Es gibt verschiedene Sorten, jede mit ihrem einzigartigen Geschmack, ihrer kulinarischen Verwendung und ihrem gesundheitlichen Nutzen.
Alle sind Mitglieder der wissenschaftlichen Gattung Cucurbita und können weiter entweder als Sommer- oder Winterkürbis klassifiziert werden.
Hier sind 8 leckere Kürbissorten, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.
Arten von Sommerkürbissen
Sommerkürbisse werden jung geerntet – solange sie noch zart sind – und ihre Samen und Rinden werden normalerweise gegessen.
Obwohl die meisten Sorten während der Sommerzeit Saison haben, werden sie eigentlich nach ihrer relativ kurzen Haltbarkeit benannt.
Hier sind 3 der am häufigsten vorkommenden Sommerkürbisse.
1. Gelber Kürbis
Gelber Kürbis umfasst viele verschiedene Arten, wie z.B. Schiefhals- und Straightneck-Kürbis, sowie einige Zucchini-Kreuzungen wie Zephyr-Kürbis.
Ein mittlerer (196 Gramm) gelber Kürbis enthält (1):
- Kalorien: 31
- Fett: 0 Gramm
- Protein: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 7 Gramm
- Faser: 2 Gramm
Diese Sorte ist auch eine ausgezeichnete Kaliumquelle, wobei eine mittelgroße (196 Gramm) Frucht mehr Kalium liefert als eine große Banane. Kalium ist ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Muskelkontrolle, dem Flüssigkeitshaushalt und der Nervenfunktion spielt (2, 3).
Wegen seines milden Geschmacks und seiner leicht cremigen Textur beim Kochen kann gelber Kürbis auf viele Arten zubereitet werden.
Es kann gebraten, gegrillt, gebacken oder als Hauptzutat in Aufläufen verwendet werden.
2. Zucchini
Zucchini ist ein grüner Sommerkürbis, der sich zu einer beliebten kohlenhydrat- und kalorienarmen Alternative zu Nudeln entwickelt hat.
Eine mittelgroße (196 Gramm) Zucchinipackung (4):
- Kalorien: 33
- Fett: 1 Gramm
- Protein: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Faser: 2 Gramm
Diese Sorte ist mild im Geschmack, hat aber eine festere Textur als gelber Kürbis und eignet sich daher gut für Suppen und Pfannengerichte.
Wie der gelbe Kürbis kann er gebraten, gegrillt oder gebacken werden.
Sie können Zucchini auch mit einem Spiralisierer in dünne Bänder schneiden, um sie in jedem Rezept anstelle von Nudeln oder Nudeln zu verwenden.
3. Pattypan-Kürbis
Pattypan-Kürbisse oder einfach nur Pattypan-Pfanne sind klein und zwischen 1,5-3 Zoll (4-8 cm) lang. Sie haben die Form einer Untertasse mit einem bogenförmigen Rand und werden daher auch Jakobsmuschelkürbis genannt.
Eine Tasse (130 Gramm) Pattypan-Kürbis liefert (5):
- Kalorien: 23
- Fett: 0 Gramm
- Protein: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 5 Gramm
- Faser: 2 Gramm
Dieser Typ ist außergewöhnlich kalorienarm und enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien, einschließlich Vitamin C, Folsäure und Mangan, sowie geringe Mengen an Ballaststoffen und Proteinen.
Das Ersetzen kalorienreicher Lebensmittel durch kalorienarme, nährstoffreiche wie Patty Pan kann zur Gewichtsabnahme beitragen, indem die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, aber nicht die Menge der Nahrung reduziert wird. Dies kann dazu beitragen, dass Sie sich mit weniger Kalorien satter fühlen (6).
Wie der gelbe Kürbis sind auch die Pfannkuchenpfannen mild im Geschmack und können angebraten, gebacken, gegrillt oder zur Herstellung von Aufläufen verwendet werden.
Arten von Winterkürbis
Winterkürbisse werden relativ spät im Leben geerntet. Sie haben eine feste Rinde und harte Samen, die die meisten Menschen vor dem Verzehr entfernen. Im Gegensatz zu den Sommersorten können sie aufgrund ihrer dicken, schützenden Rinde lange gelagert werden.
Diese Früchte sind wegen ihrer langen Haltbarkeit als Winterkürbis bekannt. Die meisten Sorten werden im Spätsommer und Frühherbst geerntet.
Hier sind einige der am weitesten verbreiteten Winterkürbisse.
4. Eichelkürbis
Eichelkürbis ist eine kleine, eichelförmige Sorte mit einer dicken, grünen Schale und orangefarbenem Fruchtfleisch.
Ein 10 cm (4 Zoll) Eichelkürbis enthält (7):
- Kalorien: 172
- Fett: 0 Gramm
- Eiweiß: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 45 Gramm
- Faser: 6 Gramm
Dieser Typ ist vollgepackt mit Vitamin C, B-Vitaminen und Magnesium, einem für die Knochen- und Herzgesundheit lebenswichtigen Mineralstoff. Außerdem ist sie reich an Ballaststoffen und Kohlenhydraten in Form von natürlicher Stärke und Zucker, die der Frucht einen süßen Geschmack verleihen (7).
Eichelkürbis wird normalerweise zubereitet, indem man ihn in Scheiben schneidet, die Kerne entfernt und ihn röstet. Er kann mit einer herzhaften Füllung, wie Wurst und Zwiebeln, geröstet oder mit Honig oder Ahornsirup als Dessert beträufelt werden. Es wird auch häufig in Suppen verwendet.
