinteren Beins spüren.
- Halten Sie den Rücken während der gesamten Dehnung gerade.
- Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnung 2 oder 3 Mal und streben Sie an, sich 3 Mal pro Tag zu dehnen.
2. Soleus Wadenstrecker
- Stellen Sie sich zur Unterstützung mit den Händen gegen eine Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls.
- Stellen Sie einen Fuß hinter sich. Halten Sie Ihre Füße flach und spitz geradeaus.
- Beugen Sie Ihr vorderes Knie leicht. Beugen Sie das hintere Knie mit der hinteren Ferse nach unten. Wenn es zu schwer ist, die Ferse unten zu halten, verkürzen Sie den Schritt.
- Halten Sie die Dehnung mindestens 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnung 2 oder 3 Mal und streben Sie an, die Dehnung 3 Mal am Tag durchzuführen.
3. Achillessehne Stehdehnung
- Sie können diese Übung im Stehen auf einer Treppenstufe, einem Bordstein, einem Tritthocker oder einem dicken Telefonbuch durchführen. Achten Sie darauf, dass Sie sich mit mindestens einer Hand an einem Geländer oder etwas Schwerem festhalten, um das Gleichgewicht zu halten.
- Stellen Sie sich mit den Fußballen auf die Kante der Treppenstufe (oder was immer Sie für diese Übung gewählt haben).
- Lassen Sie langsam eine Ferse von der Stufe herunterhängen, bis Sie eine Dehnung an der Rückseite Ihres Beins und im Achillesbereich spüren.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 2 bis 3 Mal, bis zu 5 Mal am Tag.
4. Dehnung der Achillessehne im Sitzen
- Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie ein Knie und strecken Sie das andere Bein vor sich aus, mit der Ferse auf dem Boden.
- Schleifen Sie ein Übungsband, ein Handtuch oder einen Gürtel um Ihren Fußballen.
- Ziehen Sie langsam Ihre Zehe zu sich heran und halten Sie sie 15 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie das Ganze 2 bis 4 Mal.
Sie können diese Streckung auch im Sitzen auf einem Stuhl durchführen, mit einem Bein ausgestreckt und der Ferse auf dem Boden. Schlingen Sie das Band oder Handtuch um Ihre Ferse und ziehen Sie langsam Ihre Zehe zu sich heran.
5. Dehnung des Muskels Tibialis anterior
Diese Übung dehnt die Vorderseite (anterior) Ihres Tibiamuskels.
- Setzen Sie sich auf die Füße, mit den Zehen leicht nach innen gerichtet, die Hände vor sich auf dem Boden.
- Um die Dehnung zu erhöhen, beugen Sie sich nach vorne, um sich aufzurichten, wobei Sie auf den Zehen ruhen. Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden.
6. Kräftigung der Tibialis anterior
- Setzen Sie sich auf den Boden oder eine Bank.
- Befestigen Sie ein Übungsband um etwas Stabiles und schlingen Sie es um Ihren Fußrücken.
- Beugen Sie Ihren Knöchel mit den Zehen nach oben bis zur Zahl 2 zu sich und bringen Sie ihn wieder bis zur Zahl 4 zurück.
- Machen Sie täglich 10 bis 20 Wiederholungen von 2 bis 3 Sätzen.
7. Kräftigung der Gastro-Soleus-Muskulatur
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Heben Sie Ihre Fersen bis zur Zahl 2 und senken Sie sie bis zur Zahl 4.
- Stellen Sie sicher, dass Sie auf den Zehenspitzen stehen. Benutzen Sie einen Stuhl oder eine Wand als Stütze, wenn Sie sie brauchen.
- Machen Sie täglich 10 bis 20 Wiederholungen von 2 bis 3 Sätzen.
Um die Übung zu erschweren, versuchen Sie sie auf einem Bein durchzuführen. Oder zeigen Sie mit den Füßen nach innen oder außen, um einen anderen Teil des Muskels zu trainieren.
Tipps zur Prävention von Schienbeinschienen
Was können Sie tun, um Schienbeinschienen zu verhindern? Wir fragten die Physiotherapeutin Jody Coluccini. Sie ist promovierte Physiotherapeutin und praktiziert seit 39 Jahren. Sie ist jetzt in Cape Cod Rehab in Massachusetts.
Schuhe
Coluccini betonte, dass die Vorbeugung von Schienbeinschienen mit dem Schuhwerk beginnt. „Eine übermäßige oder verlängerte Pronation (Gehen mit nach innen oder unten gerollten Bögen) verursacht eine übermäßige Belastung der hinteren Tibiasehne, die sich direkt auf das Schienbein legt“, sagte sie.