5. Butternusskürbis
Butternusskürbis ist eine große Wintersorte mit heller Schale und orangefarbenem Fruchtfleisch.
Ein Becher (140 Gramm) Butternusskürbis enthält (8):
- Kalorien: 63
- Fett: 0 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 16 Gramm
- Faser: 3 Gramm
Dieser Typ ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Betakarotin, die beide als Antioxidantien in Ihrem Körper wirken. Antioxidantien helfen, Ihre Zellen vor Schäden zu schützen, was bestimmten chronischen Krankheiten vorbeugen kann (8).
Zum Beispiel ist eine hohe Zufuhr von Beta-Carotin mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Lungenkrebs, verbunden, während eine Vitamin-C-reiche Ernährung vor Herzkrankheiten schützen kann (9, 10).
Butternusskürbis hat einen süßen, erdigen Geschmack. Er kann auf verschiedene Weise genossen werden, wird aber normalerweise geröstet. Er wird häufig in Suppen verwendet und ist auch eine gängige Wahl für Babynahrung.
Im Gegensatz zu anderen Wintersorten sind sowohl die Samen als auch die Schale des Butternusskürbisses nach dem Kochen essbar.
6. Spaghetti-Kürbis
Spaghetti-Kürbis ist eine große, orangefleischige Wintersorte. Nach dem Kochen kann er in Stränge gezogen werden, die Spaghetti ähneln. Wie Zucchini ist sie eine beliebte kalorienarme Alternative zu Nudeln.
Eine Tasse (100 Gramm) Spaghetti-Kürbis liefert (11):
- Kalorien: 31
- Fett: 1 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 7 Gramm
- Faser: 2 Gramm
Diese Sorte gehört zu den kohlenhydratärmsten Winterkürbissen und ist daher eine gute Wahl für diejenigen, die sich kohlenhydratarm oder kalorienarm ernähren, da sie weniger natürliche Zucker enthält als andere Wintersorten.
Es hat einen milden Geschmack, was es zu einer großartigen Alternative zu Nudeln macht. Außerdem übertrifft es nicht die anderen Zutaten, mit denen es gepaart ist.
Um Spaghetti-Kürbis zuzubereiten, halbieren Sie ihn und entfernen Sie die Kerne. Die Hälften rösten, bis das Fruchtfleisch zart ist. Dann mit einer Gabel die nudelartigen Stränge herauskratzen.
7. Kürbis
Kürbis ist ein vielseitiger Winterkürbis, der vor allem für seine Verwendung in Desserts bekannt ist. Außerdem sind seine Kerne essbar, wenn sie gekocht werden.
Eine Tasse (116 Gramm) Kürbis enthält (12):
- Kalorien: 30
- Fett: 0 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Faser: 1 Gramm
Kürbis ist reich an den Antioxidantien Alpha- und Betakarotin, die beide Vorläufer des für die Augengesundheit wichtigen Vitamins A sind (13).
Diese Frucht ist auch eine gute Quelle für Kalium und Vitamin C (12).
Kürbis ist mild süß und kann sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten, von Kuchen bis Suppe, verwendet werden. Seine Kerne können geröstet, gewürzt und für einen gesunden, sättigenden Snack verzehrt werden.
Für die Zubereitung von Kürbis werden die Kerne und das Fruchtfleisch entfernt und das Fruchtfleisch geröstet oder gekocht, bis es weich ist. Sie können auch Kürbispüree in Dosen kaufen, das zum Backen oder Kochen gebrauchsfertig ist.
8. Kabocha-Kürbis
Kabocha-Kürbis – auch bekannt als japanischer Kürbis oder Butterblumenkürbis – ist ein Grundnahrungsmittel in der japanischen Küche und erfreut sich weltweit wachsender Beliebtheit.
Obwohl das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) keine Ernährungsinformationen speziell für Kabocha zur Verfügung hat, enthält 1 Tasse (116 Gramm) Winterkürbis normalerweise (14):
- Kalorien: 39
- Fett: 0 Gramm
- Eiweiß: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 10 Gramm
- Faser: 2 Gramm
Wie andere Wintersorten ist Kabocha-Kürbis reich an Antioxidantien und Nährstoffen, einschließlich Vitamin C und Provitamin A (15).
Sein Geschmack wurde als eine Kreuzung zwischen einem Kürbis und einer Kartoffel beschrieben. Außerdem ist die Schale essbar, wenn sie vollständig gekocht ist.
Kabocha-Kürbis kann gebraten, gekocht, angebraten oder zur Zubereitung von Suppe verwendet werden. Er wird auch für die Zubereitung von Tempura verwendet, bei der die Fruchtstücke leicht mit Panko-Paniermehl paniert und knusprig gebraten werden.
Squash ist äußerst vielseitig und kann auf vielfältige Weise verwendet werden.
Sowohl Sommer- als auch Wintersorten sind nährstoff- und ballaststoffreich, jedoch relativ kalorienarm.
Sie können geröstet, sautiert oder gekocht oder zur Zubereitung von Suppen und Desserts verwendet werden. Darüber hinaus sind Zucchini und Spaghetti-Kürbis ausgezeichnete Alternativen zu Nudeln.
Diese vielfältigen Früchte sind eine gesunde und schmackhafte Ergänzung Ihrer Ernährung.