„Orthesen können individuell angepasst oder rezeptfrei gekauft werden“, sagte Coluccini, aber Sie „sollten von einem Fachmann auf Komfort und Korrektur abnormaler Mechanik untersucht und angepasst werden“.
Sie empfahl auch Schuhe mit „robustem Fersenschutz und gedämpfter Innensohle, um eine gute Stabilität zu gewährleisten und die Stoßbelastung zu reduzieren“. Und neue Schuhe zu kaufen, wenn Ihre alten Schuhe Abnutzungserscheinungen zeigen, wie z.B. ungleichmäßige Abnutzung an der Schuhsohle.
Übung
Coluccini riet zur „Stärkung der Knöchel- und Fußmuskeln sowie der Knie-, Hüft- und Rumpfmuskulatur für eine effizientere Mechanik“. Sie empfahl auch die Dehnung aller angespannten Muskeln, „insbesondere der Waden (Gastrocnemius und Soleus)“.
„Wärmen Sie sich vor und kühlen Sie sich nach Aktivitäten oder Sport ab“, riet Coluccini, „mit leichter Plyometrie (Sprungübungen) oder dynamischem Stretching“.
Steigern Sie jede Aktivität oder jedes Ausbildungsniveau schrittweise, sagte Coluccini. „Wenn Sie ein Wanderer oder Läufer sind, bleiben Sie auf ebenem und weicherem Untergrund (Wälder und Wege) gegenüber hartem Bürgersteig und Hügeln.
Wenn irgendwelche Symptome auftreten, riet Coluccini dazu: „Ändern Sie Ihr Programm sofort. Erwägen Sie während der Heilung Ruhe oder den Wechsel zu Aktivitäten mit geringerer Wirkung – Ellipsentraining, Fahrradfahren, Schwimmen -„.
Nicht zuletzt sagte Coluccini: „Halten Sie ein gutes Gewicht (für Sie). Übermäßiges Gewicht kann zur Überlastung und Belastung des Gewebes beitragen“.
Erholungszeit für Schienbeinschienen
Wie lange wird die Genesung von Schienbeinschienen dauern? Coluccini sagte, dass dies „je nach Alter, Zustand und Gesundheitszustand“ jedes Menschen unterschiedlich lange dauert. Wichtig sei auch die „Einhaltung der Behandlungsempfehlungen“, sagte sie.
Generell fügte Coluccini hinzu: „Die meisten jüngeren Menschen, Sportler oder fittere ältere Erwachsene, die sich an die Empfehlungen halten, erholen sich in drei bis vier Monaten. Bei Personen mit stärkeren Beeinträchtigungen der Kraft und Flexibilität oder Problemen, die sich auf die Mechanik und die Heilung auswirken können, kann die Genesung nach meiner Erfahrung bis zu sechs Monate dauern.
Wenn es keine Schienbeinschienen sind?
Jeder kann durch Überbeanspruchung oder wiederholte Belastung der Beine Schienbeinschienen bekommen. Aber es ist eine häufige Verletzung bei Läufern, Tänzern, Sportlern und beim Militär.
Der genaue physikalische Mechanismus, der die Schmerzen verursacht, ist nicht sicher. Die meisten Menschen erholen sich nach einer Periode von Ruhe und Eis und wenig belastender Aktivität.
Wenn Ihre Schmerzen durch Schienbeinschienen nach einer Ruhepause nicht verschwinden oder zurückkehren, suchen Sie Ihren Arzt auf. Er kann überprüfen, ob ein anderes Problem vorliegt, das Ihre Beinschmerzen verursacht, wie z.B. eine Stressfraktur oder eine Tendinitis.
Schmerzen in der Schienbeinschiene können intensiv sein und Sie von Ihrer Lieblingsbeschäftigung fernhalten. Sie können aber Maßnahmen ergreifen, um sie zu verhindern. Und wenn Sie einmal Schienbeinschmerzen haben, gibt es Maßnahmen wie Ruhe, Vereisung, Dehnung und sanfte Übungen, die Ihnen bei der Heilung helfen. Es sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, welche Aktivitäten am hilfreichsten sind.
Wenn Ihre Schmerzen andauern oder sich verschlimmern, suchen Sie Ihren Arzt auf, um andere Probleme, die die Schmerzen verursachen, auszuschließen.
